Schmerzen, Krämpfe und Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung

Wir werden dieses häufig auftretende, aber wenig verstandene "Phänomen" mit Ihnen genauer erläutern!

Was ist Muskelkater?

Muskelkater wird definiert als Schmerz und Steifheit, die nach längerer körperlicher Anstrengung, längeren Phasen der Immobilität oder in der Anfangsphase bestimmter Krankheiten auftreten.

Wie erkennt man Muskelkater?

Muskelkater lässt sich als diffuser Muskelschmerz beschreiben. Er verursacht Beschwerden bei Bewegung und tritt üblicherweise 24 Stunden nach der Belastung auf. Die maximale Schmerzintensität wird nach 48 bis 72 Stunden erreicht.

Aufgrund von Muskelsteifheit kommt es auch zu einer Abnahme der Muskelkraft und der Beweglichkeit. In manchen Fällen kann es zu Muskelschwellungen kommen. Der Muskelkater klingt innerhalb von 5 bis 7 Tagen allmählich ab.

Verwechseln Sie diese Symptome jedoch nicht mit Krämpfen. Mehr über Krämpfe erfahren Sie in unserem Artikel „Wie man Krämpfen vorbeugt“ .

Die Ursachen von Muskelschmerzen: Was sind ihre Ursprünge und wodurch werden sie verursacht?

• Es gibt viele Faktoren, die zur Entstehung von Muskelkater beitragen:

• Sie können nach ungewöhnlicher oder intensiver körperlicher Anstrengung auftreten, wenn die beteiligten Muskeln der Belastung nicht standhalten können, was zu Traumata und Schäden an den Muskelfasern führt. Manche Übungen begünstigen Muskelkater stärker als andere, insbesondere solche mit exzentrischen Muskelkontraktionen, also wenn der Muskel einer äußeren Kraft entgegenwirkt. Beispiele hierfür sind die Abwärtsbewegung beim Kniebeugen und der Aufprall auf den Boden beim Laufen . [Pubmed: Verletzungen durch exzentrisches Training]

• Auch Dehydrierung spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Muskelkater. Tatsächlich führt jede Form von Dehydrierung zu Ermüdung und erhöht das Risiko von Muskelverletzungen. Die Anpassung des Körpers an Belastung erfordert eine erhöhte Wasserzufuhr, um die Energiespeicher zu verwalten und die Körpertemperatur zu regulieren. Ein Flüssigkeitsmangel wirkt sich daher nachteilig auf die Muskulatur und die Belastbarkeit aus und beeinträchtigt somit die Leistungsfähigkeit. [IRBMS: Ermüdung und Dehydrierung]

• Muskelschmerzen können ein Symptom einer Erkrankung sein, beispielsweise einer Virusinfektion wie der Grippe oder schwerwiegenderen Erkrankungen wie Denguefieber oder Chikungunya. Der Körper versucht, den Erreger zu bekämpfen, indem er eine Entzündungsreaktion auslöst, die Muskelschmerzen verursacht.

Schließlich lässt sich allgemein sagen, dass das Auftreten von Muskelkater durch Zustände der Müdigkeit oder des Stresses begünstigt wird, was somit zu seinem Auftreten beitragen kann.

• Wie wir gesehen haben, gibt es zahlreiche Ursachen für Muskelkater, aber welche physiologischen Mechanismen erklären die unangenehmen Empfindungen, die durch Muskelkater hervorgerufen werden? – Beginnen wir damit, einen weit verbreiteten Irrglauben zu widerlegen:

„Die Ansammlung von Milchsäure im Muskel ist für Muskelkater verantwortlich.“

Nach körperlicher Anstrengung findet sich eine erhebliche Menge Milchsäure in den Muskeln. Dabei handelt es sich um ein Molekül, das von den Muskelzellen produziert wird, um die Glukoseaufnahme bei Sauerstoffmangel zu erleichtern.

Die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht das schwere Gefühl in den Beinen, das Sie vielleicht nach dem Sport verspüren. Dies ist jedoch nicht dasselbe wie Muskelkater, da die Milchsäure innerhalb einer Stunde nach dem Training abgebaut wird. Die Milchsäureansammlung ist nicht die Ursache für Muskelkater, sondern lediglich für das schwere Gefühl in den Beinen, das nach dem Training auftreten kann und recht schnell wieder verschwindet. [Pubmed: delayed onset muscle soreness]

• Tatsächlich sind die Mechanismen, die Muskelkater zugrunde liegen, komplexer. Muskelkater entsteht durch Mikrotraumen und Mikroverletzungen der Muskelfasern, die Schmerzen verursachen und Eintrittspforten für interstitielle Flüssigkeit bieten. Diese dringt in den Muskel ein und führt zu Ödemen. Der Körper löst daraufhin eine Entzündungsreaktion aus, um die beschädigten Muskelfasern abzubauen und das verletzte Gewebe zu reparieren. Da der Körper jedoch ein komplexes System ist, verläuft diese Entzündungsreaktion nicht sehr präzise; sie greift auch Muskelfasern an, die während des Trainings nicht geschädigt wurden. Die Entzündungsreaktion ist außerdem für Elektrolytstörungen verantwortlich, indem sie die Gefäßpermeabilität erhöht und dem Körper so ermöglicht, alle für die Muskelreparatur notwendigen Moleküle zu rekrutieren. Vereinfacht ausgedrückt: Muskelkater ist die Folge von leichten Muskelschäden in Verbindung mit einer Entzündungsreaktion. [Pubmed: Pathogenese]

Wie kann man Muskelkater vermeiden?

