Muskelschmerzen, Krämpfe, Schmerzen nach körperlicher Anstrengung

Wir sezieren mit Ihnen dieses häufige und dennoch wenig verstandene „Phänomen“!

Was ist ein Muskelkater?

Unter Muskelschmerzen versteht man Schmerzen oder Muskelsteifheit, die nach längerer körperlicher Anstrengung, längerer Bewegungslosigkeit oder in der Anfangsphase bestimmter Erkrankungen auftreten.

Wie erkennt man Muskelkater?

Muskelkater kann als diffuser Muskelschmerz beschrieben werden. Es verursacht Beschwerden bei Bewegungen und tritt meist 24 Stunden nach der körperlichen Betätigung auf. Der Höhepunkt der Schmerzen wird nach 48 bis 72 Stunden erreicht.

Darüber hinaus kommt es zu einer Abnahme der Muskelkraft und der Beweglichkeit der Gelenke, was mit Muskelsteifheit einhergeht. In einigen Fällen kann es zu einem möglichen Muskelödem kommen. Der Muskelkater verschwindet allmählich innerhalb von 5 bis 7 Tagen.

Achten Sie jedoch darauf, diese Symptome nicht mit denen eines Krampfanfalls zu verwechseln. Um alles darüber zu erfahren, laden wir Sie ein, unseren speziellen Artikel „So beugen Sie Krämpfen vor“ zu lesen.

Muskelkater: Wo liegt sein Ursprung und wodurch wird er verursacht?

• Es gibt viele Faktoren, die Muskelkater verursachen:

• Sie können nach ungewöhnlicher oder intensiver körperlicher Anstrengung auftreten, wenn die beanspruchten Muskeln der auf sie ausgeübten Belastung nicht standhalten können und es zu Traumata und Schäden an den Muskelfasern kommt. Einige Muskelübungen führen eher zu Muskelkater als andere. Dies gilt insbesondere für Übungen mit exzentrischen Muskelkontraktionen, d. h. wenn der Muskel einer äußeren Kraft widersteht. Sie treten beispielsweise beim Absenken der Kniebeuge und beim Aufprall auf den Boden beim Laufen auf. [Pubmed: Durch exzentrisches Training verursachte Verletzungen]

• Dehydration spielt auch bei der Entstehung von Muskelkater eine erhebliche Rolle. Tatsächlich führt jede Dehydrierung zu Ermüdung und erhöht das Risiko einer Muskelverletzung. Die Anpassung des Körpers an die körperliche Belastung erfordert einen erhöhten Wasserbedarf, um die Verwaltung der Energiereserven und die Regulierung der Körpertemperatur zu ermöglichen. Ein Wassermangel wirkt sich daher schädlich auf Ihre Muskeln und Ihre Leistungstoleranz aus, was sich wiederum auf Ihre Leistung auswirkt. [IRBMS: Müdigkeit und Dehydrierung]

• Das Auftreten von Muskelschmerzen ist manchmal ein Symptom einer Krankheit, beispielsweise einer Virusinfektion wie der Grippe oder ernsterer Erkrankungen wie Denguefieber oder Chikungunya. Der Körper versucht, den Erreger aus dem Organismus zu eliminieren, indem er eine Entzündungsreaktion einleitet, die Muskelschmerzen verursacht.

Und schließlich wird das Auftreten von Muskelschmerzen im Allgemeinen durch Ermüdungszustände oder auch Stress begünstigt und kann daher zu ihrer Entstehung beitragen.

• Wie wir gesehen haben, gibt es viele Ursachen für Muskelschmerzen, aber welche physiologischen Mechanismen erklären die unangenehmen Empfindungen, die durch Muskelschmerzen hervorgerufen werden? - Lassen Sie uns zunächst einen weit verbreiteten Glauben dekonstruieren:

„Für den Muskelkater ist die Ansammlung von Milchsäure im Muskel verantwortlich.“

Nach dem Training befindet sich eine erhebliche Menge Milchsäure im Muskel. Es handelt sich um ein Molekül, das von den Muskelzellen produziert wird, um ihnen bei Sauerstoffmangel bei der Aufnahme von Glukose zu helfen.

Es ist die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, die das Gefühl schwerer Beine verursacht, das Sie vielleicht schon einmal nach einer Anstrengung verspürt haben. Dies entspricht allerdings nicht einem Muskelkater, da die Milchsäure innerhalb einer Stunde nach der Belastung abgebaut wird. Die Ansammlung von Milchsäure ist nicht die Ursache für Muskelkater, sondern nur für das Gefühl schwerer Beine, das nach der Muskelbeanspruchung auftreten kann und relativ schnell wieder verschwindet. [Pubmed: Muskelschmerzen mit verzögertem Beginn]

• In Wirklichkeit sind die Mechanismen, die Muskelkater verursachen, komplexer. Muskelkater wird durch Mikrotraumata und Mikroverletzungen der Muskelfasern verursacht, die Schmerzen verursachen und einen Eintrittspunkt für interstitielle Flüssigkeit in den Muskel bieten, was zu Ödemen führt. Der Körper löst dann eine Entzündungsreaktion aus, um die Beseitigung der beschädigten Muskelfasern und die Reparatur des beschädigten Gewebes zu ermöglichen. Doch der Körper ist eine komplexe Maschine und diese Entzündungsreaktion ist nicht sehr präzise, ​​sie zielt auch auf Muskelfasern ab, die bei der Anstrengung nicht betroffen waren. Die Entzündungsreaktion ist außerdem für Elektrolytstörungen verantwortlich, indem sie die Gefäßdurchlässigkeit erhöht, sodass der Körper alle für die Muskelreparatur notwendigen Moleküle rekrutieren kann. Vereinfacht ausgedrückt können wir sagen, dass Muskelschmerzen das Produkt einer leichten Muskelschädigung sind, die mit einer Entzündungsreaktion einhergeht. [Pubmed: Pathogenese]

Wie vermeidet man Muskelkater?

