¿Cuándo hay que tomar electrolitos? La guía completa para una hidratación óptima

Beber agua es esencial para su salud, su energía y su bienestar diario.
Pero eso no siempre es suficiente. Para que sus células funcionen correctamente, su cuerpo también necesita minerales, en particular electrolitos.

A menudo subestimados, desempeñan un papel clave en el buen funcionamiento de sus funciones corporales, especialmente durante esfuerzos físicos, altas temperaturas o episodios de deshidratación.

En esta guía, le explicamos cuándo tomar electrolitos, para qué sirven y en qué situaciones su consumo puede resultar beneficioso, e incluso necesario.

 

Los electrolitos: ¿qué son?

Definición y función en el organismo

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica, presentes en sus líquidos corporales (sangre, sudor, orina).

Permiten el buen funcionamiento de las células, la contracción muscular, la regulación de la presión arterial así como la transmisión nerviosa.

Los principales electrolitos: sodio, potasio, magnesio, calcio

Aquí tiene una lista de los principales electrolitos: 

• Sodio : retiene el agua en el organismo, regula la presión arterial y permite la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Potasio : favorece la actividad muscular y el pH sanguíneo.
• Magnesio : favorece la relajación muscular y la recuperación.
• Calcio : interviene en la contracción muscular, la coagulación, la fortaleza ósea y la activación de ciertas enzimas metabólicas.
• Cloruro : ayuda a mantener la acidez de la sangre y la presión osmótica, como complemento del sodio.
  

Fuentes naturales vs suplementos de electrolitos

Puede encontrar estos elementos en diferentes alimentos : plátanos, agua de coco, verduras de hoja verde, tés poco infusionados, limón, o incluso ciertas frutas ricas en potasio, magnesio o calcio. Sin embargo, estos aportes pueden ser insuficientes en ciertos contextos.

Las bebidas con electrolitos, pastillas o sobres rehidratantes permiten entonces compensar rápidamente una pérdida excesiva. Se aconseja comparar los precios, las opiniones, las composiciones y el formato antes de elegir la bebida más adecuada.

Las pastillas Hydratis están diseñadas para favorecer una hidratación óptima y un aporte equilibrado de minerales. Se distinguen por su facilidad de uso ya que basta con disolverlas en agua.

Su sabor agradable, neutro o afrutado, hace que la hidratación sea a la vez fácil y agradable.

 

Los beneficios de los electrolitos

Hidratación celular y equilibrio de los fluidos

Los electrolitos garantizan una hidratación óptima al mantener la distribución correcta de los líquidos entre sus células y su circulación sanguínea.

Después de una actividad física intensa o una carrera prolongada, su aporte se vuelve entonces indispensable.

Las bebidas enriquecidas o las pastillas para disolver permiten por tanto una hidratación más eficaz que un simple consumo de agua.

Sin ellos, el agua sola puede no ser suficiente para hidratar correctamente su cuerpo después de una pérdida importante de líquidos.

Función muscular y recuperación

Son muy útiles para prevenir las contracturas, reducir los dolores post-esfuerzo y favorecer una buena recuperación.

El cloruro, el magnesio y el potasio permiten que las fibras musculares funcionen sin desequilibrios, limitando así la aparición de calambres.

Una buena gestión de los electrolitos también contribuye a un rendimiento muscular más estable.

Apoyo a las funciones nerviosas y cardiovasculares

Un buen equilibrio electrolítico, especialmente en sodio y potasio, es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.

Una carencia de estos minerales, puede provocar una bajada de la presión arterial, fatiga o incluso mareos.

Mantener este equilibrio pasa por una alimentación adaptada a sus necesidades y a su estilo de vida.

 

¿Cuándo tomar electrolitos? 

1. Durante una actividad física intensa o prolongada

Durante un esfuerzo prolongado (carrera, bicicleta, senderismo, deporte de resistencia), su cuerpo pierde mucha agua y minerales a través del sudor (¡sobre todo sodio!).

Beber únicamente agua puede provocar una dilución del sodio, causando así una hiponatremia.

Una bebida con electrolitos permite mantener su rendimiento y compensar esta carencia.

2. En tiempo caluroso o en caso de sudoración excesiva

En periodo estival, el cuerpo suda más para regular su temperatura.

Esta pérdida de agua también va acompañada de una pérdida de minerales esenciales como el sodio, el potasio o el magnesio.

Sin compensación, esto puede provocar fatiga, calambres o bajada de energía.

Una hidratación que contenga electrolitos permite entonces restablecer el equilibrio y mantenerse en forma incluso con calor.

3. En caso de deshidratación relacionada con una enfermedad (fiebre, vómitos, diarrea)

Los episodios febriles o gastrointestinales provocan una pérdida rápida de líquidos y de minerales.

En este caso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda soluciones de rehidratación oral (SRO) que contengan sodio, potasio, glucosa y un agente alcalinizante como el bicarbonato o el citrato. Estas soluciones suelen recomendarse para los lactantes. 

Estas soluciones permiten compensar las pérdidas hídricas y electrolíticas, y corregir la acidosis metabólica, a menudo asociada a la deshidratación.

4. En periodos de estrés, fatiga intensa o trastornos digestivos

El estrés crónico, la fatiga o una alimentación desequilibrada pueden alterar el equilibrio electrolítico de su organismo, ya que influyen en la sudoración, la digestión y la absorción de minerales esenciales.

