De cãibras en pleno treino? Uma recuperação que parece interminável fadiga que se instala sem razão aparente ?

No entanto, faz tudo bem: o treino, o sono, as proteínas. Então, por que razão tem esta sensação de estar a funcionar em câmara lenta? 

Dans muitos casos, a resposta resume-se a uma única palavra: magnésio. Porque quanto mais exige do seu organismo, mais as suas necessidades aumentam. 

Neste guia, explicamos-lhe por que razão o magnésio é indispensável para o desportista, como reconhecer um défice e como remediá-lo.

Pourquoi le magnésium est essentiel chez le sportif ?

O magnésio é um dos quatro principais eletrólitos solicitados durante o esforço. Para uma visão geral do seu papel e da sua dosagem correta, consulte o nosso guia completo dos eletrólitos para o desporto.

Selon uma revisão de síntese recente publicada na Nutrients, o magnésio intervém em vários fonctions-chave associadas ao esforço e à recuperação.

O papel do magnésio na contração muscular

Por trás de cada um dos seus movimentos, existe um equilíbrio fino entre diferentes minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio). 

O cálcio desencadeia a contração muscular.
O o magnésio favorece depois o relaxamento do músculo modulando a ação do cálcio.

Apoia também o funcionamento da bomba de sódio-potássio restabelecer o seu equilíbrio elétrico após cada contração.

O magnésio e a produção de energia

Provavelmente já ouviu falar de o ATP, a principal fonte de energia das células musculares. Para ser utilizável, esta molécula deve ligar-se ao magnésio para formar o complexo Mg-ATP.

Além disso, este mineral é indispensável para os enzimas envolvidas na produção de novas moléculas de ATP a partir dos hidratos de carbono e dos lípidos que consome.

O papel do magnésio na recuperação desportiva

organismo entra numa fase de recuperação. O magnésio continua, assim, a desempenhar vários papéis importantes.

• Il soutient la synthèse des protéines, nécessaire à la réparation musculaire.
• Contribui para limitar o stress oxidativo e a resposta inflamatória associada ao exercício.
• Ele participa na recuperação neuromuscular, ajudando o sistema nervoso a recuperar o seu equilíbrio.

Pourquoi les sportifs ont des besoins accrus en magnésium ?

As perdas de magnésio associadas à transpiração

Pode perder em média 3 a 10 mg de magnésio por litro de suor em cada sessão. Este valor varia de indivíduo para indivíduo e aumenta durante esforços prolongados ou em condições de tempo quente e húmido (Baker et al., 2011).

O impacto do esforço físico nas reservas de magnésio

Para apoiar a produção de energia, os os músculos ativos consomem mais as suas reservas de magnésio. Après la séance, la réparation musculaire et l'adaptation au stress oxydatif continuent de mobiliser davantage ce minéral.

Sob certas condições, a perda de magnésio pela urina pode aumentar ligeiramente nas horas seguintes à sessão.

O risco acrescido de carência nos desportistas

A acumulação destas perdas e a solicitação intensa dos músculos, combinadas com uma ingestão frequentemente insuficiente nos desportistas, criam um terreno propício para um défice crónico.

Une estudo realizado com 855 atletas confirmou, aliás, que a taxa de magnésio sérico nos desportistas era nettamente inferior à média, e isto apesar de uma ingestão alimentar superior à das pessoas sedentárias.

Quais são os benefícios do magnésio para o desporto?

Redução das cãibras e dos espasmos musculares

Os dados científicos continuam inconclusivos sobre este ponto, mas uma suplementação peut contribuir para reduzir estes episódios em pessoas que apresentam um défice comprovado.

Melhoria da recuperação muscular

Segundo as conclusões de uma revisão sistemática publicada no Journal of Translational Medicine, a suplementação com magnésio pode levar a uma redução das dores musculares pós-exercício, a uma melhoria de a recolha

Redução da fadiga física e nervosa

Um aporte adequado de magnésio está associado a uma redução da fadiga muscular e nervosa induzida pelo stress fisiológico do esforço.

Amélioration des performances sportives

Um tratamento de magnésio pode melhorar concretamente a sua resistência e a sua capacidade de resistir à fadiga. A recuperação entre as sessões também se torna mais fácil. Dito isto, la a suplementação não melhora o desempenho que na os desportistas que apresentam um défice comprovado.

Quais são os sinais de falta de magnésio no desportista?

Um défice de magnésio nem sempre é detetado numa análise ao sangue padrão (Razzaque, 2018). As reservas intracelulares podem ficar esgotadas muito antes de o nível sérico descer. Eis os sinais a não ignorar.

Cãibras musculares frequentes

Des cãibras que surgem regularmente during or after exercise can be a warning sign. Take them seriously, especially if they persist despite good hydration.

Fadiga persistente

Uma fadiga desproporcionada em relação à sua carga de treino, e que não passa apesar do repouso, não deve ser ignorada. Sendo o magnésio o elemento central do metabolismo energético, o seu défice pode traduzir-se por um esgotamento difícil de superar.

Fraqueza muscular

Uma diminuição inexplicável da sua força ou das músculos que «falham» plus rápido do que o habitual merecem atenção. Uma resistência reduzida sem razão aparente também pode sinalizar uma falta de magnésio.

Stress e distúrbios do sono

Um défice manifesta-se frequentemente através de uma irritabilidade invulgar e de uma dificuldade em «desligar» após o esforço. Se acorda frequentemente cansado depois de ter dormido muito tempo, é necessária uma avaliação nutricional que inclua o magnésio.

Que forma de magnésio escolher para o desporto?

