Un desayuno antes de un maratón no debe estar compuesto como un desayuno clásico : sigue principios muy diferentes. Si toma malas decisiones, corre el riesgo de comprometer varios meses de entrenamiento con trastornos digestivos y una bajada de energía precoz. En este artículo, le guiamos sobre los alimentos que debe priorizar y los que debe evitar para empezar con buen pie y cruzar la línea de meta en las mejores condiciones.
¿Por qué es crucial el desayuno antes de un maratón?
Después de una noche de sueño, sus reservas de glucógeno disminuyen, aunque haya cenado la noche anterior. Sin embargo, su organismo las necesita como combustible para aguantar las primeras horas. Por lo tanto, debe reponerlas con un desayuno adaptado para evitar el famoso “muro del maratón”.
En concreto, este aporte matutino estabiliza su glucemia, favorece su resistencia y retrasa la fatiga muscular. También prepara su sistema digestivo para tolerar los avituallamientos durante la carrera.
¿Cuándo tomar el desayuno antes de un maratón?
Por lo general, se recomienda comer entre dos y tres horas antes de la salida. Pero atención, se trata de la última comida sustancial antes de la competición, no necesariamente de la primera comida del día. Esta última comida debe adaptarse en función de cada persona; algunos digerirán mucho más rápido, mientras que otros necesitarán más tiempo.
Por lo tanto, debe adaptar su plan de alimentación en función de la hora a la que empieza el maratón. Si comienza, por ejemplo, a las 10 h, su desayuno tomado alrededor de las 7 h–8 h se convierte en su tentempié previo a la carrera.
En cambio, si la competición tiene lugar por la tarde, coma normalmente por la mañana al despertarse y luego almuerce dos o tres horas antes de la salida !
Sea cual sea la hora, puede tomar un pequeño tentempié o una bebida de espera entre cuarenta y cinco minutos y una hora antes de la salida para un último aporte energético.
¿Qué comer antes de un maratón?
Su alimentación debe ser digestiva y orientada al aporte de energía. El objetivo es consumir hidratos de carbono fáciles de asimilar, con una cantidad moderada de proteínas ligeras, así como muy poca fibra y grasas. Procure consumir entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal.
Los alimentos que debe priorizar
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Categoría |
Alimentos |
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Fuentes de glucosa |
pan blanco, brioche natural, patatas sin piel, sémola fina, pastel para deportistas… |
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Azúcares rápidos |
compota de frutas, plátano maduro, zumo de manzana o de uva sin pulpa, mermelada, miel, sirope de arce... |
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Proteínas magras |
jamón desgrasado, yogur natural, huevo duro… |
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Bebidas |
café o té, bebida de espera ligeramente salada para la hidratación |
Los alimentos que debe evitar
Antes de un maratón, ciertos alimentos favorecen la hinchazón o ralentizan la digestión. Es preferible evitar los alimentos grasos y pesados como los fritos, los embutidos, los quesos grasos o la bollería, así como aquellos muy ricos en fibra, como el pan integral, los cereales integrales, las legumbres o las verduras crudas. Las frutas ácidas como la naranja, el pomelo, el kiwi o la piña pueden irritar el estómago, al igual que los frutos secos y los azúcares concentrados, a menudo responsables de molestias digestivas. Las bebidas muy azucaradas, los refrescos, el alcohol o un café demasiado fuerte también están desaconsejados, al igual que la mantequilla de cacahuete y los productos lácteos si es sensible a ellos.
Ejemplo de un desayuno de maratón exitoso
Aquí tiene una opción equilibrada:
- 2 rebanadas de pan de molde ligeramente tostadas
- 1 a 2 c. soperas de mermelada o miel
- 1 plátano bien maduro o una compota de manzana
- 1 yogur natural bajo en grasa
- 1 vaso grande de agua o un té suave
Errores frecuentes que debe evitar el día D
- Empezar con el estómago vacío : su cuerpo necesita calorías para sostener el esfuerzo.
- Comer demasiado cerca de la salida : deje al menos entre dos y tres, o incluso cuatro horas de digestión.
- Introducir un alimento nuevo el día D : pruébelo siempre antes del mismo día, durante el entrenamiento.
- Beber en exceso : limítese a 300 o 700 ml de agua en las 2 horas previas a la carrera.
Adaptar el desayuno según su perfil de corredor
La cantidad y la composición de la comida dependen de la experiencia y la tolerancia digestiva del atleta. Si es principiante o tiene el estómago sensible, sustituya el pan por sémola fina o crema de arroz, y la leche por bebidas vegetales.
Los corredores intermedios y experimentados pueden tolerar un desayuno más abundante, con un aporte proteico ligeramente más elevado para ayudar a limitar la fatiga muscular (ej.: yogur y una pequeña porción de puré de almendras). ¡Ante todo, hay que aprender a conocerse y a conocer su sistema digestivo!
Consejos prácticos para probar su desayuno antes del maratón
Ponga a prueba su plan de nutrición varias semanas antes de la competición. Elija un menú tipo y tómelo sistemáticamente antes de cada salida larga. Anote sus sensaciones durante el esfuerzo: nivel de energía, confort digestivo, posibles calambres o pesadez. Ajústelo después progresivamente. Si tiene hambre muy pronto, aumente la cantidad de hidratos de carbono. Si siente hinchazón, reduzca las grasas. Una vez que la fórmula encontrada le convenga, no la modifique más hasta el día D.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor comida antes de un maratón?
Aquella probada en el entrenamiento y que combina hidratos de carbono fácilmente digestibles, una pequeña porción de proteínas y agua.
¿Hay que beber café?
Sí, si lo consume regularmente. Pero limítese a una taza para evitar efectos indeseados.
¿Se pueden comer huevos la mañana de un maratón?
Puede hacerlo si su estómago los tolera bien, pero no abuse.
¿Qué bebida tomar antes de un maratón para evitar la deshidratación?
Una bebida energética isotónica o una bebida que contenga electrolitos en periodos de calor.
¿Hay que tomar un gel energético antes de la salida?
No, no es necesario si ha tomado una comida rica en hidratos de carbono. Reserve los geles para el avituallamiento. También depende de su nivel de carrera.
¿Qué hacer si cuesta tragar la mañana de una carrera?
Opte por un batido de plátano o una bebida deportiva.
Conclusión
El desayuno tomado el día del maratón condiciona su rendimiento y su comodidad durante la carrera. Priorice los hidratos de carbono, pruebe su estrategia en el entrenamiento y respete su tiempo de digestión. Con esta preparación nutricional, pone todas las probabilidades de su lado para alcanzar sus objetivos.
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