Ausdauer, Hydratation und Leistung: Sportgetränke
Hydratation ist ein wichtiger Punkt, der bei Ausdauersportlern nicht vernachlässigt werden darf. Sie dient dazu, Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen. Wenn diese Verluste durch eine wirksame Hydratation ausgeglichen werden, kann die Leistung maximiert werden, da Dehydrierung einer der Hauptfaktoren für Leistungseinbußen ist: Unwohlsein, Muskelverletzungen, Krämpfe, Sehnenentzündungen...
In diesem Artikel erklären wir Ihnen, warum und wie Sie sich vor, während und nach dem Training hydrieren sollten, um Ihre Herausforderung unter den besten Bedingungen zu meistern.
Wussten Sie, dass ein Gewichtsverlust von 2 % (hauptsächlich aufgrund von Wasserverlust) während einer Anstrengung die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers um 20 % verringert?
Es ist daher unerlässlich, die Hydratation zu planen, um die sportliche Leistung zu optimieren!
Warum sollte man elektrolytreiches Wasser trinken?
Eine gute Hydratation hilft, eine ideale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, ist aber auch unerlässlich, um Verluste an Nährstoffen und Mineralien auszugleichen, die insbesondere durch Schwitzen entstehen. Darüber hinaus trägt eine ausreichende Hydratation dazu bei, die Kohlenhydratzufuhr (und damit die Energieversorgung) des Körpers während der Anstrengung zu maximieren.
Der Muskel nutzt nämlich als wesentlichen Brennstoff Glukose, die direkt über die Nahrung zugeführt wird.
Bei einer langfristigen Anstrengung greift der Körper jedoch auch auf seine Reserven zurück: Es wird dann Glykogen verwendet, das als Energiespeicher des Sportlers gilt. Im Leber und den Muskeln vorhanden, kann Glykogen schnell Glukose ins Blut abgeben und den Muskeln bei körperlicher Anstrengung Energie zuführen.
Um eine gute Leistung zu gewährleisten, ist es notwendig, ausreichende Glykogenspeicher aufzubauen. Dies geschieht in erster Linie über die Ernährung: Es ist vorzuziehen, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Vollkornprodukte, Linsen, Basmatireis...) und Ballaststoffe (Gemüse, Obst) zu konsumieren, die die Glykogenspeicherung optimieren.
Der Aufbau eines optimalen Glykogenspeichers erfolgt aber auch durch Hydratation. Tatsächlich benötigt man zur Speicherung von 1 g Glykogen 3 g Wasser, daher die Bedeutung einer guten Hydratation.
Die Rolle der Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralsalze, die Folgendes umfassen: Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Sie sind für das ordnungsgemäße Funktionieren der Zellen unerlässlich und müssen ersetzt werden, wenn sie insbesondere während einer Anstrengung (durch Schwitzen oder Urin) ausgeschieden werden. Es ist daher notwendig, ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk zu trinken.
Dies verbessert die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten im Darm. Diese Wasseraufnahme fördert die Rehydratation und hilft, die aufgenommene Flüssigkeit besser zu speichern.
Tatsächlich transportieren Elektrolyte eine elektrische Ladung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts innerhalb und außerhalb der Zellen, damit Muskeln und Organe weiterhin gut funktionieren können, was eine gute Hydratation gewährleistet.
VOR DEM TRAINING
Starten Sie die körperliche Aktivität mit maximalen Wasserreserven, um Dehydration zu vermeiden oder zumindest zu verzögern. Es ist daher sehr wichtig, sich während (mindestens) der gesamten Woche vor dem Wettkampf gut zu hydrieren (mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, über den Tag verteilt).
Eine einfache Methode zur Einschätzung des Hydratationszustandes ist die Beobachtung der Urinfarbe. Ein zu dunkler Urin deutet meist auf eine unzureichende Hydratation hin, während ein hellerer Urin ein Zeichen für einen guten Hydratationsgrad ist.
Training ist auch eine Gelegenheit, den eigenen Flüssigkeitsbedarf zu messen. Man kann sich zum Beispiel vor und nach einer Trainingseinheit wiegen. Die Gewichtsdifferenz zeigt dann den durch die Anstrengung verursachten Flüssigkeitsverlust an.
Theoretisch liegt dieser zwischen 0,6-0,8 L pro Stunde. Es liegt also an Ihnen, Ihre Hydratation an Ihre individuellen Flüssigkeitsverluste anzupassen. Wenn Sie beispielsweise einen Verlust von 500 g bei einer bestimmten Intensität und Dauer berechnen, können Sie daraus ableiten, dass Sie für dieselbe Anstrengung und Dauer mindestens 500 ml Getränk zu sich nehmen müssen.
Für Ausdauerbelastungen wird der Verzehr eines elektrolythaltigen Getränks empfohlen, das den Verlust an Kohlenhydraten, Mineralien und Elektrolyten ausgleicht.
Tipp: Nutzen Sie Ihr Training vor dem Wettkampf, um Ihr Getränk zu testen und das passende für sich zu finden.
WÄHREND DES TRAININGS
Man sollte nicht vergessen, dass sich Durst erst bemerkbar macht, wenn die Dehydrierung bereits weit fortgeschritten ist. Es wird empfohlen, häufig kleine Mengen zu trinken, anstatt ab und zu eine große Menge. Dies gewährleistet eine kontinuierliche Hydratation während der gesamten Anstrengung und verhindert Dehydrierung.
Es wird empfohlen, etwa 100 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen. Es ist sinnlos, zu viel zu trinken, da der Magen über 750 ml/h das aufgenommene Wasser nicht mehr aufnehmen kann.
Man sollte auch vermeiden, zu kaltes Wasser (< 10°C) zu trinken, da dies Magenkrämpfe und Durchfall verursachen kann.
Bei sehr langen Wettkämpfen wird auch die Zufuhr von Fruktose und Glukose empfohlen.
Man kann auch die Energiezufuhr durch ein Getränk mit Aminosäuren (BCAA) erhöhen. Dies ermöglicht die Nutzung anderer Absorptions- und Umwandlungspfade, da die Kohlenhydratpfade irgendwann gesättigt sein können.
Denken Sie daran, während der gesamten Anstrengung eine Trinkflasche bei sich zu haben. Für eine Trinkflasche mit 500 ml fügen Sie zwei Tabletten für eine optimale Hydratation hinzu!
Achtung: Kohlensäurehaltige Getränke werden nicht empfohlen, da sie Blähungen sowie Magen- und Darmbeschwerden verursachen können.
NACH DEM TRAINING
In den ersten Minuten nach der Anstrengung ist es wichtig, sich schnell zu rehydrieren.
Eine Menge von 0,4 L in einer halben Stunde, in kleinen Schlucken oder in zwei Portionen getrunken, ist völlig ausreichend.
Sobald das Durstgefühl nachlässt, kann man beginnen, ein elektrolythaltiges Getränk oder feste Nahrung zu sich zu nehmen, um die Glykogen- und Elektrolytspeicher (Mineralsalze) wieder aufzufüllen.
Achtung: Bier, Tee und Kaffee werden nicht empfohlen, da sie diuretisch wirken, was zu einem Wasserverlust führt, der höher ist als die Zufuhr (in der Rehydrierungsphase zu vermeiden).
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