Beim Trailrunning ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr genauso wichtig wie Training und die richtige Ausrüstung. Wasser allein reicht jedoch nicht immer aus. Deshalb sind Energy-Drinks unerlässlich, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten . Werden sie jedoch falsch ausgewählt , können sie Verdauungsprobleme verursachen oder die Dehydrierung verschlimmern .
In diesem Artikel erfährst du mehr über die besten Energy-Drinks fürs Trailrunning, wie viel und wie oft du sie trinken solltest. Außerdem geben wir dir Tipps zur Zubereitung deines eigenen Sportgetränks und zeigen dir, wie du häufige Fehler vermeidest.
Warum ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning so wichtig?
Beim Trailrunning, wie bei jeder sportlichen Aktivität, beeinflusst der Flüssigkeitshaushalt die Leistung direkt . Schon ein Wasserverlust von etwa 2 % des Körpergewichts kann die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % verringern .
Die ersten Anzeichen von Dehydrierung Folgende Symptome treten rasch auf: schwere Beine, frühzeitige Ermüdung und verminderte Ausdauer. In diesem Stadium können auch Aufmerksamkeit und Konzentration nachlassen.
Wird die Anstrengung ohne ausreichenden Ausgleich fortgesetzt , verschlimmert sich das Defizit . Die Beschwerden werden dann gravierender : Muskelkrämpfe , Kopfschmerzen , Verdauungsprobleme, Schwindel oder sogar Hitzschlag .
Unter diesen Umständen ist ein Verlangsamen oder Aufgeben manchmal unvermeidlich!
Wasser, isotonisches oder hypertonisches Getränk: Was ist die richtige Wahl?
Wasser allein: Vorteile und Grenzen
Wasser ist nach wie vor die Grundlage jeder Flüssigkeitszufuhr . Es kann den Flüssigkeitsverlust bei kurzen Belastungen (unter einer Stunde) oder solchen mit moderater Intensität ausgleichen . Bei längeren Belastungen oder starker Hitze stößt es jedoch an seine Grenzen: Es liefert weder Elektrolyte noch Energie. Im Überschuss kann es sogar den Natriumspiegel im Blut verdünnen und zu Hyponatriämie beitragen .
Isotonische Getränke: Ausgewogenheit zwischen Flüssigkeitszufuhr und Energie
Bei Aktivitäten, die länger als zwei Stunden dauern , empfehlen wir ein isotonisches Getränk . Dessen Kohlenhydrat- und Elektrolytzusammensetzung ähnelt der des Blutplasmas , wodurch es vom Körper schnell aufgenommen wird .
Dieses Getränk hilft, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und gleichzeitig das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Deshalb ist es die bevorzugte Wahl als Energiegetränk beim Trailrunning .
Hypertonische Getränke: eine bedeutende Energiequelle
Da hypertonische Energy-Drinks eine höhere Konzentration an gelösten Stoffen aufweisen als Blutplasma, werden sie vom Körper langsamer verdaut . Daher können sie während des Trainings Verdauungsprobleme verursachen .
Diese Getränke sind jedoch besonders nach einem Wettkampf oder während längerer Verpflegungsstationen auf einem Ultratrail von Vorteil , da sie zur Regeneration beitragen . Ihr Kohlenhydratgehalt fördert die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher , während die Elektrolyte helfen, den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt wiederherzustellen . Es ist jedoch weiterhin unerlässlich, zusätzlich Wasser zu trinken , um eine vollständige Rehydrierung zu gewährleisten.
Die Vorteile von Energy-Drinks beim Trailrunning
Elektrolytzufuhr zur Vorbeugung von Krämpfen
Nach einer Stunde steigt der Bedarf. Natrium, Kalium und Magnesium werden über den Schweiß ausgeschieden , insbesondere bei heißem Wetter. Elektrolyte sind an der Muskelkontraktion, der Nervenleitung und der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt.
Ein Mangel erhöht das Risiko von Krämpfen und beschleunigt die Muskelermüdung. Ein gut zusammengesetztes Energy-Drink kann helfen, diese Verluste teilweise auszugleichen und Beschwerden zu minimieren.
