Los electrolitos en el deporte: ¿bebida isotónica o hipotónica?
Tanto si eres un deportista principiante como experimentado, desde el footing del domingo hasta el triatlón, la hidratación es un elemento importante a tener en cuenta para estar en una forma óptima durante el esfuerzo físico. En este artículo, veremos por qué el deporte rima con hidratación, así como los diferentes tipos de bebida llamada de esfuerzo. Después te daremos ayudas para elegir la bebida ideal.
¿Por qué hidratarse durante un esfuerzo físico?
Durante un esfuerzo físico se observa un aumento de la temperatura corporal del cuerpo. Para evitar un sobrecalentamiento de nuestro organismo, se pone en marcha una regulación de la temperatura. Así, para bajar esta temperatura nuestro cuerpo suda, es la transpiración. Esta provocará entonces una pérdida de agua y de sales minerales (o electrolitos) como sodio, potasio, magnesio y calcio.
La transpiración provoca entonces una deshidratación que se caracteriza por una falta de electrolitos debida a un desequilibrio entre los aportes y las pérdidas de agua. En efecto, los electrolitos son esenciales para los deportistas porque participan en la correcta hidratación, en la contracción muscular o incluso en el transporte del mensaje nervioso del cerebro hacia los músculos. Por lo tanto, una carencia de uno o varios de estos electrolitos repercute en el funcionamiento del organismo, especialmente durante la práctica de una actividad física.
El magnesio contribuye a la relajación muscular después de la contracción y, por tanto, ayuda a luchar contra los calambres tras un esfuerzo físico.
El potasio, por su parte, desempeña un papel en la transmisión del mensaje nervioso y en la contracción muscular. También posee propiedades alcalinizantes, es decir, lucha contra la acidez, especialmente el ácido láctico producido durante el ejercicio. El ácido láctico es el principal factor que favorece la aparición de calambres musculares.
Así, muchos deportistas consumen regularmente plátanos porque es una de las frutas que contiene más magnesio y potasio y, por ello, ayuda a prevenir calambres y agujetas.
En cuanto a los aportes, se considera que hay que beber 0,5 litros de bebida que contenga electrolitos por cada hora de deporte. Si la actividad física dura menos de una hora, el agua sola es suficiente.
¿Qué significan “isotónica” e “hipotónica"?
Estos términos se utilizan para describir la diferencia de concentración entre los compuestos presentes en la sangre y los de la bebida. Se habla entonces de isotonicidad cuando las proporciones de sustancias son idénticas entre la sangre y la bebida. Una bebida hipotónica posee, por su parte, concentraciones más bajas de solutos que en la sangre.
También existen bebidas hipertónicas, también llamadas bebidas energéticas porque contienen muchos azúcares y aportan así energía al organismo.
Sin embargo, las bebidas hipertónicas reducen la velocidad de absorción del agua porque, al ser superior la concentración de solutos, primero hay una etapa de dilución de la bebida gracias al agua presente en la sangre, lo que provoca una deshidratación pasajera. Una vez diluida, el agua y los electrolitos pueden entonces ser absorbidos por el organismo. Por ello, las bebidas hipertónicas pueden utilizarse en condiciones particulares, especialmente durante esfuerzos de más de 60 minutos para los que la necesidad de hidratación es baja, como por ejemplo en tiempo frío, ya que la transpiración es menor y, por tanto, la deshidratación es menor.
¿Cómo elegir la bebida de esfuerzo adecuada?
Una bebida hipotónica permite cubrir en mayor medida las pérdidas de agua y electrolitos en comparación con las pérdidas de azúcares. Una bebida isotónica cubre, por su parte, de manera equivalente las pérdidas de agua, sales minerales y azúcares.
La bebida debe elegirse en función del esfuerzo previsto. En efecto, una bebida isotónica favorece el aporte hídrico y de electrolitos para compensar las pérdidas causadas por la transpiración durante la práctica deportiva. Por lo tanto, se utilizan para deportes de esfuerzo y resistencia como un triatlón o un maratón porque existe un mayor riesgo de deshidratación.
La bebida hipotónica se utiliza cuando el objetivo es la hidratación más que el aporte de energía, ya que contiene muy poco azúcar. Permite una absorción del agua y una hidratación más rápida. Se utilizan idealmente para deportes de ocio o esfuerzos más cortos o menos exigentes.
No obstante, la bebida también debe elegirse en función de las necesidades de tu organismo. Así, si durante el esfuerzo experimentas molestias gástricas, la bebida está demasiado concentrada y, por tanto, hay que optar por una bebida más bien isotónica o hipotónica. Por el contrario, si durante el esfuerzo sientes ganas de orinar más rápidamente de lo habitual, eso significa que el agua ha sido absorbida demasiado rápido y luego eliminada; entonces hay que pasar a una bebida más concentrada que provoque una asimilación del agua más lenta y progresiva.
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Una pastilla en 500ml de agua permite obtener una bebida hipotónica. También es posible tener una bebida isotónica con dos pastillas en el mismo volumen de agua (500 ml).
Las pastillas Hydratis están enriquecidas con sales minerales (sodio, potasio, magnesio, zinc y manganeso) y permiten cubrir las pérdidas durante el esfuerzo. También son una fuente de energía gracias a su contenido en carbohidratos (sacarosa). Hydratis tiene miles de opiniones de clientes que han podido optimizar su hidratación en el día a día.
Para concluir, una bebida hipotónica está, por tanto, menos concentrada que una bebida isotónica. Para elegir la bebida ideal, hay que tener en cuenta el esfuerzo realizado durante el ejercicio físico y las pérdidas que genera. También es importante saber reconocer las necesidades de tu organismo y adaptarse en consecuencia con el objetivo de estar en una forma óptima.
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