Beber agua es indispensable para mantenerse en buena salud, ¡y lo es aún más cuando se practica un deporte para estar en plena forma! Teniendo en cuenta que aproximadamente el 60% de nuestra masa corporal está representada por agua, es esencial comprender la importancia de la hidratación para un funcionamiento óptimo. La práctica deportiva, en particular, conlleva unas necesidades de agua especialmente elevadas, que se suman al funcionamiento normal del metabolismo. Este artículo le permitirá descubrir todos los detalles.
1. Comprender las bases de la hidratación
1.1 El papel del agua en el organismo
El agua es utilizada de muchas maneras por el organismo. En la sangre, sirve para transportar el dioxígeno respirado. El agua se encuentra en muchos otros lugares: también interviene en numerosas reacciones internas del cuerpo humano, como la hidrólisis del ATP que crea la energía de los músculos. Es el vehículo de algunos de nuestros desechos con la orina, pero también es el disolvente del jugo gástrico que permite la descomposición de los alimentos, necesaria para la digestión.
El agua es sobre todo uno de nuestros únicos medios para asegurar la homeostasis térmica, es decir, mantener el organismo a una temperatura óptima. En efecto, el agua tiene por un lado una capacidad térmica elevada (¡más alta que la mayoría de los metales!) y representa el 60% de nuestra masa, permitiendo así una conservación eficaz del calor. Además, sirve, a través de la transpiración, para evacuar el calor fuera de nuestro organismo y enfriarlo.
1.2 ¿Por qué varían las necesidades hídricas?
Las diferentes necesidades hídricas dependen sobre todo del volumen corporal y del uso que se haga de él, mencionados justo arriba. Una persona con mayor masa necesitará aún más agua, del mismo modo que un deportista la utilizará mucho más rápido debido a una transpiración mucho más abundante.
1.3 Los riesgos relacionados con una hidratación insuficiente
Una hidratación insuficiente puede provocar numerosos problemas, debido en particular al conjunto de funciones que el agua debe cumplir. A esto se le llama deshidratación. Presenta numerosos signos y síntomas que comienzan con la sed, y no hace más que empeorar. Las pérdidas hídricas como la micción y la transpiración continúan produciéndose en detrimento de las demás necesidades, disminuyendo así el volumen sanguíneo que pasa en particular por el cerebro, que además es muy sensible a las variaciones de temperatura. Además de un mal funcionamiento general del organismo y del aumento del riesgo de calambres, puede esperar náuseas e incluso trastornos neurológicos en los casos más extremos.
2. Hidratación y rendimiento deportivo: un vínculo esencial
2.1 ¿Por qué la hidratación es primordial para los deportistas?
Entre las funciones del agua, algunas son muy exigidas en los deportistas, en particular el enfriamiento mediante la transpiración, que requiere y provoca la pérdida de grandes cantidades de agua. El aire exhalado está saturado de vapor de agua y hay que saber que un deportista exhala mucho más aire. Por eso el agua se pierde muy rápido, de ahí la importancia de beber regularmente durante el esfuerzo para seguir rindiendo y evitar la deshidratación.
2.2 Los signos y consecuencias de la deshidratación sobre el rendimiento
En cuanto aparecen la deshidratación y la sed, el agua empieza a faltar y ya no es posible transpirar lo suficiente, por lo que la temperatura corporal aumenta. Ahora bien, la temperatura del cuerpo debe mantenerse para que el metabolismo funcione correctamente. Si no es así, algunas reacciones químicas importantes se ralentizan o se impiden porque las proteínas y enzimas necesitan una temperatura muy precisa para funcionar bien. Además de la intensa sensación de sed, el deportista sufre una reducción de la eficacia de un gran número de funciones vitales, disminuyendo así su rendimiento. Según algunos estudios científicos, un 2% de deshidratación equivale a un 20% menos de rendimiento físico y cognitivo. Imagine a un maratonista que corre en 4h30 la más famosa distancia olímpica, ¡tardaría 5h24!
