Das Trinken eines isotonischen Getränks während eines Trailruns ist eine hervorragende Methode, um Ermüdung vorzubeugen und die Leistung zu steigern . Mit zunehmender Kilometerzahl wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, um die Ausdauer zu erhalten und die Muskulatur langfristig zu unterstützen .
Allerdings muss dieses Getränk je nach Rennphase und Intensität der Anstrengung auf eine bestimmte Weise konsumiert werden, um seine Wirkung auf den Körper zu maximieren.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile isotonischer Getränke beim Trailrunning, die Zutatenliste für die Zubereitung sowie die zu konsumierende Menge je nach zurückgelegter Distanz.
Warum sollte man beim Trailrunning ein isotonisches Getränk konsumieren?
Beim Trailrunning ist der Körper erheblichen Belastungen ausgesetzt. Um dem entgegenzuwirken, wird der Konsum eines isotonischen Getränks dringend empfohlen.
Um Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen
Längere Anstrengung führt zu erheblichen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten . Anders ausgedrückt: Man verliert Wasser und Mineralstoffe , die für den Flüssigkeitshaushalt und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln unerlässlich sind .
Bei unzureichender Wasser- und Elektrolytzufuhr besteht für den Läufer die Gefahr von Krämpfen , Leistungsabfall oder … Starke Muskelermüdung . Der Konsum eines isotonischen Getränks hilft, diese Verluste auszugleichen und die Leistungsfähigkeit zu verlängern.
Ausdauer optimieren und Ermüdung verzögern
Isotonische Getränke enthalten Zucker, der dem Körper einen schnellen Energieschub verleiht. wenn es bei Anstrengung einem erheblichen Energieverlust ausgesetzt ist.
Dies ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Energiereserven schnell wieder aufzuladen , sondern auch, über einen längeren Zeitraum ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten .
Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels während des Trainings
Während eines Wettkampfs gewinnt der Körper Energie, indem er schnell auf seine Glykogenreserven zurückgreift . Werden diese Reserven zu schnell aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel . Dies führt in der Regel zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Leistungsabfall.
Dank ihres Gehalts an einfachen und komplexen Kohlenhydraten geben isotonische Getränke die Energie nach und nach frei . Dadurch tragen sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel beim Trailrunning stabil zu halten.
Hilft bei der Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten
Beim Trailrunning produziert der Körper verschiedene Stoffwechselprodukte wie Laktat (Milchsäure ), Kohlendioxid , Harnstoff und Ammoniak . Durch den Konsum eines isotonischen Getränks wird der Körper mit Flüssigkeit versorgt und gleichzeitig deren Ausscheidung gefördert.
Diese Ausscheidung, die hauptsächlich über die Nieren erfolgt, begrenzt die Ansammlung von Giftstoffen im Körper und verringert das Risiko von Übelkeit , Kopfschmerzen sowie des Schweregefühls in den Beinen, das typischerweise bei Anstrengung auftritt.
Ideale Zusammensetzung eines isotonischen Getränks für einen Trailrun
Um die Wirksamkeit eines isotonischen Getränks beim Trailrunning zu verstehen, ist es wichtig, sich die Liste der enthaltenen Inhaltsstoffe anzusehen.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate zur Energiegewinnung
Ein effektives isotonisches Getränk kombiniert einfache und komplexe Kohlenhydrate für eine optimale Energieversorgung während des Trainings .
Komplexe Kohlenhydrate , auch bekannt als langsam freisetzende Zucker, liefern kontinuierlich Zucker und ermöglichen es dem Körper, ein stabiles durchschnittliches Energieniveau aufrechtzuerhalten .
Einfache Kohlenhydrate oder schnell wirkende Zucker wie Saccharose und Dextrose werden rasch aufgenommen und liefern mit jedem Schluck neue Energie . Diese Mischung ergibt somit ein Getränk , das Sportler während des gesamten Wettkampfs effektiv unterstützt.