Bisglicinato de magnésio

Vantagens

Sa estrutura quelatada permite-lhe atravessar facilmente a barreira intestinal. Apresenta uma excelente tolerância digestiva, com pouco ou nenhum efeito laxante nas doses habituais. A glicina que lhe está associada exerce um efeito calmante no sistema nervoso, favorável à recuperação e ao sono.

Desvantagens

Sa teor de magnésio elementar é mais baixo. Son prix est généralement plus élevé que celui des formes inorganiques comme l'oxyde ou le chlorure.

Citrato de magnésio

Vantagens

Il apresenta uma muito boa biodisponibilidade graças à sua elevada solubilidade na água. O seu teor de magnésio elementar é ligeiramente superior. Pode aliviar a obstipação, ce qui constitue un avantage pour les sportifs concernés. Son prix est généralement plus accessible.

Desvantagens

Um o efeito laxante é possível em doses elevadas, por efeito osmótico. Pode também causar desconforto digestivo em intestinos sensíveis.

Existem outras alternativas (como o malato de magnésio) também com uma biodisponibilidade interessante.

Qual é a forma mais bem absorvida?

Os dados disponíveis colocam bisglicinato e citrato a um nível comparável. Uma ligeira vantagem é por vezes observada para o bisglicinato, sem que isso seja universal. A escolha depende, acima de tudo, da sua tolerância digestiva e do seu orçamento.

Quando e como tomar magnésio quando se é desportista?

Quando tomar magnésio: antes ou depois do desporto?

Uma tomada après o esforço, durante a refeição, continua a ser a mais pertinente. Coincide com a fase de recuperação ativa do corpo. Se a dose for elevada, divida-a em várias tomas para uma melhor absorção (Schuchardt & Hahn, 2017).

Qual é a dosagem de magnésio para um desportista?

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres. Se treina regularmente, estes limiares podem revelar-se insuficientes e justificar aportes mais elevados.

Tratamento ou toma diária: o que escolher?

Em caso de défice, uma recomenda-se geralmente um tratamento de 4 a 8 semanas. Para um treino regular ao longo de todo o ano, uma toma diária de magnésio em dose baixa é frequentemente mais adequada. Em caso de dúvida, aconselhe-se com o seu nutricionista ou com um profissional de saúde.

Quais são as fontes naturais de magnésio?

Alimentos ricos em magnésio

A sua alimentação continua a ser o principal pilar. As fontes mais concentradas são as sementes de abóbora, as amêndoas, as castanhas-do-pará e o chocolate negro a 70 %. 

As leguminosas, os cereais integrais, os espinafres cozidos e alguns frutos secos, como os alperces secos, também fornecem boas quantidades. 

Para saber mais, consulte o nosso guia completo sobre os alimentos ricos em magnésio: lista completa, benefícios, doses recomendadas e conselhos para evitar as carências.

Água rica em magnésio

Os águas minerais ricas em magnésio constituem uma fonte natural complementar. No entanto, não substituem a água simples para a hidratação diária e só devem ser utilizadas em determinadas condições.                   

Suplementos alimentares para desportistas

Os produtos formulados a partir de magnésio extrato de água do mar purificada ou de salinas são também fontes de origem natural.

É necessário tomar um suplemento de magnésio quando se pratica desporto?

Casos em que a suplementação é útil

Os suplementos podem revelar-se particularmente relevantes nas seguintes situações:

• carença confirmada por análises;
• transpiração abundante e persistente;
• dieta hipocalórica ou fase de definição;
• prática regular em ambiente quente ou húmido;
• treinos intensivos ou superiores a quatro sessões por semana.

  Cas em que a alimentação é suficiente

  La a suplementação nem sempre é necessária se reunir estas duas condições:

  • activité física moderada, com um limite máximo de duas a três sessões por semana;
  • consumo regular de oleaginosas, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde.

    Como escolher um suplemento adequado

    Ir mais além do preço é essencial. Aqui estão algumas dicas para fazer a escolha certa:

    • Verifique o teor de magnésio elementar.
    • Privilegie as formas com boa biodisponibilidade: citrato, bisglicinato ou malato.
    • Em caso de sensibilidade digestiva, o bisglicinato é frequentemente mais bem tolerado.
    • Prefira os produtos que contêm poucos aditivos desnecessários.
    • Escolha um formato prático para si: cápsulas, comprimidos, pó ou solução oral.

     

    FAQ: magnésio desportivo

    Pourquoi le magnésium est important pour les sportifs ?

    As suas necessidades aumentam com o esforço. Um défice, mesmo que ligeiro, pode levar a uma quebra de energia, a uma recuperação menos eficaz e a problemas neuromusculares.

    Que magnésio escolher para o desporto?

    Privilegie o bisglicinato ou o citrato. Verifique sempre o teor elementar no rótulo: é este número que realmente conta.

    Quando tomar magnésio para o desporto?

    Tome-o após o seu treino, durante a refeição pós-exercício. No caso de uma dose elevada, divida-a em duas tomas para uma melhor assimilação.

    O magnésio melhora o rendimento desportivo?

    O magnésio pode ter um impacto no desempenho, mas sobretudo se partir de um défice. Quando o nível já é o ideal, o efeito no desempenho permanece limitado.

    Pode-se tomar magnésio todos os dias?

    Sim, é possível e frequentemente benéfico para colmatar as carências. No entanto, consulte previamente um especialista em nutrição desportiva.

    Quanto magnésio tomar quando se pratica desporto?

    Quer seja em resistência ou em musculação, a dose ideal deve ser adaptada em função das suas necessidades. A alimentação e a suplementação devem ser avaliadas em conjunto, idealmente com um profissional de nutrição desportiva.

     

    Bibliografia

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    EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186