Agujetas, calambres, dolores musculares tras un esfuerzo físico

¡Analizamos con usted este « fenómeno » frecuente y, sin embargo, mal comprendido!  

¿Qué es una agujeta?

Se definen las agujetas como un dolor, una rigidez muscular que se manifiesta tras un esfuerzo físico prolongado, una larga inmovilización o durante la fase inicial de ciertas enfermedades. 

¿Cómo reconocer una agujeta?

Una agujeta puede describirse como un dolor muscular difuso. Provoca molestias durante el movimiento y generalmente aparece 24 horas después del esfuerzo. El nivel máximo de dolor se alcanza al cabo de 48 a 72 horas.

También se observa una disminución de la fuerza muscular, así como de la amplitud articular relacionada con la rigidez del músculo. En algunos casos, puede observar la posible presencia de un edema muscular. Las agujetas desaparecen progresivamente en 5 a 7 días. 

No obstante, tenga cuidado de no confundir estos síntomas con los de un calambre. Para saberlo todo sobre estos, le invitamos a leer nuestro artículo dedicado « Cómo prevenir los calambres ».

Las causas de las agujetas : ¿cuáles son sus orígenes y a qué se deben?

• Los factores de aparición de las agujetas son múltiples :

• Pueden aparecer tras un esfuerzo físico inusual o intenso cuando los músculos solicitados no soportan la carga de trabajo que se les impone, creando traumatismos y lesiones de las fibras musculares. Algunos ejercicios musculares son más propicios que otros para la aparición de agujetas, especialmente aquellos que implican contracciones musculares excéntricas, es decir, cuando el músculo resiste a una fuerza externa. Se encuentran, por ejemplo, durante la bajada de la sentadilla y en el impacto contra el suelo al correr. [Pubmed : lesiones inducidas por el ejercicio excéntrico]

• La deshidratación también desempeña un papel importante en la aparición de agujetas. En efecto, toda deshidratación provoca fatiga y aumenta el riesgo de lesión muscular. La adaptación del cuerpo al esfuerzo requiere mayores necesidades de agua para permitir la gestión de las reservas de energía y la regulación de la temperatura corporal. Por lo tanto, un déficit hídrico tendrá consecuencias nocivas tanto sobre sus músculos como sobre su tolerancia al esfuerzo, lo que afectará a su rendimiento. [IRBMS : fatiga y deshidratación]

   

• La aparición de agujetas es a veces el síntoma de una enfermedad como una infección viral, como la gripe, o de afecciones más graves como el dengue o el chikunguña. El cuerpo busca eliminar el patógeno del organismo iniciando una respuesta inflamatoria que provoca agujetas.

Por último, de manera más general, la aparición de agujetas se ve facilitada por estados de fatiga o incluso de estrés, que por tanto pueden contribuir a su aparición.

• Como hemos visto, los orígenes de las agujetas son numerosos, pero ¿cuáles son entonces los mecanismos fisiológicos que explican las sensaciones desagradables que provocan las agujetas? - Dediquémonos en primer lugar a desmontar una creencia muy extendida :

 « la acumulación de ácido láctico en el músculo es responsable de las agujetas ».

Tras un esfuerzo, se encuentra en el músculo una cantidad importante de ácido láctico. Se trata de una molécula producida por las células musculares para facilitarles la absorción de glucosa cuando el oxígeno empieza a faltar.

Es la acumulación de ácido láctico dentro del músculo la que provoca esa sensación de piernas pesadas que quizá ya haya sentido después de un esfuerzo. Sin embargo, esto no corresponde a las agujetas, ya que el ácido láctico se elimina en la hora siguiente al ejercicio. La acumulación de ácido láctico no es la causa de las agujetas, únicamente de la sensación de piernas pesadas que se puede tener después de haber solicitado el músculo y que desaparecerá bastante rápido. [Pubmed : dolores musculares de aparición tardía]

• En realidad, los mecanismos implicados en las agujetas son más complejos. Las agujetas se deben a microtraumatismos y microlesiones de las fibras musculares que causan dolor y ofrecen una puerta de entrada al líquido intersticial que penetra en el músculo causando un edema. Entonces, el organismo desencadenará una reacción inflamatoria para permitir la eliminación de las fibras musculares dañadas y la reparación de los tejidos lesionados. Pero el cuerpo es una maquinaria compleja y esta reacción inflamatoria no es muy precisa, también se dirige a las fibras musculares que no se vieron afectadas durante el esfuerzo. La reacción inflamatoria también es responsable de desequilibrios electrolíticos al aumentar la permeabilidad vascular, para permitir al organismo reclutar todas las moléculas necesarias para la reparación del músculo. De manera simplificada, podemos recordar que las agujetas son el producto de daños musculares leves asociados a una reacción inflamatoria. [Pubmed : patogénesis]

¿Cómo evitar las agujetas?

