Resistencia, hidratación y rendimiento: Bebida para el esfuerzo
La hidratación es un punto importante que no debe descuidarse en el deportista de resistencia. Sirve para compensar las pérdidas hídricas y electrolíticas. El hecho de compensar estas pérdidas con una hidratación eficaz permitirá maximizar el rendimiento, ya que la deshidratación es uno de los principales factores responsables del bajo rendimiento: malestares, lesiones musculares, calambres, tendinitis…
En este artículo, vamos a explicarles por qué y cómo hidratarse antes, durante y después del esfuerzo para darles las mejores posibilidades de lograr su desafío en las mejores condiciones.
¿Sabían que una pérdida del 2% del peso (debida esencialmente a una pérdida de agua) durante un esfuerzo disminuye las capacidades físicas de un deportista en un 20% ?
Por lo tanto, es indispensable planificar la hidratación para optimizar el rendimiento deportivo !
¿Por qué beber un agua rica en electrolitos?
Una buena hidratación permite mantener una temperatura corporal ideal, pero también es indispensable para compensar las pérdidas de nutrientes y sales minerales relacionadas especialmente con la transpiración. Además, una hidratación suficiente permitirá maximizar el aporte de carbohidratos (y por tanto de energía) al organismo durante el esfuerzo.
En efecto, el músculo utiliza como combustible esencial la glucosa, aportada directamente por la alimentación.
Pero, durante un esfuerzo de larga duración, el organismo también va a recurrir a sus reservas: entonces se utilizará el glucógeno, considerado como la reserva energética del deportista. Presente en el hígado y los músculos, el glucógeno podrá liberar rápidamente glucosa en la sangre y proporcionar energía a los músculos durante el esfuerzo físico.
Para asegurar un buen rendimiento, es necesario constituir reservas suficientes de glucógeno. Esto pasa en primer lugar por la alimentación : Es preferible consumir carbohidratos de bajo índice glucémico (cereales integrales, lentejas, arroz basmati...) y fibra (verduras, frutas) que permitirán optimizar el almacenamiento de glucógeno.
Pero la constitución de una reserva óptima de glucógeno también pasa por la hidratación. En efecto, para almacenar 1 g de glucógeno se necesitan 3 g de agua, de ahí el interés de una buena hidratación.
¿El papel de los electrolitos?
Los electrolitos son sales minerales que incluyen: el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio.
Son esenciales para el buen funcionamiento celular y deben reemplazarse cuando se eliminan, especialmente durante un esfuerzo (por la transpiración o la orina). Por lo tanto, es necesario beber una bebida enriquecida con electrolitos .
Esto permitirá mejorar la absorción del agua y de los carbohidratos en el intestino. Esta absorción hídrica favorece la rehidratación y permite conservar mejor el líquido ingerido.
En efecto, los electrolitos transportan una carga eléctrica y desempeñan un papel esencial en la conservación del equilibrio del agua dentro y fuera de las células para que los músculos y los órganos puedan seguir funcionando bien, lo que permite asegurar una buena hidratación.
ANTES DEL ESFUERZO
Comenzar la actividad física con las reservas hídricas al máximo les permitirá evitar o, al menos, retrasar la deshidratación. Por lo tanto, será muy importante hidratarse bien durante (al menos) toda la semana previa a la competición (a razón de 2L de agua al día como mínimo repartidos a lo largo del día).
Una manera sencilla de estimar la hidratación es vigilar el color de la orina. Una orina demasiado oscura significa la mayoría de las veces que la hidratación es insuficiente, mientras que una orina más clara indica un buen nivel de hidratación.
El entrenamiento también es una oportunidad para medir sus necesidades hídricas. Por ejemplo, uno puede pesarse antes y después de una sesión. La diferencia de peso indica entonces la pérdida hídrica generada por el esfuerzo.
En teoría, se sitúa entre 0,6-0,8 L por hora. Por lo tanto, dependerá de ustedes ajustar su hidratación en función de sus propias pérdidas hídricas; por ejemplo, si calculan una pérdida de 500 g para una determinada intensidad y duración, esto les permitirá evaluar que necesitan beber al menos 500 ml de bebida para ese mismo esfuerzo y duración.
Para un esfuerzo de resistencia, se aconseja consumir una bebida a base de electrolitos que permitirá compensar las pérdidas de carbohidratos, sales minerales y electrolitos.
Consejo: Aprovechen sus entrenamientos antes de la competición para probar su bebida y encontrar la que más les convenga.
DURANTE EL ESFUERZO
Es importante no olvidar que la sed se hace sentir cuando la deshidratación ya está bastante avanzada. Se recomienda beber con frecuencia pequeñas cantidades, en lugar de una gran cantidad de vez en cuando. Esto permitirá asegurar una hidratación continua a lo largo de todo el esfuerzo y evitar la deshidratación.
Se recomienda una ingesta de aproximadamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos . No sirve de nada beber demasiado, ya que más allá de 750 ml/h el estómago ya no puede asimilar el agua ingerida.
También hay que evitar beber un agua demasiado fría (< a 10°C), que puede provocar calambres estomacales y diarreas.
En pruebas muy largas, también se recomienda el aporte de fructosa y glucosa.
También se pueden aumentar los aportes energéticos tomando una bebida que contenga aminoácidos (BCAA). Esto permite utilizar otras vías de absorción y transformación, ya que las vías glucídicas pueden acabar saturándose.
Piensen en llevar una botella con ustedes durante todo el esfuerzo. Para una botella de 500 ml, ¡añadan dos tabletas para una hidratación óptima!
Atención : Las bebidas gaseosas no se aconsejan porque pueden provocar hinchazón, así como malestar gástrico e intestinal.
DESPUÉS DEL ESFUERZO
En los primeros minutos que siguen al esfuerzo, es importante rehidratarse rápidamente.
Una cantidad de 0,4 L en media hora bebida en pequeños sorbos o en dos veces es ampliamente suficiente.
Una vez pasada la sensación de sed, se puede empezar a ingerir una bebida a base de electrolitos o una alimentación sólida para reconstituir las reservas de glucógeno y electrolitos (sales minerales).
Atención : La cerveza, el té y el café no se recomiendan porque son diuréticos, lo que provocaría una pérdida de agua superior al aporte (debe evitarse en la fase de rehidratación).
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