Zinc: beneficios, funciones e importancia para la salud

Fatiga inexplicable, caída del cabello, resfriados repetidos, cicatrización lenta… Estas señales a veces pueden tener un origen común: una deficiencia de zinc en su organismo. A menudo olvidado en favor del magnesio o del hierro, este oligoelemento sigue siendo, sin embargo, uno de los más activos y versátiles del cuerpo humano. Exploremos juntos los múltiples beneficios del zinc, sus necesidades precisas según su perfil y las mejores fuentes alimentarias para cubrirlas de forma natural.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral que pertenece a la familia de los oligoelementos. A diferencia de los minerales como el sodio o el magnesio, está presente en pequeña cantidad en su organismo (entre 1,5 y 2,5 gramos).

El papel del zinc en el organismo

Como todos los minerales, el zinc desempeña un papel determinante en numerosos procesos vitales : síntesis de proteínas y del ADN, división celular, mantenimiento de la salud ósea y funcionamiento del sistema inmunitario. Está implicado en el funcionamiento de más de 300 enzimas, entre ellas la superóxido dismutasa (SOD), una enzima antioxidante que protege sus células del estrés oxidativo.

Zinc y metabolismo

El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas). Interviene especialmente en la síntesis, el almacenamiento y la secreción de insulina a nivel pancreático. También participa en el metabolismo de la vitamina A, esencial para la visión y la integridad de la piel. Un aporte diario regular es, por tanto, indispensable para el equilibrio del organismo.

Los principales beneficios del zinc

El zinc actúa sobre varios sistemas del organismo, de ahí su importancia para la inmunidad, la piel, el cabello, las uñas, la fertilidad y las funciones cognitivas.

Refuerza el sistema inmunitario

El zinc desempeña un papel central en el funcionamiento del sistema inmunitario. Favorece la proliferación de los linfocitos B y T así como la producción de anticuerpos. En caso de deficiencia, estos mecanismos se debilitan y su organismo se vuelve más vulnerable a las infecciones virales y bacterianas. Por el contrario, una suplementación adecuada puede contribuir a reducir la duración y la intensidad de los síntomas infecciosos, como se ha observado en varios estudios sobre el resfriado. Así, el zinc aparece como un actor clave de la respuesta inmunitaria.

Mejora la salud de la piel

Entre los numerosos beneficios del zinc, su acción sobre la piel es sin duda la mejor documentada. Interviene en varios niveles: regula la producción de sebo, acelera la cicatrización de las heridas, atenúa las imperfecciones relacionadas con el acné inflamatorio y protege las células cutáneas del estrés oxidativo. Estos efectos combinados hacen del zinc un activo de referencia en dermatología, presente en numerosos productos disponibles en farmacia.

Favorece el cabello y las uñas

El zinc participa en la síntesis de la queratina, la proteína estructural que asegura el crecimiento del cabello y de las uñas. La caída del cabello se considera un signo establecido de deficiencia de zinc, con un recrecimiento observado durante una suplementación adecuada. No obstante, cabe señalar que, en las personas cuyo aporte ya es suficiente, el impacto sobre el crecimiento o la vitalidad sigue siendo limitado.

Fertilidad masculina y equilibrio hormonal

Varios estudios, entre ellos un metaanálisis sobre más de 2.600 casos, muestran que los hombres infértiles tienen una concentración de zinc seminal significativamente inferior a la de los controles. En efecto, el zinc desempeña un papel determinante en la producción de testosterona y la espermatogénesis. Una suplementación dirigida puede mejorar ciertos parámetros espermáticos en los hombres con deficiencia, en particular la movilidad, la concentración y la morfología de los espermatozoides.

Contribuye a la energía y a la concentración

Su cerebro utiliza el zinc en la señalización neuronal y la síntesis de neurotransmisores, dos mecanismos esenciales para el mantenimiento de sus funciones cognitivas. Por eso, una deficiencia puede ir acompañada de fatiga mental, trastornos de la concentración y alteraciones cognitivas. Al proteger sus células nerviosas del estrés oxidativo, el zinc contribuye a preservar la plasticidad sináptica y, más ampliamente, sus capacidades de aprendizaje y memorización.

¿Cuáles son las necesidades diarias de zinc?