Die Rolle von Kohlenhydraten bei der Aufrechterhaltung des Energiebedarfs
Deine Muskeln nutzen Glykogen als primären Energielieferanten. Bei einem mehrstündigen Trailrunning sind die Glykogenspeicher im Blut schnell erschöpft (nach etwa anderthalb Stunden) . Ohne zusätzliche Zufuhr ist ein Energieabfall unvermeidlich : Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Die Kohlenhydrate in deinem Sportgetränk liefern daher die Energie, die zum Auffüllen der Glykogenspeicher benötigt wird .
Manche Energy-Drinks kombinieren schnell wirkende Zucker ( Glukose, Fruktose ) für einen sofortigen Effekt mit komplexen Kohlenhydraten ( Maltodextrin ) für anhaltende Energie. Diese Kombination ist ideal, um die Ausdauer bei Wettkämpfen von mehr als 3 Stunden aufrechtzuerhalten .
Beispiele idealer Kompositionen
Diese Gabeln sind Allgemeine Indikatoren . Immer an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen.
Kurzer Trail (<2 h) : 20 - 30 g/L Kohlenhydrate und 300 - 500 mg/L Natrium: ein leichtes und leicht verdauliches Getränk.
Lange Wanderung (2–6 h) : 30–60 g/L Kohlenhydrate ( Maltodextrine + Glukose/Fruktose ) und 250–700 mg/L Natrium, mit 110–200 mg/L Kalium: ideal zur Aufrechterhaltung von Energie und Flüssigkeitshaushalt.
Ultratrail (>6 h ): 40–60 g/L Kohlenhydrate und 600–1000 mg/L Natrium, angereichert mit Kalium und Magnesium: isotonisches Getränk, das durch eine feste Nahrung ergänzt werden muss.
Einige Tipps für die richtige Wahl
Im Handel ist die Auswahl an Energy-Drinks für Trailrunning riesig. Jedes Produkt hat seine spezifischen Eigenschaften und ist für bestimmte Bedürfnisse konzipiert. Verlassen Sie sich daher bei Ihrer Wahl nicht allein auf Preis , Vergleiche und Bewertungen .
- Berücksichtigen Sie Ihr Schweißprofil , die klimatischen Bedingungen , die Dauer der Anstrengung und die Schwierigkeit des Geländes...
- Wählen Sie Getränke aus natürlichen Zutaten , ohne Zusatzstoffe oder chemische Konservierungsmittel. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um die Qualität zu beurteilen.
- Prüfen Sie die Nahrungsergänzungsmittel . Einige Produkte enthalten BCAA-Aminosäuren. Aber auch Proteine, Koffein und Vitamine . Diese Elemente können die Muskelermüdung beim Ultratrail-Lauf begrenzen, sind aber nicht unbedingt notwendig.
- Wählen Sie das passende Format . Sie haben die Wahl zwischen trinkfertigen Lösungen, Pulver zum Verdünnen und Stäbchen .
- Vergessen Sie nicht den Geschmack . Ein angenehmer Geschmack fördert die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ohne Übelkeit .
Jeder Körper ist einzigartig. Testen Sie neue Getränke immer während des Trainings, um Ihre Verträglichkeit und ihre energiespendende Wirkung zu beurteilen. vor dem D-Day .
Warnung : Nicht mit Sport-Energy-Drinks verwechseln. Industriell hergestellte Energy-Drinks (klassische Energy-Drinks) sind reich an synthetischem Koffein, Zucker und Stimulanzien und sollten daher nicht als Sportgetränk beim Trailrunning verwendet werden.
Wann und wie sollte ich während eines Trailruns trinken?
Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen: Sollte man Elektrolyte zu sich nehmen?
Ziel vor der Abreise ist es nicht, um jeden Preis große Mengen zu trinken oder den Körper mit Elektrolyten zu übersättigen . Es genügt, sicherzustellen, dass Ihre Wasser- und Mineralstoffreserven ausreichend sind. Eine übermäßige Zufuhr könnte im Gegenteil zu einer Nierenüberlastung oder einem Natriumungleichgewicht führen .
