Introdução: quando a digestão limita o desempenho
ballonnementos e náuseas à meio do percurso, cãibras ao 15.º quilómetro, abandonar num ultra-trail : les troubles digestifs ruinent chaque année de nombreuses courses d'endurance, même avec une préparation physique irréprochable.
Felizmente, é possível limitar estes riscos com uma abordagem nutricional utilizada por atletas de alto nível: o treino de força, também chamado de treino intestinal.
De que se trata concretamente e como implementá-lo para obter o máximo desempenho sem que a digestão o abrande ? On vous explique tout dans ce guide.
O que é o gut training?
O gut training refere-se a uma stratégia nutricional qui visa a melhorar a tolerância digestiva ao esforço, a fim de reduzir o o risco e/ou a gravidade dos distúrbios gastrointestinais during a prolonged physical activity. This approach is mainly used in endurance sports to habituar o sistema digestivo às condições a que será sujeito durante uma competição.
Porque o gut training é essencial para os atletas de endurance
Durante um esforço prolongado, o seu organismo realiza uma redistribuição do fluxo sanguíneo : il envoie prioritairement le sang vers les muscles actifs pour soutenir la contraction musculaire, au détriment des organes digestifs.
Esta diminuição da perfusão intestinal está associada a uma aumento do risco de distúrbios gastrointestinais.
Paralelamente, os seus reservas de glicogénio, ou seja, os reservas de hidratos de carbono armazenadas nos músculos e no fígado diminuem ao ao fim de cerca de 1 h 30 a 2 h de esforço sustentado. Para continuar a manter o ritmo, precisa de um aporte de hidratos de carbono
Encontra-se então perante um paradoxo: o seu corpo precisa de energia, mas o seu sistema digestivo está a funcionar em câmara lenta e já não tolera a sua bebida energética.
o treino intestinal torna-se um fator estratégico.
Ao treinar progressivamente o seu sistema digestivo a tolerar os aportes nutricionais durante o esforço, melhora as suas hipóteses de manter um desempenho ideal em longas distâncias.
Como funciona o gut training
O princípio da exposição repetida
Como salienta Asker Jeukendrup na sua revisão Treino do Intestino para Atletas publicada em Medicina Desportiva, o sistema gastrointestinal é muito adaptável. É capaz de adaptar-se a estratégias nutricionais repetidas, avec des effets potentiels sur la tolérance digestive et la performance.
Assim como treina os seus músculos para suportarem mais carga, também pode habituar o seu sistema digestivo a vários parâmetros :
- o tipo de nutrientes (principalement hidratos de carbono, por vezes proteínas, eletrólitos)
- a quantidade ingerida (aportes mais elevados)
- a textura (líquidos, géis, alimentos ou refeições sólidas)
- o timing (antes e durante o esforço)
En prática, você commence com pequenas quantidades, depois aumente progressivamente ao longo de várias semanas, de acordo com a sua tolerância e os objetivos da prova.
O papel de adaptação do sistema digestivo
Plusieurs mécanismes d’adaptation associés au gut training sont décrits dans la littérature scientifique.
Aumento dos transportadores intestinais
Uma alimentação rica em hidratos de carbono pode aumentar o número e a atividade do cotransportador de sódio-glicose 1 (SGLT1) (entre outros) que facilita a entrada da glicose nas células do intestino. Esta adaptação poderá contribuir para melhorar a capacidade de absorção dos hidratos de carbono durante o exercício, especialmente quando os aportes visados são elevados.
Melhoria da tolerância gástrica
Plusieurs études analysées dans la revue de Martinez et al. (2023) rapportent une diminuição de certos sintomas gastrointestinais (náuseas, peso, desconforto), após uma exposição repetida aos hidratos de carbono durante várias sessões de treino. No entanto, os resultados continuam a ser variáveis dependendo dos indivíduos e dos protocolos.
Melhoria do esvaziamento gástrico
L’exposition répétée à des apports glucidiques pendant l’effort pourrait favoriser une esvaziamento gástrico mais eficaz em certos atletas. Os efeitos parecem depender do tipo de nutriente consumido e do protocolo utilizado.
