Que bebida energética escolher durante um trail para uma hidratação ideal?

Em trail, a hidratação é tão estratégica quanto o treino ou a escolha do seu equipamento. No entanto, beber apenas água nem sempre é suficiente. É por isso que a bebida energética é indispensável para manter o seu desempenho. Mal escolhida, pode, contudo, provocar problemas digestivos ou agravar a desidratação.

Neste artigo, aprenderá mais sobre a bebida energética a privilegiar no trail, a quantidade a consumir e com que frequência. Damos-lhe dicas sobre a preparação da sua própria bebida de esforço e os erros a evitar.

Porque é que uma boa hidratação é essencial no trail?

No trail, como em qualquer atividade desportiva, o seu nível de hidratação impacta diretamente o seu desempenho. Assim que ocorre uma perda de cerca 2 % do seu peso em água, as suas capacidades físicas podem cair até 20 %.

Os primeiros sinais de desidratação aparecem então rapidamente: pernas pesadas, fadiga precoce e queda na resistência. Nesta fase, a vigilância e a concentração também podem diminuir.

Se o esforço se prolongar, sem compensação suficiente, o défice agrava-se. Os incómodos tornam-se então mais graves : cãibras musculares, dores de cabeça, problemas digestivos, tonturas, ou até insolação.

Nestas condições, abrandar ou desistir torna-se por vezes inevitável!

Água, bebida isotónica ou hipertónica: o que escolher?

Apenas água: vantagens e limites

A água continua a ser a base de qualquer hidratação. Pode cobrir as suas perdas em esforços curtos (menos de uma hora) ou naqueles realizados a intensidade moderada. Mas em formatos mais longos, ou com calor intenso, mostra os seus limites: não tem eletrólitos, nem combustível energético. Em excesso, pode até diluir o sódio sanguíneo e favorecer a hiponatremia.

As bebidas isotónicas: equilíbrio entre hidratação e energia

Para um esforço superior a duas horas, aconselhamos a privilegiar uma bebida isotónica. De facto, a sua composição em hidratos de carbono e eletrólitos aproxima-se da do plasma sanguíneo. É, portanto, rapidamente assimilada pelo seu organismo.

Este tipo de bebida permite manter a hidratação e o aporte energético limitando o risco de desconforto digestivo. É por isso que se apresenta como a opção a preferir para uma bebida energética em trail.

As bebidas hipertónicas: um aporte importante de energia

Mais concentradas em solutos do que o plasma, as bebidas energéticas hipertónicas são digeridas mais lentamente pelo seu organismo. Durante o esforço, correm, portanto, o risco de provocar problemas digestivos.

Por outro lado, estas bebidas são muito úteis após a corrida ou durante os abastecimentos prolongados num ultra-trail, contribuindo para a recuperação energética. O seu aporte de hidratos de carbono favorece a reconstituição das reservas de glicogénio, enquanto os eletrólitos ajudam a restaurar o equilíbrio hídrico e mineral. Continua, no entanto, a ser essencial continuar a beber água como complemento para garantir uma reidratação completa.

O interesse das bebidas energéticas no trail

Aporte de eletrólitos para evitar cãibras

Após uma hora, as necessidades são maiores. O sódio, o potássio e o magnésio são eliminados pelo suor, especialmente com tempo quente. Ora, estes eletrólitos participam na contração muscular, na transmissão nervosa e na manutenção do equilíbrio hídrico.

Um défice aumenta o risco de cãibras e acelera a fadiga muscular. Uma bebida energética bem formulada permite-lhe compensar uma parte destas perdas e limitar os incómodos. 

Papel dos hidratos de carbono para manter a energia

Os seus músculos utilizam o glicogénio como combustível principal. Num trail de várias horas, as reservas sanguíneas esgotam-se rapidamente (ao fim de cerca de uma hora e meia). Sem aporte externo, a queda de energia é inevitável: quebra de energia, diminuição do desempenho e perda de concentração. Os hidratos de carbono presentes na sua bebida de esforço fornecem, portanto, a energia necessária para renovar o stock.

Algumas bebidas energéticas associam açúcares rápidos (glucose, frutose) para um efeito imediato e hidratos de carbono complexos (maltodextrina) para um aporte duradouro. Esta combinação é ideal para manter a sua resistência em corridas com mais de 3 h.