Wichtige Elektrolyte: Natrium, Kalium, Magnesium
Elektrolyte sind essenzielle Bestandteile isotonischer Getränke. Sie helfen, Verluste durch Schwitzen auszugleichen und den Flüssigkeits- und Muskelhaushalt aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längerer Anstrengung. Diese Liste der Mineralstoffe umfasst:
- Natrium (300 bis 500 mg/L) Natrium fördert die Wasserspeicherung in den Zellen und begrenzt das Risiko der Austrocknung . Es spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Nervenleitung und der Muskelkontraktion ;
- Kalium (150 bis 250 mg/L) : Seine Rolle besteht darin, die Muskelfunktion zu unterstützen und das Auftreten von Krämpfen zu verhindern;
- Magnesium (20 bis 50 mg/L) Magnesium , das in einem Verhältnis von 20 bis 50 mg/L vorliegt, reduziert die neuromuskuläre Ermüdung und ist an der zellulären Energieproduktion beteiligt ;
- Chlorid (200 bis 400 mg/L) : Chlorid trägt zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts bei und ergänzt die Wirkung von Natrium für eine effektive Hydratation .
Natürliche Zutaten: Honig, Zitrone, grüner Tee, Minze
Um ein isotonisches Getränk anzureichern und zusätzliche Vorteile zu bieten, können bestimmte natürliche und organische Zutaten hinzugefügt werden.
Honig liefert eine natürliche Dosis leicht verdaulicher Kohlenhydrate, während Zitrone und andere Früchte essentielle Vitamine und Mineralstoffe liefern .
Außerdem gibt es grünen Tee und Minze , die zur Zufuhr von Antioxidantien bzw. zur Erfrischung während des Trainings beitragen .
Wie viel isotonisches Getränk sollte ich je nach Distanz des Trailruns zu mir nehmen?
Die Menge an isotonischer Flüssigkeit, die Sie zu sich nehmen sollten, variiert je nach Distanz und Intensität der Belastung . Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung zu steigern und Ihre Ernährung während des Wettkampfs zu optimieren.
Kurzer Trailrun (10 bis 20 km): leichte und gezielte Flüssigkeitszufuhr
Auch über kürzere Distanzen (10 bis 20 km) ist ein kurzer Trailrun ein intensives Training . Um einem Energieverlust vorzubeugen , können Sie ein isotonisches Getränk in einer Wasserflasche oder Thermoskanne mitführen.
So können Sie die Dosierung an die Dauer der Belastung und Ihren Nährstoffbedarf anpassen. Die empfohlene Durchschnittsmenge liegt bei 500 ml bis 1,5 Litern Flüssigkeit . Wählen Sie bei Läufen unter 1 Stunde und 30 Minuten eine zuckerarme Variante, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden .
Mittellanges Trailrunning (20 bis 80 km): Aktive Flüssigkeitszufuhrstrategie
Bei einem durchschnittlichen Trailrun ist der Nährstoff- und Energiebedarf höher. Es wird empfohlen, pro Stunde Belastung etwa 500 ml bis 1 Liter Flüssigkeit zu trinken , um ein optimales Verhältnis von Wasser, Elektrolyten und energieliefernden Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten.
Verwenden Sie einen 1,5- bis 2-Liter -Behälter , z. B. einen CamelBak , sowie eine Thermoskanne oder einen weichen Becher zum Nachfüllen. Passen Sie die Trinkmenge Ihrem Tempo und den Wetterbedingungen an .
Ultratrail (80 km und mehr): strukturiertes Protokoll mit Verpflegungsstationen
Bei Ultratrails spielen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Daher ist es notwendig, die stündliche Flüssigkeitszufuhr (zwischen 600 und 800 Millilitern ) genau zu planen und sie an Temperatur, Höhenlage und Belastungsintensität anzupassen.
Um das Risiko von Übelkeit oder extremer Müdigkeit zu begrenzen, wird empfohlen, mehrere verschiedene Energy-Drinks mitzubringen :
- Ein Getränk mit neutralem Geschmack, wie Wasser.
- Eine leicht salzige Version
- Eine Variante auf Fruchtbasis ,
- Brühen.
