Alimentos ricos em sódio: compreender, escolher e dosear

O o sódio é um nutriente essencial de que se ouve falar muito, mas nem sempre pelos melhores motivos. O consumo excessivo pode prejudicar a saúde, e uma a carência também é problemática. No entanto, o seu organismo necessita dele para funcionar corretamente. O objetivo não é, portanto, eliminá-lo totalmente da sua alimentação, mas sim encontrar um equilíbrio entre ingestão suficiente e excesso prejudicial.

Qual é o papel que o sódio realmente desempenha no corpo? Quais são os alimentos ricos em sódio e como adaptar o seu consumo? Quer procure reduzir o seu consumo por motivos de saúde, compreender melhor as suas necessidades enquanto desportista ou simplesmente fazer escolhas alimentares mais informadas, este guia traz-lhe respostas concretas.

Para que serve o sódio no organismo?

Papel do sódio

O sódio é um mineral essencial, tal como o potássio e o cloreto. Na sua forma iónica (Na⁺), não se limita a ser um mero componente do sal de cozinha. Trata-se de um électrólito que intervém em várias funções fisiológicas fundamentais:

- Regulação do volume hídrico : o sódio controla a distribuição da água entre o interior e o exterior das suas células. Contribui assim para a manutenção doa tensão arterial e do 'équilibre hídrico.

- Absorção e transporte de nutrientes : ele permite a entrada de nutrientes essenciais, tais como a glicose e os aminoácidos, nas suas células através de mecanismos de cotransporte. É por esta razão que os soluções de reidratação oral ainsi que os bebidas isotónicas ou hipotónicas associam sempre sódio e glucose.

Transmissão dos sinais elétricos : em interação com o potássio (K⁺), o sódio participa na propagação do influxo nervoso e na contração muscular, nomeadamente ao nível cardíaco.

Útil saber: cerca de 95 % do sódio presente no organismo encontra-se no compartimento extracelular, ou seja, no sangue e nos líquidos que rodeiam as suas células.

As doses recomendadas de sódio

Segundo oOrganização Mundial da Saúde (OMS), a dose diária de sódio ne deve exceder 2 000 mg, ou seja cerca de 5 g de sal por dia. Este limite aplica-se a adultos saudáveis, incluindo pessoas com hipertensão, bem como a grávidas e mulheres a amamentar, exceto em caso de situações clínicas específicas.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) retém um valor semelhante para a população europeia. Para as crianças, o limiar é adaptado às suas necessidades energéticas e ao seu crescimento.

Na maioria dos países, os hábitos alimentares afastam-se largamente destas recomendações. Em França consumo médio de sal nos adultos é estimada em 9 g/dia para os homens e 7 g/dia para as mulheres, ou seja acima dos objetivos definidos pelo Programa Nacional de Nutrição e Saúde (PNNS), que faz de a redução do sal uma prioridade (ANSES, 2017).

Quais são os alimentos ricos em sódio

Alimentos naturalmente ricos em sódio

À parte o sal, poucos alimentos são naturalmente ricos em sódio.

Entre eles, encontram-se:

• As algas marinhas : nori, wakamé, kombu.
• Os peixes do mar : salmão, arenque, sardinhas frescas.
• Os moluscos e mariscos : mejilhões, ostras, camarões.

Os legumes como o aipo, os espinafres, as acelgas ou a beterraba são mais ricos em sódio do que a média, embora o seu teor continue a ser baixo quando comparado com o dos alimentos processados.

Certains laticínios (leite, iogurte natural) e os ovos também contêm sódio naturalmente, mas num nível mais moderado.

Alimentos processados muito salgados

Os produtos industriais contiennent souvent des quantités surprenantes de sodium, même quand ils n'ont pas un goût particulièrement salé. 

O sal é utilizado não só para realçar o sabor, mas também para prolongar a conservação.

Os principais alimentos ricos em sódio são :

• Produtos de cereais e pães : pão branco, pão de forma, croissants.
• Carnes processadas : charcutaria, enchidos, presunto fumado, bacon.
• Peixe salgado / seco : anchovas, bacalhau salgado, arenque fumado.
• Queijos curados : roquefort, feta, parmesão, emmental.
• Pratos preparados e congelados : pizzas industriais, quiches, lasanhas, sopas em pacote.
• Snacks e aperitivos : batatas fritas, amendoins salgados, aperitivos salgados.
• Condimentos e molhos : molho de soja, ketchup, mostarda, caldo em cubo desidratado.
• Conservas e frascos : legumes em conserva, atum, feijão, sardinhas em lata.

Bom saber : nos países desenvolvidos, 75 a 80% da ingestão de sal provêm deste tipo de alimentos, como destaca uma revisão publicada na Nutrients (Moreira & Gonçalves, 2023).

Tabela dos principais alimentos ricos em sódio

Os valores indicados representam médias por 100 g de alimento e provêm da base CIQUAL (ANSES) e de outras fontes fiáveis. Podem variar consoante a marca, a receita ou o modo de preparação.

Quando é necessário aumentar a sua ingestão de sódio?