Bei einem kurzen Trailrun in kühleren Temperaturen ist es nicht nötig , vor dem Lauf zusätzliche Elektrolyte einzunehmen . Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf an Natrium, Kalium und Magnesium .
In den Tagen zuvor sollte auf eine normale Flüssigkeitszufuhr geachtet werden (1,6 bis 2 Liter Wasser pro Tag).
Auf einem Bei Long-/Ultra-Format oder im Sommer sollten Sie zwischen 300 und 600 ml eines Ein leichtes isotonisches Getränk (20-30 g/L Kohlenhydrate, 400 bis 600 mg/L Natrium), 1 bis 2 Stunden vor Abflug.
Zusätzlich können Sie etwa 20 Minuten vor dem Rennen 200 bis 300 ml mineralstoffangereichertes Wasser trinken . Lösen Sie dazu einfach eine Elektrolyttablette oder eine Prise unraffiniertes Salz auf.
Flüssigkeitsplan: Häufigkeit und Mengen beachten
Trinken Sie beim Sport lieber kleine Schlucke als große Mengen auf einmal. Ideal ist es, Ihr Trailrunning-Getränk alle 10 bis 20 Minuten zu trinken . Passen Sie die Trinkmenge an Ihre Verträglichkeit, die Hitze, die Höhe und Ihr Schwitzen an.
Bei einem langen/ultralangen Trailrun sollten Sie zusätzlich zum isotonischen Energiegetränk auch zuckerfreies, elektrolytanreichertes Wasser mitnehmen .
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Rennformat |
Empfohlenes Gesamtvolumen |
Arbeitsvolumen pro Arbeitsstunde |
Indem man |
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Kurzer Trailrun (<2 Stunden) |
500 ml bis 1,5 l |
– |
100 bis 150 ml |
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Langer Wanderweg (2–6 Stunden) |
– |
500 ml bis 1 l |
100 bis 200 ml |
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Ultra (>6 h) |
– |
600 bis 850 ml |
100 bis 200 ml |
Wie kann man die Flüssigkeitszufuhr an Klima und Höhenlage anpassen?
Der Wasserbedarf hängt nicht nur von der Dauer der Maßnahme ab. Auch Wetter und Gelände beeinflussen Ihre Strategie.
- Bei heißem Wetter , ab 25 °C, nimmt die Schweißproduktion zu. Auch der Elektrolytverlust steigt. Daher ist es notwendig, die Flüssigkeitszufuhr leicht zu erhöhen, um dies auszugleichen.
- Bei kaltem Wetter lässt das Durstgefühl nach. Trinken Sie dennoch regelmäßig, um einer Austrocknung vorzubeugen.
- Beim Aufstieg ist das Tempo oft weniger intensiv als beim Abstieg oder auf flachem Gelände. Reduzieren Sie die Zufuhr von Energy-Drinks etwas und trinken Sie stattdessen abwechselnd Wasser (oder Wasser mit Elektrolyten), um dies auszugleichen, ohne Ihren Magen zu überlasten.
Welches Energy-Drink sollte ich für ein langes Training wählen?
Hausgemachte Alternativen für ein natürliches Energiegetränk
Neben kommerziellen Produkten können Sie aus einfachen Zutaten Ihr eigenes isotonisches Energiegetränk für Trailrunning zubereiten.
Beispiel 1 : 3 Esslöffel Honig (≈ 63 g Kohlenhydrate) und ¼ Teelöffel Meersalz (≈ 575 mg Natrium) in 1 Liter magnesiumreichem Wasser.
Beispiel 2 : 800 ml Wasser + 200 ml Traubensaft (≈32 g Kohlenhydrate) + 2 EL Honig (≈34 g Kohlenhydrate) + ¼ TL Salz.
Diese Präparate liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, Elektrolyte und natürliche Antioxidantien. Testen Sie sie immer während des Trainings, um die Verträglichkeit zu überprüfen.
Praktische Tipps:
- Passen Sie die Konzentration von Kohlenhydraten und Salzen der Temperatur und Dauer des Trailruns an.
