Temperaturschwankungen, insbesondere heiße oder kalte Klimazonen, führen zu starkem Flüssigkeitsverlust im Körper. Daher ist es wichtig, die Auswirkungen dieser Klimabedingungen auf unseren Körper zu verstehen und die Tipps zur Vermeidung von Dehydrierung zu beachten.
Welche Mechanismen liegen dem zugrunde? Welche Vorgehensweisen sollten empfohlen werden?
Heißes Klima
Ein warmes Klima führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur .
Dies führt zu vermehrtem Schwitzen und damit zu einem Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten. Durch das Schwitzen kühlt sich unser Körper ab.
Bei zu hohen Außentemperaturen hat unser Körper Schwierigkeiten, sich effektiv abzukühlen. Dies kann unter anderem zu Hitzerschöpfung führen.
Körperliche Anstrengung oder Ausdauertraining bei großer Hitze erhöht das Risiko einer Dehydrierung . Dadurch verliert der Körper schneller Flüssigkeit und es kommt zu einer Dehydrierung , insbesondere wenn die Elektrolyte nicht ersetzt werden.
Um bei heißem Wetter einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es daher unerlässlich, ausreichend zu trinken, unabhängig von der körperlichen Aktivität. Dies hilft, die Körpertemperatur zu senken und die durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten und Mineralstoffe zu ersetzen. Elektrolytangereichertes Wasser sollte bevorzugt und getrunken werden, bevor Durst entsteht.
Hier einige Tipps, um Austrocknung bei heißem Wetter zu vermeiden :
✓ Sie können Ihr Wasser aromatisieren, wenn Ihnen das hilft, mehr zu trinken, sodass Sie Genuss und Flüssigkeitszufuhr verbinden können.
✓ Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um zu trinken, und sorgen Sie immer für ausreichend Wasser .
✓ Bevorzugen Sie einen kühlen Ort (oder zumindest im Schatten im Freien).
✓ Essen Sie über den Tag verteilt Obst und Gemüse, das reich an Wasser und Mineralsalzen ist (Gurke, Wassermelone usw.), um die Flüssigkeitszufuhr noch weiter zu erhöhen.
✓ Vermeiden Sie Getränke, die Koffein oder andere Stimulanzien enthalten; sie sind keine geeignete Rehydrationsflüssigkeit, da sie harntreibend wirken.
✓ Meiden Sie die Mittagssonne; trainieren Sie stattdessen früh morgens oder abends .
✓ Tragen Sie Sonnenschutzmittel und einen Hut ; Sonnenbrand verhindert, dass Ihr Körper richtig abkühlt.
✓ Tragen Sie dünne und lockere Kleidung , dies ermöglicht eine gute Luftzirkulation, wodurch der Schweiß verdunsten kann.
Kaltes Klima
Die Auswirkungen von Kälte sollten nicht unterschätzt werden, da sie die gleichen Risiken der Austrocknung birgt wie eine Hitzewelle!
Der Kontakt zwischen Haut und Luft bewirkt einen natürlichen Verdunstungsprozess ; ein Teil des in der Haut enthaltenen Wassers verdunstet. Bei Kälte ist die Luft trockener, wodurch der Wasserverlust über die Haut zunimmt.
Kälte bewirkt zudem eine Verengung der Blutgefäße nahe der Hautoberfläche . Dies führt zu einer Verringerung des Blutflusses und der vom Blut transportierten Wassermenge. Die natürliche Feuchtigkeit der Haut wird dadurch reduziert und kann den Wasserverlust durch Verdunstung beim Kontakt mit kalter, trockener Luft nicht ausgleichen.
Bei Kälte ist das Durstgefühl des Körpers reduziert (selbst bei Dehydrierung um bis zu 40 % ). Dies liegt daran, dass sich unsere Blutgefäße bei Kälte verengen, um den Blutfluss zu den Extremitäten einzuschränken. Dadurch kann der Körper Wärme sparen , indem er mehr Blut zum Herzen leitet.
Im Winter wird die Dehydrierung durch die Temperaturschwankungen , denen der Körper durch den ständigen Wechsel zwischen warmen und kalten Umgebungen ausgesetzt ist, noch verstärkt. Auch das Heizen trägt zu einem erhöhten Wasserverlust bei.
Bei Kälte verlieren wir mehr Flüssigkeit durch die Atmung . Wenn man beispielsweise den eigenen Atem sieht, handelt es sich dabei um Wasserdampf, den der Körper ausatmet. Je kälter die Temperatur und je intensiver die körperliche Anstrengung, desto mehr Wasserdampf geht beim Atmen verloren.
Schweiß verdunstet in kalter Luft schneller. Oftmals glauben wir, dass wir bei kaltem, trockenem Wetter nicht schwitzen, weil der Schweiß so schnell verdunstet. Dies ist ein weiterer Faktor, der zu einem geringeren Durstgefühl beitragen kann.
Hier einige Tipps, um Austrocknung bei kaltem Wetter zu vermeiden :
✓ Für eine gute Hautfeuchtigkeit sorgen: Morgens und abends eine Feuchtigkeitscreme (und einen feuchtigkeitsspendenden Lippenbalsam) auftragen, um den Wasserverlust an der Hautoberfläche zu begrenzen, indem die Feuchtigkeit in den Zellen der oberen Epidermisschicht gespeichert wird.
✓ Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken : 6 bis 8 Gläser täglich in Form von Wasser, Kräutertee, Brühe...
✓ Vermeiden Sie plötzliche Temperaturwechsel : Häufige Wechsel zwischen warmen und kalten Umgebungen verschlimmern die Dehydrierung. Tragen Sie mehrere Kleidungsschichten, die Sie je nach Bedarf an- oder ausziehen können. Ziel ist es, eine gleichmäßige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
✓ Vermeiden Sie Überhitzung in Ihrem Zuhause : Zu heiße und trockene Luft kann die Austrocknung verschlimmern. Es ist wichtig, die Temperatur in Ihrem Zuhause regulieren zu können. Auch die Luftbefeuchtung ist unerlässlich; ein Luftbefeuchter kann dabei helfen, Austrocknung entgegenzuwirken. Vermeiden Sie außerdem übermäßig heiße Duschen und Bäder.
Ob heiß und feucht oder kalt und trocken – ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um den Auswirkungen dieser Klimabedingungen entgegenzuwirken, die besonders schnell zu Austrocknung führen. Wenn Sie genügend trinken, sich ausgewogen ernähren und unsere Tipps befolgen, bleiben Sie den ganzen Winter wie den ganzen Sommer über gut hydriert.
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