Ao contrário de alguns nutrientes, o seu organismo não consegue produzir nem armazenar zinco em grandes quantidades. Um aporte regular é, portanto, indispensável para aproveitar os seus benefícios. Quando a alimentação não é suficiente, uma cura direcionada pode revelar-se útil. Então, a que horas deve tomar zinco para que a suplementação seja realmente eficaz ?
Em resumo : o zinco é tomado idealmente longe das refeições, de manhã em jejum ou à noite, dependendo da sua tolerância digestiva. O que conta acima de tudo é evitar associá-lo ao ferro, ao cálcio ou a alimentos ricos em fitatos, e respeitar uma toma diária regular.
Porque é que o momento da toma do zinco é importante ?
Absorção e biodisponibilidade
O zinco é absorvido principalmente ao nível do intestino delgado. A sua biodisponibilidade, ou seja, a proporção realmente assimilada pelo seu organismo, depende de vários fatores.
Certos compostos alimentares podem ligar-se a ele no intestino e formar complexos difíceis de absorver. É nomeadamente o caso dos fitatos, presentes nos cereais integrais, nas leguminosas e nas sementes, bem como dos taninos do chá. As proteínas de origem animal podem, contudo, atenuar este efeito e otimizar a sua assimilação.
A biodisponibilidade do zinco depende também da sua forma química. Alguns estudos sugerem que as formas quelatadas, como o bisglicinato de zinco, são geralmente melhor absorvidas do que o sulfato ou o óxido de zinco, embora os dados comparativos permaneçam limitados (Devarshi et al., 2024).
Efeitos procurados segundo o momento do dia
Nenhum dado científico mostra que o momento em que engole o seu suplemento de zinco influencia a sua eficácia : de manhã ou à noite, o seu corpo não faz diferença.
Em contrapartida, as condições em que o toma influenciam mais a sua assimilação do que a hora em si. Para otimizar a sua biodisponibilidade, tenha em conta acima de tudo a composição das suas refeições.
Se também toma magnésio, consulte o nosso guia sobre a associação de zinco e magnésio para evitar interações.
Deve tomar o zinco de manhã ou à noite ?
Tomar o zinco de manhã
Pode tomar as suas cápsulas de zinco de manhã. Algumas pessoas tomam-nas durante o pequeno-almoço para evitar esquecimentos, outras preferem antes ou depois. Não existe uma regra estrita : o importante é escolher um momento fácil de integrar na sua rotina.
Tomar o zinco à noite
O final do dia é uma alternativa igualmente válida, nomeadamente se a sua rotina matinal não for propícia ou se sentir um desconforto digestivo após tê-lo experimentado de manhã. Tome então o seu suplemento algumas horas antes ou depois do jantar, ou mesmo logo antes de se deitar, para limitar as interações que podem reduzir a sua absorção.
Deve tomar o zinco em jejum ou durante uma refeição ?
Zinco em jejum
Quer seja de manhã ou à noite, tomar o seu zinco em jejum é possível : seja 30 a 60 minutos antes de comer, seja pelo menos duas horas depois de o ter feito. O estômago está então vazio ou pouco cheio, o que limita as interações com certos compostos alimentares como os fitatos. Um estudo publicado na Biological Trace Element Research mostra precisamente que o zinco é melhor absorvido nestas condições.
Zinco durante uma refeição
Em algumas pessoas, o zinco tomado em jejum provoca náuseas, um desconforto gástrico ou cólicas abdominais. Se for o seu caso, tome-o durante as refeições em vez de interromper a cura. Evite combiná-lo com chá, café ou alimentos ricos em fitatos como certos cereais integrais ou leguminosas. Privilegie antes refeições ricas em proteínas de origem animal.
Zinco : de manhã, à noite, em jejum ou durante a refeição ? o resumo
| Situação | Momento aconselhado | Porque |
|---|---|---|
| Boa tolerância digestiva | De manhã, em jejum, 30 a 60 min antes do pequeno-almoço | Absorção ótima, menos interações com os fitatos |
| Desconforto digestivo em jejum | À noite, durante ou logo após o jantar | Conforto digestivo preservado, absorção correta |
| Toma de ferro ou de cálcio | Espaçar pelo menos 2 horas | Estes minerais entram em competição pela absorção |
| Toma de magnésio | Indiferente, nas doses habituais | Interação apenas com doses muito elevadas de zinco (>140 mg/dia) |
Pode tomar-se zinco todos os dias ?
Cura de zinco : quando e porque ?
Uma cura de zinco pode ser útil quando as necessidades aumentam ou quando o aporte pelos alimentos é insuficiente. É nomeadamente o caso em período de convalescença, durante as mudanças de estação, após um período de treino intensivo ou no âmbito de um regime vegan ou vegetariano estrito.
Certos sinais podem indicar uma carência :
- uma baixa de vitalidade persistente ;
- doenças frequentes ;
- uma cicatrização mais lenta ;
- uma queda de cabelo ;
- unhas frágeis ;
- perturbações do paladar ou do olfato ;
- um aumento de imperfeições cutâneas.
Estes sintomas podem, contudo, ter muitas outras causas. Apenas uma análise ao sangue pode confirmar um défice.
Duração recomendada de uma cura
Para uma suplementação de prevenção (fadiga passageira, apoio à imunidade), uma cura de 4 a 12 semanas é geralmente recomendada.
Em caso de carência confirmada, a duração da correção depende da evolução dos sintomas. Uma reavaliação após 3 a 6 meses pode ser necessária para ajustar a posologia e limitar o risco de sobredosagem.
