Agua rica en magnesio: beneficios, elección, consumo y precauciones

¿Sabía que el agua que bebe puede ser mucho más que una simple fuente de hidratación ? Algunas aguas mineralizadas, ya sean con gas o sin gas, aportan minerales esenciales, como el magnesio. 

Al igual que el sodio o el potasio, este mineral desempeña un papel clave en el funcionamiento de su cuerpo, especialmente en sus músculos, su sistema nervioso y sus huesos. Sin embargo, algunas personas carecen de él, sin ser necesariamente conscientes de ello. 

Beber agua rica en magnesio se convierte entonces en un gesto simple y natural para complementar su aporte diario. En este artículo, descubrirá por qué el magnesio es indispensable para su salud, cuáles son los signos de una carencia y qué agua puede ayudar a cubrir sus necesidades.

¿Qué es el magnesio y por qué es esencial?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio forma parte de las sales minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Casi la mitad de las reservas almacenadas por el organismo se encuentra en sus huesos y dientes. La otra mitad se encuentra en los músculos y las células nerviosas, y en pequeñas cantidades en la sangre. Aunque es indispensable, el organismo no produce magnesio. Por eso, los alimentos y el agua (mineralizada o no) que consume constituyen sus principales fuentes.

¿Cuál es su función en el organismo?

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.

En concreto:

• Permite que sus músculos se contraigan y se relajen con normalidad.
• Desempeña un papel clave en el funcionamiento de su sistema nervioso al facilitar la transmisión de señales entre las células y al mantener el equilibrio de los neurotransmisores.
• También es indispensable para la producción de ATP, la molécula que suministra energía a las células.
• Contribuye a la salud de sus huesos al favorecer su mineralización en sinergia con el calcio y la vitamina D.

¿Cuáles son los beneficios de un aporte adecuado de magnesio?

Cuando sus aportes de magnesio son suficientes, su cuerpo obtiene numerosos beneficios:

• Siente menos fatiga, ansiedad y estrés.
• Es menos propenso a las migrañas, a los calambres musculares y a los dolores menstruales.
• Se recupera más fácilmente después del deporte porque ejerce un efecto relajante en los músculos y reduce la inflamación.
• Tiene una mejor calidad de sueño.

Importante: si el papel del magnesio en las grandes funciones vitales está bien demostrado, otros efectos mencionados todavía se basan en estudios limitados, con resultados contradictorios.

Carencia de magnesio: atención a las señales

¿Qué ocurre cuando falta magnesio?

Un déficit de magnesio (hipomagnesemia) puede afectar a su organismo de varias maneras.

De hecho, puede sentir : fatiga persistente, irritabilidad, trastornos del sueño, temblores, calambres musculares o dolores de cabeza. A largo plazo, una carencia crónica puede tener un impacto negativo en la salud y favorecer complicaciones cardiovasculares, óseas o metabólicas, en particular en las personas mayores, las mujeres embarazadas o incluso en los deportistas.

Atención : los síntomas de un déficit de magnesio no siempre son específicos. Es necesario confirmar la carencia mediante un análisis de sangre. Consulte entonces a su médico para un diagnóstico fiable.

Necesidades diarias de magnesio (por edad y sexo)

Sus necesidades de magnesio varían en función de su edad, su sexo y ciertas situaciones particulares. 

Un adulto sedentario no tiene las mismas necesidades que un atleta, del mismo modo que una mujer embarazada o en periodo de lactancia tendrá necesidades mucho más elevadas de magnesio.

A continuación, las recomendaciones medias establecidas por la EFSA :

• Niños: de 80 a 200 mg al día según la edad.

• Adolescentes: de 300 a 410 mg al día.

• Adultos: de 310 a 420 mg al día.

• Mujeres embarazadas: hasta 400 mg al día.

El agua: una fuente simple y eficaz de magnesio

¿Por qué beber agua rica en magnesio?

