¿Qué agua con gas elegir para potenciar su rendimiento deportivo?

Agua con gas y deporte: un dúo ganador para el rendimiento y la recuperación

Agua con gas y deporte: ¿una combinación eficaz?

La hidratación desempeña un papel central en el rendimiento físico y los mecanismos de recuperación. Si bien el agua sigue siendo una referencia imprescindible, el agua con gas seduce cada vez a más atletas por sus propiedades. Pero, ¿puede realmente integrarse en una estrategia de hidratación deportiva eficaz? ¿Y en qué contextos aporta un beneficio concreto?

Composición y propiedades esenciales

Para comprender el interés del agua con gas, es pertinente compararla con el agua sin gas:

El agua con gas, por su mineralización a menudo más rica y su contenido de sodio generalmente más elevado, puede ofrecer ventajas muy concretas a los deportistas.

Absorción hídrica: ¿una buena opción?

Contrariamente a ciertas ideas preconcebidas, el agua con gas hidrata con la misma eficacia que el agua sin gas. Estudios que utilizan el Beverage Hydration Index (BHI) han demostrado que su capacidad para mantener una buena hidratación es comparable a la del agua común. Mejor aún, la sensación burbujeante en la boca puede estimular las ganas de beber, favoreciendo así un consumo más regular. Es una ventaja nada desdeñable para los deportistas a quienes les cuesta beber lo suficiente a lo largo del día.

El agua con gas durante el esfuerzo: optimización del rendimiento

Confort digestivo y agua con gas durante el ejercicio

En algunos deportistas, el consumo de agua con gas durante el esfuerzo puede provocar molestias digestivas, hinchazón o sensación de gases. Este fenómeno está relacionado con la liberación de CO₂ en el estómago. No obstante, cuando el agua se consume en pequeñas cantidades y se tolera bien de forma individual, puede favorecer una ligera estimulación gástrica, mejorar el confort digestivo y limitar la sensación de pesadez.

Es esencial realizar una prueba previa de tolerancia en condiciones de entrenamiento antes de cualquier uso en competición.

Agua con gas y recuperación post-esfuerzo

Después de un esfuerzo físico intenso, el cuerpo debe reconstituir sus reservas hídricas y electrolíticas perdidas por la transpiración. Las aguas con gas, en particular las ricas en sodio, bicarbonato, calcio y magnesio, pueden contribuir eficazmente a este proceso. Facilitan la reconstitución de las reservas minerales, el mantenimiento del pH sanguíneo y la reducción de los calambres y las agujetas.

Algunos estudios tienden a mostrar que las aguas minerales marinas o ricas en bicarbonato podrían acelerar la recuperación y reducir la acidosis metabólica inducida por el ejercicio intenso. En este contexto, el agua con gas puede sustituir ventajosamente al agua sin gas después del esfuerzo, sobre todo en los deportistas de resistencia, expuestos entonces a pérdidas importantes de electrolitos.

Elegir el agua con gas adecuada para tus entrenamientos

¿Qué agua con gas elegir para una sesión de deporte?

La elección de un agua con gas adecuada depende ante todo de la naturaleza del esfuerzo (intensidad, duración, tipo de deporte) y de las necesidades individuales de cada persona.

Para los deportes de resistencia (carrera a pie, trail, ciclismo, deportes colectivos) en los que las pérdidas por sudor son importantes, un agua con gas rica en minerales está especialmente recomendada. 

Además, integrar progresivamente el agua con gas en tus rutinas de entrenamiento permitirá entrenar al sistema digestivo para tolerarla mejor. Esta estrategia, bien conocida por los deportistas de resistencia, busca reducir los riesgos de trastornos gastrointestinales durante la competición, al tiempo que optimiza el aporte mineral. El organismo se acostumbra así a la ingesta de líquidos ligeramente efervescentes, lo que puede resultar útil el día D, especialmente cuando las necesidades hídricas y minerales aumentan.

La importancia de la etiqueta: información clave

La lectura de las etiquetas es primordial para los atletas. El contenido mineral de estas aguas varía enormemente según la fuente y la marca. Por ello, prioriza las que sean ricas en minerales, especialmente en bicarbonato y sodio, electrolitos clave que se han perdido durante la actividad física. Investigaciones, incluso en jugadores de fútbol de élite, han demostrado que el bicarbonato puede mejorar el rendimiento anaeróbico y retrasar la fatiga al amortiguar la acidosis relacionada con el esfuerzo. Por lo tanto, un agua mineralizada es beneficiosa para los practicantes.

Cantidad diaria para un deportista

La cantidad de agua con gas que se debe consumir dependerá de varios factores: el volumen y la intensidad del entrenamiento, las condiciones climáticas (calor, humedad), y la tasa de sudoración personal. 