Por medida de segurança, as referências nutricionais da ANSES fixam o limite em 25 mg de zinco por dia no adulto, sem parecer médico em contrário. Doses elevadas (50 mg ou mais) durante um período prolongado podem perturbar a assimilação do cobre e, paradoxalmente, enfraquecer o sistema imunitário.
Quando evitar tomar zinco ?
Interações com outros suplementos
O zinco pode interagir com certos minerais quando são tomados simultaneamente. Doses elevadas de ferro podem reduzir a sua absorção, e uma suplementação prolongada a doses elevadas pode diminuir a do cobre. Relativamente ao cálcio, os dados são heterogéneos (King et al., 2015). Por precaução, é melhor espaçar as tomas pelo menos duas horas dos outros suplementos.
Situações particulares
Certos tratamentos interagem também diretamente com o zinco : os antibióticos da família das ciclinas e das quinolonas, certos medicamentos para tratar a osteoporose e certos pensos gástricos (Vidal, 2016). Tomados simultaneamente, a sua absorção recíproca é diminuída. É geralmente recomendado espaçar as tomas pelo menos duas horas, ou mesmo seis horas, dependendo das moléculas.
As pessoas com doenças inflamatórias crónicas do intestino devem validar esta suplementação com o seu médico. Da mesma forma, durante a gravidez ou a amamentação, um parecer médico é indispensável antes de iniciar uma cura ou de ultrapassar as doses recomendadas.
Quando tomar zinco segundo as suas necessidades específicas ?
Para reforçar a imunidade
O zinco desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunitário. Uma suplementação iniciada precocemente poderia reduzir a duração de certos episódios infeciosos, nomeadamente a constipação (Singh & Das, 2013).
Para a pele, o cabelo e as unhas
O zinco intervém na síntese da queratina e do colagénio. Contribui assim para a saúde da pele, do cabelo e das unhas. É por isso que, no caso da acne inflamatória, uma suplementação durante 6 a 12 semanas pode estar associada a uma melhoria dos sintomas em algumas pessoas (Yee et al., 2020). Em caso de queda de cabelo associada a um défice comprovado, uma suplementação de 3 a 6 meses pode ser considerada sob acompanhamento adaptado (Park et al., 2009).
Para a fadiga e o stress
O zinco apoia o funcionamento cognitivo e participa no metabolismo energético. Em período de stress ou de fadiga, as suas necessidades podem aumentar : certifique-se de manter aportes suficientes diariamente.
Para os desportistas : zinco e eletrólitos, uma associação útil
O esforço físico intenso aumenta as perdas de zinco, nomeadamente através da transpiração. Ora, este mineral é indispensável à síntese proteica, à recuperação muscular e à resposta imunitária pós-esforço.
Após várias sessões intensas, pode, portanto, ser sensato compensar estas perdas. O zinco não atua sozinho : combina-se frequentemente bem com o magnésio para os desportistas, outro mineral fortemente mobilizado no esforço. Se se interroga mais amplamente sobre quando tomar eletrólitos em torno do treino, saiba que alguns produtos de reidratação, como as pastilhas de eletrólitos, podem também conter zinco e outros oligoelementos como complemento de um aporte hídrico adaptado.
FAQ – perguntas frequentes
Quando tomar zinco : de manhã ou à noite ?
Ambas as opções são válidas. Observe como o seu corpo reage segundo o momento escolhido. Em caso de náusea matinal, experimente durante o pequeno-almoço ou desloque a toma para a noite. Se surgirem perturbações do sono (raro), opte pela manhã.
Pode tomar-se zinco em jejum ?
Sim, se o tolerar bem. Em caso de náuseas ou irritação gástrica, comece por uma dose baixa de 5 a 10 mg e aumente progressivamente.
Quanto zinco se pode tomar por dia ?
Os aportes aconselhados situam-se entre 9,4 e 14 mg por dia para um homem adulto e entre 7,5 e 11 mg para uma mulher adulta. O limite de segurança fixado pela ANSES, todas as fontes incluídas, é de 25 mg por dia.
Quanto tempo fazer uma cura de zinco ?
Uma cura dura habitualmente 4 a 12 semanas. Para além disso, uma pausa e um acompanhamento médico são necessários.
Pode tomar-se zinco todos os dias ?
Sim, para a grande maioria das pessoas com boa saúde. Certifique-se, contudo, de não ultrapassar 25 mg por dia (limite de segurança fixado pela ANSES), salvo parecer médico em contrário.
Deve-se fazer pausas entre duas curas de zinco ?
Sim. O farmacêutico ou o médico pode recomendar-lhe uma paragem de pelo menos quatro semanas entre duas curas para permitir ao seu organismo regular as suas reservas.
Conclusão
Se se interroga sobre quando tomar zinco, retenha que uma toma longe das refeições é geralmente a estratégia mais favorável para uma melhor absorção. Para muitas pessoas, isto corresponde a uma toma de manhã em jejum. Contudo, a noite continua a ser uma excelente alternativa se se integrar melhor na sua rotina. Quer seja às 7 h da manhã ou às 22 h antes de se deitar, o essencial é manter uma suplementação regular, adaptada às suas necessidades e compatível com o seu modo de vida.
Bibliografia
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Devarshi, P. P., Mao, Q., Grant, R. W., & Hazels Mitmesser, S. (2024). Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 16(24), 4269. https://doi.org/10.3390/nu16244269
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Yee, B. E., Richards, P., Sui, J. Y., & Marsch, A. F. (2020). Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatology Therapy, 33(6), e14252. https://doi.org/10.1111/dth.14252
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