La hidratación en altura es clave para mantener tu nivel de energía
Cansancio, dolores de cabeza , sequedad de boca , dolores corporales , calambres... Estos síntomas de deshidratación son conocidos, pero suelen asociarse a altas temperaturas. Sin embargo, el clima de montaña no está exento de este riesgo y, por el contrario, es un fenómeno muy común porque la sensación de sed suele estar menos presente durante el tiempo frío y seco mientras que nuestras necesidades de agua no se reducen en absoluto.
Un clima montañoso agresivo
En general, la temperatura depende de la presión atmosférica. A mayor presión, mayor temperatura.
Cuando subimos de altura, la presión disminuye: el aire debe expandirse para mantener el mismo volumen, lo que le cuesta calor, por lo que se enfría. Debido a este efecto, la temperatura disminuye 8°C por kilómetro de altitud. Como el aire frío puede contener mucha menos humedad que el aire caliente, la humedad del aire se reduce a la mitad por cada 2 km de altitud.
Por lo tanto, el aire en el clima de montaña suele ser muy frío y seco .
A esto se suma una mayor exposición al viento que se precipita violentamente hacia los pasos por donde puede pasar libremente: se trata del efecto Ventury , también llamado efecto túnel. El viento aumenta la evaporación de la transpiración y reseca la piel, provocando un estado de deshidratación.
Múltiples efectos sobre la hidratación.
La hidratación corporal es el resultado de un equilibrio entre la ingesta de agua (bebida) y la pérdida de agua del cuerpo. Estos últimos provienen de cuatro fenómenos y todos están afectados por el clima de montaña .
En primer lugar, el contacto del aire con la piel produce una evaporación natural: parte del agua contenida en la epidermis se evapora.
El aire frío y seco y los vientos fuertes conducen a una mayor pérdida de agua dérmica en las montañas. El cuerpo, en respuesta al frío, contrae los vasos sanguíneos de la hipodermis. Esto se traduce en un menor aporte de agua a la epidermis. El resultado es una piel seca y deshidratada, especialmente cuando es fina (labios, manos, etc.): son pieles agrietadas. Una correcta hidratación ayuda a prevenir la aparición de esta sequedad cutánea.
Perdemos alrededor de 1 vaso de agua (»250-300 mL) al día, en reposo, al respirar .
Durante la inspiración , el aire inspirado se calienta y se humedece a medida que pasa por la nariz y las vías respiratorias superiores. Hay una transferencia rápida de calor y agua desde la membrana mucosa del tracto respiratorio al aire. Así, el aire que llega a los alvéolos pulmonares está siempre calentado (37°C) y saturado de vapor de agua (humedad relativa del 100%).
Durante la exhalación , parte del calor y el agua son absorbidos por la membrana mucosa de las vías respiratorias superiores.
En un clima frío y seco , a pesar de que las vías respiratorias son capaces de recuperar un mayor porcentaje del calor y el agua transferidos al aire inspirado, la pérdida total de calor y agua en el aire exhalado es más importante.
Además, cuanto más se asciende en altitud, más disminuye la presión de oxígeno. Por lo tanto, con cada respiración llevamos menos oxígeno a nuestras células: esto es hipoxia . En respuesta a esto, la respiración se intensifica -hiperventilación- para llevar oxígeno a los pulmones, lo que aumenta la pérdida de agua por las vías respiratorias y favorece la deshidratación.
En la montaña, por lo tanto, es necesario compensar estas pérdidas de agua y no olvidar hidratarse para reponer electrolitos y líquidos.
La diuresis es la eliminación de la orina por el organismo, producto de la filtración de la sangre por los riñones. Cuando el frío expulsa la sangre de las extremidades, esto produce mecánicamente un influjo de sangre circulante, que pasa a través de los riñones y da como resultado la producción de orina. El aumento de la presión arterial también provoca ganas de orinar: los líquidos se pierden más rápidamente a través de la orina; por lo tanto, esta pérdida debe compensarse con una ingesta de agua más frecuente.
La sudoración ayuda a regular la temperatura corporal al eliminar el exceso de calor a través de la evaporación del agua corporal. Si el frío ambiental permite refrescar mejor el cuerpo, la ropa de abrigo e impermeable que se suele llevar en invierno en la montaña (para los deportes de invierno) impide la evacuación del sudor y provoca una sudoración más abundante y, por tanto, un riesgo de deshidratación.
En verano, el viento y la sequedad del aire dan la engañosa sensación de no sudar porque la transpiración se evacua directamente.
Se observa que las pérdidas de agua por estos cuatro mecanismos son más importantes debido al clima de montaña , lo que conduce a un estado de deshidratación del cuerpo y de los síntomas asociados a la misma y, en consecuencia, a una mayor necesidad de hidratación .
A esto se suma el hecho de que el frío reduce la sensación de sed. Aunque las pérdidas de agua son mayores, ¡tenemos la tentación de beber menos!
Actividad física en la montaña
Una estancia en la montaña es a menudo una oportunidad para la práctica de actividad física, como senderismo, montañismo, escalada, deportes de invierno... Nuestras necesidades de hidratación se ven doblemente aumentadas , por la actividad física y por el clima frío y seco descrito anteriormente. La fatiga, los dolores de cabeza, los dolores corporales y los calambres debidos a la deshidratación pueden interrumpir rápidamente una caminata.
La deshidratación también es una causa indirecta de accidentes y lesiones en la montaña porque puede provocar estados de debilidad o confusión y hacer que el cuerpo sea más sensible a la hipotermia.
Para prevenir las consecuencias de la deshidratación y evitar ponerte en peligro o estropear tu estancia, debes estar bien hidratado , antes, durante y después del ejercicio y utilizar una bebida rica en electrolitos.
¡La hidratación adecuada es una de las claves para un ascenso exitoso!
Algunos consejos
¡Beba suficiente agua , incluso sin sentir sed, sigue siendo el primer consejo!
Siempre tenga una botella aislada con usted o en su mochila con agua fría o caliente.
También se recomienda llevar ropa transpirable , o en capas que se puedan adaptar al esfuerzo para limitar la transpiración, proteger la piel de la cara y las extremidades del frío y el viento, y respirar a través de una bufanda para limitar el agua. pérdida.
Finalmente, las películas hidrolipídicas de las cremas y bálsamos hidratantes limitan la evaporación del agua de la piel. Permiten, por lo primero, proteger las zonas sensibles de la deshidratación y por lo segundo, repararlas.