Te damos algunas referencias:

• Antes del esfuerzo : se pueden consumir de 200 a 300 mL para optimizar los aportes de minerales.
• Después del esfuerzo : de 300 a 500 mL de agua con gas pueden facilitar la recuperación y reequilibrar las pérdidas.
• Durante el día : puede complementar la hidratación global, pero no debe sustituir totalmente al agua sin gas.

Hidratación y recuperación: consejos para hidratarse bien con agua con gas

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

Una orina clara, una frecuencia miccional normal, una piel flexible y la ausencia de sensación de sed son buenos indicadores a tener en cuenta. Por el contrario, fatiga, boca seca o dolores de cabeza pueden indicar un déficit hídrico. Te invitamos a realizar nuestro diagnóstico en línea para saber más. 

Buenas prácticas de hidratación: integrar el agua con gas

• Antes del esfuerzo : para un aporte mineral rápido.
  
• Durante : en pequeñas cantidades, si la efervescencia no molesta.
  
• Después: para hidratarse eficazmente y reconstituir las reservas minerales.

Personalizar la hidratación con agua con gas en función de tu deporte

¿Adaptación a todos los deportes?

Es adecuada para la mayoría de los deportes, pero su uso puede variar. Para las actividades intensas y prolongadas, con pérdidas minerales significativas, es especialmente pertinente.

¿El agua con gas es una buena opción para los deportistas de resistencia?

Absolutamente, pero con moderación. Los atletas de resistencia pierden mucho sodio y otros minerales a través de la transpiración. Las aguas ricas en estos elementos pueden ayudar a prevenir la deshidratación y los calambres musculares debidos a desequilibrios electrolíticos. Los estudios sugieren que las aguas minerales ricas en calcio y bicarbonato pueden influir positivamente en el equilibrio ácido-base durante el entrenamiento y retrasar la fatiga. No hay que olvidar, sin embargo, acostumbrar al sistema digestivo a consumirla de vez en cuando para el esfuerzo. Las bebidas deportivas serán más interesantes y las aguas con gas se consumirán preferentemente en la recuperación. 

FAQ: Respuestas a las preguntas frecuentes sobre el agua con gas y el deporte

¿Es bueno beber agua con gas durante el deporte?
Sí, si se tolera bien y se consume en pequeñas cantidades. Incluso puede aportar minerales esenciales durante el esfuerzo.

¿Qué agua con gas es rica en minerales para los deportistas?
Busca aguas con altos contenidos de bicarbonato, sodio, calcio y magnesio en la etiqueta.

¿El agua con gas es tan eficaz como el agua sin gas para la hidratación durante el ejercicio?
Sí, el agua con gas es tan eficaz como el agua sin gas para la hidratación.

¿Se puede sustituir el agua sin gas por agua con gas después de un esfuerzo físico intenso?
Sí, el agua con gas puede sustituir al agua sin gas después de un esfuerzo físico intenso.

¿Qué tipo de agua con gas elegir para esfuerzos de resistencia?
Para los esfuerzos de resistencia, elige un agua con gas rica en minerales.

Bibliografía

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https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes Pregunta: postura del American College of Sports Medicine sobre hidratación de atletas agua con gas   

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https://science.drinklmnt.com/did-you-know/sparkling-vs-still-water/ Pregunta: estudio Beverage Hydration Index agua con gas   

https://madensuyu.org/en/sports/water-mineral-water-and-exercise/ Pregunta: referencias científicas o estudios sobre agua mineral, equilibrio ácido-base y fatiga en atletas.   

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1610 Pregunta: estudio sobre bicarbonato sodio calcio magnesio rendimiento deportivo hidratación   

https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1610 Pregunta: detalles del estudio sobre la ingesta crónica de bicarbonato de sodio y potasio con minerales para el rendimiento anaeróbico en futbolistas de élite.   

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8097654/ Pregunta: datos detallados de composición mineral de marcas de agua con gas y su relevancia para la nutrición deportiva.   

https://www.wpxi.com/news/how-sparkling-water-can-make-your-fitness-plan-pop/CGF6LONPMVLHBK25S2WCI6CPWM/ Pregunta: investigación sobre agua con gas, molestias digestivas y ejercicio.   

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https://truesport.org/hydration/kids-carbonation-is-sparkling-water-good-youth-athletes/ Pregunta: directrices de nutrición deportiva agua con gas atletas   

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https://publications.aap.org/aapnews/news/31250/New-recommendations-encourage-kids-to-drink-water Pregunta: directrices de nutrición deportiva de la Academy of Nutrition and Dietetics agua con gas   https://www.eatrightpro.org/about-us/for-media/press-releases/top-health-experts-release-new-drink-recommendations-for-kids-and-teens-overall-health  Pregunta: directrices de nutrición deportiva de la Academy of Nutrition and Dietetics agua con gas