Fala-se muito de ferro, por vezes de zinco, mas raramente de manganês (Mn). E, no entanto, este mineral faz parte dos micronutrientes de que o seu organismo não pode prescindir. Desempenha um papel determinante no seu metabolismo, na solidez dos seus ossos e na proteção antioxidante das suas células.
Descubra neste guia os benefícios do manganês, os seus efeitos na saúde, os alimentos que são ricos neste mineral e conselhos para satisfazer as suas necessidades diárias.
- Cofator do metabolismo energético (hidratos de carbono, lípidos, aminoácidos)
- Contribuição para a manutenção da solidez dos ossos e das cartilagens
- Papel fundamental na proteção antioxidante das células (via MnSOD)
- Participação no funcionamento normal do sistema nervoso
Especialmente nos atletas de resistência, um aporte suficiente de oligoelementos como o manganês ajuda a limitar a fadiga ligada às perdas minerais durante um esforço prolongado.
O que é o manganês ?
Definição de manganês
O manganês é um mineral essencial presente em quantidades ínfimas no organismo. Intervém como cofator enzimático em numerosos processos biológicos. Como não pode ser sintetizado pelo corpo, deve ser obtido exclusivamente através da alimentação. Uma vez absorvido, concentra-se principalmente nos ossos, bem como no fígado, no pâncreas e nos rins.
Manganês vs outros oligoelementos
Tal como o zinco ou o ferro, o manganês pertence à família dos oligoelementos essenciais.
- O ferro assegura o transporte e o armazenamento do oxigénio ;
- O zinco intervém na imunidade, na renovação celular e na síntese proteica ;
- O cobre participa na formação do colagénio, no metabolismo energético e no transporte do ferro.
O manganês, por sua vez, atua principalmente no metabolismo energético, na defesa antioxidante e na integridade da cartilagem e da matriz óssea : papéis complementares, mas distintos. Aliás, certos oligoelementos são frequentemente associados entre si para cobrir necessidades mais vastas, desde que se respeitem as doses recomendadas.
Quais são os benefícios do manganês para a saúde ?
Manganês e metabolismo energético
O manganês intervém como cofator de várias enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono, dos lípidos e dos aminoácidos (Aschner & Aschner, 2005). Ao participar na ativação destas enzimas, contribui para o funcionamento normal das vias metabólicas que permitem às suas células utilizar os nutrientes provenientes da sua alimentação.
Benefícios do manganês para os ossos e as articulações
O manganês contribui para a manutenção da solidez dos ossos e dos tecidos conjuntivos, ao lado de outros micronutrientes essenciais como o cálcio e a vitamina D. Enquanto cofator enzimático, estimula as células responsáveis pela formação do tecido ósseo, regulando simultaneamente a atividade daquelas que o degradam. Participa também na síntese das moléculas que asseguram a resistência e a flexibilidade da cartilagem (Taskozhina et al., 2024).
Manganês e proteção contra o stress oxidativo
Entre os benefícios do manganês, o seu papel na proteção das células contra o stress oxidativo é um dos mais bem documentados. Este oligoelemento entra na composição da superóxido dismutase dependente de manganês (MnSOD), uma enzima antioxidante presente na matriz das suas mitocôndrias. Esta última participa na neutralização do radical superóxido (uma molécula instável gerada durante a produção de energia celular) em moléculas menos reativas, evitando assim que danifique as membranas celulares.
Manganês e sistema nervoso
Segundo uma revisão publicada no Journal of Biological Chemistry, o manganês atua como cofator de várias enzimas envolvidas no metabolismo cerebral, nomeadamente a glutamina sintetase. Ao apoiar o funcionamento desta enzima que desempenha um papel fundamental na regulação do glutamato, um neurotransmissor essencial, contribui indiretamente para a manutenção do equilíbrio entre excitação e estabilidade nos circuitos nervosos.
Quais são os sintomas de uma carência de manganês ?
