¿Y si sus dolores de cabeza de final de la tarde, su bajada de concentración a las 15 h o su irritabilidad en reunión no estuvieran relacionados con el estrés, sino con la falta de agua ? La deshidratación en el trabajo no avisa. Se instala en silencio, entre dos reuniones, delante de una pantalla, en una oficina climatizada. Sin embargo, sus efectos sobre el cerebro son medibles desde una pérdida del 2 % del peso corporal. Esta guía le ofrece claves concretas para hacer de la hidratación en el trabajo una prioridad real, tanto en la empresa como en teletrabajo.
¿Por qué es esencial la hidratación en el trabajo?
El papel del agua en el funcionamiento del cerebro
El agua es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Participa en el equilibrio de los fluidos corporales y contribuye al mantenimiento del volumen sanguíneo, necesario para el aporte de oxígeno y glucosa. También desempeña un papel en la eliminación de ciertos desechos metabólicos producidos por la actividad neuronal.
Impacto en la energía y la fatiga
La falta de agua puede reducir el volumen sanguíneo y aumentar la carga cardiovascular, lo que podría provocar una sensación de agotamiento físico y mental, incluso en reposo.
Influencia en el estado de ánimo y el estrés
Una deshidratación leve puede alterar el estado de ánimo y amplificar la percepción del estrés. En el trabajo, esto puede manifestarse por irritabilidad, menor tolerancia a la presión y tensiones interpersonales.
Impactos físicos
Una buena hidratación en el trabajo puede limitar los dolores de cabeza recurrentes, prevenir tensiones y calambres musculares, y reducir la sensación de sequedad ocular agravada por las pantallas.
Las causas de la deshidratación en la oficina
Aire acondicionado y calefacción
El aire acondicionado y la calefacción tienden a reducir el nivel de humedad del aire. Entonces pasa tiempo en un entorno más seco que aumenta las pérdidas de agua llamadas « insensibles » y, por consiguiente, el déficit hídrico.
Trabajo prolongado frente a las pantallas
Pasar varias horas concentrado frente a un ordenador puede contribuir indirectamente a la deshidratación en el trabajo. Cuando uno está mentalmente absorbido por una tarea, deja de percibir las señales fisiológicas como la sensación de sed.
Olvidarse de beber (ritmo intenso, reuniones, llamadas)
Las jornadas laborales suelen estar marcadas por reuniones, llamadas y plazos que cumplir. En este contexto, la hidratación pasa a un segundo plano, a menos que tenga una botella o una cantimplora al alcance de la mano.
Café repetido, bebidas azucaradas, mala hidratación
Según un estudio controlado, consumir hasta cuatro tazas de café al día no afecta al balance hídrico en personas habituadas a la cafeína (Killer et al., 2014). No obstante, debe prestar atención a las dosis elevadas de cafeína consumidas de una sola vez. Ricos en azúcares rápidos, los refrescos y las bebidas azucaradas, por su parte, deben limitarse.
Entorno estresante o bajo presión
El estrés puede favorecer una hidratación insuficiente. Puede desviar su atención de las necesidades fisiológicas, aumentar la sudoración y acelerar la respiración. Estos efectos combinados aumentan el desequilibrio hídrico.
¿Cómo mantenerse bien hidratado en el trabajo?
Definir sus aportes hídricos diarios
La European Food Safety Authority recomienda 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, de todas las fuentes combinadas (EFSA, 2010).Estos aportes deben adaptarse a su perfil : temperatura ambiente, estado de salud, sudoración y nivel de actividad física (deporte, trabajo…).
Mantener su cantimplora o botella de agua siempre visible
Uno de los trucos más eficaces para beber de forma espontánea es tener una o varias cantimploras o botellas de agua bien a la vista y fácilmente accesibles.
Beber antes de tener sed
Adquiera el hábito de beber uno o dos vasos de agua por la mañana, y luego regularmente a lo largo del día sin esperar a tener sed.
Instalar recordatorios de hidratación
Configure alertas en su teléfono o utilice aplicaciones dedicadas para recordarle que beba regularmente, cada hora por ejemplo.
Variar las bebidas hidratantes
Alterne agua natural, tisanas e infusiones con poca cafeína y aguas aromatizadas caseras. La diversidad hace que la hidratación sea más agradable y regular.
Consejos sencillos para beber más sin esfuerzo
- Añada limón, menta o frutas para mejorar el sabor del agua.
- Integre un vaso de agua en su menú diario.
