Em que pensa primeiro quando se fala de fibra alimentar ? Probavelmente aos frutos inteiros, ao legumes ou aos cereais integrais… mas raramente ao que está no seu copo. No entanto, algumas bebidas ricas em fibra peuvent satisfazer uma parte des suas necessidades diárias e sapoiar a sua saúde digestiva, nomeadamente se sofrer de obstipação, de flatulência ou de alterações do trânsito intestinal bebida rica em fibras receitas rápidas e conselhos práticos para usufruir plenamente.
Pourquoi consommer des boissons riches en fibres ?
Os fibra são um tipo de hidratos de carbono que o o corpo não digere deux catégories solúveis e insolúveis. Cada uma desempenha um papel específico no seu sistema digestivo.
O papel na digestão e no trânsito intestinal
Ao contactar com a água, as fibras reagem de forma diferente consoante o seu tipo. As solúveis como a pectina ou oinulina formam um gel viscoso que retarda o esvaziamento gástrico e suaviza o seu trânsito intestinal fibras insolúveis, por sua vez, dão volume às suas fezes, facilitando assim a sua passagem intestinal.
Fibras e saciedade: um aliado no emagrecimento
Uma vez transformadas em gel, as fibras solúveis proporcionam um efeito saciante estabilizar a glicémia e a limitar os desejos de comida. Sente menos fome e, assim, reduz naturalmente a sua ingestão calórica. Integre no seu rotina uma bebida rica em fibras pode, portanto, ser um meio simples e eficaz de apoiar o seu objetivo de emagrecer ao mesmo tempo que melhora a sua digestão.
As melhores bebidas ricas em fibra
Os smoothies de frutas e legumes inteiros
O smoothie é sem dúvida a melhor escolha ofruta ou legume inteiro triture frutas e vegetais de folha verde, depois adicioneaveia ou sementes de linhaça moídas fonte de proteínas (iogurte grego, petit suisse, skyr…), nozes picadas (amêndoa, pistácios, caju...) ou ainda leguminosas comme as ervilhas.
Os sumos com polpa conservada
Também pode realizar os vossos sumos caseiros e conservar o máximo de polpa. Desta forma, conserva todos os nutrientes including the fibra e os antioxidantes mistura de fruta e legume (laranjas, peras, pepinos, maçãs, beterrabas ou cenouras) e adicione-lhes sementes de chia moídas, por exemplo, para maximizar o teor de fibra.
As bebidas vegetais ricas em fibra
Alguns bebidas vegetais como o leite de aveia, são naturalmente ricos em fibras solúveis. No entanto, encontrará no comércio, leite de amêndoa ou de soja enriquecida avec des compléments de prébiotiques tels que l'inuline ou la goma de acácia.
As infusões e chás funcionais contendo fibras solúveis
Os mucilagens como o psyllium fenacho ou ou marshmallow por exemplo, são ricos em fibras solúveis e repletos de benefícios para o seu sistema digestivo. Vous avez toutefois la possibilité d’enricher qualquer infusão colher de sopa de linhaça ou de chia moulus para aumentar a ingestão de fibra.
As bebidas enriquecidas com prebióticos
Certainmas bebidas são especificamente formuladas para nutrir o microbiota. Trata-se, por exemplo, de certas versões de kéfir e de kombucha, bem como de refrigerantes enriquecidos com prebióticos de inulina ou de frutoligossacarídeos melhorar a flora intestinal, mais les preuves sont encore limitées pour certains.
Bebida rica em fibra e saúde digestiva
Prevenção da obstipação
La combinação de fibras e água é ideal para prevenir eficazmente a obstipação. As fibras facilitam a passagem das suas fezes, tornando-as mais macias, e a hidratação amplifica consideravelmente a sua ação. Uma bebida rica em fibras permite então de desfrutar dos dois efeitos ao mesmo tempo.
Melhoria da diversidade do microbiota
Quanto mais o seu microbiota é variado, melhor é a sua capacidade de digerir diferentes alimentos e de resistir a infeções. Ao consumir o suficiente de fibras através das bebidas, alimenta diferentes estirpes bacterianas e favoreça esta biodiversidade interior essencial.