Exemplos de composições ideais

Estes intervalos são indicadores gerais. Devem ser sempre adaptados às necessidades de cada um.

Trail curto (<2 h) : 20 - 30 g/L de hidratos de carbono e 300 - 500 mg/L de sódio: uma bebida leve e fácil de digerir.

Trail longo (2–6 h) : 30 - 60 g/L de hidratos de carbono (maltodextrinas + glucose/frutose) e 250–700 mg/L de sódio, com 110–200 mg/L de potássio: ideal para manter a energia e a hidratação.

Ultra-trail (>6 h) : 40–60 g/L de hidratos de carbono e 600–1000 mg/L de sódio, enriquecida com potássio e magnésio: bebida isotónica a complementar com alimentação sólida.

Alguns conselhos para escolher bem

No comércio, a oferta de bebidas energéticas adaptadas ao trail é vasta. Cada produto tem as suas especificidades e adapta-se a uma necessidade específica. Não se fie, portanto, apenas nos preços, nos comparativos e nas opiniões para escolher.

• Tenha em consideração o seu perfil de sudação, as condições climáticas, a duração do esforço, as dificuldades do terreno...
• Privilegie as bebidas à base de componentes naturais, sem aditivos nem conservantes químicos. Verifique a lista de ingredientes para avaliar a qualidade.
• Avalie os suplementos. Alguns produtos contêm aminoácidos BCAA mas também proteínas, cafeína e vitaminas. Estes elementos podem limitar a fadiga muscular no ultra-trail, mas não são indispensáveis.
• Escolha o formato certo. Terá a escolha entre soluções prontas a beber, pós para diluir e sticks.
• Não negligencie o sabor. Um sabor agradável favorece uma hidratação regular, sem enjoar.

Cada organismo é único. Teste sempre uma nova bebida durante os seus treinos, para formar uma opinião sobre a sua tolerância digestiva e a sua eficácia energética antes do dia D.

Atenção : não confunda as bebidas energéticas para o desporto com as bebidas energizantes industriais (energy drinks clássicos). Estas últimas, ricas em cafeína sintética, açúcar e estimulantes, não devem ser utilizadas como bebida de esforço no trail.

Quando e como beber durante um trail?

Hidratação antes da corrida: é preciso carregar em eletrólitos?

O objetivo antes da partida não é beber grandes quantidades a todo o custo nem saturar o organismo com eletrólitos. Certifique-se apenas de que as suas reservas de água e minerais estão corretas. Demasiado aporte arriscaria, pelo contrário, provocar uma sobrecarga renal ou um desequilíbrio sódico.

Num trail curto e com tempo fresco, é inútil encher-se de eletrólitos antes da corrida. Uma alimentação equilibrada e variada pode cobrir as suas necessidades de sódio, potássio e magnésio. 

Nos dias anteriores, mantenha uma hidratação normal (1,6 a 2 L de água por dia).

Num formato longo/ultra ou no verão, beba entre 300 e 600 ml de uma bebida isotónica leve (20-30 g/L de hidratos de carbono, 400 a 600 mg/L de sódio), 1 a 2 horas antes da partida.

Como complemento, pode consumir 200 a 300 ml de água enriquecida com sais minerais, cerca de 20 minutos antes da corrida. Basta diluir uma pastilha de eletrólitos ou uma pitada de sal não refinado.

Plano de corrida hídrico: frequência e quantidades a respeitar

Durante o esforço, privilegie pequenos goles em vez de grandes quantidades de uma só vez. O ideal é beber a sua bebida energética para o trail a cada 10 a 20 minutos. A ajustar de acordo com a tolerância digestiva, o calor, a altitude e a sudação.

Num trail longo/ultra, preveja também água enriquecida com eletrólitos sem açúcar, além da bebida energética isotónica. 

Como adaptar a sua hidratação em função do clima e do desnível?

As necessidades hídricas não dependem apenas da duração do esforço. O tempo e o terreno também influenciam a sua estratégia.