- Establezca rutinas : un gran vaso de agua al llegar a la oficina, antes de cada reunión, en cada pausa.
Hidratación en teletrabajo : retos y soluciones específicas
El teletrabajo elimina algunos desencadenantes naturales de hidratación (pausa para el café colectiva, fuente de agua compartida). Este aislamiento y esta ausencia de estructura pueden favorecer una hidratación insuficiente.
Crear un entorno propicio para la hidratación
Acondicione un espacio dedicado : jarra, vasos limpios, infusiones y bebidas hidratantes. Esto facilita y fomenta el consumo de agua en teletrabajo.
Estructurar sus jornadas
Planifique pausas regulares en su agenda para beber. Asociar el hecho de beber a un desencadenante (encendido del PC, final de una llamada) puede ayudar a instaurar este hábito.
Hidratación y rendimiento profesional
Impacto en la productividad
Según un estudio experimental publicado en Frontiers in Human Neuroscience, en adultos sometidos a una restricción hídrica, el consumo de agua mejoró algunos parámetros del rendimiento cognitivo, en particular los tiempos de reacción (Edmonds et al., 2013). Estos resultados, obtenidos en laboratorio, sugieren que una hidratación suficiente podría contribuir a mantener la eficacia en tareas que requieren atención y rapidez de procesamiento.
Reducción de errores y mejora de la toma de decisiones
Una hidratación adecuada sostiene el funcionamiento cognitivo : atención, memoria, funciones ejecutivas. Estas capacidades condicionan la calidad de las decisiones, la fiabilidad de los análisis y la gestión de las prioridades en el día a día.
Estudios y cifras clave sobre la hidratación y el rendimiento cognitivo
Una revisión publicada en el British Journal of Nutrition (Masento et al., 2014) sugiere que una deshidratación incluso leve puede alterar la vigilancia y la atención, y a veces afectar a la memoria de trabajo. Por el contrario, una hidratación suficiente contribuiría a preservar el rendimiento mental, especialmente durante tareas que exigen una atención sostenida. No obstante, los autores precisan que los resultados varían según los estudios.
Cifra clave : un análisis (33 estudios, 413 participantes) muestra que el rendimiento cognitivo (atención, funciones ejecutivas, coordinación) empieza a disminuir de forma significativa cuando el déficit hídrico alcanza aproximadamente el 2 % del peso corporal.
¿Qué bebidas conviene priorizar en el trabajo?
Agua natural y aguas minerales
El agua pura sigue siendo la referencia diaria. Las aguas minerales deben adaptarse a las necesidades : agua rica en sodio para sudoración importante, en magnesio para fatiga o calambres…
Infusiones y tés con poca cafeína
Las infusiones de verbena, menta o manzanilla y los tés verdes poco infusionados son excelentes alternativas, calientes o frías.
Alternativas naturales hidratantes
El agua de coco natural y las aguas aromatizadas caseras completan el aporte hídrico con frescura y variedad.
Electrolitos : ¿cuándo consumirlos en la oficina?
Para un trabajo sedentario en condiciones normales, la alimentación cubre sus necesidades de minerales. Los electrolitos pasan a ser pertinentes en periodos de mucho calor, durante jornadas muy cargadas, en caso de sudoración importante o de desplazamientos de larga distancia.
Bebidas que conviene limitar : exceso de café, refrescos, zumos demasiado azucarados
Más allá de tres a cuatro tazas al día, el café puede acelerar ligeramente la diuresis. Los refrescos y zumos industriales, ricos en azúcares rápidos, no pueden sustituir al agua.
Soluciones en la empresa para fomentar la hidratación de los empleados
Dispensadores de agua filtrada y fuentes
Instalar fuentes de agua con sistema de filtración en varios lugares facilita el acceso a agua de calidad para todos los empleados. El artículo R. 4225-2 del Código de Trabajo obliga al empleador a poner a disposición de los trabajadores agua potable y fresca para beber.
Puesta a disposición de cantimploras reutilizables
Ofrecer cantimploras personalizadas a los empleados es un gesto a la vez ecológico e incentivador que fomenta un consumo espontáneo de agua.
Cartelería y campañas internas de sensibilización
Carteles en la sala de descanso o cerca de las fuentes de agua, y una comunicación interna (intranet, newsletters de RR. HH., mensajes de equipo) contribuyen a afianzar buenos hábitos.
Talleres de bienestar, retos de hidratación, iniciativas de RR. HH.
