Si eres un corredor o una corredora y buscas mejorar tu hidratación y tu rendimiento, ¡entonces estás en el lugar adecuado! Hoy vamos a ver cómo y cuándo consumir tus electrolitos durante tus salidas de running.
Lo básico: ¿qué es un electrolito y por qué es esencial?
Para entender cómo los electrolitos pueden ayudarte en el running, vamos a empezar por definir qué es un electrolito.
Los electrolitos son minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio y calcio) que están presentes en nuestro cuerpo. Su función es mantener el equilibrio hídrico de nuestro organismo, es decir, la cantidad de agua presente en el cuerpo. Además, son indispensables para la contracción y la relajación muscular. El sodio y el calcio desencadenan la contracción, mientras que el potasio y el magnesio tienen un efecto sobre la relajación. Por último, permiten una mejor transmisión nerviosa; es el movimiento de los electrolitos a través de las células neuronales lo que crea señales eléctricas.
Running e hidratación: un equilibrio frágil
La hidratación tiene un papel muy importante en el rendimiento de un corredor y, por tanto, es importante optimizarla.
Durante un esfuerzo físico como el running, nuestro cuerpo aumenta su temperatura y utiliza la transpiración como medio para regularla. Ahora bien, esta pérdida por transpiración también provoca una pérdida importante de electrolitos. El sodio es el que se pierde más rápidamente y en mayor cantidad, por lo que resulta interesante reponerlo.
No todos los esfuerzos son iguales en términos de pérdidas. La duración, la intensidad y las condiciones climáticas son factores importantes que hay que tener en cuenta para evaluar tu transpiración y, por tanto, el agua y los electrolitos perdidos.
Los efectos de un desequilibrio electrolítico pueden ser incapacitantes a corto o medio plazo. Por ejemplo, es posible que tengas calambres o que sientas fatiga rápidamente después de este desequilibrio. A más largo plazo, tu recuperación puede ser más lenta y, por tanto, tendrás más riesgo de lesionarte.
Para evitar estas molestias, intenta beber antes, durante y después de la carrera, con pequeños sorbos. En cambio, si tu esfuerzo supera 1 hora, se recomienda complementar tu hidratación con electrolitos. Por último, adoptar una alimentación equilibrada también puede ayudar.
¿Por qué los corredores tienen mayores necesidades de electrolitos?
El running provoca una pérdida importante de agua y electrolitos a través de la transpiración, lo que acentúa las necesidades en comparación con una persona sedentaria. Este aumento también afecta a los demás electrolitos. Durante una carrera de una hora, un corredor pierde de media 1200 mg de sodio, 400 mg de potasio, 30 mg de calcio y 20 mg de magnesio. Sin embargo, las necesidades diarias para una persona sedentaria son de 2500 mg de potasio, 1000 mg de calcio y 350 mg de magnesio.
Varios factores específicos del running explican esta mayor demanda de electrolitos. La transpiración elimina minerales, mientras que el aumento del ritmo cardíaco y la intensidad de la contracción muscular requieren un aporte suficiente para mantener el rendimiento y evitar la fatiga prematura. El sodio es indispensable para retener el agua y prevenir la deshidratación, mientras que el potasio y el calcio desempeñan un papel clave en la contracción muscular, asegurando una transmisión nerviosa eficaz y limitando el riesgo de calambres.
Un aporte adecuado de electrolitos permite así optimizar la hidratación y prevenir las bajadas de rendimiento relacionadas con los desequilibrios minerales.
¿Cómo y cuándo consumir electrolitos?
Es importante saber cuándo y cómo consumir electrolitos, para que tu hidratación sea óptima.
A modo de información, los electrolitos están presentes en las bebidas isotónicas, las bebidas electrolíticas y algunos alimentos. Las bebidas isotónicas contienen agua, electrolitos y una fuente de carbohidratos, lo que las distingue de las bebidas electrolíticas, que no contienen necesariamente azúcar o la contienen en menor cantidad. Gracias a su composición, los electrolitos están especialmente adaptados a los esfuerzos prolongados o a las condiciones climáticas calurosas, ya que permiten mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
También es posible tener un aporte de electrolitos gracias a alimentos como el plátano, rico en potasio; el aguacate, que es una muy buena fuente de magnesio y de potasio, pero también los frutos secos o las semillas. Tener una alimentación equilibrada y adaptada a tus necesidades es importante y te permite consumir tus electrolitos de otra manera.
En cuanto al momento de consumo, se recomienda repartir el aporte de electrolitos antes, durante y después del esfuerzo:
Antes: para optimizar la hidratación inicial y constituir reservas suficientes.
Durante: para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación, se aconseja beber a intervalos regulares, aproximadamente cada 15 a 20 minutos.
Después: para favorecer la recuperación, restaurar las pérdidas de electrolitos y rehidratar eficazmente el organismo.
Un aporte bien repartido y adaptado a la intensidad del esfuerzo permite efectivamente mejorar la resistencia, limitar la fatiga y optimizar el rendimiento deportivo.
Nuestros consejos prácticos para utilizar bien los electrolitos en el running
Para saber si te faltan electrolitos, hay que vigilar varios síntomas, a saber, la fatiga anormal, los calambres musculares, una orina oscura o incluso náuseas, que pueden ser signos de una carencia.
Adapta tu estrategia en función de las condiciones y del esfuerzo:
Con tiempo caluroso y húmedo, la transpiración es más abundante y provoca una mayor pérdida de electrolitos, especialmente de sodio. Entonces es importante aumentar los aportes para compensar estas pérdidas.
Con tiempo frío, a menudo se subestiman las necesidades de hidratación, pero las pérdidas también existen, especialmente por la respiración y la sudoración. Aunque la sensación de sed sea menor, un aporte suficiente de electrolitos sigue siendo indispensable.
Si tu esfuerzo dura más de una hora, se recomienda consumir una bebida isotónica como complemento de una bebida electrolítica para mantener el equilibrio hídrico y preservar la energía. Por debajo de una hora, el agua sola puede ser suficiente, pero no es óptima para el rendimiento y la recuperación. Por lo tanto, te aconsejamos añadir electrolitos.
Durante una preparación, es primordial probar, en los entrenamientos, las bebidas y las dosis que utilizarás en competición. ¡Probar tu aporte de electrolitos permite evitar trastornos digestivos o una hidratación inadecuada que podrían perjudicar tu rendimiento el día D!
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La hidratación es un factor de rendimiento en el running, y descuidarla puede provocar calambres musculares, una disminución de la resistencia o una recuperación más difícil. Según algunos estudios científicos, ¡una deshidratación del 1 al 2% podría provocar una disminución del rendimiento físico y cognitivo del 10 al 20%! Una buena gestión de los electrolitos permite así optimizar el equilibrio hídrico, mantener la eficacia muscular y permitir una buena termorregulación del cuerpo.
Gracias a los consejos abordados en este artículo, ahora ya tienes todas las claves para ajustar tu aporte de electrolitos en función de tu entrenamiento, de las condiciones climáticas y de la duración de tu esfuerzo. ¡Adoptando una estrategia de hidratación adecuada, pondrás todas las posibilidades de tu lado para rendir y recuperarte eficazmente!
