Welchen Einfluss hat die Ernährung eines Sportlers auf seine Leistung?
Die Ernährung ist der Grundstein eines gesunden Lebensstils. Wie können wir tatsächlich hoffen, dass unser Körper richtig funktioniert, wenn wir ihn nicht gut ernähren? Gerade wenn du viel Sport treibst, kann eine bewusste Ernährung den größtmöglichen Nutzen aus den Trainingsstunden ziehen und nachhaltige Erfolge erzielen. In diesem Artikel gehen wir auf gute Ernährungsgewohnheiten ein, mit denen Sie Ihre sportliche Leistung optimieren können, und räumen mit vorgefassten Meinungen zu diesem Thema auf. Auf geht's!
Welche Ernährung sollten Sie als Sportler einhalten?
Alle Lebensmittel können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Makronährstoffe (das sind die Elemente, die dem Körper Energie liefern: Kohlenhydrate, Lipide und Proteine) und Mikronährstoffe (sie liefern dem Körper keine Energie, sind aber für sein reibungsloses Funktionieren unerlässlich: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).
Makronährstoffe für einen Sportler
Kohlenhydrate sind für Sportler besonders wichtig, da sie bei der Produktion von Energie für die Muskeln effizienter sind als Fette. Niedrige Glykogenreserven (aus Kohlenhydraten) gehen daher mit einem Gefühl größerer Ermüdung und einem schwierigeren Training und damit einer geringeren Qualität einher. Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, kann es daher von Vorteil sein, vor der Einheit mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich zu nehmen ( Carb-Loading -Technik).
Zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln zählen Reis, Weizen, Mais, Roggen, Hafer, Nudeln, Linsen, Kichererbsen und Kartoffeln. Wählen Sie Vollkornprodukte, da diese komplexe Kohlenhydrate enthalten, die vom Körper langsamer aufgenommen werden als einfache Kohlenhydrate und daher eine stabilere Energiequelle darstellen.
Proteine fördern den Umbau bestimmter nichtmuskulärer Gewebe wie Sehnen oder Knochen und ermöglichen die Synthese von Muskelproteinen. Daher ist es für Sportler wichtig, regelmäßig und insbesondere direkt nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen.
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Proteingehalt :
mageres Fleisch mit weniger als 10 % Fett wie Huhn, Pute, mageres Rindfleisch,
Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle,
Eier und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch oder auch
Hülsenfrüchte , z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Milchproteine besser sind als andere, da sie einen höheren Leucin-Gehalt aufweisen und die enthaltenen Aminosäuren vom Körper schneller verstoffwechselt werden.
Trotz ihres schlechten Rufs sind Lipide für eine gesunde Ernährung notwendig, da sie Zellmembranen bilden und die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine erleichtern.
Hier sind einige Lebensmittel, die „ gute Fette“ (ungesättigte) enthalten : Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch, Pflanzenöle, weiche Margarine, Soja.
Es wird empfohlen, ungesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten wie Fleisch, Schmalz, tropischen Ölen (Kokos- und Palmöl), Butter, Vollmilch und verarbeiteter Milch zu bevorzugen, da sie vom Körper besser aufgenommen werden und sich nicht in den Arterien ansammeln.
Mikronährstoffe im Sport
Was die Mikronährstoffe betrifft, ist es wichtig zu wissen, dass die biochemischen Anpassungen der Muskeln nach dem Training nur dank ihnen möglich sind. Deshalb ist für Sportler eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Mikronährstoffen essentiell.
Die wichtigsten Mikronährstoffe sind Eisen , das in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten vorkommt, Vitamin D , das durch Sonneneinstrahlung synthetisiert wird, aber auch in fettem Fisch und bestimmten Pilzen vorkommt, Kalzium, das hauptsächlich in Milchprodukten vorkommt, und Antioxidantien , die in Gewürzen, Tee und Kaffee enthalten sind.
Wie wenden Sie diese Prinzipien an?
Die wichtigste Lehre aus dieser Analyse ist zunächst, dass eine gesunde Ernährung unbedingt abwechslungsreich sein muss, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.
Dann muss die Energieaufnahme im Verhältnis zum Energieverbrauch stehen (es sei denn, Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, worauf wir später noch eingehen).
Schließlich empfehlen wir, zu festgelegten Zeiten kohlenhydratreiche (vorzugsweise komplexe) Lebensmittel und mageres Eiweiß zu sich zu nehmen, insbesondere im Vorfeld langer Trainingseinheiten, die unsere Reserven auf die Probe stellen können!