Apoio ao metabolismo e controlo do colesterol
Algumas fibras comme os os beta-glucanos ligam-se ao colesterol no intestino para limitar a sua absorção. Encontram-se mais precisamente nos preparações à base de aveia ou de maçã. Também abrandam a digestão dos hidratos de carbono, estabilizam a glicemia e melhoram a sensibilidade à insulina.
Receitas fáceis de bebidas ricas em fibra para fazer em casa
Smoothie de maçã, pera e sementes de chia
- Corte uma maçã e uma pera em pedaços sem as descascar.
- Mixe-os com 1 colher de sopa de sementes de chia, 200 ml de leite de aveia, um pouco de canela em pó e alguns cubos de gelo.
- Deixe repousar 5 minutos antes de voltar a misturar.
Água detox de limão, pepino e sementes de linhaça
- Misture 1 litro de água filtrada, 1 limão biológico, ½ pepino, 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas e algumas folhas de hortelã.
- Deixe infundir no frigorífico durante, pelo menos, 2 horas.
Leite de aveia caseiro enriquecido com fibras
- Triture 100 g de flocos de aveia com 1 litro de água fria.
- Filtre ligeiramente se desejar uma textura mais fluida, mas tenha em conta que quanto mais filtrar, menos fibras restarão.
- De seguida, misture com 1 colher de sopa de sementes de chia ou um pouco de psílio, duas tâmaras e uma pitada de sal.
Infusão de gengibre e maçã enriquecida
- Infunda 1 colher de chá de gengibre fresco em 300 ml de água a ferver.
- Ajoutez 1 cuillerée à soupe de jus de pomme trouble et 1 cuillerée à café d’inuline.
- Misture todos os ingredientes e adoce ligeiramente com mel, se necessário.
Conselhos práticos para integrar mais fibras líquidas no dia a dia
Escolher bebidas naturais e não refinadas
As fibras encontram-se naturalmente nos alimentos inteiros preparações caseiras ou provenientes de fontes pouco processadas, mais sumos comerciais sem polpa não contêm fibras. Portanto, éevite-os ao máximo.
Combinar bebidas e alimentos sólidos para um aporte ideal
As bebidas não devem substituir totalmente uma alimentação sólida. Continue sempre a comer fruta inteira, legumes, leguminosas e cereais integrais.
FAQ: tudo o que precisa de saber sobre as bebidas ricas em fibra
Qual é a bebida mais rica em fibra?
Um smoothie feito com frutas e legumes inteiros e sementes de chia ou de linhaça é a opção mais rica.
Os sumos de fruta contêm fibras?
Seulement si vous conservez une bonne quantité de pulpe. Un jus filtré en contient très peu.
Quantas fibras se devem consumir por dia?
As autoridades de saúde recomendam, em média, 25 a 30 gramas de fibra por dia para manter uma digestão saudável e prevenir doenças crónicas.
As bebidas ricas em fibra ajudam realmente contra a prisão de ventre?
Sim, desde que se hidrate bem ao longo do dia, pois as fibras precisam de água para funcionar.
É possível encontrar bebidas ricas em fibra à venda no mercado?
Sim, nomeadamente smoothies frescos, bebidas vegetais enriquecidas com fibras ou certas bebidas prebióticas.
Testemunhos e provas sociais
Nas suas diretrizes sobre os hidratos de carbono (publicadas em 2023), a OMS recomenda pelo menos 25 g de fibra alimentar naturalmente presentes por dia para adultos.
Selon a EFSA, um consumo diário de 3 g de beta-glucanos contribui para reduzir o colesterol LDL em 5 a 10%, graças à sua capacidade de formar um gel viscoso que limita a absorção do colesterol.
Une estudo revelou que consumir uma bebida contendo 2,5 a 3 g de β-glucano podia aumentar a sensação de saciedade. Por outras palavras, estas bebidas ajudam a sentir-se saciado durante mais tempo, o que pode contribuir para gerir melhor a fome entre as refeições.
Conclusão
La consumo de uma bebida rica em fibras é uma forma simples deaumentar o seu aporte diariamente. Quer prefira um smoothie espesso pour lhe fornecer vitaminas, uma bebida vegetal enriquecida ou uma infusão suave, cada opção pode ajudá-lo a reforçar a sua microbiota, regular o seu trânsito intestinal e apoiar a sua saciedade. Pode escolher entre os receitas propostas, testar várias combinações e encontrar aquela que melhor se adapta às suas necessidades.
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