Sodium et sel : un minéral clé pour les sportifs

L’OMS recommande de limiter la consommation de sel à 5 grammes par jour, ce qui correspond à environ 2000 mg de sodium. Cette référence concerne surtout la population en général. Mais dès que vous courez un marathon, enchaînez les sorties vélo ou évoluez sur des parcours montagneux, la situation change complètement. Vos besoins peuvent grimper bien au-dessus de la norme, parfois deux à trois fois plus, car vous perdez une quantité importante de sodium par la sueur.

Or, un déficit de ce minéral pendant l’effort favorise une fatigue précoce, des nausées, de la confusion, des troubles digestifs et, dans les cas les plus sévères, une hyponatrémie. D’où l’importance d’anticiper vos besoins réels en sodium pour maintenir vos performances tout en restant en sécurité.

Sodium et sel : quelle est la différence ?

Ne confondez plus le sodium et le sel. Ces deux termes ne désignent pas la même chose.

Le sel de table que vous utilisez en cuisine comme exhausteur de goût est en réalité du chlorure de sodium (NaCl). Il est principalement composé de chlore (Cl) et de sodium (Na). 

Le sodium, qui est souvent indiqué sur les étiquettes de certains produits alimentaires, est un électrolyte. Il est présent sous forme d'ions (Na⁺) dans l'organisme et intervient pour plusieurs fonctions vitales. 

Le sodium est un composant du sel : il représente environ 40 % de sa masse totale. Autrement dit, on trouve approximativement 400 milligrammes de sodium dans 1 gramme de sel.

Pour un sportif, l'important n'est pas le sel en lui-même, mais la quantité de sodium disponible et son effet sur sa performance.

Pourquoi le sodium est-il essentiel pour les sportifs ?

Les pertes sudorales varient fortement d’une personne à l’autre. Certaines études estiment qu’un sportif peut perdre 0,5 à 2 litres de sueur par heure, avec une concentration très variable de 230 à plus de 2000 mg de sodium par litre.

Sans compensation, votre volume sanguin diminue progressivement et votre cœur doit fournir plus d'efforts pour alimenter vos muscles en oxygène et en nutriments. De cette manière, vous vous fatiguez plus rapidement et votre tolérance à l'effort diminue.

Une revue récente publiée dans Performance Nutrition confirme d’ailleurs qu’un apport de sodium avant, pendant et après l'effort contribue à limiter les effets de la déshydratation, favorise la rétention d'eau, la réhydratation rapide et la restauration des électrolytes perdus. 

Bref, le sodium intervient dans le maintien de l'équilibre hydrique, l'absorption intestinale de certains nutriments, la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. 

Quels sont les besoins en sodium selon l'activité physique ?

Ces chiffres sont des valeurs indicatives : adaptez toujours votre apport en sodium à votre sudation, à l’intensité de l’effort, aux conditions climatiques et à votre tolérance personnelle.

Faut-il se supplémenter en sodium ?

La supplémentation en sodium n'est pas systématique. Elle devient pertinente lorsque les capacités de compensation naturelles du corps deviennent limitées.

Quand la supplémentation peut être utile ?

C'est souvent le cas dans quatre situations précises. 

• Efforts dépassant 90 minutes (Marathon, trail, triathlon, cyclisme longue distance) : au-delà de cette durée, vos pertes cumulées deviennent significatives et difficiles à compenser uniquement par l'alimentation.
• Entraînement ou compétition par temps chaud : la chaleur augmente votre production de transpiration. Vos pertes en sodium peuvent ainsi doubler ou tripler par rapport à un climat tempéré.
• Profil de « gros transpirant » : certaines personnes produisent naturellement plus de sueur. Si vous remarquez des dépôts blancs sur vos vêtements, c'est du sodium cristallisé. Vous appartenez probablement à cette catégorie et vos besoins sont donc supérieurs à la moyenne.
• Apport alimentaire insuffisant : si votre alimentation quotidienne est pauvre en sodium, vous partez avec des réserves limitées. Cela devient problématique lors des phases d'entraînement intense où les besoins augmentent.

Risques liés à une mauvaise gestion du sodium

Un excès isolé peut provoquer des troubles digestifs (nausées, diarrhées), une hausse temporaire de la tension artérielle ou une rétention d'eau inconfortable (sensation de gonflement, prise de poids temporaire). Ces effets sont généralement transitoires chez les personnes en bonne santé.

Le vrai danger est lié à l’hyponatrémie (concentration sanguine de sodium < 135 mmol/L), souvent causée par une consommation excessive d'eau pure sans électrolytes lors d'efforts prolongés. 

Les symptômes incluent : confusion, nausées sévères, gonflement et, dans les cas les plus critiques, des convulsions ou un œdème cérébral, nécessitant une hospitalisation d'urgence.