Seien Sie versichert, es gibt einfache Möglichkeiten, Muskelkater vorzubeugen und zu lindern. Wir haben sie für Sie aufgelistet:

• Zunächst einmal ist es wichtig, den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Dazu gehört, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings ein Aufwärmtraining durchführen.

• Ihr Training sollte progressiv erfolgen. Sie müssen sich die Zeit nehmen, die Belastung und Intensität Ihrer Übungen im Laufe der Anstrengung zu steigern, um sich selbst nicht zu schnell zu ermüden und Ihren Muskel nicht mit einer zu intensiven Anstrengung zu überraschen, die Mikroverletzungen verursachen könnte, die Muskelschmerzen zur Folge haben.

• Zum Abschluss sind einige Dehnübungen ratsam! Um die Arbeit der Muskeln und Sehnen anzuregen, können Sie nach dem Aufwärmen eine erste Serie von Dehnübungen machen. Machen Sie am Ende Ihres Trainings 20 Sekunden Dehnübungen pro Muskelgruppe, um die Muskeln zu entspannen und die Erholung zu fördern. Sie beugen nicht nur Muskelschmerzen vor, sondern sorgen auch dafür, dass Sie die Flexibilität Ihrer Muskeln bewahren, die für die Aufrechterhaltung einer guten Beweglichkeit unerlässlich ist.

Tipps zur Linderung von Krämpfen

• Geben Sie Ihrem Muskel Zeit, sich von der Anstrengung zu erholen. Die Ruhe ist wichtig und betrifft auch Ihren Schlaf. Sie können die Erholung auch fördern, indem Sie Ihre Trainingseinheiten durch sanfte, gelenkschonende Aktivitäten mit geringer Intensität unterbrechen, beispielsweise 30 bis 40 Minuten lang auf einer ebenen Fläche gehen oder Radfahren. Es regt die Durchblutung an und beschleunigt so die Muskelregeneration.

• Wenn du zwischen deinen Trainingseinheiten keine Lust hast, von der Couch aufzustehen, kannst du deine Muskeln nach dem Training auch massieren. Für eine höhere Effektivität verwendest du dabei wärmende Gele, die ganz nebenbei auch noch die Durchblutung anregen.

• Kältetherapie ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelkater zu lindern. Es wird häufig im professionellen Umfeld eingesetzt, sei es bei Kaltwasserbädern (Temperatur zwischen 2 und 10 °C) oder bei der Kryotherapie, bei der Ihr Körper einige Minuten lang extremen Temperaturen (weniger als 100 °C) ausgesetzt wird. Wir raten Ihnen natürlich davon ab, zu versuchen, derartige Temperaturen zu Hause zu erreichen, da dies zu der Gefahr führen kann, dass Sie einen neuen Gefrierschrank kaufen müssen. Wenn die Kryotherapie für Sie interessant ist, wenden Sie sich an spezialisierte Zentren.

• Umgekehrt empfiehlt sich bei einer Kälteempfindlichkeit auch ein heißes Bad, das die Durchblutung beschleunigt und den Stoffwechsel anregt. Muskelschäden werden somit schneller repariert.

• Die Linderung Ihrer Schmerzen hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Es wird empfohlen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die eine Proteinquelle darstellen (mageres Fleisch, Eier, Tofu usw.), Nahrungsmittel reich an Omega-3-Fettsäuren wie fetten Fisch, aber auch Obst und Gemüse reich an Antioxidantien (Brokkoli, rote Früchte, Pflaumen usw.) oder Magnesium (Spinat) mit „Schutzschild“-Eigenschaften, die besonders für die Genesung geeignet sind. Umgekehrt sollten verarbeitete Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sowie säurebildende Lebensmittel (Tabak, Alkohol, Kaffee) bei Muskelschmerzen vermieden werden.

• Abschließend sei gesagt: Trinken Sie vor, während und nach dem Training, um Muskelschmerzen vorzubeugen und sie zu lindern. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskelleistungsfähigkeit. Neben seiner wichtigen Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die bei körperlicher Betätigung erheblich ansteigt, ist es auch am Transport der für die Energieproduktion wichtigen Nährstoffe zum Muskel beteiligt. Schließlich sorgt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine gute Sauerstoffversorgung der Muskelfasern. Seien Sie vorsichtig: Warten Sie mit der Flüssigkeitsaufnahme nicht, bis Sie Durst verspüren, denn durch die Dehydrierung werden die Muskeln geschwächt und sind stärker dem Risiko von Mikroverletzungen ausgesetzt. [Wissenschaft und Zukunft: Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr]

Die Vorteile von Hydratis bei der Muskelregeneration und Linderung von Muskelkater

Die Hydratis-Lösung sorgt für eine schnelle Rehydrierung , um Schmerzen vorzubeugen und zu lindern. Seine einzigartige Formel trägt dazu bei, den Transport von Wassermolekülen im gesamten Körper zu optimieren und fördert die Energieversorgung der Muskeln und ihre gute Sauerstoffversorgung. Seine zuckerarme und mineralstoffreiche Zusammensetzung trägt dazu bei, das durch die Entzündungsreaktion gestörte Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen. Schließlich enthält die Hydratis-Lösung Magnesium, ein Mineral mit vielen anerkannten gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich seiner regenerierenden Wirkung auf die Muskeln dank seiner muskelentspannenden Wirkung und seiner entzündungshemmenden Wirkung, die die Linderung Ihrer Schmerzen verstärkt.