• Com tempo quente, acima de 25 °C: a transpiração aumenta. As perdas de eletrólitos também. É preciso, portanto, reforçar ligeiramente o aporte para compensar.
• Em período de frio : a sensação de sede diminui. Continue, contudo, a beber a um ritmo regular para evitar a desidratação.
• Em subida : o ritmo é muitas vezes menos intenso do que em descida ou num terreno plano. Reduza ligeiramente a bebida energética e alterne com água (ou água + eletrólitos) para compensar sem sobrecarregar o estômago.

Que bebida energizante escolher para um esforço longo?

Alternativas caseiras para uma bebida energética natural

Além dos produtos do comércio, pode preparar a sua própria bebida energética isotónica para o trail a partir de ingredientes simples.

Exemplo 1 : 3 colheres de sopa de mel (≈ 63 g de hidratos de carbono) e ¼ c. de chá de sal marinho (≈575 mg de sódio) em 1 L de água rica em magnésio.

Exemplo 2 : 800 mL de água + 200 mL de sumo de uva (≈32 g de hidratos de carbono) + 2 c. de sopa de mel (≈34 g de hidratos de carbono) + ¼ c. de chá de sal.

Estas preparações fornecem hidratos de carbono rápidos, eletrólitos e antioxidantes naturais. Teste-as sempre no treino para verificar a tolerância digestiva.

Dicas práticas:

• Ajuste a concentração de hidratos de carbono e sais em função da temperatura e da duração do trail.
• Utilize sumos de fruta 100 % puro sumo, biológicos e sem açúcar adicionado.
• Varie as frutas: uvas, maçãs…
• Substitua o mel por xarope de agave, se necessário.
• Adicione lima para o aporte de vitamina C e hortelã para um efeito refrescante.

Porque escolher Hydratis?

Durante um trail, a bebida de esforço sozinha nem sempre compensa as perdas minerais, especialmente com tempo quente. O aporte de água contendo eletrólitos pode permitir otimizar a sua hidratação e compensar as perdas de sódio no suor. 

As pastilhas Hydratis são formuladas para responder a esta necessidade precisa. Inspiradas nas soluções de reidratação oral (SRO), fornecem sódio, potássio, magnésio, cloreto, zinco e manganês em quantidades ideais. A sua fórmula contém uma parte mínima de açúcar, mas necessária para otimizar a passagem da água para o seu sangue (1,9 g por comprimido), sem sorbitol nem aditivos artificiais.

Fáceis de utilizar, dissolvem-se em poucos segundos numa garrafa de água pura. Disponíveis em tubo de vários sabores (pêssego, kiwi, frutos silvestres), as pastilhas Hydratis tornam a hidratação mais agradável, mesmo em esforços longos.

Os erros a evitar com as bebidas energéticas

Demasiado açúcar = problemas digestivos e quebra de energia

Uma bebida energética demasiado açucarada torna-se hipertónica. Durante o esforço, abranda o esvaziamento gástrico e provoca sensação de peso digestivo, náuseas, desconforto, ou até diarreia. A isto acresce um risco de pico glicémico, seguido de uma queda brutal de energia.

Quer prepare as suas próprias bebidas ou opte por um produto do comércio, evite as fórmulas que excedam os 80 g/L de hidratos de carbono a menos que esteja habituado. Privilegie antes bebidas isotónicas equilibradas entre 6 e 8 %.

Misturar várias bebidas: boa ou má ideia?

Mudar de bebida pode ser uma estratégia útil… se for feita de forma ponderada. 

As suas necessidades evoluem durante o trail:

• Descida, terreno plano: uma bebida isotónica para aliar hidratação e energia;
• Em abastecimento ou em secções menos ritmadas: uma bebida rica em eletrólitos, para compensar as perdas minerais.

O erro seria misturar diferentes tipos de bebidas numa única garrafa. 

Num trail longo/ultra, preveja pelo menos dois recipientes. Idealmente:

• uma bolsa ou garrafa para a bebida energética isotónica;
• uma segunda para água pura ou contendo eletrólitos.

Assim, pode alternar em função da intensidade, da duração e da temperatura para otimizar os seus aportes e isto, sem excessos.

Beber apenas em função da sede: porque é um erro?

A sede é um sinal tardio. De facto, quando aparece, a desidratação já começou. Fiar-se apenas nesta sensação pode, portanto, comprometer o seu desempenho. A melhor abordagem é seguir um plano de hidratação regular, adaptado ao seu perfil e a ajustar às  condições de corrida. 

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