Sodium et alimentation quotidienne du sportif

Le sodium provient principalement du sel de table, des plats cuisinés et de certains aliments transformés. L'objectif est de maintenir un apport régulier sans excès chronique.

• Privilégiez les sources naturellement salées : algues, olives, crustacés, céleri, fromages affinés, charcuteries de qualité (avec modération).
• Salez normalement vos repas la veille et le jour d'un gros effort pour anticiper vos pertes.
• Consommez un plat salé après l'effort pour restaurer rapidement votre équilibre électrolytique. Exemples : bouillon de légumes maison, soupe miso, bol de riz avec sauce soja, omelette au fromage.
• Évitez les régimes pauvres en sel sans avis professionnel : les sportifs actifs ont des besoins accrus.
• Limitez les produits ultra-transformés : bien que leur teneur en sodium soit élevée, leur qualité nutritionnelle reste faible (pauvres en micro-nutriments, riches en additifs).

Erreurs fréquentes des sportifs avec le sodium

Erreur n°1 : boire uniquement de l'eau sur les longues sorties. Au-delà de 90 minutes, l'eau pure dilue progressivement votre sodium sanguin et le risque d'hyponatrémie augmente proportionnellement à la quantité d'eau ingérée sans électrolytes. Alternez eau pure et boisson électrolyte, ou ajoutez une pincée de sel dans votre gourde.

Erreur n°2 : bannir le sel par peur de l'hypertension. Cette recommandation concerne surtout les sédentaires ou les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires avérées. Un sportif actif et en bonne santé ne doit pas totalement supprimer le sel.

Erreur n°3 : utiliser un nouveau produit le jour de la course. Votre système digestif peut mal réagir à une nouvelle formulation. Testez votre stratégie de consommation de sodium à l'entraînement, plusieurs semaines avant le jour J. Reproduisez les conditions de course avec l'intensité, la chaleur et le timing.

Témoignages et recommandations d'experts

Les experts s'accordent : bien gérer le sodium est essentiel pour compenser les pertes dues à la sueur.

Selon Nina S. Stachenfeld, chercheuse au John B. Pierce Laboratory et Yale School of Medicine : « la prise de sodium pendant ou après l'exercice stimule la soif et aide les reins à retenir l'eau ».

Des études contrôlées montrent que les boissons enrichies en sodium réduisent le risque d'hyponatrémie et soutiennent le maintien de la performance. L'effet est particulièrement marqué au-delà de 2 heures d'effort continu.

Un événement dramatique a marqué la prise de conscience collective sur l'importance du sodium chez les sportifs. Lors du Marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés présentaient une hyponatrémie. Une coureuse de 28 ans est décédée d'encéphalopathie hyponatrémique après avoir consommé de grandes quantités d'eau sans compensation sodique.

FAQ

Quel est le rôle du sodium dans le corps humain ?

Ce minéral régule l'hydratation, soutient la transmission nerveuse et participe à la contraction musculaire.

Pourquoi le sodium est-il important pour les sportifs d'endurance ?

Le sodium compense les pertes sudorales, maintient l'équilibre hydrique et aide à stabiliser la performance pendant les efforts prolongés.

Combien de sodium un sportif doit-il consommer par jour ?

Les besoins de base varient de 1500 mg au repos à 2500-3000 mg lors d'entraînements réguliers. Durant l'effort, ajoutez 300 à 600 mg par heure. Un sportif très actif peut ainsi atteindre 4000-5000 mg par jour sans problème.

Quelle différence entre sodium et sel de table ?

Le sel contient du sodium, mais seul le sodium agit sur l'hydratation et la fonction musculaire. Un gramme de sel apporte 400 mg de sodium.

Que se passe-t-il si on manque de sodium pendant un marathon ?

Un manque de sodium entraîne plusieurs effets : chute de performance, risque d'hyponatrémie et de crampes. Dans les cas graves, œdème cérébral.

Le sel est-il dangereux pour la santé des sportifs ?

Le sel n'est pas nécessairement un danger pour les sportifs actifs tant que les doses recommandées sont respectées. En cas d'hypertension artérielle ou d'autre pathologie cardiaque/rénale, consultez un professionnel avant d'augmenter vos apports.

Faut-il prendre des pastilles de sel en trail ou marathon ?

Oui, surtout par temps chaud ou en cas de forte sudation. Toujours les accompagner d'eau suffisante pour éviter les troubles digestifs.

Conclusion

Le sodium est un véritable allié pour les sportifs d'endurance lorsqu'il est géré avec intelligence et discernement. Comprendre vos pertes individuelles, adapter vos apports selon le contexte (durée, intensité, climat), et éviter les extrêmes (déficit comme excès) permettent d'optimiser simultanément votre hydratation, votre récupération et votre performance.

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