Tranquilícese, existen medios sencillos para evitar y aliviar las agujetas. Los hemos recopilado para usted :

• En primer lugar, es indispensable preparar el cuerpo para el esfuerzo. Esto implica realizar un calentamiento al inicio de su sesión de entrenamiento.

• Su sesión deportiva debe ser progresiva; debe tomarse el tiempo de aumentar la carga y la intensidad de sus ejercicios durante toda la duración de su esfuerzo para no fatigarse demasiado rápido ni sorprender a su músculo con un esfuerzo demasiado intenso que correría el riesgo de provocar microlesiones que ocasionen agujetas.

• Por último, ¡se recomienda realizar estiramientos! Puede hacer una primera serie de estiramientos después de su calentamiento para favorecer la puesta en acción de los músculos y los tendones. Al final de su sesión deportiva, opte por estiramientos de una duración de 20 segundos por grupo muscular para permitir la relajación de los músculos y favorecer una mejor recuperación. Además de prevenir las agujetas, también le asegurarán el mantenimiento de su flexibilidad muscular, indispensable para conservar una buena movilidad.

Consejos para aliviar los calambres

• Dé a su músculo tiempo para recuperarse de su esfuerzo; su descanso es primordial y también pasa por su sueño. También puede favorecer su recuperación intercalando sus sesiones deportivas con actividades suaves, sin impacto, de intensidad ligera, como caminar o montar en bicicleta en terreno llano durante 30 a 40 minutos. Esto estimula la circulación sanguínea, lo que acelera la recuperación muscular.

• Si no está motivado para levantarse del sofá entre sus sesiones deportivas, también puede masajear sus músculos después del deporte, con ayuda de geles calentadores para una mayor eficacia, lo que estimulará igualmente su circulación sanguínea.

• La terapia con frío es una excelente manera de reducir las agujetas. A menudo se utiliza en entornos profesionales, ya sea con baños de agua fría (temperatura entre 2 y 10°C) o mediante crioterapia, donde su cuerpo se expone durante unos minutos a temperaturas extremas (menos de 100°C). Evidentemente, no le aconsejamos intentar alcanzar tales temperaturas en casa, con el riesgo de tener que comprarse un congelador nuevo. Si la crioterapia le atrae, acuda a centros especializados.

• Por el contrario, si es friolero, también se recomienda un baño de agua caliente, que acelera la circulación de la sangre y estimula el metabolismo. Así, los daños del músculo se reparan más rápidamente.

• Aliviar sus agujetas también pasa por su alimentación. Se recomienda comer alimentos fuente de proteína (carne magra, huevos, tofu...) alimentos ricos en Omega 3 como los pescados grasos, pero también frutas y verduras ricas en antioxidantes (brócoli, frutos rojos, ciruelas pasas...) o en magnesio (espinacas), con propiedades « escudo » particularmente adaptadas a la recuperación. Por el contrario, los alimentos procesados, ricos en ácidos grasos saturados, así como los alimentos acidificantes (tabaco, alcohol, café) deben evitarse cuando se tienen agujetas.

• Por último, beber antes, durante y después del esfuerzo es la regla de oro que debe aplicarse para prevenir y aliviar sus agujetas. El agua es un elemento indispensable en la eficacia muscular. Además de su papel primordial en el mantenimiento de la temperatura corporal, que aumenta considerablemente durante un esfuerzo, también participa en el transporte de los nutrientes esenciales para la producción de energía hacia el músculo. Por último, mantener la hidratación permite la buena oxigenación de las fibras musculares. Atención, no hay que esperar a tener sed para hidratarse, ya que la deshidratación debilita los músculos, que estarán más expuestos al riesgo de microlesiones. [Sciences et avenir: la importancia de la hidratación]

Los beneficios de Hydratis en la recuperación muscular y el alivio de las agujetas

 La solución Hydratis le garantiza una rehidratación rápida para prevenir y aliviar sus agujetas. Su formulación única permite optimizar el transporte de las moléculas de agua a través del cuerpo, favoreciendo el aporte de energía al músculo y su buena oxigenación. Su composición baja en azúcar y rica en minerales permite restaurar el equilibrio electrolítico alterado por la reacción inflamatoria. Por último, la solución Hydratis contiene magnesio, un mineral responsable de numerosos beneficios reconocidos para la salud, entre ellos su influencia reparadora sobre los músculos gracias a sus efectos sobre la relajación muscular y su acción antiinflamatoria, que acentuarán el alivio de sus agujetas.