Keine Sorge, es gibt einfache Möglichkeiten, Muskelkater vorzubeugen und ihn zu lindern. Wir haben sie für Sie aufgelistet:

• Zunächst ist es wichtig, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Das bedeutet, sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen.

• Ihr Training sollte progressiv sein; Sie müssen sich die Zeit nehmen, die Belastung und Intensität Ihrer Übungen während des Trainings zu steigern, damit Sie sich nicht zu schnell ermüden und Ihre Muskeln nicht mit einer zu intensiven Anstrengung überraschen, die zu Mikroverletzungen und damit zu Muskelkater führen könnte.

• Zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis: Dehnen ist empfehlenswert! Nach dem Aufwärmen können Sie mit einigen Dehnübungen Ihre Muskeln und Sehnen aktivieren. Am Ende des Trainings sollten Sie jede Muskelgruppe 20 Sekunden lang dehnen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Diese Dehnübungen beugen nicht nur Muskelkater vor, sondern erhalten auch die Muskelflexibilität, die für eine gute Beweglichkeit unerlässlich ist.

Tipps zur Linderung von Krämpfen

• Gönnen Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung; Ruhe ist unerlässlich, und dazu gehört auch ausreichend Schlaf. Sie können die Regeneration zusätzlich fördern, indem Sie Ihr Training mit sanften, gelenkschonenden Aktivitäten geringer Intensität unterbrechen, wie zum Beispiel 30 bis 40 Minuten Spazierengehen oder Radfahren auf ebener Strecke. Dies regt die Durchblutung an und beschleunigt so die Muskelregeneration.

• Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten keine Lust haben, vom Sofa aufzustehen, können Sie Ihre Muskeln auch nach dem Training massieren. Für eine größere Wirkung können Sie wärmende Gele verwenden, die gleichzeitig die Durchblutung anregen.

• Kältetherapie ist eine hervorragende Methode, um Muskelkater zu lindern. Sie wird häufig professionell angewendet, beispielsweise mit Kaltwasserbädern (Temperaturen zwischen 2 und 10 °C) oder Kryotherapie, bei der der Körper für einige Minuten extremen Temperaturen (unter 100 °C) ausgesetzt wird. Wir raten dringend davon ab, solche Temperaturen zu Hause zu erreichen, da Sie sonst möglicherweise einen neuen Gefrierschrank benötigen. Wenn Sie sich für Kryotherapie interessieren, wenden Sie sich bitte an ein spezialisiertes Zentrum.

• Umgekehrt empfiehlt sich bei Kälteempfindlichkeit ein heißes Bad, da es die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel anregt. Muskelschäden können sich dadurch schneller regenerieren.

• Zur Linderung von Muskelkater spielt auch die Ernährung eine Rolle. Empfohlen werden proteinreiche Lebensmittel (mageres Fleisch, Eier, Tofu usw.), Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie fetter Fisch sowie Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien (Brokkoli, Beeren, Pflaumen usw.) oder Magnesium (Spinat), da diese schützende Eigenschaften besitzen, die die Regeneration fördern. Im Gegensatz dazu sollten verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sowie säurebildende Lebensmittel (Tabak, Alkohol, Kaffee) bei Muskelkater vermieden werden.

• Abschließend lässt sich sagen, dass ausreichendes Trinken vor, während und nach dem Training die wichtigste Regel ist, um Muskelkater vorzubeugen und ihn zu lindern. Wasser ist für die Muskelleistung unerlässlich. Neben seiner entscheidenden Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die während des Trainings deutlich ansteigt, transportiert es auch wichtige Nährstoffe zu den Muskeln für die Energiegewinnung. Darüber hinaus gewährleistet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die optimale Sauerstoffversorgung der Muskelfasern. Achten Sie darauf, nicht erst zu trinken, wenn Sie Durst verspüren, da Dehydrierung die Muskeln schwächt und sie anfälliger für Mikroverletzungen macht. [Wissenschaft und Zukunft: Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr]

Die Vorteile von Hydratis bei der Muskelregeneration und Linderung von Muskelkater

Hydratis-Lösung sorgt für schnelle Rehydrierung und beugt Muskelkater vor bzw. lindert ihn. Ihre einzigartige Formel optimiert den Wassertransport im Körper und fördert so die Energieversorgung und Sauerstoffversorgung der Muskeln. Die zuckerarme, mineralstoffreiche Zusammensetzung hilft, den durch Entzündungen gestörten Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Hydratis-Lösung enthält zudem Magnesium, ein Mineral, das für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist. Dank seiner muskelentspannenden und entzündungshemmenden Wirkung trägt es zur Regeneration der Muskeln bei und verstärkt so die Linderung Ihres Muskelkaters.