Si practicas deporte, particularmente ciclismo y te haces preguntas sobre la hidratación, ¡este artículo es para ti! El ciclismo es un deporte que requiere un esfuerzo prolongado y una intensidad variable. Y tener una nutrición e hidratación óptimas es esencial para tu rendimiento. Vamos a ver juntos cuál es la bebida energética que debes priorizar según tu perfil.
La importancia de la hidratación en bicicleta
¿Por qué la hidratación es crucial durante un esfuerzo físico?
Durante un esfuerzo físico intenso y prolongado como en el ciclismo, sudamos más de lo normal. En efecto, el cuerpo utiliza este fenómeno para mantener una temperatura estable en nuestro organismo. Sin embargo, este sudor provoca una pérdida de agua y minerales, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Por eso una buena hidratación es importante, para compensar las pérdidas de tu cuerpo y para tu salud.
Si hablamos solo de rendimiento, la deshidratación puede reducir tus capacidades físicas. Los estudios han demostrado que una persona deshidratada (2% de deshidratación) va a tener una disminución de su rendimiento físico y mental de hasta un 20% durante una carrera. Además, esto puede tener efectos negativos sobre la concentración, aumentar el riesgo de lesión y provocar calambres o dolores de cabeza.
¿Qué es una bebida energética para deportistas?
Definición y función de las bebidas energéticas
Una bebida energética o isotónica es una bebida cuyo objetivo es hidratarte durante un esfuerzo físico importante y proporcionarte la energía necesaria. Está compuesta principalmente de agua, electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio), que van a permitir una hidratación óptima, pero también de carbohidratos, para proporcionar energía a tu cuerpo.
Cuando practicas deporte, las bebidas energéticas te permiten recargar tus reservas de energía y garantizar un aporte suficiente de electrolitos y vitaminas. Otro elemento a tener en cuenta es la recuperación, ya que, en efecto, los minerales, las vitaminas, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y los antioxidantes presentes en las bebidas energéticas te permitirán reducir la fatiga y recuperarte mejor después de tu sesión de deporte.
¿Son eficaces las bebidas energéticas para el ciclismo?
Durante una salida en bicicleta, necesitas un aporte de aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora. Pueden consumirse en forma de barrita o gel. Sin embargo, las bebidas energéticas se asimilan más fácilmente y contienen entre 30 y 40 g de carbohidratos por 500 mL de bebida. Por lo tanto, es muy recomendable llevarlas contigo o en tu bidón antes de salir.
¿Cuándo y cómo consumir bebidas energéticas en bicicleta?
Cuando practicas un deporte, hay algunas recomendaciones que debes conocer sobre la hidratación con bebidas energéticas. En particular, se recomienda beber aproximadamente 500 mL de bebida energética 30 minutos antes del esfuerzo. Durante la actividad, se trata de un consumo de entre 500 y 800 mL por hora para que la hidratación sea óptima. Por último, después del esfuerzo, intenta beber aproximadamente 1,5 L de bebida electrolítica por cada kilo perdido.
Ten cuidado de no esperar a tener sed para hidratarte, ¡porque eso significa que ya es demasiado tarde! Evita también consumir demasiados carbohidratos, ya que puede volverse contraproducente. Asimismo, no descuides los electrolitos, el potasio, el magnesio, el calcio y el sodio, que son muy importantes para tu organismo.
¿Cómo elegir bien tu bebida energética para el ciclismo?
Los criterios a tener en cuenta:
Para elegir tu bebida energética, es importante saber si tu esfuerzo va a ser corto e intenso o prolongado. En el primer caso, es mejor priorizar una bebida con pocos carbohidratos para tener azúcares rápidos. Para una salida larga, lo mejor es tomar una bebida isotónica para obtener carbohidratos y electrolitos.
Tu elección también puede basarse en la composición de la bebida. Según tus necesidades, debes fijarte en las concentraciones de carbohidratos, de electrolitos y de vitaminas. Lo más importante es tener un aporte necesario de sodio, potasio, magnesio y calcio, para poder rehidratar tu organismo. Los carbohidratos y las vitaminas son más o menos necesarios según lo que busques. Comprueba también que no seas intolerante a los carbohidratos.
¿Cuál es la mejor bebida energética para el ciclismo?
Las necesidades de los ciclistas se corresponden más con las de un esfuerzo de larga duración. La bebida energética hecha para ti debe contener electrolitos así como carbohidratos.
¡Hydratis es entonces la solución que necesitas! Encontrarás en cada pastilla 1,9 g de carbohidratos y el resto de electrolitos. Las pastillas Hydratis te permiten preparar tus bebidas electrolíticas de forma muy sencilla, sabiendo exactamente qué hay en tu botella o tu bidón. Además, Hydratis te ofrece muchos sabores agradables y variados. Puedes elegir los sabores que más te convengan entre limón, melocotón, frutos del bosque, por ejemplo.
¿Cómo dosificar bien tu bebida energética?
Dosificación para un esfuerzo corto frente a un esfuerzo largo
Cuando montamos en bicicleta, especialmente durante una salida larga, perdemos mucha agua, carbohidratos y electrolitos. Por eso, hay que restablecer el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo, con el riesgo de ver disminuir nuestro rendimiento, o incluso de crear problemas más graves. Para dar cifras, una deshidratación equivalente al 2% de nuestro peso corporal puede reducir el rendimiento en cerca de un 20%. Además, los trastornos digestivos pueden aparecer sin previo aviso sobre la bicicleta y, para evitarlo, hay que consumir bebidas energéticas adecuadas.
Para hacerte una idea de cómo dosificar tus bebidas, vamos a estudiar dos casos: por un lado, un esfuerzo moderado y, por otro, un esfuerzo más intenso.
Si tu actividad es intermedia, intenta tener una concentración de carbohidratos entre el 4 y el 6% (esto representa entre 40 y 60 g/L). En cambio, si hay intensidad, habrá que aumentar y pasar a entre el 6 y el 8% (60 a 80 g/L). Por lo tanto, es importante saber qué tipo de esfuerzo vas a realizar para elegir una bebida energética en consecuencia.
¿Qué bebida para un esfuerzo largo en bicicleta?
Para una salida larga que supera las 3 horas, las necesidades energéticas se vuelven importantes, por lo que se recomienda consumir de 60 a 90 g de carbohidratos cada hora, así como sodio, magnesio, potasio y calcio. Para alcanzar esta cantidad, puedes tomar un gel, nutrición sólida o bebidas energéticas. En cuanto a las bebidas, hay que intentar beber aproximadamente 600 mL por hora, para evitar desequilibrar tu organismo.
Una bebida energética sencilla: mezclar 750 mL de agua con 60 g de carbohidratos, en la forma que quieras, y añadir 1,5 g de sal y 150 mg de potasio. Esta mezcla es un muy buen compromiso entre hidratación y energía.
A partir de ahora, tienes las herramientas necesarias para elegir lo mejor posible tu bebida energética. Para resumir, lo esencial es tener un aporte de minerales, sodio, potasio, calcio y magnesio, así como una fuente de energía. En cambio, en términos de cantidad, esto varía según tu esfuerzo. ¡Te toca a ti!
Bibliografía
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