Deve beber água antes de ir dormir? A questão parece simples, mas as opiniões divergem até entre os profissionais de saúde. Alguns recomendam um pequeno copo para evitar a desidratação noturna; outros desaconselham esta prática porque pode provocar despertares frequentes. Então, quem tem razão?
Na realidade, tudo depende da sua situação pessoal. Este mini guia apresenta-lhe as vantagens, os riscos e as recomendações para gerir bem a sua hidratação à noite.
Por que beber água antes de dormir?
O seu organismo precisa de água mesmo durante o sono para assegurar as suas funções vitais.
O papel da hidratação durante a noite
Mesmo quando dorme, o seu corpo continua o seu funcionamento normal: repara as suas células, , regula a sua temperatura corporal e elimina as toxinas acumuladas. Todos estes processos necessitam de água. Além disso, perde água naturalmente através da respiração e da transpiração.
Prevenir a desidratação noturna
Algumas pessoas acordam de manhã com a boca seca, uma forte sensação de sede, uma ligeira dor de cabeça, um cansaço inexplicável. Ao beber à noite, pode evitar estes incómodos.
Os benefícios de beber água antes de dormir
Manter uma boa hidratação apresenta várias vantagens para o seu organismo.
Melhoria da hidratação geral
A EFSA recomenda aos adultos que consumam entre 2 e 2,5 litros de água por dia, incluindo a alimentação. Se atinge com dificuldade esta quota diária, um aporte moderado à noite completa o seu balanço hídrico.
Apoio às funções orgânicas
Uma hidratação adequada mantém a viscosidade sanguínea a um nível ideal. O seu sangue circula mais facilmente, irriga corretamente os seus órgãos e reduz o trabalho imposto ao seu coração. O seu sistema digestivo, os seus rins e o seu cérebro também beneficiam disso.
Impacto potencial no sono
As provas científicas diretas sobre o efeito da água na qualidade do sono são limitadas. Mas o que é certo é que a desidratação pode perturbar o descanso noturno.
Os riscos de beber água antes de se deitar
A hidratação noturna apresenta também inconvenientes que é importante conhecer.
Despertares noturnos para urinar
A nictúria (a necessidade de se levantar duas ou mais vezes por noite para urinar) constitui o principal inconveniente. Estas interrupções fragmentam os seus ciclos de sono e impedem-no de atingir as fases profundas reparadoras.. Os efeitos ultrapassam o simples incómodo: cansaço diurno, dificuldades de concentração, irritabilidade.
Nas pessoas idosas, acordar a meio da noite aumenta os riscos de quedas devido à sonolência e à escuridão, como demonstra um estudo publicado no «The Journal of Urology».
Perturbações em certas pessoas
Várias patologias impõem precauções particulares.
A insuficiência cardíaca limita a capacidade do seu corpo para gerir os líquidos. Um aporte excessivo pode agravar a retenção de água e provocar edemas ou dificuldades respiratórias.
A insuficiência renal reduz a eficácia de filtração dos seus rins. A água acumula-se em vez de ser eliminada corretamente.
Sem esquecer que um estômago demasiado cheio na posição deitada pode ser desconfortável para pessoas que sofrem de refluxo gastroesofágico.
A que horas beber água antes de dormir?
O ideal é tomar o seu último copo entre 1 a 2 horas antes do momento em que vai para a cama. Isto dá tempo ao seu corpo para assimilar o líquido ingerido.
Que quantidade de água beber antes de dormir?
Recomendações gerais
Na prática, um consumo de 150-200 mL é suficiente para a maioria das pessoas. Esta quantidade permite-lhe não ficar desidratado sem sobrecarregar a bexiga.
Evite copos de 300-400 ml. O seu objetivo não é compensar uma hidratação insuficiente durante o dia, mas sim manter simplesmente o equilíbrio.
Adaptar conforme o seu estilo de vida
A sua situação pessoal pode exigir ajustes:
- Treino desportivo à noite : aumenta as suas necessidades hídricas
- Período de canícula ou ambiente quente e seco: perde mais água através da transpiração e precisará de beber mais copos.
- Consumo de álcool à noite : o álcool é diurético, beba um pouco mais de água para compensar
Beber água antes de dormir: para quem é desaconselhado?
A evitar se sofre de 'insuficiência cardíaca, insuficiência renal, bexiga hiperativa ou incontinência. O mesmo se aplica a quem segue um tratamento diurético.
Se se encontra numa destas situações, não pode hidratar-se de qualquer maneira. Deve respeitar escrupulosamente as instruções do seu cardiologista, urologista ou nefrologista.
Conselhos práticos para uma hidratação noturna ideal
- Hidrate-se corretamente ao longo de todo o dia :
- Distribua os seus aportes: em jejum, ao almoço, à tarde e ao início da noite.
- Encha uma ou várias garrafas com antecedência para favorecer um consumo regular.
- Aromatize ligeiramente a sua água com um pouco de limão, pepino ou hortelã.
- Reduza as bebidas diuréticas à noite, como café, chá, álcool, etc.
- Vá à casa de banho antes de se deitar para esvaziar completamente a bexiga.
- Mantenha o seu quarto entre 16 e 19°C para limitar a transpiração excessiva.
- Inclua alimentos ricos em água na sua dieta: pepino, melancia, tomate, curgete, morangos.
Mitos e ideias feitas sobre beber água à noite
A Internet está cheia de conselhos contraditórios sobre a água e o sono. Vamos separar o verdadeiro do falso.
Mito 1: Beber à noite engorda
Falso, a água contém zero calorias e não faz ganhar peso.
Mito 2: Beber muito à noite desintoxica
O seu fígado e os seus rins desintoxicam naturalmente 24h/24, independentemente da quantidade bebida.
Mito 3: A água fria melhora o sono
Nenhuma prova científica o confirma. Pelo contrário, a água à temperatura ambiente é geralmente melhor tolerada.
Testemunhos & provas sociais
Experiências relatadas
Algumas pessoas relatam ter constantemente sede à noite e não conseguir dormir sem uma garrafa de água à mão.
Outras descrevem despertares para ir à casa de banho, perturbando o seu sono.
É, portanto, importante compreender que as necessidades de hidratação variam de pessoa para pessoa, e que cada indivíduo deve ajustar o seu consumo de água em função dos seus hábitos, da sua idade e das suas condições de saúde.
Alguns números-chave:
- A nictúria afeta 2-18% dos 20-40 anos e até 62% dos 70-80 anos;
- Dormir menos de 6 horas está associado a uma hidratação inadequada.
FAQ – Beber água antes de dormir
É bom beber água logo antes de dormir?
Não é o ideal. O seu corpo não tem tempo para processar o líquido, o que aumenta o risco de acordar para urinar.
Pode-se beber água à noite sem perturbar o sono?
Se acordar com sede, beba apenas alguns goles. É suficiente para humedecer a boca sem provocar um novo despertar uma hora depois.
Quanto tempo antes de dormir se deve beber?
Entre 1 a 2 horas antes. É o prazo ideal que permite ao seu organismo processar a água e eliminar, se necessário, o excedente antes de se deitar.
Que água privilegiar à noite?
Privilegie água da torneira filtrada ou uma água mineral sem gás fracamente contaminada com PFAS.
Conclusão
Beber água antes de dormir não é perfeito nem um erro. Uma pequena quantidade tomada 1 a 2 horas antes de se deitar mantém o equilíbrio sem perturbar a noite. Se tem uma doença crónica, siga os conselhos do seu médico.
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