Integrar la hidratación en los programas QVCT (Calidad de vida y de las condiciones de trabajo) con talleres, retos colectivos y sensibilización mejora el bienestar. Estas iniciativas de RR. HH. crean una dinámica positiva duradera para los trabajadores que olvidan hidratarse regularmente.
Las señales de una mala hidratación en el trabajo
Señales físicas
Orina oscura, labios secos, dolores de cabeza recurrentes y sensación de boca seca son las primeras señales de un déficit hídrico leve. Estos síntomas deben incitarle a beber más.
Señales cognitivas
Dificultades para concentrarse, errores inusuales e irritabilidad suelen indicar falta de agua, incluso antes de que aparezca la sed.
Síntomas más graves
Mareos, palpitaciones y confusión mental pueden señalar una deshidratación moderada a grave. Rehidrátese inmediatamente y consulte sin demora si los síntomas persisten o empeoran.
Testimonios, opiniones y pruebas sociales
Resultados de una intervención en el entorno laboral
Dos empresas pusieron en marcha un programa de hidratación en el trabajo, asociando recordatorios mediante aplicación y acceso facilitado al agua. Los empleados constataron un consumo más regular y una mejora de sus indicadores de bienestar físico y mental. La intervención también redujo el tiempo pasado sentado y mejoró otros comportamientos de salud (Luo et al., 2022).
Nota : Estos resultados se refieren a dos empresas taiwanesas seleccionadas por sus niveles muy bajos de hidratación. La muestra es limitada (60 participantes) y los resultados no son directamente generalizables a todos los contextos profesionales.
Cifras clave
Según el informe « Hydration in the Workplace », una encuesta declarativa encargada por un fabricante de fuentes de agua, realizada entre 6 300 empleados en varios países :
- El 96 % de los empleados declara que estar bien hidratado tiene un impacto positivo en su productividad.
- El 85 % de los participantes afirma que el acceso gratuito a agua filtrada les animaría a beber más en la oficina. (Waterlogic, 2022)
FAQ : preguntas frecuentes sobre la hidratación en el trabajo
¿Cuánta agua hay que beber al día en la oficina?
La EFSA recomienda 1,6 litros al día para las mujeres y 2 litros para los hombres, que deben adaptarse en función del perfil, del calor y del nivel de actividad.
¿Beber demasiado café deshidrata?
Un consumo moderado generalmente no deshidrata a los consumidores habituales. No obstante, dosis excesivas pueden aumentar ligeramente la diuresis en algunas personas, especialmente si no están habituadas a la cafeína.
¿Por qué se tiene más sed en el trabajo?
El aire seco, la concentración intensa y ciertas situaciones de estrés pueden favorecer un aporte hídrico insuficiente. El aire acondicionado y la calefacción también pueden acentuar la sequedad del aire ambiente.
¿Cómo beber más agua cuando no se piensa en ello?
Utilice una aplicación de recordatorio, active alertas y asocie ciertas tareas a una ingesta regular de agua.
¿Las bebidas aromatizadas sustituyen al agua?
Las aguas aromatizadas caseras sin azúcar añadido son excelentes alternativas. Las bebidas industriales aromatizadas suelen contener demasiado azúcar para considerarse una opción ideal en el día a día.
¿Es útil añadir electrolitos en la oficina?
Para el trabajo sedentario, el agua es suficiente. Los electrolitos pueden resultar útiles en caso de mucho calor, esfuerzo físico prolongado o sudoración importante.
¿Cuáles son las señales de una deshidratación leve o grave?
Deshidratación leve : orina oscura, dolores de cabeza, fatiga. Deshidratación grave : mareos, confusión mental, palpitaciones. Esta última requiere atención médica urgente.
Conclusión
La hidratación en el trabajo es una palanca de rendimiento demasiado a menudo descuidada. Beber lo suficiente cada día mejora la concentración, la energía y el bienestar. Incluso una deshidratación leve altera la vigilancia, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Convertirla en una prioridad diaria es invertir en su salud y en su eficacia profesional.
Bibliografía
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Luo, Y., Chen Hsu, C., Jui Lin, K., Kai Fu, S., Ru Chen, J., & Lai, C. C. (2022). Effectiveness of a Water Intake Program at the Workplace in Physical and Mental Health Outcomes. Inquiry : a journal of medical care organization, provision and financing, 59, 469580221085778. https://doi.org/10.1177/00469580221085778
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