- Verwenden Sie 100% reinen Fruchtsaft, aus biologischem Anbau und ohne Zuckerzusatz.
- Variieren Sie die Früchte: Trauben, Äpfel…
- Ersetzen Sie den Honig gegebenenfalls durch Agavendicksaft.
- Limette für Vitamin C und Minze für einen erfrischenden Effekt hinzufügen.
Warum Hydratis wählen?
Bei einem Trailrunning reichen Sportgetränke allein nicht immer aus, um den Mineralstoffverlust auszugleichen, insbesondere bei heißem Wetter. Das Trinken von elektrolythaltigem Wasser optimiert die Flüssigkeitszufuhr und gleicht den durch Schweiß verlorenen Natriumspiegel aus.
Hydratis Lutschtabletten wurden speziell für diesen Bedarf entwickelt. Inspiriert von oralen Rehydrationslösungen (ORS) liefern sie optimale Mengen an Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Zink und Mangan. Ihre Formel enthält nur eine minimale Menge Zucker, was jedoch notwendig ist, um die Wasseraufnahme ins Blut zu optimieren. (1,9 g pro Tablette), ohne Sorbit oder künstliche Zusatzstoffe.
Die einfach anzuwendenden Tabletten lösen sich in Sekundenschnelle in einer Flasche mit reinem Wasser auf. Erhältlich in Tuben mit verschiedenen Geschmacksrichtungen (Pfirsich, Kiwi, Waldfrüchte), machen Hydratis-Tabletten die Flüssigkeitszufuhr auch bei längerer Anstrengung angenehmer .
Fehler, die man bei Energy-Drinks vermeiden sollte
Zu viel Zucker führt zu Verdauungsproblemen und Müdigkeit.
Ein übermäßig zuckerhaltiges Energy-Drink wird hypertonisch . Bei körperlicher Anstrengung verlangsamt es die Magenentleerung und verursacht Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und sogar Durchfall. Verschärft wird dies durch das Risiko eines Blutzuckeranstiegs, gefolgt von einem plötzlichen Energieabfall.
Ob Sie Ihre Getränke selbst zubereiten oder ein Fertigprodukt wählen , vermeiden Sie Rezepturen mit mehr als 80 g Kohlenhydraten pro Liter, es sei denn, Sie sind an diesen Wert gewöhnt . Greifen Sie stattdessen zu ausgewogenen isotonischen Getränken mit einem Kohlenhydratgehalt zwischen 6 und 8 %.
Mehrere Getränke mischen: gute oder schlechte Idee?
Der Wechsel des Getränks kann eine sinnvolle Strategie sein… wenn er überlegt erfolgt.
Deine Bedürfnisse ändern sich während des Trailrunnings:
- Bergabwärts, flaches Gelände: ein isotonisches Getränk zur Kombination von Flüssigkeitszufuhr und Energie;
- Während der Tankpausen oder auf weniger anstrengenden Streckenabschnitten: ein elektrolytreiches Getränk zum Ausgleich von Mineralverlusten.
Der Fehler bestünde darin, verschiedene Getränkearten in einer einzigen Wasserflasche zu mischen .
Für einen langen/ultralangen Trailrun sollten Sie mindestens zwei Behälter mitnehmen. Idealerweise:
- einen Beutel oder eine Wasserflasche für das isotonische Energiegetränk;
- eine zweite für reines Wasser oder Wasser, das Elektrolyte enthält.
Daher können Sie Intensität, Dauer und Temperatur variieren, um Ihre Nährstoffzufuhr zu optimieren, ohne sie zu überschreiten.
Nur trinken, wenn man durstig ist: Warum ist das ein Fehler?
Durst ist ein spätes Warnsignal. Tatsächlich hat die Dehydrierung bereits begonnen , wenn er auftritt . Sich allein auf dieses Gefühl zu verlassen , kann daher die Leistung beeinträchtigen . Am besten ist es, einen regelmäßigen Trinkplan zu befolgen , der auf die individuellen Bedürfnisse und die Wettkampfbedingungen abgestimmt ist.
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