Una cura puntual de electrolitos puede entonces ofrecer un apoyo rápido.

5. En caso de dieta cetogénica o baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos provocan una mayor pérdida de sodio y de potasio.

En efecto, la reducción de los carbohidratos disminuye las reservas de glucógeno, que retiene el agua y los electrolitos, provocando su pérdida.

Un suplemento de electrolitos puede así prevenir los síntomas de la gripe cetogénica (mareos, náuseas, tensión muscular).

 

¿Cómo saber si necesita electrolitos?

Signos de un desequilibrio: calambres, dolores de cabeza, fatiga, mareos

Preste atención, síntomas como calambres, dolores de cabeza, una fatiga inusual, mareos o una pérdida rápida de peso debida a la sudoración pueden indicar un déficit.

Si siente alguno de estos signos, puede ser necesario consultar a un profesional de la salud, descansar, hidratarse correctamente y restablecer rápidamente su equilibrio electrolítico.

Cuando el agua sola ya no es suficiente

Si bebe regularmente pero sigue sintiendo fatiga o dolor, es posible que a sus células les falten electrolitos. Esto ocurre a menudo después de un esfuerzo prolongado o con calor intenso.

En este caso, puede ser útil consumir bebidas o alimentos que contengan electrolitos para restaurar el equilibrio de su organismo.

¿Se pueden consumir demasiados electrolitos?

Los riesgos de un exceso (especialmente de sodio o potasio)

Un exceso crónico puede provocar efectos indeseables. En efecto, demasiado sodio puede provocar retención de agua, aumento de peso o hipertensión. Un exceso de potasio puede afectar el ritmo cardíaco. Por lo tanto, es importante respetar las dosis recomendadas.

Si consume las pastillas Hydratis, le recomendamos respetar las dosis diarias recomendadas, para preservar un buen equilibrio electrolítico y evitar cualquier exceso. En caso de duda, le recomendamos consultar a su médico de cabecera. 

¿Hay que tomarlos todos los días?

No. Una toma diaria no es necesaria para todos.

Depende de su alimentación, de su actividad física y de su exposición al calor. En algunos casos, como durante viajes o enfermedades, su consumo también puede ser útil. 

Si su alimentación es variada y no suda en exceso, una hidratación natural es suficiente.

Dosificación y recomendaciones según el estilo de vida

• Deportistas habituales: consuman electrolitos durante o justo después del esfuerzo para compensar las pérdidas debidas a la sudoración y favorecer la recuperación.
• Personas sedentarias: un aporte puede ser útil de forma puntual, especialmente en caso de fiebre, diarrea o periodos de estrés intenso.
• Alimentación pobre en frutas y verduras: un suplemento ligero de electrolitos ayuda a mantener un buen equilibrio mineral en el día a día.
• Clima cálido: priorice una hidratación que contenga electrolitos durante los periodos de mucho calor para prevenir la fatiga y la deshidratación.

 

5 ideas preconcebidas sobre los electrolitos

« Beber agua siempre es suficiente »

Es falso. En caso de deshidratación, el agua sola no compensa las pérdidas minerales.

« Todas las bebidas para deportistas son eficaces »

Algunas son demasiado azucaradas o pobres en minerales. Es esencial verificar su composición y elegirlas en función de sus necesidades.

« Hay que tomar electrolitos antes de cada sesión »

No. Normalmente los electrolitos ya están presentes en su organismo antes del esfuerzo. Se vuelven útiles antes, durante o después del ejercicio, sobre todo si la actividad dura más de una hora o se realiza con mucho calor, ya que se pierden a través del sudor.

« Están reservados únicamente a los atletas »

Falso. Cualquier persona expuesta a una pérdida hídrica puede beneficiarse de ellos: niños, adultos, personas mayores o enfermos.

« Los electrolitos hinchan o engordan »

No, salvo en caso de consumo excesivo de sodio a largo plazo. Con un uso razonable, no provocan aumento de peso.

 

Preguntas frecuentes (FAQ) 

¿Cuándo consumir electrolitos?

Durante una actividad física intensa, con tiempo caluroso, o en caso de pérdida importante de líquidos.

¿Cómo saber si se necesitan electrolitos?

Si siente calambres, mareos, fatiga anormal o si suda mucho, es probable que sus reservas de electrolitos sean bajas.

¿Es bueno beber electrolitos todos los días?

No necesariamente. Es útil si tiene necesidades mayores (deporte, calor, deshidratación), pero un consumo excesivo puede desequilibrar su organismo.

¿Los electrolitos son solo para deportistas?

No. Cualquier persona expuesta a una pérdida hídrica importante o a un desequilibrio mineral puede beneficiarse de ellos.

¿Cuál es la mejor fuente de electrolitos?

Los alimentos naturales (plátanos, agua de coco, verduras de hoja verde) son excelentes. Como complemento, las soluciones con electrolitos pueden ser útiles.

 

En resumen

Los electrolitos son aliados valiosos para su salud, su energía y su recuperación. Saber cuándo y cómo tomarlos le permitirá optimizar su hidratación, prevenir los efectos de la deshidratación, y apoyar su rendimiento físico y mental. Escuche a su cuerpo, ajuste sus aportes según sus necesidades, y evite los excesos. La hidratación óptima se basa ante todo en un buen equilibrio.

 

Bibliografía

Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023). Electrolytes. In StatPearls [Internet]. National Center for Biotechnology Information.