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Comment s’hydrater pendant une course ?

Comment s’hydrater pendant une course ?

La course est une activité physique exigeante qui sollicite intensément le corps. Une bonne hydratation est cruciale et nécessite une attention particulière à la fois avant, pendant, et après l'exercice. Lorsque vous courez, votre corps transpire pour réguler sa température. Cette transpiration entraîne une perte d'eau et d'électrolytes, notamment de sodium et de potassium, qui sont cruciaux pour maintenir les fonctions musculaires et nerveuses. Une hydratation adéquate permet de remplacer ces pertes, évitant ainsi la déshydratation et ses effets néfastes comme la fatigue musculaire, les crampes, et la baisse de performance. Il est donc important de commencer votre course bien hydraté.

 

L’hydratation en fonction du type de course

L’hydratation est un aspect crucial à considérer lors de toute course, mais elle varie selon le type d'épreuve que vous affrontez.

Adapter votre hydratation en fonction de différentes courses

1. Footing

Un footing, souvent de courte durée et de faible intensité, peut sembler nécessiter moins d'attention en matière d'hydratation. Cependant, il est toujours vital de vous hydrater avant de partir. Si vous courez par temps chaud ou si vous êtes sujet à une transpiration abondante, pensez à emporter une petite bouteille d'eau ou une solution hydratante comme Hydratis pour éviter la déshydratation.

2. Semi-Marathon

Le semi-marathon représente un défi plus important en termes d'hydratation en raison de sa durée prolongée. Il est crucial de commencer à vous hydrater de manière proactive dans les jours précédant l'événement, en augmentant votre consommation de liquides. Commencez par une hydratation proactive dans les jours précédant l'événement, en augmentant votre apport en fluides.

3. Marathon

Pour un marathon, il est également essentiel de commencer bien hydraté et de maintenir cette hydratation tout au long de la course. Boire 400 à 600 ml d'eau dans les heures précédant l'événement est recommandé. Pendant la course, visez à boire environ ¼ de litre toutes les 20 minutes. La durée de l'effort étant plus longue, il est plus judicieux de boire davantage pour éviter la déshydratation et optimiser vos performances.

En suivant ces recommandations, vous pouvez maximiser votre performance et votre plaisir pendant la course tout en minimisant les risques de déshydratation et de complications associées.

 

Connaître votre corps pour une hydratation optimale

Effectivement, pour une hydratation optimale, il est également important de connaître votre propre corps. La quantité d'hydratation nécessaire peut varier en fonction de facteurs individuels comme votre taux de transpiration, les conditions climatiques, et votre niveau d'acclimatation à la chaleur.

Il est recommandé de tester votre stratégie d'hydratation lors de vos entraînements pour trouver le bon équilibre qui vous convient le mieux. Cela peut inclure le moment idéal pour boire, la quantité à boire, et le type de liquide qui vous aide à rester le plus performant.

En comprenant et en respectant les besoins spécifiques de votre corps, vous pourrez atteindre votre plein potentiel lors de chaque course.

 

Choisir la bonne boisson et l'équipement adapté

Le choix de la boisson

Il faut savoir que choisir la bonne boisson est une étape cruciale. Et l'eau est parfaite pour les courtes distances, mais pour les efforts prolongés, Hydratis est idéale car elle contient un juste équilibre entre minéraux oligo-éléments ainsi qu'une légère concentration en glucides, offrant une hydratation et une énergie optimales. Avec Hydratis, vous aurez une assimilation plus efficace des liquides par votre organisme.

L'ajout de sel (sodium) dans la solution Hydratis, aide à remplacer les électrolytes perdus lors d'un effort fourni et à prévenir la déshydratation. Le sodium aide en effet à maintenir l'équilibre hydrique du corps et à prévenir l'hyponatrémie, une condition causée par des niveaux de sodium trop bas. Aussi, il favorise l'absorption et la rétention de l'eau, ce qui est crucial pour maintenir une hydratation adéquate pendant de longues périodes d'activité physique. Hydratis joue sur l'équilibre osmotique entre l'eau bue et le sang de notre corps. De ce fait, on peut s'hydrater mieux qu'avec de l'eau seule !