Durante de esforços prolongados, especialmente em condições quentes, pode perder quantidades significativas de sódio através do suor. Uma hidratação exclusiva com água pura pode provocar uma hyponatremia, um distúrbio potencialmente grave. Deve, por isso, aumentar temporariamente a ingestão de sódio, por exemplo com bebidas de hidratação adequadas ouágua rica em sódio.

Em caso de gastroenterite, de diarreia ou de vómitos importantes, especialmente em crianças e pessoas frágeis, uma aumento moderado da ingestão de sódio e em potássio através de soluções de reidratação oral é necessário para compensar as perdas e prevenir a desidratação.

Certains traitements, notamment les diuréticos, podem aumentar a eliminação urinária de sódio. É, portanto, necessário um ajuste da sua ingestão sob supervisão médica (Capinha et al., 2025).

Se sofre d’hypotensão ortostática (queda de tensão em posição de pé), o seu médico pode pedir-lhe para aumentar temporariamente o seu consumo de sal, a fim de estabilizar a pressão arterial (Loughlin et al., 2020).

Quando é necessário limitar os alimentos ricos em sódio?

Se sofre dehipertensão arterial reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio é uma das primeiras medidas que o seu médico lhe recomendará.

Uma meta-análise Cochrane mostra que uma redução modesta mas mantida ao longo do tempo é suficiente para baixar a pressão arterial, tanto em hipertensos como em normotensos. 

Como adaptar o seu consumo de sódio?

Reduzir o sódio não significa comer sem sabor. Eis algumas estratégias concretas e eficazes:

Substituir uma parte do sal por ervas aromáticas : hervas frescas (manjericão, coentros, salsa), especiarias (paprika, curcuma, cominhos)...(Petersen et al., 2024).

Privilegiar o feito em casa: cozinhe as suas próprias refeições para controlar melhor a quantidade de sal adicionada e limitar as fontes ocultas de sódio. Por exemplo, uma chávena de sopa caseira contém geralmente 150 a 200 mg de sódio, enquanto uma chávena de sopa em lata contém 400 a 500 mg, ou seja, duas a três vezes mais.

Ler as etiquetas : verifique sistematicamente o teor de sódio nas embalagens. Privilegie os produtos de baixo teor de sódio (<120 mg/100 g), de muito baixo teor de sódio (<40 mg/100 g) ou sem sal adicionado. Atenção: «sem sal adicionado» não significa necessariamente «sem sódio», pois o alimento pode contê-lo naturalmente.

Reduzir progressivamente o sal : diminua a quantidade ao longo de várias semanas em vez de o fazer de forma brusca e aprecie os sabores naturais dos alimentos.

Aumentar a ingestão de potássio : varie os fontes de potássio para contrabalançar os efeitos do sódio na pressão arterial. Também pode utilizar sal com teor reduzido de sódio, no qual uma parte é substituída por potássio, sob aconselhamento médico.

Passar por água os alimentos enlatados : égouttez et rincez légumes, légumineuses et poissons en conserve. Cette simple action peut éliminer plus de 30  % du sodium.

Escolher alternativas : peito de frango ou peru em vez de fiambre, vinagre balsâmico em vez de molho de soja, etc.

FAQ – Perguntas frequentes

Qual é o alimento mais rico em sódio?

O alimento mais rico em sódio é o sal branco alimentar (seja iodado ou não, fluoretado ou não) com 39 100 mg de sódio por 100 g.

Qual é a diferença entre sal e sódio?

O sal de cozinha é cloreto de sódio (NaCl). Contém 40% de sódio e 60% de cloro. Assim, 1 g de sal fornece cerca de 400 mg de sódio. Nos rótulos, a menção "sal" corresponde à quantidade total de cloreto de sódio, enquanto "sódio" indica apenas a parte de sódio.

Podemos ter falta de sódio?

Sim, é a hiponatremia. Ocorre sobretudo durante esforços prolongados com uma hidratação excessiva sem ingestão de sódio, ou em caso de vómitos ou diarreias importantes. No entanto, numa pessoa saudável com uma alimentação normal, a falta de sódio é muito rara.

O queijo é rico em sódio?

Sim, alguns queijos são relativamente ricos em sódio, especialmente o roquefort, a feta, o parmesão ou o emmental. O seu teor varia geralmente entre 300 e 1 400 mg de sódio por 100 g.

Quanto sódio por dia é recomendado?

A OMS recomenda menos de 2 000 mg de sódio por dia para os adultos, a fim de limitar e prevenir os riscos de doenças cardiovasculares e de AVC.

Em resumo: O que deve reter

O sódio não é o seu inimigo: é o seu excès qui en fait un facteur de risque um consumo demasiado elevado favorece a hipertensão arterial e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. C'est pourquoi l'OMS recommande de ne pas dépasser 2 000 mg par jour.

limite os produtos industriais (pratos preparados, charcutaria, molhos, snacks), privilegie o feito em casa e leia os rótulos.

Certaines situations particulières, comme les efforts prolongés, la chaleur intense ou une hypotension avérée, peuvent justifier des apports plus élevés. 

Tal como o sódio, o potássio é um eletrólito essencial para o equilíbrio hídrico. Descubra que alimentos escolher para cobrir as suas necessidades de potássio.

Bibliografia

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