Diese Optionen ermöglichen eine variable Zufuhr von Vitaminen , Elektrolyten und energieliefernden Kohlenhydraten .
Hausgemachtes Rezept für ein natürliches isotonisches Getränk mit Honig
Wenn Sie den Kauf der oft teuren isotonischen Getränke im Handel vermeiden möchten , können Sie sich aus einer Liste natürlicher und biologischer Zutaten Ihr eigenes Getränk zusammenstellen .
Rezept für ein isotonisches Getränk für einen kurzen Trailrun
Für einen kurzen Trailrun ist hier ein Rezept, das Sie zubereiten und an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen können:
Zutatenliste
- Zwischen 30 und 70 g Zucker (Saccharose), angepasst an Temperatur und Intensität der Belastung, um schnell assimilierbare Kohlenhydrate bereitzustellen.
- Eine Tasse grüner Tee , aromatisiert mit Zitrone oder Vanille, liefert wertvolle Antioxidantien und Mineralien.
- Eine Prise Salz , unerlässlich, um den Elektrolytverlust auszugleichen und die Muskelkontraktion zu unterstützen.
- Zum Verfeinern des Getränks kaltes oder lauwarmes Wasser hinzufügen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Vorbereitung
Hier sind die Schritte, die zur Vorbereitung zu befolgen sind:
- Den Zucker in der Tasse aromatisiertem Grüntee auflösen .
- Eine Prise Salz hinzufügen , um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten .
- Mit Wasser auf die gewünschte Menge auffüllen und im Kühlschrank abkühlen lassen.
Sie können den Tee und den Zucker durch 50 cl Fruchtsaft ersetzen und mit 50 cl Wasser auffüllen, um eine fruchtigere und natürlichere Variante zu erhalten.
Isotonisches Getränk für einen langen Trailrun (über 2 Stunden)
Bei einem langen Trailrunning müssen Sie Ihre Getränke- und Ernährungsgewohnheiten anpassen, um kontinuierlich die für Ausdauer und Leistung notwendige Energie, Elektrolyte und Vitamine bereitzustellen.
Zutatenliste
- 30 bis 40 g Maltodextrin : liefert komplexe Kohlenhydrate für eine allmähliche Energiezufuhr und gleicht Glykogenverluste bei längerer Belastung aus;
- 30 bis 70 g Zucker (Saccharose) je nach Temperatur: sorgt für einen sofortigen Energieschub , um die Intensität der Anstrengung zu unterstützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten;
- 1 Liter Wasser oder Tee : bildet die Basis des Getränks;
- 1 Prise Salz : liefert essentielle Elektrolyte für den Muskelerhalt und den Flüssigkeitshaushalt;
- Optional: 50 cl Fruchtsaft : für eine mildere und biologische Variante , die Vitamine, Mineralien und einen angenehmen Geschmack liefert und gleichzeitig zur Gesamtenergiezufuhr beiträgt.
Vorbereitung
- Gießen Sie das Maltodextrin in das Wasser oder den Tee und verrühren Sie alles.
- Zucker oder Sirup und eine Prise Salz hinzufügen .
- Für eine fruchtige Variante ersetzen Sie den Zucker durch 50 cl Fruchtsaft und füllen mit 50 cl Wasser auf.
- Gekühlt aufbewahren und innerhalb von 24 Stunden verbrauchen.
Wie wendet man ein isotonisches Getränk richtig beim Trailrunning an?
Die Wirksamkeit eines isotonischen Getränks beim Trailrunning hängt nicht nur von seiner Zusammensetzung, sondern auch von der Art des Konsums ab. Je nach Rennphase variieren dein Energie- , Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf .
Vor dem Rennen: leichte Flüssigkeitszufuhr
Es wird empfohlen, in den zwei Stunden vor der Abreise 300 bis 500 ml eines isotonischen Getränks zu trinken (aufgeteilt in kleine Portionen von 100 bis 150 ml alle 30 Minuten). Diese leichte Flüssigkeitszufuhr hilft, den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen.
Während des Trainings: Unterbrechen Sie die Aufnahme, vermeiden Sie plötzliche Aktivitätsspitzen.