 

Le choix de l'équipement d'hydratation

Le choix de l'équipement d'hydratation est tout aussi important que le choix de la boisson pour les longues distances. Un gilet d'hydratation ou un sac à dos spécialement conçu pour la course peut être un excellent choix. Ces équipements sont conçus pour transporter confortablement de l'eau ou des boissons sportives, tout en permettant un accès facile et rapide pendant la course.

Choisissez un équipement léger et confortable, avec des poches faciles d'accès pour vos bouteilles d'eau ou poches d'hydratation. Assurez-vous que l'équipement s'ajuste bien à votre corps et ne provoque pas d'irritations pendant la course.

En combinant une boisson adaptée à vos besoins avec un équipement d'hydratation bien choisi, vous optimiserez votre confort et vos performances tout au long de votre course.

 

Conseils pour une hydratation optimale

Toutefois une hydratation efficace ne se limite pas à ce que vous buvez, mais aussi à comment et quand vous buvez.

Quelques conseils pratiques et erreurs à éviter

1) Commencer hydraté : Buvez de manière régulière les jours précédant votre course. Évitez les boissons diurétiques comme le café en excès, qui peuvent contribuer à la déshydratation.

2) Éviter de trop boire juste avant de courir : Boire de grandes quantités d'eau immédiatement avant de courir peut causer des inconforts gastro-intestinaux. Il est préférable de boire progressivement avant la course.

3) Ne pas attendre d'avoir soif pour boire : La soif est un indicateur retardé de déshydratation. Buvez à intervalles réguliers, en ajustant en fonction de l'intensité de l'effort et des conditions climatiques.

4) Attention à l'excès d'eau : Boire trop d'eau sans électrolytes peut mener à une hyponatrémie, une dilution dangereuse des sels dans le corps. Une bonne hydratation n'est pas seulement une question de boire suffisamment, mais de boire intelligemment.

En intégrant ces pratiques dans votre routine d'entraînement, vous serez mieux préparé pour gérer l'hydratation pendant vos courses, qu'il s'agisse d'un footing décontracté ou d'un marathon exigeant.

 

L’impact de l’eau sur le corps

Régulation de la température corporelle

Lorsque vous courez, votre corps génère de la chaleur. Une hydratation adéquate aide à réguler la température corporelle en permettant une transpiration efficace, qui est le mécanisme de refroidissement naturel du corps. Un état de déshydratation peut réduire cette capacité, augmentant ainsi le risque de surchauffe et de coups de chaleur, surtout dans des conditions climatiques chaudes et humides.

 

Le fonctionnement musculaire

L'eau joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement musculaire. Boire de l’eau permet une meilleure circulation sanguine, assurant ainsi un apport constant d'oxygène et de nutriments aux muscles. Cela aide à maintenir l'endurance et à prévenir la fatigue musculaire. De plus, une bonne hydratation aide à éliminer rapidement les déchets métaboliques comme l'acide lactique, réduisant ainsi les douleurs et les crampes musculaires pendant et après la course.

 

Les conséquences de la déshydratation

Une déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse de performance. Elle augmente le risque de troubles comme l'hypotension, les vertiges et l'épuisement. En outre, une hydratation inadéquate sur de longues périodes peut avoir des conséquences plus graves sur la santé rénale et cardiovasculaire.

 

 

On peut donc dire qu'une stratégie d'hydratation bien planifiée est essentielle pour tout coureur, quel que soit le niveau ou la distance parcourue. Dès lors, une hydratation efficace est synonyme de performance améliorée. En étant attentif à vos besoins en fluides et en choisissant les bonnes solutions d'hydratation, vous pouvez non seulement prévenir les risques liés à la déshydratation, mais également franchir de nouveaux paliers dans vos performances en course. Les produits Hydratis sont conçus pour accompagner chaque coureur dans cette quête d'excellence, fournissant les outils nécessaires pour rester hydraté, plein d'énergie et prêt à relever tous les défis !

 

Bibliographie

Pub Med. Mars 2019. “ Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes”. Récupéré sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943836/

Pub Med. Mars 2022. “Personalized Hydration Requirements of Runners”. Récupéré sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36040319/

Pub Med. Novembre 2012. “Hydration for recreational sport and physical activity”. Récupéré sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121349/

Pub Med. Janvier 1996. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement“ . Récupéré sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/