Zinco: benefícios, funções e importância para a saúde

Fadiga inexplicada, queda de cabelo, constipações recorrentes, cicatrização lenta… Estes sinais podem, por vezes, ter uma origem comum: uma deficiência de zinco no seu organismo. Muitas vezes esquecido em prol do magnésio ou do ferro, este oligoelemento continua a ser um dos mais ativos e versáteis do corpo humano. Vamos explorar juntos os múltiplos benefícios do zinco, as suas necessidades precisas de acordo com o seu perfil e as melhores fontes alimentares para as cobrir naturalmente.

O que é o zinco e para que serve?

O zinco é um mineral que pertence à família dos oligoelementos. Ao contrário dos minerais como o sódio ou o magnésio, está presente em pequena quantidade no seu organismo (entre 1,5 e 2,5 gramas).

O papel do zinco no organismo

Como todos os minerais, o zinco desempenha um papel determinante em muitos processos vitais : síntese de proteínas e de ADN, divisão celular, manutenção da saúde óssea e funcionamento do sistema imunitário. Está envolvido no funcionamento de mais de 300 enzimas, incluindo a superóxido dismutase (SOD), uma enzima antioxidante que protege as suas células do stress oxidativo.

Zinco e metabolismo

O zinco contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas). Intervém nomeadamente na síntese, armazenamento e secreção de insulina ao nível pancreático. Participa também no metabolismo da vitamina A, essencial para a visão e para a integridade da pele. Um aporte diário regular é, portanto, indispensável para o equilíbrio do organismo.

Os principais benefícios do zinco

O zinco atua em vários sistemas do organismo, daí a sua importância para a imunidade, pele, cabelo, unhas, fertilidade e funções cognitivas.

Reforça o sistema imunitário

O zinco desempenha um papel central no funcionamento do sistema imunitário. Apoia a proliferação dos linfócitos B e T bem como a produção de anticorpos. Em caso de deficiência, estes mecanismos enfraquecem e o seu organismo torna-se mais vulnerável a infeções virais e bacterianas. Pelo contrário, uma suplementação adequada pode contribuir para reduzir a duração e a intensidade dos sintomas infeciosos, como observado em vários estudos sobre a constipação. O zinco surge assim como um ator-chave da resposta imunitária.

Melhora a saúde da pele

Entre os muitos benefícios do zinco, a sua ação na pele é, sem dúvida, a mais documentada. Intervém a vários níveis: regula a produção de sebo, acelera a cicatrização de feridas, atenua as imperfeições ligadas à acne inflamatória e protege as células cutâneas do stress oxidativo. Estes efeitos combinados fazem do zinco um ativo de referência em dermatologia, que se encontra em muitos produtos disponíveis em farmácia.

Apoia o cabelo e as unhas

O zinco participa na síntese da queratina, a proteína estrutural que assegura o crescimento do cabelo e das unhas. A queda de cabelo é considerada um sinal estabelecido de deficiência de zinco, com um novo crescimento observado durante uma suplementação adequada. De notar, contudo, que, em pessoas cujo aporte já é suficiente, o impacto no crescimento ou na vitalidade permanece limitado.

Fertilidade masculina e equilíbrio hormonal

Vários estudos, incluindo uma meta-análise sobre mais de 2 600 casos, mostram que os homens inférteis têm uma concentração de zinco seminal significativamente inferior à dos grupos de controlo. O zinco desempenha, de facto, um papel determinante na produção de testosterona e na espermatogénese. Uma suplementação direcionada pode melhorar certos parâmetros espermáticos em homens com deficiência, nomeadamente a mobilidade, a concentração e a morfologia dos espermatozoides.

Contribui para a energia e a concentração

O seu cérebro utiliza o zinco na sinalização neuronal e na síntese de neurotransmissores, dois mecanismos essenciais para a manutenção das suas funções cognitivas. É por isso que uma deficiência pode ser acompanhada de fadiga mental, problemas de concentração e alterações cognitivas. Ao proteger as suas células nervosas do stress oxidativo, o zinco contribui para preservar a plasticidade sináptica e, mais amplamente, as suas capacidades de aprendizagem e memorização.

Quais são as necessidades diárias de zinco?