Beber agua rica en magnesio puede ser una forma sencilla y natural de aumentar su aporte diario de magnesio. A diferencia de un complemento alimenticio como el bisglicinato de magnesio, el agua se integra fácilmente en su rutina y presenta un riesgo de sobredosis muy bajo, siempre que sus riñones funcionen con normalidad. Además, el magnesio presente en el agua mineralizada se absorbe bien por su organismo.

Importante : algunos medicamentos (laxantes, antiácidos) también contienen magnesio. Verifique antes de aumentar su aporte de agua.

¿Beber agua rica en magnesio basta para cubrir sus necesidades?

Beber agua rica en magnesio puede cubrir entre el 20 y el 30 % del aporte diario recomendado, o incluso más con las aguas más concentradas. Todo depende, por supuesto, del contenido (expresado en mg/L) y de la cantidad consumida. 

Para cubrir por completo la cuota diaria, es importante complementarla con una alimentación variada. Se tratará de apostar más por los alimentos ricos en magnesio : verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, nueces), semillas oleaginosas o incluso cacao.

¿Se puede beber agua rica en magnesio durante todo el día?

Sí, puede consumirla a lo largo de todo el día sin problema, siempre que complemente con alimentos ricos en magnesio y mantenga una alimentación variada y adaptada a su perfil. No obstante, si padece trastornos renales o sigue una dieta estricta (por ejemplo, baja en sodio), es preferible consultar a su médico antes de aumentar sus aportes.

Clasificación de las aguas minerales más ricas en magnesio

No todas las aguas ricas en magnesio son iguales en composición mineral. Para identificar un agua rica en magnesio, es esencial leer las etiquetas. Los fabricantes siempre indican los contenidos minerales por litro de agua.

El valor clave que debe vigilar es la mención « Mg²⁺ ». Cuando supera los 50 mg/L, puede considerarla interesante.

Las aguas minerales naturales

El contenido medio de magnesio de las aguas minerales del mercado se sitúa entre 50 y 160 mg/litro, y los precios y sabores varían según las marcas.

• Rozana: 160 mg/L – el agua con mayor contenido de magnesio disponible en el mercado francés, ideal si quiere aumentar rápidamente sus aportes.

• Hépar: 119 mg/L – recomendada si tiene un tránsito lento, ya que combina magnesio con un efecto laxante leve.

• Badoit: 80 mg/L – agua con gas de sabor finamente salado, perfecta si aprecia un agua con burbujas rica en minerales.

• Contrex: 74 mg/L – muy rica en calcio, también constituye una buena fuente de magnesio.

• Quézac: 69 mg/L – un agua con gas natural equilibrada que puede acompañar perfectamente sus comidas.

• Courmayeur: 52 mg/L – suave y equilibrada, adecuada para el consumo familiar diario.

• San Pellegrino: 50 mg/L – rica en magnesio y bicarbonato, es ideal si desea facilitar su digestión.

¿Cuál es la diferencia entre Rozana y Hépar?

¿Duda entre Rozana y Hépar? Aquí tiene cómo orientar su elección:

• Elija Rozana si, ante todo, quiere maximizar sus aportes de manera simple y directa. Se impone naturalmente por su alto contenido de magnesio (160 mg/L frente a 119 mg/L).
• Opte por Hépar si desea, además, beneficiarse de su efecto laxante natural y mejorar su confort digestivo.

¿Y el agua del grifo?

En Francia, el magnesio también puede estar presente en el agua del grifo, pero en proporciones muy variables según la región. Su contenido depende de la dureza, a su vez vinculada a la naturaleza geológica de los suelos atravesados.

Es posible encontrar agua del grifo rica en magnesio (10 a 30 mg/L) en una zona donde el agua es « dura ». Este valor, aunque modesto en comparación con las aguas minerales ricas, no es despreciable si consume entre 1,6 y 2 litros de agua al día. En cambio, en las zonas donde el agua es blanda, el contenido suele caer por debajo de los 10 mg/L. Para conocer la composición exacta del agua de su grifo, consulte el informe de calidad en el ayuntamiento.

¿Cuál es la mejor agua rica en magnesio según sus necesidades?