Sinais possíveis de um défice
Uma carência de manganês é extremamente rara em pessoas saudáveis. O seu organismo adapta-se : absorve mais quando os aportes diminuem e excreta mais através da bílis quando aumentam. Os sinais associados a um défice provêm sobretudo de observações limitadas e de estudos experimentais :
- Erupção cutânea e despigmentação do cabelo ou da barba ;
- Baixa importante da taxa de colesterol sanguíneo (hipocolesterolemia) ;
- Perturbações da coagulação sanguínea ;
- Alteração da tolerância à glicose e perturbação da regulação da glicemia ;
- Desmineralização óssea ou remodelação óssea anormal.
Perfis de risco
Pode estar em causa se :
- Segue um regime muito restritivo, sem cereais integrais nem leguminosas ;
- Está grávida ou a amamentar, período em que as suas necessidades devem ser cobertas regularmente ;
- Sofre de uma má absorção intestinal (doença de Crohn, resseção digestiva) ou de uma patologia hepática crónica que pode alterar a excreção do manganês.
Vejamos agora que alimentos permitem cobrir estas necessidades no dia a dia.
Onde encontrar manganês na alimentação ?
Alimentos ricos em manganês
O manganês está naturalmente muito mais presente nos alimentos de origem vegetal. As principais fontes são os cereais integrais, as leguminosas e os frutos de casca rija, nomeadamente as avelãs, as nozes e os pinhões, bem como o arroz integral. O chá, preto ou verde, constitui também uma fonte importante devido ao seu elevado teor natural. Certos frutos e legumes como o ananás ou os espinafres também fornecem manganês, mas em quantidades mais modestas. Estes alimentos coincidem em parte com aqueles que são ricos em zinco, outro oligoelemento essencial fornecido pela alimentação.
Alimentação versus suplementação
| Critério | Manganês alimentar | Suplementação |
|---|---|---|
| Fontes | Nozes, sementes, cereais integrais, leguminosas, chá… | Cápsulas, comprimidos, ampolas (gluconato, sulfato, bisglicinato) |
| Assimilação | Geralmente inferior, depende da composição da refeição | Variável consoante a forma química |
| Objetivo | Cobertura das necessidades nutricionais diárias (cerca de 3 mg/dia) | Correção direcionada de um défice confirmado |
A reter : o ferro pode reduzir a absorção intestinal do manganês ao entrar em competição com ele ao nível do intestino. Esta interação deve ser tida em conta, sobretudo se associar vários suplementos alimentares simultaneamente.
Aportes recomendados de manganês
Necessidades diárias segundo a idade e o sexo
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2013) recomenda um aporte adequado de :
- 0,02 a 0,5 mg/dia em lactentes de 7 a 11 meses ;
- 0,5 mg/dia em crianças pequenas até aos 3 anos ;
- 1,0 mg/dia entre os 4 e os 6 anos ;
- 1,5 mg/dia entre os 7 e os 10 anos ;
- 2,0 mg/dia entre os 11 e os 14 anos ;
- 3,0 mg/dia a partir dos 15 anos.
Um limiar de 3,0 mg/dia aplica-se depois a todos os adultos, incluindo mulheres grávidas e a amamentar, para as quais não é necessária qualquer majoração. A título de comparação, a ANSES retém, por seu lado, um aporte satisfatório ligeiramente inferior, cerca de 2,8 mg/dia no adulto : os dois valores permanecem próximos e inserem-se no mesmo intervalo de referência.
Pode haver excesso de manganês ?
Através da alimentação isolada, um excesso permanece excecional. Contudo, uma acumulação crónica pode provocar um síndrome neurológico grave chamado manganismo, cujos sintomas evocam os da doença de Parkinson (Chen et al., 2015). Este risco diz respeito principalmente a situações de exposição prolongada, nomeadamente por inalação em meio industrial.
A água potável pode também constituir uma via de exposição a vigiar, em particular no caso de água de poço ou de furo. Descubra os limiares regulamentares do manganês na água e as soluções para o detetar e eliminar.
Suplementação de manganês : quando e como ?
Quando é útil uma suplementação ?
A suplementação só se justifica em caso de regime muito restritivo, de má absorção diagnosticada ou de défice confirmado. Nunca deve ser iniciada sem aconselhamento médico.