De acordo com as referências nutricionais publicadas pela Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (ANSES), os aportes recomendados são os seguintes:

• Homens adultos: 9 a 14 mg por dia
• Mulheres adultas: 7,5 a 11 mg por dia
• Mulheres grávidas: 9 a 13 mg por dia
• Mulheres a amamentar: 10 a 14 mg por dia
• Crianças de 1 a 6 anos: 4 a 5,5 mg por dia
• Crianças de 7 a 10 anos: 6 a 7,5 mg por dia
• Adolescentes de 11 a 14 anos: 9 a 11 mg por dia
• Adolescentes de 15 a 17 anos: 10 a 14 mg por dia

As suas necessidades de zinco variam em função do seu sexo, da sua idade e do seu estado fisiológico. Dependem também do seu nível de consumo de fitatos: quanto mais a sua alimentação for rica em vegetais (cereais integrais, leguminosas), mais elevadas serão as suas necessidades.

Onde encontrar zinco naturalmente?

Uma vez que o seu organismo não consegue produzir zinco e apenas armazena pequenas quantidades, a sua alimentação continua a ser a fonte quase exclusiva. As ostras figuram, de longe, no topo dos alimentos mais ricos em zinco ; seguem-se as carnes vermelhas, as miudezas e, em menor medida, as leguminosas, os cereais integrais e alguns frutos de casca rija.

Alimentos ricos em zinco

Valores provenientes da tabela CIQUAL da ANSES.

Pode haver falta de zinco?

A deficiência de zinco raramente afeta pessoas saudáveis cuja alimentação é variada. Diz respeito principalmente a pessoas idosas, vegetarianos estritos, mulheres grávidas e pessoas que sofrem de problemas digestivos crónicos.

Sintomas de uma deficiência

Os sinais de uma deficiência de zinco são geralmente os seguintes: fadiga persistente, diminuição das defesas imunitárias, queda de cabelo, unhas quebradiças, problemas de cicatrização e alteração do paladar ou do olfato. Estes efeitos são reversíveis com um aporte adequado. Apenas uma análise ao sangue pode confirmar o diagnóstico.

Suplementação de zinco: como utilizá-la corretamente?

A suplementação de zinco torna-se pertinente quando a sua alimentação não cobre as suas necessidades ou quando uma deficiência é confirmada. Vários suplementos alimentares à base de zinco estão disponíveis para venda livre, a preços variáveis. De acordo com vários estudos comparativos, o bisglicinato de zinco faz parte das formas mais bem absorvidas ; seguem-se o gluconato e o picolinato. Evite tomar o seu suplemento simultaneamente com ferro ou cálcio, que podem interferir com a sua absorção.

Tal como o zinco, o manganês é um oligoelemento essencial que intervém na proteção antioxidante das células e na manutenção de uma estrutura óssea normal

Efeitos secundários e contraindicações

A ANSES fixa o limite de segurança em 25 mg por dia para adultos. Nunca exceda esta dose sem aconselhamento médico. Um excesso de zinco pode provocar náuseas, vómitos, dores abdominais, bloquear a absorção de cobre e enfraquecer a sua imunidade. Se estiver grávida ou a amamentar, consulte um médico antes de qualquer utilização de suplementos de zinco.

FAQ – Perguntas frequentes

Quais são os benefícios do zinco? 

O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário. Participa também na manutenção de uma pele, cabelo e unhas normais. Este oligoelemento contribui ainda para uma fertilidade e reprodução normais, bem como para o metabolismo energético e o funcionamento cognitivo.

O zinco ajuda a combater a fadiga? 

O zinco contribui para um metabolismo energético normal e para o funcionamento normal do sistema nervoso e das funções cognitivas. Um aporte suficiente participa, portanto, no bom funcionamento do organismo no dia a dia.

Pode-se tomar zinco todos os dias? 

Sim. O zinco intervém diariamente em centenas de reações do organismo. Uma utilização comum situa-se entre 10 e 15 mg por dia. A ANSES fixa o limite de segurança em 25 mg para adultos. Acima disso, consulte um profissional de saúde.

O zinco é bom para a pele? 

Sim. O zinco contribui para a manutenção de uma pele normal e participa na proteção das células contra o stress oxidativo.

Qual é a melhor forma de zinco? 

O bisglicinato faz parte das formas mais bem absorvidas de acordo com vários estudos comparativos, seguido do gluconato e do picolinato. O óxido de zinco, menos biodisponível, deve ser evitado.

Em resumo: o essencial a reter

O zinco faz parte dos oligoelementos mais versáteis do organismo. Envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, orquestra funções tão variadas como a imunidade, a saúde óssea, a fertilidade, a cicatrização e as capacidades cognitivas. Para cobrir as suas necessidades naturalmente, integre os alimentos ricos em zinco no seu regime alimentar, privilegiando fontes variadas. Utilize os suplementos alimentares apenas em caso de necessidade comprovada, de preferência sob aconselhamento médico.

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