2.3 Prevenir los calambres y mantener el rendimiento
Los calambres musculares suelen estar asociados a la deshidratación y son fatales para el rendimiento de un deportista. Además de impedir continuar con la práctica del ejercicio, pueden ir seguidos inmediatamente de una lesión y, como todo el mundo sabe, son muy dolorosos. Por eso, con calambres más frecuentes y la disminución general de las capacidades corporales, es por tanto indispensable para un deportista hidratarse correctamente.
3. ¿Cuándo y cómo hidratarse según el esfuerzo?
3.1 Antes del esfuerzo: prepararse correctamente
En primer lugar, lo más eficaz para un deportista es estar correctamente hidratado antes de un esfuerzo. Esto permitirá retrasar las primeras necesidades de beber durante el rendimiento. Pero lo más importante sigue siendo tener un equilibrio electrolítico importante. En efecto, los electrolitos y en particular el sodio, son necesarios para varias funciones del cuerpo, pero son especialmente útiles para conservar y utilizar el agua de manera más eficaz. Ahora bien, la transpiración evacúa principalmente agua y minerales como el sodio (¡que provienen de las marcas blancas en su ropa cuando transpira mucho!). Por lo tanto, es interesante consumir bebidas con electrolitos para compensar estas pérdidas de minerales. Tanto más cuanto que el nivel de sodio en sangre disminuye durante el esfuerzo, amplificando así la pérdida de rendimiento.
3.2 Durante el esfuerzo: seguir rindiendo
Durante una actividad física, es importante mantener una buena hidratación para optimizar su rendimiento y así retrasar la fatiga. El aporte de electrolitos va a desempeñar un papel clave al ayudar a preservar el equilibrio hídrico, a sostener la contracción muscular y a limitar los riesgos de calambres. Una hidratación adaptada desde el inicio del esfuerzo también puede favorecer una mejor recuperación una vez terminada la sesión.
3.3 Después del esfuerzo: recuperarse eficazmente
Después de un esfuerzo, es seguro que el nivel de electrolitos, en particular de sodio, ha descendido. Entonces se recomienda consumir bebidas ricas en electrolitos para poder recuperarse más fácilmente y asegurar un buen equilibrio electrolítico.
4. ¿Qué bebidas priorizar para una hidratación óptima?
4.1 El agua: lo esencial que no debe descuidarse
El agua es la base de la hidratación y sigue siendo indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Los electrolitos vendrán como complemento para optimizar su eficacia, pero una buena hidratación comienza ante todo con un consumo regular de agua, ya provenga del grifo o de botellas.
4.2 Las bebidas enriquecidas con electrolitos: para necesidades específicas
El agua sola puede no ser suficiente para compensar las pérdidas hídricas y minerales para necesidades específicas como durante períodos muy calurosos, sinónimo de importantes pérdidas de agua, las actividades deportivas o incluso la recuperación después de una deshidratación. Ahí es donde las bebidas enriquecidas con electrolitos ayudarán a restaurar el equilibrio hídrico y a optimizar la absorción del agua por el organismo.
4.3 Bebidas de recuperación: reparar después del esfuerzo
Después del ejercicio físico, la hidratación también desempeña un papel clave en la recuperación muscular y la reconstitución de las reservas minerales. Las soluciones enriquecidas con electrolitos permitirán restablecer mejor este equilibrio al tiempo que favorecen una rehidratación rápida y eficaz. Aquí es donde puede utilizar Hydratis, una solución a base de minerales y oligoelementos, que le permitirá una mejor absorción del agua por el organismo. Las pastillas están disponibles en una variedad de sabores como melocotón, frutos del bosque, limón flor de saúco...
Tener una buena hidratación es primordial para las actividades físicas y el ejercicio, que utilizan el agua del cuerpo mucho más rápido. Para mantener el rendimiento al máximo, conviene por tanto adaptar la alimentación y consumir bebidas ricas en electrolitos, y sobre todo mantenerse perfectamente hidratado, ya sea antes, después o durante el ejercicio deportivo.
