La hidratación en altitud es clave para mantener su nivel de energía

Fatiga, dolores de cabeza, boca seca, agujetas, calambres... Estos síntomas de la deshidratación son conocidos, pero a menudo se asocian con el calor intenso. Sin embargo, el clima de montaña no está exento de este riesgo y, al contrario, es un fenómeno muy común, ya que la sensación de sed suele ser menor en tiempo frío y seco, mientras que nuestras necesidades hídricas no disminuyen en absoluto.

Un clima de montaña agresivo

En general, la temperatura depende de la presión atmosférica. Cuanto más aumenta  la presión, más elevada es la temperatura.

Cuando se asciende en altitud, la presión disminuye : el aire debe entonces dilatarse para conservar el mismo volumen, lo que le cuesta calor; por lo tanto, se enfría. A causa de este  efecto, la temperatura disminuye en 8 °C por cada kilómetro de altitud. Como el aire frío puede contener mucha menos humedad que el aire caliente, la humedad del aire se divide por 2 cada 2 km de altitud.

El clima de montaña es, por tanto, a menudo muy frío y seco.

A esto se añade una mayor exposición al viento, porque se cuela con violencia en los puertos, donde puede pasar libremente : es el efecto Venturi, también llamado efecto túnel. El viento acelera la evaporación del sudor y reseca la piel, lo que provoca deshidratación.

Múltiples efectos sobre la hidratación

La hidratación del cuerpo es el resultado de un equilibrio entre los aportes de agua (a través de la bebida) y las pérdidas hídricas del organismo. Estas  últimas provienen de cuatro fenómenos y todas se ven afectadas por el clima de montaña.

En primer lugar, el contacto del aire con la piel produce una evaporación natural : una parte del agua contenida en la epidermis se evapora.

El aire frío y seco, y el viento violento, provocan una mayor pérdida de agua por vía cutánea en la montaña.  El cuerpo, en reacción al frío, contrae los vasos sanguíneos de la hipodermis. Esto  se traduce en un menor aporte de agua a la epidermis. Lo  que se traduce en una piel seca y deshidratada, particularmente cuando es fina (labios, manos…), son las grietas. Una buena hidratación ayuda a prevenir la aparición de esta sequedad cutánea.

Se pierde aproximadamente 1 vaso de agua (250-300 mL) al día en reposo debido a la respiración.

Durante la inspiración, el aire se calienta y se humidifica al pasar por la nariz y las vías respiratorias superiores. Se produce una transferencia rápida de calor y de agua desde la mucosa de las vías respiratorias hacia el aire. Así,  el aire que llega a los alvéolos pulmonares siempre está calentado a 37 °C y saturado de vapor de agua (humedad relativa del 100%).

Durante la espiración, una parte del calor y del agua se recupera por la mucosa de las vías respiratorias superiores.

En un clima frío y seco, a pesar de que las vías respiratorias son capaces de recuperar un mayor porcentaje del calor y del agua transferidos al aire inspirado, la pérdida total de calor y de agua en el aire espirado es más importante.

Además, cuanto más se asciende en altitud, menor es la presión de oxígeno. En cada respiración aportamos, por tanto, menos oxígeno a nuestras células : es la hipoxia. En respuesta a ello, la respiración se intensifica—hiperventilación—  para aportar oxígeno a los pulmones, lo que aumenta las pérdidas de agua a través de las vías respiratorias y favorece la deshidratación.

En la montaña, por tanto, hay que compensar estas pérdidas de agua y no olvidar hidratarse para reemplazar los electrolitos y los líquidos.

La diuresis es la eliminación de la orina por el cuerpo, producto de la filtración de la sangre en los riñones. Cuando el frío  expulsa la sangre de las extremidades, esto produce mecánicamente un aumento de la circulación sanguínea, que pasa por los riñones y desemboca en la producción de orina. El aumento de la  presión sanguínea también da ganas de orinar : así se pierden más rápidamente líquidos a través de la orina – esta pérdida debe, por tanto, compensarse con una ingesta de agua más frecuente. 

La transpiración permite regular la temperatura corporal al eliminar el exceso de calor mediante la evaporación del agua corporal. Si el frío ambiental permite enfriar mejor el cuerpo, la ropa cálida e impermeable que a menudo se lleva en invierno en la montaña (para los deportes de invierno) impide la evacuación del sudor y provoca una sudoración más abundante – y, por tanto, un riesgo de deshidratación.

En verano, el viento y la sequedad del aire dan la sensación engañosa de no sudar porque la transpiración se evapora directamente.

Se observa que las pérdidas hídricas por estos cuatro mecanismos son más importantes debido al clima de montaña, que provoca un estado de deshidratación del cuerpo y los síntomas asociados y, por consiguiente, una mayor necesidad de hidratación.

A esto se suma que el frío disminuye la sensación de sed. Aunque las pérdidas de agua sean mayores, ¡uno se siente tentado a beber menos !

La actividad física en la montaña

Una estancia en la montaña suele ser la ocasión para realizar actividades físicas, como senderismo, alpinismo, escalada, deportes de invierno … Nuestras necesidades de hidratación se ven doblemente aumentadas por la actividad física y por el clima frío y seco descrito anteriormente. La fatiga, los dolores de cabeza, las agujetas y los calambres debidos a la deshidratación pueden perturbar rápidamente una excursión.

La deshidratación también es una causa indirecta de accidentes en la montaña y de lesiones, ya que puede provocar estados de debilidad o confusión y aumentar la susceptibilidad a la hipotermia.

Para prevenir las consecuencias de volverse en peligro o arruinar la estancia, hay que hidratarse bien antes, durante y después del esfuerzo y consumir electrolitos.

¡Una buena hidratación es una de las claves del éxito de una ascensión !

Algunos consejos

¡Beber suficiente agua, incluso sin sentir sed, sigue siendo el primer consejo !

Tener siempre una botella isotérmica, ya sea encima o en la mochila, con agua fresca o caliente. 

También se recomienda llevar ropa transpirable o en capas que se adapte al esfuerzo para limitar la transpiración, proteger del frío y del viento la piel del rostro y de las extremidades, y respirar a través de una bufanda para limitar las pérdidas hídricas.

Por último, las películas hidrolipídicas de las cremas hidratantes y los bálsamos limitan la evaporación del agua de la piel. Permiten, en el primer caso, proteger las zonas sensibles frente  a la deshidratación y, en el segundo, repararlas.

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