La hidratación es un elemento primordial para optimizar el rendimiento y la recuperación de los deportistas de alto nivel. Los atletas tienen necesidades de agua específicas que requieren un enfoque más preciso y personalizado. En este artículo, vamos a explorar los secretos de la hidratación de los deportistas de alto nivel y las estrategias que utilizan para mantener así un equilibrio hídrico óptimo y evitar la deshidratación.
Comprender las necesidades específicas de los atletas
El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua, participando en numerosas funciones fisiológicas. El agua permite el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento de la salud muscular y articular.
Los deportistas de alto nivel tienen pérdidas hídricas importantes, especialmente superiores a la media, debido a la intensidad del esfuerzo y a la duración de sus sesiones de entrenamiento y de sus competiciones. La transpiración es la principal pérdida hídrica, es el mecanismo por el cual el cuerpo regula su temperatura, pero también provoca una pérdida importante de electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Por eso, es interesante compensar estas pérdidas para evitar los riesgos de deshidratación.
En general, un adulto necesita beber entre 1,6L y 2L de agua al día en función del sexo y de su perfil, pero para un deportista estas necesidades pueden ser ampliamente superiores. Durante un esfuerzo intenso o prolongado, las pérdidas de agua pueden alcanzar varios litros por hora, especialmente en caso de mucho calor. Además, las pérdidas de agua no son las mismas según los deportes; por ejemplo, un maratonista o incluso un ciclista que compite en el Tour de Francia necesitará beber más que un futbolista.
Asimismo, algunos estudios demuestran que pérdidas de agua equivalentes a solo el 2% del peso corporal pueden provocar una disminución significativa del rendimiento físico y cognitivo. Una deshidratación más severa puede entonces provocar calambres musculares, fatiga, mareos y, en algunos casos, golpes de calor.
Las estrategias de hidratación
La hidratación antes del ejercicio
Antes del esfuerzo, se recomienda al deportista hidratarse bien. De hecho, llegar deshidratado a un entrenamiento o a una competición puede perjudicar el rendimiento. Aconsejamos beber entre 5 y 7 ml de agua por kilogramo de peso corporal por hora, entre 2 y 4 horas antes de la actividad, para garantizar una reserva adecuada de líquidos, es decir, entre 350 y 490 ml por hora para una persona de 70 kg. Este aporte permite al deportista asegurar una buena hidratación antes de su actividad sin sobrecargar el sistema digestivo con líquido, lo que podría causar molestias durante el esfuerzo.
La hidratación durante el ejercicio
Durante el esfuerzo, el mantenimiento de la hidratación es primordial. Se recomienda beber regularmente, aproximadamente cada 10 a 15 minutos, en pequeñas cantidades para evitar problemas digestivos. En total, habría que consumir entre 500 y 800 ml de agua por hora de esfuerzo según las condiciones climáticas. Para esfuerzos superiores a una hora, a menudo se aconseja consumir bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos (como sodio y potasio) con el fin de mantener un equilibrio energético y retrasar la aparición de la fatiga.
La hidratación después del ejercicio
Después del esfuerzo, la hidratación también es fundamental para la recuperación. Beber agua ayuda a restablecer el equilibrio hídrico del organismo y a eliminar las toxinas acumuladas durante el ejercicio. Se aconseja beber aproximadamente 1,5 veces la cantidad de peso corporal perdido durante el esfuerzo, lo que permitirá compensar las pérdidas hídricas. Por ejemplo, para una pérdida de 2 kg durante el ejercicio, se recomienda consumir 2 x 1,5 L, es decir, 3 litros de agua después del ejercicio.
Las bebidas de recuperación, que contienen tanto carbohidratos para reconstituir las reservas de glucógeno como proteínas para favorecer la reparación a nivel muscular, también son recomendables. Ayudan no solo a rehidratar, sino también a acelerar la recuperación muscular, lo cual es esencial para los atletas que entrenan a diario. Se recomienda un consumo progresivo de líquidos para favorecer la retención de líquido y reducir el riesgo de sobrehidratación. Las mezclas que contienen carbohidratos y sodio son esenciales para favorecer una buena recuperación muscular y reducir la aparición de calambres y agujetas.
Los diferentes tipos de bebidas para deportistas
Las bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas tienen una concentración de electrolitos y carbohidratos similar a la del plasma sanguíneo, lo que permite una absorción rápida por el organismo.
Las bebidas hipotónicas
Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos y carbohidratos inferior a la del plasma sanguíneo, lo que les permite ser absorbidas más eficazmente por el cuerpo.
Las bebidas hipertónicas
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos y electrolitos superior a la del plasma sanguíneo, lo que hace que sean más lentas de absorber por el organismo. Se evitará consumirlas porque pueden provocar problemas digestivos y favorecer la deshidratación.
Algunos factores a tener en cuenta
Para apropiarse de este enfoque de hidratación, es crucial adaptar la hidratación del deportista en función de su actividad, su intensidad y el entorno en el que evoluciona.
Con tiempo caluroso, cuando las temperaturas superan los 25°C, la transpiración aumenta, lo que incrementa las necesidades de agua del cuerpo. Por lo tanto, hay que hidratarse regularmente y en mayor cantidad.
La intensidad del esfuerzo es otro factor a tener en cuenta. En efecto, cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayores serán las necesidades de hidratación. Los deportes de resistencia requieren una atención particular porque las pérdidas de agua y electrolitos pueden ser muy importantes.
La alimentación también es muy importante para cubrir las necesidades hídricas. Hidratarse no pasa únicamente por el agua, sino también por los alimentos. Algunos alimentos son, por tanto, especialmente interesantes para ayudar a mantener una buena hidratación debido a su composición rica en agua. Las sandías, los melones, las verduras como los pepinos, calabacines y berenjenas son ricos en agua, vitaminas y minerales, y ayudarán a reconstituir los electrolitos perdidos durante el esfuerzo, especialmente con la transpiración.
La hidratación es un elemento crucial para los deportistas de alto nivel, ya que influye directamente en su rendimiento y su recuperación. Al comprender y aplicar los principios de una hidratación óptima antes, durante y después del ejercicio, los atletas pueden así mantener un equilibrio hídrico adecuado, prevenir la deshidratación y optimizar su rendimiento. Las soluciones de rehidratación oral, las bebidas para deportistas y una alimentación rica en agua son herramientas esenciales para alcanzar estos objetivos. Por lo tanto, los deportistas deben adaptar sus estrategias de hidratación en función de sus perfiles y de las condiciones ambientales para asegurar un rendimiento óptimo y una recuperación rápida.