Und wie steht es mit der Flüssigkeitszufuhr?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine notwendige Voraussetzung für die Erzielung optimaler körperlicher Leistungsfähigkeit. Sportler müssen daher besonders darauf achten , vor, während und nach dem Training eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, um insbesondere die durch das Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr reicht Wasser allein jedoch nicht aus; es muss auch Elektrolyte enthalten, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.
Hydratis-Tabletten bieten eine schnelle und wirksame Flüssigkeitszufuhrlösung, die Wasser mit Mikronährstoffen und Elektrolyten anreichert, um die Wasseraufnahme durch den Körper zu optimieren. Darüber hinaus können Sie mit den verschiedenen angebotenen Aromen den Genuss variieren, sodass sich die Flüssigkeitszufuhr nie wie eine lästige Pflicht anfühlt!
Welche Diät sollten Sie einhalten, um beim Training abzunehmen?
Alle Diäten zur Reduzierung von Fettmasse basieren auf dem Prinzip des Kaloriendefizits, d. h. der Aufnahme von weniger Kalorien als man verbraucht. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Diäten, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Die gängigsten Diäten und ihre Auswirkungen haben wir für Sie kurz zusammengefasst:
Bei kalorienarmen Diäten sollten Sie wissen, dass diese durch eine Aufnahme von 800 bis 1200 kcal/Tag, oft in flüssiger Form, gekennzeichnet sind. Ihr Ziel besteht darin, einen schnellen Gewichtsverlust (1,0 bis 2,5 kg/Woche) herbeizuführen und dabei die fettfreie Masse so weit wie möglich zu erhalten. Diese Diät hat bei übergewichtigen Erwachsenen vielversprechende Ergebnisse gezeigt, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining. Allerdings sollten Sie immer auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr achten und sich von einem Fachmann betreuen lassen, wenn Sie diese spezielle Diät ausprobieren möchten.
Bei fettarmen Diäten handelt es sich um Diäten, bei denen 20 bis 35 % der Gesamtenergiezufuhr über Fett zugeführt werden. Diese Art der Diät ist nicht neu und hat im Vergleich zu energiereicheren Diäten insbesondere in den ersten Monaten der Diät positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme gezeigt. Dieser Unterschied scheint jedoch auf lange Sicht zu schwinden, da der Körper lernt, diesen Unterschied in der Energiedichte durch ein schnelleres Erreichen der Sättigung auszugleichen.
Dann gibt es noch Low-Carb-Diäten . Zu dieser Kategorie zählen Diäten, bei denen weniger als 45 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Diäten mit sehr geringem Kohlenhydratanteil (<10 % der Gesamtenergie) einen signifikanten Effekt auf den Fettabbau hatten, verglichen mit der Gruppe mit der kohlenhydratarmen Diät, die 40 % der Gesamtenergie ausmachte, sowie im Vergleich zur Kontrollgruppe. Langfristig haben sich beide Arten von Low-Carb-Diäten positiv auf die Gewichtsabnahme ausgewirkt. Allerdings wurden diese Studien ausschließlich mit übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt und es ist weniger klar, ob sie bei Erwachsenen mit Normalgewicht ähnliche Auswirkungen haben.
Und schließlich gibt es auch proteinreiche Diäten . Im Allgemeinen handelt es sich bei dieser Art von Diät um Diäten, bei denen mehr als 25 % der Gesamtenergie aus Proteinen stammen. Dieser Diättyp hat bei Sportlern, die Krafttraining machen, hervorragende Ergebnisse gezeigt. Auf diese Weise sind deutliche Zuwächse an Muskelmasse möglich, die mit einem Fettabbau einhergehen. Eine proteinreiche Ernährung, die 40 % der Energiezufuhr ausmacht, hat allerdings nachweislich keine besseren Wirkungen als eine proteinreiche Ernährung mit 25 % der Energiezufuhr.
Jüngsten wissenschaftlichen Studien zufolge ist eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit intensivem Widerstandstraining die effektivste Diät zum Abbau von Fettmasse während des Trainings.
Was auch immer Ihr Ziel ist, eine ausgewogene, an Ihre Ernährungsbedürfnisse angepasste Ernährung ist für die Optimierung Ihrer sportlichen Leistung unerlässlich. Denken Sie daran, dass der Körper alle Nährstoffe benötigt. Die Konsultation eines Ernährungsberaters kann ein wichtiger Schritt sein, um Ihre Ernährung an Ihre Ziele anzupassen.