Melhor utilização dos hidratos de carbono exógenos (hidratos de carbono provenientes da alimentação)
Ao melhorar progressivamente a tolerância digestiva, o o treino intestinal pode ajudar alguns atletas a manter aportes de hidratos de carbono mais elevados durante esforços prolongadoss (maratona, triatlo,corrida longa distância, ultra-trail).
Como implementar um programa de gut training
Étape 1 : choisir les bons produits
A primeira fase consiste em selecionar produtos fáceis de digerir e adequados ao esforço prolongado: bebidas isotónicas, barras ou géis energéticos, purés de fruta, purés ou caldos.
Na nutrição de resistência, é frequentemente aconselhado combiner différentes sources de glucides 2:1 duas partes de glucose ou de maltodextrina (hidrato de carbono complexo derivado do amido) pour uma parte de frutose. Esta estratégia torna-se particularmente útil quando as ingestões excedem cerca de 60 g/h
Para recordar, o glucose e a frutose não utilizam as mesmas vias de absorção.
A glucose passa por um cotransportador de sódio-glucose SGLT1 (Transportador de Sódio-Glicose 1).
O frutose, por sua vez, depende sobretudo de GLUT5 (GLucose Transporter 5), une protéine intestinale spécialisée dans l’absorption du fructose (Ferraris & Diamond, 1997).
Em contexto de exercício, é esta mobilização de várias vias de absorção intestinal que explica por que razão a combinação glucose – frutose está associada a uma oxidação mais elevada de hidratos de carbono exógenos maior utilização dos hidratos de carbono ingeridos como fonte de energia, em comparação com a glicose isolada.
Além disso, para a escolha do seu bebida isotónica concentration moderada de hidratos de carbono (cerca de 6 a 8%) et la présence de sodium, afin de soutenir l’hydratation pendant l’effort.
Étape 2 : s'entraîner en conditions réelles
O gut training só faz sentido se reproduz as condições reais de corrida. Isto implica:
- o mesmo tipo de produto ou associação (gel, bebida, barra, alimentos)
- o mesmo momento de consumo
- condições semelhantes (calor, desnível, duração)
- uma intensidade comparável
Recomenda-se adaptar a ingestão de hidratos de carbono em função da duração e da intensidade do esforço:
- 30 a 60 g/h para esforços de 1 a 2 h 30
- 60 a 90 g/h para esforços que ultrapassem as 2 h 30
- às vezes mais, até 120 g/h em alguns atletas muito treinados, após adaptação progressiva
Exemplo indicativo: progressão ao longo de 6 semanas (a adaptar de acordo com a sua tolerância)
- Semana 1–2: 30 a 40 g/h
- Semana 3–4: 45 a 60 g/h
- Semana 5: 60 a 75 g/h
- Semana 6: 75 a 90 g/h (ou mais, dependendo do objetivo e da tolerância)
Passo 3: ajustar de acordo com as reações digestivas
O gut training não é um protocolo uniforme. A tolerância digestiva varia significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores:
- As condições de exercício : a intensidade, a duração, o calor e o estado de hidratação modificam a perfusão e o funcionamento do estômago e do intestino.
- Os fatores individuais
diário de nutrição detalhado (quantidade consumida, tipo de produto, sintomas sentidos, timing, condições meteorológicas) para identificar o que funciona ou desencadeia os seus distúrbios.
Em caso de sintomas persistentes, são possíveis vários ajustes:
- diminuir temporariamente as doses
- reduzir a concentração da bebida
- testar outra fonte de hidratos de carbono
- fractionar ainda mais as doses
- ajuster la température des boissons
A alimentação diária para um intestino eficiente
O treino digestivo não se limita aos aportes durante o esforço. A sua alimentação diária influencia a tolerância digestiva global.