Formas de manganês disponíveis
Nos suplementos alimentares, o manganês é geralmente proposto sob a forma de sulfato, citrato, gluconato, bisglicinato ou outras formas orgânicas autorizadas na UE. Os produtos quelatados, como o bisglicinato, são frequentemente apresentados como os mais bem absorvidos. Contudo, os dados comparativos diretos em humanos permanecem limitados e não permitem afirmar uma superioridade clínica clara.
Precauções de utilização
Antes de começar uma suplementação, tenha estes pontos em mente :
- Não exceda as doses recomendadas sem aconselhamento médico ;
- Tenha em conta as interações com o ferro, suscetíveis de reduzir a absorção do manganês ;
- Peça imperativamente a opinião do seu médico antes de qualquer suplementação se sofrer de uma doença hepática.
Além disso, o manganês não é um nutriente emagrecedor : não existem dados científicos que permitam afirmar que ajuda a emagrecer.
Manganês e saúde articular : uma ligação fundamental
O manganês pode ser um apoio útil se sofrer de dores articulares e musculares, ou se praticar uma atividade física regular e intensiva. O seu envolvimento na renovação da cartilagem e dos tecidos conjuntivos faz dele um trunfo concreto para preservar a sua mobilidade a longo prazo. É precisamente por esta razão que é frequentemente integrado em suplementos alimentares formulados para o apoio da mobilidade articular.
A sua eficácia merece, contudo, ser matizada : os benefícios observados na osteoporose e na artrose foram-no em estudos onde estava associado a outras substâncias : cálcio, cobre e zinco por um lado ; sulfato de condroitina e glucosamina por outro (Vidal, 2014). É difícil, neste contexto, isolar a sua eficácia por si só. Isto não põe em causa o seu papel fisiológico, mas convida a não o sobrestimar fora de uma fórmula combinada.
O manganês faz também parte dos oligoelementos fornecidos por certas soluções de hidratação destinadas aos atletas, ao lado do zinco, do magnésio e do potássio, úteis para acompanhar a recuperação após o esforço. É nomeadamente o caso da fórmula das pastilhas Hydratis, que integra o manganês em dose controlada pela sua ação antioxidante.
FAQ : manganês e benefícios
Quais são os principais benefícios do manganês ?
Este oligoelemento contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo, para o reforço da saúde óssea e articular, e participa na produção energética.
O manganês é bom para as articulações ?
Sim, favorece o desenvolvimento de uma estrutura óssea normal e participa na formação dos tecidos conjuntivos como a cartilagem articular.
Pode faltar manganês ?
Uma carência isolada é rara. Pode, contudo, estar em causa se seguir um regime alimentar muito restritivo ou se sofrer de uma má absorção intestinal.
Que alimentos contêm mais manganês ?
Os pinhões, as avelãs, as nozes de macadâmia, o arroz integral e o ananás contam-se entre as fontes mais ricas. Os cereais integrais, as leguminosas e o chá contribuem também para cobrir as suas necessidades diárias.
O manganês ajuda contra a fadiga ?
Esta alegação não está autorizada na Europa para os suplementos alimentares que contêm manganês, mesmo que este oligoelemento intervenha na produção de energia ao nível celular.
Pode tomar-se manganês todos os dias ?
A uma dose inferior ou igual a 3 mg/dia, uma toma diária é bem tolerada. A EFSA fixa o limite de segurança em 8 mg/dia para os adultos.
Qual a diferença entre manganês e magnésio ?
Estes dois minerais são frequentemente confundidos devido à sua semelhança fonética. Ao contrário do manganês, o magnésio é um macromineral de que o corpo necessita em grande quantidade, com propriedades e papéis distintos.
Em resumo : o essencial a reter
O manganês é um oligoelemento que o seu organismo utiliza em pequenas doses, mas sem o qual várias funções se desregulam : produção de energia, proteção celular, solidez óssea e articular, atividade enzimática cerebral. Na grande maioria dos casos, uma alimentação variada é suficiente para cobrir as suas necessidades. Em caso de dúvida, um balanço nutricional com um profissional de saúde continua a ser a abordagem mais pertinente.
Bibliografia
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