Was sind die Flüssigkeitsgeheimnisse von Spitzensportlern?



Für Spitzensportler ist die Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselelement zur Optimierung ihrer Leistung und Erholung . Sportler haben einen spezifischen Wasserbedarf, der eine präzisere und individuellere Behandlung erfordert. In diesem Artikel erforschen wir die Flüssigkeitszufuhrgeheimnisse von Spitzensportlern und die Strategien, die sie verwenden, um einen optimalen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und Dehydrierung zu vermeiden.

Die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern verstehen

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser und ist an vielen physiologischen Funktionen beteiligt. Wasser hilft beim Transport von Nährstoffen, reguliert die Körpertemperatur und erhält die Gesundheit von Muskeln und Gelenken .

Spitzensportler verlieren aufgrund der Intensität ihrer Anstrengungen und der Dauer ihrer Trainingseinheiten und Wettkämpfe erhebliche Mengen Wasser, insbesondere überdurchschnittlich viel. Durch Schwitzen geht hauptsächlich Wasser verloren . Über Schwitzen wird die Temperatur des Körpers reguliert, allerdings kommt es auch zu einem erheblichen Verlust an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium . Deshalb ist es wichtig, diese Verluste auszugleichen, um das Risiko einer Dehydration zu vermeiden.

Im Allgemeinen muss ein Erwachsener je nach Geschlecht und Profil zwischen 1,6 und 2 Liter Wasser pro Tag trinken, bei einem Sportler kann dieser Bedarf jedoch viel höher sein. Bei intensiver oder lang anhaltender körperlicher Betätigung kann der Wasserverlust mehrere Liter pro Stunde betragen, insbesondere bei sehr heißem Wetter. Zudem ist der Wasserverlust je nach Sportart unterschiedlich; ein Marathonläufer oder ein Radfahrer, der an der Tour de France teilnimmt, muss beispielsweise mehr trinken als ein Fußballspieler.

Einige Studien zeigen außerdem, dass bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts zu einer deutlichen Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen kann. Eine stärkere Dehydrierung kann dann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schwindel und in einigen Fällen zu einem Hitzschlag führen.

Hydratationsstrategien

Flüssigkeitszufuhr vor dem Training

Sportlern wird empfohlen, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Tatsächlich kann es die Leistung beeinträchtigen, wenn Sie dehydriert zum Training oder Wettkampf kommen! Wir empfehlen, 2 bis 4 Stunden vor der Aktivität zwischen 5 und 7 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitsreserve sicherzustellen, oder zwischen 350 und 490 ml pro Stunde bei einer Person mit 70 kg Gewicht . Durch diese Einnahme kann der Sportler vor der Aktivität für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, ohne den Verdauungsapparat mit Flüssigkeit zu überlasten, was während des Trainings zu Beschwerden führen könnte.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Während des Trainings ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, regelmäßig , etwa alle 10 bis 15 Minuten , in kleinen Mengen zu trinken, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Insgesamt sollten Sie je nach Witterungsbedingungen zwischen 500 und 800 ml Wasser pro Trainingsstunde zu sich nehmen. Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, wird oft die Einnahme von kohlenhydrat- und elektrolythaltigen Getränken (wie Natrium und Kalium) empfohlen, um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und den Beginn der Ermüdung zu verlangsamen.

Flüssigkeitszufuhr nach dem Training

Auch nach dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Erholung von grundlegender Bedeutung. Durch das Trinken von Wasser wird der Wasserhaushalt des Körpers wiederhergestellt und beim Training angesammelte Giftstoffe werden ausgespült. Es wird empfohlen , etwa das 1,5-fache des durch die körperliche Betätigung verlorenen Körpergewichts zu trinken , um den Wasserverlust auszugleichen. Um beispielsweise während des Trainings 2 kg abzunehmen, wird empfohlen, nach dem Training 2 x 1,5 L oder 3 Liter Wasser zu trinken.

Empfehlenswert sind außerdem Recovery-Getränke, die sowohl Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher als auch Proteine ​​zur Förderung der Muskelreparatur enthalten. Sie helfen nicht nur bei der Rehydrierung, sondern beschleunigen auch die Muskelregeneration, was für Sportler, die täglich trainieren, von entscheidender Bedeutung ist. Um die Flüssigkeitsretention zu fördern und das Risiko einer Überwässerung zu verringern, wird eine schrittweise Flüssigkeitsaufnahme empfohlen. Kohlenhydrat- und Natriummischungen sind wichtig, um eine gute Muskelregeneration zu fördern und das Auftreten von Krämpfen und Muskelkater zu verringern .

Die verschiedenen Arten von Sportgetränken

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke weisen eine dem Blutplasma ähnliche Elektrolyt- und Kohlenhydratkonzentration auf, was eine schnelle Aufnahme durch den Körper ermöglicht.

Hypotonische Getränke

Hypotonische Getränke enthalten eine geringere Konzentration an Elektrolyten und Kohlenhydraten als Blutplasma, wodurch sie vom Körper effizienter aufgenommen werden können.

Hypertonische Getränke

Hypertonische Getränke haben eine höhere Kohlenhydrat- und Elektrolytkonzentration als Blutplasma und werden daher langsamer vom Körper aufgenommen. Wir sollten ihren Verzehr vermeiden, da sie Verdauungsprobleme verursachen und eine Dehydrierung fördern können.

Einige zu berücksichtigende Faktoren

Um diesen Ansatz zur Flüssigkeitszufuhr umzusetzen, ist es wichtig, die Flüssigkeitszufuhr des Sportlers entsprechend seiner Aktivität , seiner Intensität und der Umgebung , in der er tätig ist, anzupassen.

Bei großer Hitze und Temperaturen über 25°C kommt es vermehrt zum Schwitzen , wodurch der Körper einen erhöhten Wasserbedarf hat . Daher ist eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich .

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Intensität der Anstrengung. Tatsächlich ist es so: Je intensiver die Anstrengung, desto größer ist der Flüssigkeitsbedarf . Ausdauersportarten erfordern besondere Aufmerksamkeit, da der Wasser- und Elektrolytverlust sehr groß sein kann.

Auch die Ernährung ist für die Deckung Ihres Wasserbedarfs sehr wichtig. Bei der Flüssigkeitszufuhr geht es nicht nur um Wasser, sondern auch um Nahrung. Daher sind bestimmte Lebensmittel aufgrund ihrer wasserreichen Zusammensetzung besonders interessant, um zur Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitsversorgung beizutragen. Wassermelonen , Melonen und Gemüse wie Gurken, Zucchini und Auberginen sind reich an Wasser, Vitaminen und Mineralien und helfen, den Elektrolytverlust beim Training, insbesondere durch Schwitzen, wieder aufzufüllen.

Für Spitzensportler ist die Flüssigkeitszufuhr ein entscheidender Faktor, der ihre Leistung und Genesung direkt beeinflusst. Durch das Verständnis und die Anwendung der Grundsätze einer optimalen Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training können Sportler den Flüssigkeitshaushalt im Griff behalten , einer Dehydrierung vorbeugen und ihre Leistung optimieren. Orale Rehydratationslösungen , Sportgetränke und eine wasserreiche Ernährung sind wichtige Hilfsmittel, um diese Ziele zu erreichen. Daher müssen Sportler ihre Flüssigkeitszufuhrstrategien ihrem Profil und den Umgebungsbedingungen anpassen, um optimale Leistung und schnelle Erholung sicherzustellen.