Resistencia, hidratación y rendimiento: Bebida de esfuerzo
La hidratación es un punto importante que no debe pasarse por alto en los atletas de resistencia. Se utiliza para compensar las pérdidas de agua y electrolitos. Rellenar estas pérdidas con una hidratación eficaz maximizará el rendimiento ya que la deshidratación es uno de los principales factores responsables del bajo rendimiento: molestias, lesiones musculares, calambres, tendinitis…
En este artículo te vamos a explicar por qué y cómo hidratarte antes, durante y después del esfuerzo para darte las posibilidades de superar tu reto en las mejores condiciones.
¿Sabías que una pérdida del 2% del peso (esencialmente debido a la pérdida de agua) durante el ejercicio reduce las capacidades físicas de un atleta en un 20% ?
¡Por lo tanto, es esencial planificar su hidratación para optimizar su rendimiento deportivo!
¿Por qué beber agua rica en electrolitos?
Una buena hidratación ayuda a mantener una temperatura corporal ideal, pero también es fundamental para compensar las pérdidas de nutrientes y sales minerales ligadas en particular a la transpiración . Además, una hidratación suficiente permitirá maximizar el aporte de hidratos de carbono (por tanto, energía) al organismo durante el ejercicio.
En efecto, el músculo utiliza como combustible esencial la glucosa , aportada directamente por los alimentos.
Pero, durante un esfuerzo de larga duración , el cuerpo también recurrirá a sus reservas: entonces utilizaremos el glucógeno, considerado como la reserva energética del atleta. Presente en el hígado y los músculos, el glucógeno podrá liberar rápidamente la glucosa en la sangre y proporcionar energía a los músculos durante el esfuerzo físico.
Para asegurar un buen rendimiento, es necesario acumular suficientes reservas de glucógeno. Esto empieza por la alimentación : es preferible consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico (cereales integrales, lentejas, arroz basmati, etc.) y fibras (verduras, frutas) que optimizarán el almacenamiento de glucógeno.
Pero, la constitución de un stock óptimo de glucógeno pasa también por la hidratación. En efecto, para almacenar 1 g de glucógeno se necesitan 3 g de agua , de ahí la importancia de una buena hidratación .
¿El papel de los electrolitos?
Los electrolitos son sales minerales que incluyen: sodio, potasio, calcio y magnesio .
Son esenciales para el correcto funcionamiento de las células y deben reponerse cuando se eliminan, especialmente durante el ejercicio (a través de la transpiración o la orina). Por lo tanto, es necesario tomar una bebida enriquecida con electrolitos .
Esto mejorará la absorción de agua y carbohidratos en el intestino. Esta absorción de agua favorece la rehidratación y ayuda a conservar mejor el líquido ingerido.
Esto se debe a que los electrolitos transportan carga eléctrica y desempeñan un papel esencial en el mantenimiento del equilibrio hídrico dentro y fuera de las células para que los músculos y los órganos puedan seguir funcionando bien, lo que les permite garantizar una hidratación adecuada.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Comenzar la actividad física con las máximas reservas de agua te permitirá evitar o al menos retrasar la deshidratación. Será por tanto muy importante mantenerse bien hidratado durante (al menos) toda la semana anterior a la competición (con un mínimo de 2L de agua al día repartidos a lo largo del día).
Una forma sencilla de estimar la hidratación es controlar el color de la orina . La orina que es demasiado oscura generalmente significa hidratación insuficiente, mientras que la orina más clara es una indicación de un buen nivel de hidratación.
La capacitación también es una oportunidad para medir sus necesidades de agua. Por ejemplo, puedes pesarte antes y después de una sesión. La diferencia de peso indica entonces la pérdida de agua generada por el esfuerzo.
En teoría, está entre 0,6-0,8 L por hora. Por lo tanto, dependerá de usted ajustar su hidratación de acuerdo con sus propias pérdidas de agua , por ejemplo, si calcula una pérdida de 500 g para una determinada intensidad y duración, esto le permitirá evaluar que necesita beber al menos 500 ml de agua. bebida por el mismo esfuerzo y duración.
Para un esfuerzo de resistencia, es recomendable consumir una bebida que contenga electrolitos que permitan compensar las pérdidas de hidratos de carbono, sales minerales y electrolitos.
Consejo: Aprovecha tu entrenamiento previo a tu competencia para probar tu bebida y encontrar la que más te conviene.
DURANTE EL EJERCICIO
Es importante recordar que la sed se siente cuando la deshidratación ya está muy avanzada. Se recomienda beber pequeñas cantidades con frecuencia, en lugar de una gran cantidad de vez en cuando. Esto asegurará una hidratación continua durante todo el esfuerzo y evitará la deshidratación.
Se recomienda una ingesta de aproximadamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos . No tiene sentido beber demasiado, porque más allá de los 750 ml/h el estómago ya no puede asimilar el agua ingerida.
También debe evitar beber agua demasiado fría (<10°C) que puede causar calambres estomacales y diarrea.
En eventos muy largos, también se recomienda añadir fructosa y glucosa .
También puedes aumentar la ingesta de energía tomando una bebida que contenga aminoácidos (BCAA) . Esto permite el uso de otras vías de absorción y transformación porque las vías de los hidratos de carbono pueden llegar a saturarse.
Recuerde tener una botella de agua con usted durante todo el esfuerzo. ¡Para una botella de 500 ml, agregue dos pastillas para una hidratación óptima!
Advertencia : no se recomiendan las bebidas carbonatadas porque pueden causar hinchazón y molestias gástricas e intestinales.
DESPUÉS DEL ESFUERZO
En los primeros minutos después del ejercicio, es importante rehidratarse rápidamente .
Una cantidad de 0,4 L en media hora bebidos a pequeños sorbos o dos veces es más que suficiente.
Una vez pasada la sensación de sed, se puede comenzar a ingerir una bebida electrolítica o un alimento sólido para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos (sales minerales).
Advertencia: La cerveza, el té y el café no se recomiendan por ser diuréticos que provocarían una pérdida de agua superior a la ingerida (evitar durante la fase de rehidratación).
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