Según las referencias nutricionales publicadas por la Agencia nacional de seguridad sanitaria de la alimentación, del medio ambiente y del trabajo (ANSES), los aportes recomendados son los siguientes:

• Hombres adultos: 9 a 14 mg al día
• Mujeres adultas: 7,5 a 11 mg al día
• Mujeres embarazadas: 9 a 13 mg al día
• Mujeres en período de lactancia: 10 a 14 mg al día
• Niños de 1 a 6 años: 4 a 5,5 mg al día
• Niños de 7 a 10 años: 6 a 7,5 mg al día
• Adolescentes de 11 a 14 años: 9 a 11 mg al día
• Adolescentes de 15 a 17 años: 10 a 14 mg al día

Sus necesidades de zinc varían en función de su sexo, de su edad y de su estado fisiológico. También dependen de su nivel de consumo de fitatos : cuanto más rica sea su alimentación en vegetales (cereales integrales, legumbres), mayores serán sus necesidades.

¿Dónde encontrar zinc de forma natural?

Puesto que su organismo no puede producir zinc y solo almacena pequeñas cantidades, su alimentación sigue siendo la fuente casi exclusiva. Las ostras encabezan con diferencia la lista de los alimentos más ricos en zinc; les siguen las carnes rojas, las vísceras y, en menor medida, las legumbres, los cereales integrales y algunos frutos secos.

Alimentos ricos en zinc

Valores procedentes de la tabla CIQUAL de la ANSES.

¿Se puede tener falta de zinc?

La deficiencia de zinc afecta raramente a las personas sanas cuya alimentación es variada. Afecta principalmente a las personas mayores, los vegetarianos estrictos, las mujeres embarazadas y las personas que padecen trastornos digestivos crónicos.

Síntomas de una deficiencia

Los signos de una deficiencia de zinc suelen ser los siguientes: fatiga persistente, disminución de las defensas inmunitarias, caída del cabello, uñas quebradizas, trastornos de la cicatrización y alteración del gusto o del olfato. Estos efectos son reversibles con un aporte adecuado. Solo un análisis de sangre puede confirmar el diagnóstico.

Suplementación con zinc: ¿cómo utilizarla bien?

La suplementación con zinc resulta pertinente cuando su alimentación no cubre sus necesidades o cuando se confirma una deficiencia. Varios complementos alimenticios a base de zinc están disponibles de venta libre, a precios variables. Según varios estudios comparativos, el zinc bisglicinato forma parte de las formas mejor absorbidas ; le siguen el gluconato y el picolinato. Evite tomar su complemento simultáneamente con hierro o calcio, que pueden interferir con su absorción.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La ANSES fija el límite de seguridad en 25 mg al día para los adultos. No supere nunca esta dosis sin consejo médico. Un exceso de zinc puede provocar náuseas, vómitos, dolores abdominales, bloquear la absorción del cobre y debilitar su inmunidad. Si está embarazada o en período de lactancia, consulte a un médico antes de cualquier uso de complementos de zinc.

FAQ – Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios del zinc? 

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También participa en el mantenimiento de una piel, un cabello y unas uñas normales. Este oligoelemento también contribuye a una fertilidad y una reproducción normales, así como al metabolismo energético y al funcionamiento cognitivo.

¿El zinc ayuda a combatir la fatiga? 

El zinc contribuye a un metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de las funciones cognitivas. Por lo tanto, un aporte suficiente contribuye al buen funcionamiento del organismo en el día a día.

¿Se puede tomar zinc todos los días? 

Sí. El zinc interviene diariamente en cientos de reacciones del organismo. Un uso habitual se sitúa entre 10 y 15 mg al día. La ANSES fija el límite de seguridad en 25 mg para los adultos. Más allá de esa cantidad, consulte a un profesional de la salud.

¿El zinc es bueno para la piel? 

Sí. El zinc contribuye al mantenimiento de una piel normal y participa en la protección de las células frente al estrés oxidativo.

¿Cuál es la mejor forma de zinc? 

El bisglicinato forma parte de las formas mejor absorbidas según varios estudios comparativos, seguido del gluconato y del picolinato. El óxido de zinc, menos biodisponible, debe evitarse.

En resumen: lo esencial que debe recordar

El zinc forma parte de los oligoelementos más versátiles del organismo. Implicado en más de 300 reacciones enzimáticas, orquesta funciones tan variadas como la inmunidad, la salud ósea, la fertilidad, la cicatrización y las capacidades cognitivas. Para cubrir sus necesidades de forma natural, incorpore los alimentos ricos en zinc en su dieta privilegiando fuentes variadas. Utilice los complementos alimenticios solo en caso de necesidad demostrada, preferiblemente por consejo médico.

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