Während des Rennens ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, und zwar in kleinen Schlucken alle 10 bis 15 Minuten, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren.
Diese Aufteilung beugt Verdauungsproblemen vor und ermöglicht eine konstante Energieversorgung. Ziel ist es , während der gesamten Übung im optimalen Hydratationsbereich zu bleiben .
Nach der Anstrengung: Rehydrierung und optimierte Erholung
Die Zeit unmittelbar nach der Ankunft ist wichtig für die Erholung . Ein isotonisches Getränk, das in den Stunden nach der Anstrengung (dem metabolischen Fenster) konsumiert wird, hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Mineralstoffverluste auszugleichen und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten zu fördern.
Sollte man beim Trailrunning immer ein isotonisches Getränk zu sich nehmen?
Die Verwendung isotonischer Getränke beim Trailrunning hängt primär von Dauer und Intensität der Belastung ab. Bei kurzen oder weniger intensiven Läufen reicht Wasser allein in der Regel aus, um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Dauert die Anstrengung jedoch länger als eine Stunde, insbesondere bei hohen Temperaturen oder in einem gleichbleibenden Tempo , wird der Nutzen eines isotonischen Getränks deutlich.
Häufige Fehler, die man beim Trailrunning mit isotonischen Getränken vermeiden sollte
Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die man vermeiden sollte, wenn man während des Trainings ein isotonisches Getränk zubereiten oder konsumieren möchte:
- zu viel Fruktose Dies kann während des Trainings zu Verdauungsproblemen oder einer abführenden Wirkung führen ;
- Zu viel Salz hinzufügen : Dies kann den gegenteiligen Effekt haben und die Austrocknung verstärken;
- Vermeiden Sie es, Ihr Getränk mit zu viel Glukose zu überladen: Zu viel Zucker kann einen Blutzuckeranstieg und in der Folge eine Unterzuckerung auslösen. Vor allem aber kann es zu Magenbeschwerden kommen, wenn Ihr Verdauungssystem nicht auf eine so hohe Konzentration eingestellt ist.
Ihre Fragen zu isotonischen Getränken für Trailrunning
Warum werden Getränke als isotonisch bezeichnet?
Sie werden isotonische Getränke genannt, weil sie die gleiche Konzentration an gelösten Substanzen (Zucker, Natrium, Kalium usw.) wie das Blut enthalten. Dies fördert eine schnellere Aufnahme während des Trainings.
Kann man ein isotonisches Getränk am Vortag zubereiten?
Ja, aber es muss gekühlt aufbewahrt und innerhalb von 24 Stunden verzehrt werden, um seine Eigenschaften zu erhalten.
Wie bereitet man ein isotonisches Getränk zu?
Einfach Wasser, Kohlenhydrate (Zucker, Honig, Maltodextrin) und eine Prise Salz vermischen, gegebenenfalls mit Fruchtsaft ergänzen.
Woraus besteht ein isotonisches Getränk?
Es enthält Wasser, einfache und komplexe Kohlenhydrate, Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid) und manchmal natürliche Zutaten.
Wie lautet das Rezept für ein isotonisches Energiegetränk zum Laufen?
Für ein einfaches Rezept mischen Sie 500 ml Wasser mit 250 ml Fruchtsaft (Orangen- oder Zitronensaft). Geben Sie anschließend 20 bis 40 g Zucker oder Maltodextrin hinzu , gefolgt von einer Prise Salz, um den Elektrolytverlust auszugleichen.
Abschluss
Das Trinken eines isotonischen Getränks während eines Trailruns hilft , die Ausdauer zu unterstützen , Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen und die Muskelermüdung zu begrenzen .
Egal ob kurze Runde oder Ultratrail : Passen Sie Zusammensetzung , Menge und Konsumgeschwindigkeit Ihres Getränks sorgfältig an, um das Beste aus Ihrer Anstrengung herauszuholen.
Durch die Anwendung dieser Praktiken optimieren Sie Ihre Leistung bei gleichzeitigem Erhalt Ihres Komforts und Ihrer Erholung.
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