Un petit déjeuner avant marathon ne doit pas être composé comme un petit déjeuner classique : il suit des principes bien différents. Si vous faites de mauvais choix, vous risquez de compromettre plusieurs mois d’entraînement avec des troubles digestifs et un coup de mou précoce. Dans cet article, nous vous guidons sur les aliments à privilégier et ceux à éviter pour partir du bon pied afin de franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions !
Pourquoi le petit-déjeuner est-il crucial avant un marathon ?
Après une nuit de sommeil, vos réserves de glycogène diminuent, même si vous avez pris un dîner la veille. Or, votre organisme en a besoin comme carburant pour tenir les premières heures. Vous devez donc les reconstituer avec un petit-déjeuner adapté afin d’éviter le fameux “mur du marathon”.
Concrètement, cet apport matinal stabilise votre glycémie, soutient votre endurance et retarde la fatigue musculaire. Il prépare également votre système digestif à tolérer les ravitaillements pendant la course.
Quand prendre son petit-déjeuner avant un marathon ?
Il est généralement recommandé de manger deux à trois heures avant le départ. Mais attention, il s’agit du dernier repas substantiel avant la compétition, pas nécessairement du premier repas de la journée. Ce dernier repas est à adapter en fonction de chaque personne, certains vont digérer beaucoup plus rapidement alors que d’autres vont avoir besoin de plus de temps.
Vous devez donc adapter votre plan d’alimentation en fonction de l’heure à laquelle le marathon démarre. S’il commence, par exemple, à 10 h, votre petit-déjeuner pris autour de 7 h–8 h devient votre collation d'avant-course.
En revanche, si la compétition a lieu dans l’après-midi, mangez normalement le matin au réveil, puis déjeunez deux à trois heures avant le coup d’envoi !
Quelle que soit l’heure, vous pouvez prendre une petite collation ou une boisson d’attente quarante-cinq minutes à une heure avant le départ pour un dernier apport énergétique.
Que manger avant un marathon ?
Votre alimentation doit être digeste et orientée vers l’apport en énergie. L’objectif est de consommer des glucides faciles à assimiler, avec une quantité modérée de protéines légères ainsi que très peu de fibres et de graisses. Visez entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Les aliments à privilégier
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Catégorie |
Aliments |
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Sources de glucose |
pain blanc, brioche nature, pommes de terre sans peau, semoule fine, gâteau pour sportif… |
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Sucres rapides |
compote de fruits, banane mûre, jus de pomme ou de raisin sans pulpe, confiture, miel, sirop d’érable... |
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Protéines maigres |
jambon dégraissé, yaourt nature, œuf dur… |
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Boissons |
café ou thé, boisson d’attente légèrement salée pour l’hydratation |
Les aliments à éviter
Avant un marathon, certains aliments favorisent les ballonnements ou ralentissent la digestion. Il est préférable d’éviter les aliments gras et lourds comme les fritures, les charcuteries, les fromages riches ou les viennoiseries, ainsi que ceux très riches en fibres tels que le pain complet, les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes crus. Les fruits acides comme l’orange, le pamplemousse, le kiwi ou l’ananas peuvent irriter l’estomac, tout comme les fruits secs et les sucres concentrés, souvent responsables d’inconfort digestif. Les boissons très sucrées, les sodas, l’alcool ou un café trop fort sont également déconseillés, tout comme le beurre de cacahuète et les produits laitiers si vous y êtes sensible.
Exemple de petit-déjeuner marathon réussi
Voici une option équilibrée :
- 2 tranches de pain de mie légèrement grillées
- 1 à 2 c. à soupe de confiture ou de miel
- 1 banane bien mûre ou une compote de pomme
- 1 yaourt nature pauvre en matières grasses
- 1 grand verre d'eau ou un thé léger
Les erreurs fréquentes à éviter le jour J
- Démarrer le ventre vide : votre corps a besoin de calories pour tenir l’effort.
- S’alimenter trop près du départ : laissez au moins deux à trois voire quatre heures de digestion.
- Introduire un nouvel aliment le jour J : testez toujours avant le jour-même, lors de l’entraînement.
- Boire excessivement : limitez-vous à 300 ou 700 ml d’eau dans les 2 heures avant la course.
Adapter son petit-déjeuner selon son profil de coureur
La quantité et la composition du repas dépendent de l’expérience et de la tolérance digestive de l’athlète. Si vous êtes débutant ou avez l’estomac sensible, remplacez le pain par de la semoule fine ou une crème de riz, et le lait par des boissons végétales.
Les coureurs intermédiaires et expérimentés peuvent tolérer un petit-déjeuner plus conséquent, avec un apport protéique légèrement plus élevé pour aider à limiter la fatigue musculaire (ex. : yaourt et une petite portion de purée d’amandes). Il faut avant tout apprendre à se connaître et à connaître son système digestif !
Conseils pratiques pour tester son petit-déjeuner avant le marathon
Testez votre plan de nutrition plusieurs semaines avant la compétition. Choisissez un menu type et prenez-le systématiquement avant chaque sortie longue. Notez vos sensations pendant l’effort : niveau d’énergie, confort digestif, éventuelles crampes ou lourdeurs. Ajustez-le ensuite progressivement. Si vous avez faim très tôt, augmentez la quantité de glucides. Si vous ressentez des ballonnements, réduisez les graisses. Une fois que la formule trouvée vous convient, ne la modifiez plus jusqu’au jour J.
FAQ
Quel est le meilleur repas avant un marathon ?
Celui testé à l'entraînement et qui combine glucides facilement digestibles, une petite portion de protéines et de l'eau.
Faut-il boire du café ?
Oui, si vous en consommez régulièrement. Mais limitez-vous à une tasse pour éviter les effets indésirables.
Peut-on manger des œufs le matin d'un marathon ?
Vous pouvez si votre estomac le tolère bien, mais n'abusez pas.
Quelle boisson avant un marathon pour éviter la déshydratation ?
Une boisson énergétique isotonique ou une boisson contenant des électrolytes en période de chaleur.
Faut-il prendre un gel énergétique avant le départ ?
Non, ce n'est pas nécessaire si vous avez pris un repas riche en glucides. Réservez les gels pour le ravitaillement. Cela dépend également de votre niveau de course.
Que faire si on a du mal à avaler le matin d'une course ?
Optez pour un smoothie à la banane ou une boisson pour le sport.
Conclusion
Le petit-déjeuner pris le jour du marathon conditionne votre performance et votre confort durant la course. Privilégiez les glucides, testez votre stratégie à l'entraînement et respectez votre timing de digestion. Avec cette préparation nutritionnelle, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
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