Al acercarse un maratón, es importante prestar mucha atención a la alimentación y la nutrición. La hidratación es entonces un elemento clave para garantizar un rendimiento óptimo y evitar riesgos como la deshidratación. Hidratarse de manera adecuada a lo largo de toda la carrera es esencial para mantener un buen nivel de hidratación y sostener el esfuerzo prolongado. ¡Atención, sin embargo, a no beber demasiado! En este artículo, vamos a darte las estrategias de hidratación para maratonianos, teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada uno durante una carrera tan larga.
Comprender las necesidades de hidratación durante un maratón
¿Cuál es el papel de la hidratación para el maratoniano?
El agua desempeña un papel predominante en el mantenimiento de las funciones corporales; permite en particular la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Durante una carrera como un maratón, el organismo pierde una cantidad importante de agua a través de la transpiración. Según los perfiles, los deportistas pueden perder de 1 L a 1,5 L de agua por hora de esfuerzo a través del sudor y, a veces, ¡hasta 3,7 L/hora en condiciones extremas! Una pérdida hídrica no compensada puede provocar una disminución del rendimiento físico y cognitivo. Hay que saber que ¡un 1% de pérdida de agua en porcentaje del peso corporal = un 10% menos de rendimiento! Por lo tanto, una estrategia de hidratación bien trabajada y personalizada es esencial para prevenir los riesgos de deshidratación, mantener un alto rendimiento y prevenir problemas que se pueden encontrar durante la carrera, como la deshidratación, un golpe de calor y calambres...
Los factores que influyen en las necesidades de agua durante un maratón
En efecto, hay diferentes factores que deben tenerse en cuenta durante un maratón. El corredor debe prestar especial atención a la duración del esfuerzo, ya que las necesidades no serán las mismas para un maratoniano que corre en 2 horas que para otro que lo termina en 5 horas. Las condiciones climáticas, como el tiempo caluroso o húmedo, y la capacidad de cada corredor para retener agua en su cuerpo, también deben tenerse en cuenta. Por ejemplo, durante una carrera con altas temperaturas de más de 25 °C, las necesidades serán mayores en comparación con una prueba que se celebra en invierno a 5 °C. Las pérdidas de agua por transpiración serán claramente más altas durante la prueba con mucho calor, lo que requerirá un mayor aporte de líquidos para mantener una buena hidratación. Además, la intensidad del esfuerzo y la distancia recorrida en kilómetros también influyen en la necesidad de mililitros de agua por hora de carrera. Las necesidades de agua varían de un corredor a otro también en función de su peso, su metabolismo y su nivel de entrenamiento.
También parece necesario comprender que la hidratación no se limita solo al agua. Los electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, pero también el azúcar como la dextrosa, desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo.
Estos electrolitos (sobre todo el sodio) se pierden en gran cantidad a través del sudor durante un maratón. Por lo tanto, es necesario compensar estas pérdidas de agua para evitar calambres musculares, fatiga y otros problemas relacionados con un desequilibrio electrolítico.
Los riesgos relacionados con una hidratación inadecuada
La deshidratación
Como seguramente ya imaginas, la deshidratación representa un riesgo importante en un maratón, sobre todo si el corredor no bebe suficiente agua para compensar sus pérdidas hidroelectrolíticas debidas a la transpiración. Diferentes síntomas pueden ser signo de deshidratación, como: fatiga, disminución de la energía, falta de concentración y, en casos más graves, trastornos musculares, mareos y desmayos. La deshidratación provoca un aumento de la temperatura corporal y, por lo tanto, puede conducir a un golpe de calor.
Para evitar todos estos problemas, es primordial beber regularmente pequeños sorbos de agua a lo largo de toda la carrera y antes de sentir sed. En efecto, la sensación de sed no siempre es un indicador fiable del estado de hidratación del cuerpo, especialmente durante un esfuerzo físico intenso. Por eso es mejor beber regularmente pequeños sorbos que beber toda la botella de un solo trago.
La sobrehidratación
Sí, la hidratación es esencial. Sin embargo, beber agua en exceso también puede ser peligroso para la salud. En efecto, un consumo excesivo de agua, sin aporte de electrolitos, puede diluir el sodio en la sangre, provocando una hiponatremia. Esto puede provocar diferentes síntomas como náuseas, vómitos, dolores de cabeza, confusión, convulsiones y, en algunos casos graves, coma o incluso la muerte (Como dato, una maratoniana en Boston falleció en 2002 a causa de una hiponatremia).
Por eso, es importante mantener un buen equilibrio eligiendo bebidas adecuadas, como las bebidas para deportistas que contienen electrolitos, que ayudan a reemplazar los minerales perdidos con el sudor.
¿Cuáles son las diferentes estrategias de hidratación para un maratón?
Hay que saber que es necesario haber probado previamente estrategias de hidratación antes de tu objetivo. Intenta durante tus salidas largas (necesarias en una preparación para maratón) consumir los mismos productos y el mismo volumen de agua en función de lo que prevés consumir durante tu maratón. Esto permitirá mejorar la capacidad de tu sistema digestivo para comer y beber durante el esfuerzo.
Antes del maratón
Antes incluso del día D, se recomienda prestar atención a la hidratación. En efecto, hidratarse bien en los días previos a la carrera permitirá que tu cuerpo esté preparado. Se aconseja a los corredores beber entre 5 y 7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por hora, entre 2 y 4 horas antes de la actividad, para garantizar una reserva adecuada de líquido. Los corredores también deben evitar beber grandes cantidades de agua justo antes de la salida, ya que esto puede provocar una necesidad frecuente de orinar o incluso, en casos más graves, problemas digestivos durante la carrera, lo que puede perjudicar el rendimiento de los deportistas.
Durante el maratón
Durante el maratón, se recomienda hidratarse con agua o bebidas energéticas a intervalos regulares, cada 10 a 15 minutos. Beber algunos sorbos de líquido regularmente permite mantener una hidratación constante sin sobrecargar el estómago. Los corredores también deben adaptar su hidratación en función de la temperatura y de su nivel de transpiración. Cuanto más calor haga, más interesante será hidratarse en mayor cantidad.
Las mochilas y cinturones de hidratación pueden ser accesorios prácticos para asegurarse de beber lo suficiente sin tener que detenerse con demasiada frecuencia en los puntos de avituallamiento. Estos accesorios también permiten controlar la cantidad de agua consumida y evitar hidratarse en exceso.
Después del maratón
Después de la carrera, la rehidratación es esencial para restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo y favorecer una recuperación rápida. Se recomienda beber aproximadamente 1,5 veces la cantidad de líquido perdida durante el esfuerzo, lo que significa que una persona que haya perdido 2 kg debe consumir 3 litros de agua después del esfuerzo (2x1,5). Los productos que contienen carbohidratos y sodio son particularmente eficaces para acelerar la rehidratación y la recuperación muscular. En concreto, es crucial seguir hidratándose regularmente en las horas posteriores para compensar la pérdida de líquido y prevenir la deshidratación, mientras que los alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras, también pueden contribuir al aporte hídrico, al tiempo que aportan nutrientes esenciales.