Manter uma ingestão diária de hidratos de carbono coerente com o treino
Nas fases de treino moderado, vise cerca de 5 a 7 g/kg/dia, e até 7 a 10 g/kg/dia durante os períodos de treino intensivo, dependendo dos seus objetivos (Burke, 2001).
Preservar a saúde intestinal e a microbiota
O exercício prolongado pode perturbar temporariamente a sua permeabilidade intestinal. Ce phénomène fait partie d’un ensemble de perturbations digestives décrit par Costa et al. (2017).
Por outro lado, alguns dados sugerem que a resistência também poderá alterar a composição da microbiota intestinal, com potenciais efeitos em certas adaptações fisiológicas (Przewłócka et al., 2020).
Neste contexto, privilegie os alimentos e bebidas ricas em fibra ou naturalmente fermentados (iogurtes fermentados e prebióticos) para apoiar a sua microbiota.
Os erros a evitar durante o gut training
CCertainas práticas aumentam significativamente o risco de falha.
Ir demasiado rápido Uma estratégia eficaz deve prolongar-se por várias semanas, com um aumento gradual das doses.
Mudar de estratégia no próprio dia modifier o seu protocolo à última hora é um erro clássico. Votre stratégie doit être testée à l'entraînement plusieurs semaines avant la compétition. Idéalement, consommez les mêmes produits, aux mêmes doses et aux mêmes moments, au moins trois à cinq fois dans des conditions similaires avant une course importante.
Focar-se apenas nos hidratos de carbono sem testar o resto capacidade de gerir a ingestão de líquidos e de sódio durant o esforço.
Não manter um diário de treino nutricional Registe sistematicamente as suas contribuições e todos estes dados úteis.
FAQ: tudo o que precisa de saber sobre o gut training
O gut training é reservado apenas a profissionais?
Não. Se pratica uma atividade desportiva prolongada (além de 90 minutos), o gut training pode ser-lhe útil, especialmente se sofre de distúrbios digestivos recorrentes durante os seus treinos.
Quanto tempo demora para obter resultados?
As primeiras melhorias subjetivas podem surgir em poucos dias em alguns atletas. No entanto, para obter adaptações digestivas mais duradouras, conte geralmente com várias semanas de prática regular, frequentemente cerca de 4 a 6 semanas, dependendo de cada indivíduo.
É possível fazer gut training sem produtos específicos?
Oui. Les compotes de fruits, dattes, raisins secs, bananes, pommes de terre, riz ou miel peuvent parfaitement convenir. L'essentiel est de consommer régulièrement des glucides pendant l'effort et d'augmenter progressivement les quantités.
É possível fazer gut training sem açúcar?
Não, não propriamente. O gut training consiste precisamente em treinar o seu intestino para tolerar e absorver melhor os hidratos de carbono durante o esforço. Sem aportes de hidratos de carbono, as adaptações digestivas pretendidas (melhoria dos transportadores intestinais, melhor oxidação) não podem ocorrer.
Quais são os sinais de uma boa adaptação?
Sabe que funciona quando:
- os seus problemas digestivos diminuem progressivamente
- tolera melhor os aportes de hidratos de carbono durante o esforço
- sente menos quebras de energia nas saídas longas
Conclusion : entraîner son intestin, la clé de la performance durable
Para concluir, o gut training permite de treinar o seu sistema digestivo, como poderia treinarer os seus músculos ou o seu sistema cardiovascular.
O objetivo é expor o seu intestino e estômago aos aportes de hidratos de carbono e líquidos durante as sessões de treino, de modo a otimizar o esvaziamento gástrico, a absorção de nutrientes e a reduzir os riscos de náuseas, cãibras abdominais e desconforto gástrico durante uma prova.
Aunque estas adaptações sejam menos visíveis do que o desenvolvimento muscular, desempenham um papel determinante no seu capacidade de manter um desempenho excelente durante os esforços prolongados.
Para obter um benefício real, aplique uma progressão regular, testar a sua estratégia em cada sessão de treino e ajuste-a de acordo com a sua tolerância individual.
Bibliografia
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