Para que pueda elegir el agua más adecuada para su situación, aquí tiene una tabla resumen:

Para combatir la fatiga y el estrés

Si se siente tenso, ansioso o fatigado, priorice Rozana o Contrex. Le ayudarán a reforzar sus niveles de magnesio y a recuperar energía.

Para los trastornos digestivos

¿Sufre de estreñimiento leve ? Hépar es su aliada. Su alto contenido de magnesio, combinado con los sulfatos, estimula el tránsito intestinal. De hecho, esta agua mineral está posicionada para este uso específico.

Para los deportistas

Si practica una actividad física regular, priorice las aguas con gas como Saint-Yorre, Badoit o San Pellegrino. Compensan las pérdidas minerales debidas a la transpiración y los bicarbonatos que contienen ayudan a amortiguar la acidez muscular, lo que favorece una mejor recuperación.

Para los niños y las mujeres embarazadas

Si busca un agua rica en magnesio adecuada para toda la familia, opte por Courmayeur o Quézac. Su composición equilibrada en minerales las hace especialmente seguras para el consumo diario. 

Al igual que con el hierro y otros minerales, las necesidades de magnesio aumentan durante el embarazo. No obstante, las mujeres embarazadas deberían priorizar aguas mineralizadas con un perfil equilibrado, sin exceso de sodio, como Courmayeur y Quézac.

Los límites de las aguas ricas en magnesio

¿Hay que priorizar el agua o los complementos?

El agua mineral sigue siendo la solución más natural y la más simple para aumentar sus aportes de magnesio, sin el riesgo de sobredosis que a veces se asocia a los complementos alimenticios tomados en exceso.

Sin embargo, el magnesio se encuentra en complementos alimenticios en diferentes formas (como el bisglicinato o el citrato) y se utiliza, eventualmente, en caso de déficit confirmado o en situaciones de necesidades específicas más elevadas. En cualquier caso, pida siempre consejo a su médico o farmacéutico: ¿considerar una suplementación?

Puede considerar una suplementación de magnesio si:

• Siente fatiga persistente o calambres a pesar de una alimentación equilibrada y de un consumo suficiente de agua rica en magnesio.
• Practica un deporte intensivo y pierde muchos minerales (sodio, potasio, magnesio) por la transpiración.
• Está embarazada o está sometido a un periodo de estrés prolongado.
• Tiene una carencia de magnesio confirmada por un análisis de sangre.

Respuestas a las preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuál es el agua más rica en magnesio?

En el mercado francés general, el agua mineral Rozana es la más rica en magnesio con un contenido de 160 mg/L. Es ideal si quiere complementar rápidamente sus aportes de magnesio.

¿Cuál es la diferencia entre Hépar y Rozana?

Hépar actúa sobre el tránsito y además aporta magnesio, mientras que Rozana es ideal si desea, ante todo, enriquecer sus aportes.

¿Es bueno beber agua rica en magnesio?

Sí, es una excelente solución natural para complementar sus aportes diarios sin esfuerzo adicional. Verifique siempre la composición mineral y adapte su consumo a su perfil y su salud.

¿Es bueno beber Rozana todos los días?

Sí, puede beber dsta agua mineral rica en magnesio, diariamente salvo en caso de contraindicación médica (por ejemplo, ,en caso de trastornos renales o de una dieta específica baja en sodio).

Conclusión: el agua rica en magnesio, un gesto simple para su equilibrio

Al elegir un agua rica en magnesio, hace un gesto simple y natural para cuidar su salud. Apoya su energía, su serenidad y su confort digestivo, al tiempo que contribuye a la protección de sus huesos y de su corazón.

Sin embargo, no olvide que esta agua debe integrarse en una higiene de vida global : alimentación equilibrada, sueño reparador y gestión del estrés. Le corresponde seleccionar el agua más adaptada a sus necesidades – Rozana para la fatiga, Hépar para el tránsito, Courmayeur o Quézac para la familia. ¡Así, cada sorbo se convierte en un verdadero aliado de su bienestar!

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