Hidratação e musculação: porque é essencial para progredir

Está a realizar os treinos, a aumentar progressivamente as cargas, a sua alimentação está no ponto… e, no entanto, o seu desempenho estagna. Sente-se mais cansado rapidamente e a recuperação parece arrastar-se. E se o problema não viesse do seu programa ou da sua nutrição, mas simplesmente da falta de água ?

A hidratação no musculação é um fator de desempenho frequentemente negligenciado, mas determinante. Mas quanto é que deve beber exatamente? Antes, durante ou depois do treino? A água pura é suficiente ou deve adicionar eletrólitos?

Por que a hidratação é determinante na musculação

Impacto fisiológico da água no músculo

Os seus músculos são compostos por cerca de 70 a 75 % de água. Esta elevada proporção explica por que o seu nível de hidratação se reflete imediatamente no seu funcionamento.

Concretamente, um aporte hídrico suficiente favorece as trocas iónicas (sódio, potássio, cálcio) necessárias para a transmissão do impulso nervoso e para a ativação das fibras musculares.

Quando as suas células musculares estão bem hidratadas, o seu volume aumenta e cria-se uma tensão na membrana celular. Esta última é interpretada pelo corpo como um sinal de anabolismo (processo de construção muscular), favorecendo assim a síntese proteica necessária para o desenvolvimento dos músculos (Häussinger et al., 1993).

Uma hidratação adequada preserva, além disso, o seu volume sanguíneo. Isto permite o transporte ideal de oxigénio e de nutrientes (aminoácidos, glucose, creatina…) para os músculos ativos, e facilita a eliminação dos resíduos metabólicos produzidos durante o esforço.

Consequências da desidratação durante o esforço

Segundo as observações de um estudo publicado em 2007 na Medicine & Science in Sports & Exercise, uma desidratação de 2,4 % parece ter um efeito na capacidade de manter o desempenho em séries sucessivas durante exercícios de resistência muscular.

Dados mais recentes indicam, aliás, que ahipoidratação (desidratação ligeira) não afeta sistematicamente a força máxima, mas que pode reduzir a resistência à fadiga e o desempenho em esforços prolongados (Francisco et al., 2024).

Concretamente:

• faz menos volume total;
• perde intensidade ao longo das séries;
• recupera pior entre os treinos.

Que quantidade beber na musculação?

Estes dados provêm das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM).

Antes do treino

É aconselhável começar a hidratar-se suficientemente cedo antes do esforço.

Beba progressivamente cerca de 5 a 7 ml de água por quilo de peso corporal (ou seja, ≈ 350 a 500 ml para 70 kg) durante as 4 horas que antecedem o seu treino de musculação.

Complete, se necessário, com 3 a 5 ml/kg (ou seja, ≈ 200 a 350 ml para 70 kg) se a sua urina estiver escura ou pouco abundante, cerca de 2 horas antes.

Associe idealmente esta ingestão a um aporte de sódio (lanche contendo alimentos salgados, água enriquecida com eletrólitos) para favorecer a retenção hídrica.

Durante o treino

Nesta fase, deve compensar progressivamente as perdas de suor, sem beber de forma excessiva ao ponto de provocar desconforto digestivo. 

O ACSM propõe um intervalo de cerca de 400 a 800 ml de água por hora como referência geral para os desportistas.

Adapte, contudo, esta recomendação às suas necessidades reais, que dependem nomeadamente de:

• a intensidade do esforço;
• a duração do treino de musculação;
• a temperatura ambiente;
• o seu nível de transpiração.

Depois do treino

Após um treino clássico (45 a 90 minutos, sala temperada, transpiração moderada), uma hidratação normal é geralmente suficiente para restaurar o equilíbrio hídrico.

Por outro lado, se transpirou muito (atividade física muito intensa, calor forte, musculação associada a cardio, tipo CrossFit, ou sessão dupla), a recuperação hídrica deve ser mais direcionada.

Consuma cerca de 1,5 litros de líquido por cada quilo de peso perdido, de forma progressiva nas horas seguintes ao esforço, associada a uma refeição contendo sódio.

Que bebidas privilegiar na musculação?

Vejamos agora que tipos de bebidas são recomendadas.

Água pura: útil, mas por vezes insuficiente

A água, seja ela sem gás ou com gás, continua a ser a escolha base para se hidratar diariamente e durante treinos curtos a moderados. Não contém eletrólitos nem glúcidos, o que pode limitar o seu interesse durante treinos de musculação muito longos, muito intensos ou em condições de calor forte.

Água + eletrólitos: uma solução para o desempenho e a recuperação

O recurso aos eletrólitos na musculação torna-se pertinente quando os seus treinos são longos, intensos, realizados no verão ou associados a uma transpiração importante.

O sódio é o eletrólito chave para uma hidratação eficaz. Este mineral facilita a absorção da água e limita a diurese após o esforço.

O potássio e o magnésio participam no funcionamento muscular e nervoso, mas o seu papel é secundário na reidratação.

Bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas

As bebidas desportivas distinguem-se pela sua concentração em glúcidos e eletrólitos.

Isotónicas (6 a 8 % de açúcares + eletrólitos): pertinentes se o seu treino ultrapassar 60 a 90 minutos, se realizar muitas séries, trabalhar em circuitos ou transpirar fortemente. Fornecem simultaneamente hidratação e energia.

Hipotónicas (baixo teor de glúcidos): úteis se a sua prioridade for a hidratação rápida com uma boa tolerância digestiva. São adequadas para treinos em salas quentes ou em caso de transpiração intensa.

Hipertónicas (ricas em açúcares): a evitar durante o esforço, pois retardam o esvaziamento gástrico. São mais pertinentes após o treino para reconstituir as reservas energéticas.

Alternativas naturais

Além de lhe fornecerem vitaminas, sais minerais e outros nutrientes, os frutos e legumes ricos em água contribuem para a sua hidratação diária.

A água de coco pode também ser uma opção interessante após o treino, nomeadamente graças ao seu teor natural em potássio e magnésio.

O leite magro ou meio-gordo, rico em proteínas, é frequentemente citado como uma bebida eficaz para a recuperação muscular e a reidratação (Shirreffs et al., 2007).

Hidratação na musculação: conselhos práticos

Não esperar pela sede

A sensação de sede aparece frequentemente tardiamente, quando a desidratação já está instalada (Cheuvront & Kenefick, 2014). É, portanto, preferível antecipar bebendo regularmente, mesmo sem sede. Durante os seus treinos, fracione o seu consumo (100 a 200 ml a cada 10 a 20 minutos, por exemplo).

Associar água e eletrólitos durante esforços intensos ou no calor

Para compensar as perdas de água e sais minerais nestas situações, pode:

• privilegiar uma água mineral rica em sódio;
• adicionar uma pitada de sal num litro de água;
• diluir uma pastilha de eletrólitos.

Em caso de hipertensão, doença renal, patologia cardíaca ou tratamento diurético, a adição de sódio deve ser discutida com um profissional de saúde.

Estratégia hídrica num dia tipo

Eis um exemplo de aporte hídrico num dia de treino para um praticante de musculação com 80 kg:

• Manhã (acordar → almoço): 500 a 800 ml; 
• Antes do treino (1–2 h) : 400 a 600 ml;
• Durante o treino: 500 a 800 ml;
• Depois do treino (4 h): 500 ml a 1 L + refeição;
• Tarde / noite: beber ainda se tiver sede. 

FAQ

Quanta água é necessário beber na musculação?

As necessidades variam de pessoa para pessoa em função do seu perfil de transpiração, da sua aclimatação ao esforço e da temperatura ambiente. Conte cerca de 5 a 7 ml por quilo 4 horas antes, depois 400 a 800 ml durante o treino. Após o treino, beba cerca de 1,5 litros por quilo de peso perdido.

Deve-se beber durante o treino ou apenas depois?

Idealmente, deve beber durante e depois do seu treino. Beber durante o treino permite limitar a desidratação progressiva. A hidratação pós-esforço permite compensar as perdas ligadas à transpiração e favorece a recuperação.

Os eletrólitos são indispensáveis?

Não, não sistematicamente. Tornam-se sobretudo úteis em caso de transpiração intensa, calor ou treino longo e intenso. O sódio é o elemento chave a compensar.

Que bebida acelera a recuperação muscular?

Uma bebida contendo glúcidos, proteínas e eletrólitos pode favorecer uma recuperação mais rápida após o treino. O leite magro, as bebidas à base de whey ou certas bebidas de recuperação podem revelar-se interessantes.

Água sem gás ou água com gás para o desporto?

A água sem gás é geralmente melhor tolerada durante o esforço. A água com gás também hidrata, mas pode provocar inchaço em algumas pessoas. A escolha depende, portanto, da sua tolerância individual.

Como saber se estou desidratado?

Vigie a cor da sua urina: um tom amarelo pálido indica geralmente uma boa hidratação, enquanto um amarelo escuro pode sinalizar desidratação. Este indicador pode, contudo, ser influenciado pela alimentação ou por certos suplementos. A sede intensa, as cãibras musculares, as dores de cabeça e uma descida súbita de desempenho são também sinais de alerta.

Conclusão

A hidratação na musculação não se resume a beber um copo quando a sede se faz sentir entre duas séries. Deve ser pensada como uma estratégia, pois impacta diretamente a sua capacidade de realizar as repetições e preservar o seu volume de treino.

Os dados científicos confirmam que uma perda hídrica mesmo modesta pode reduzir a resistência muscular, a força e a potência, aumentando simultaneamente a perceção de esforço.

Adapte os seus aportes antes, durante e depois dos exercícios e integre eletrólitos quando necessário.

Bibliografia

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Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. The British journal of nutrition, 98(1), 173–180. https://doi.org/10.1017/S0007114507695543