Endurance, hydratation et performances : Boisson de l'effort
A hidratação é um ponto importante a não negligenciar no desportista deresistência Ela serve para compensar as perdas hídricas e eletrolíticas. O facto de colmatar estas perdas com uma hidratação eficaz permitirá maximizar o desempenho uma vez que a desidratação é um dos principais fatores responsáveis pela desempenho aquém do esperado indisposições, lesões musculares, cãibras, tendinites…
Neste artigo, vamos explicar-lhe por que razão e como se deve hidratar antes, durante e após o esforço para lhe dar as hipóteses de ser bem-sucedido no seu desafio nas melhores condições.
Sabia que uma perda de 2% do peso (essencialmente devida a uma perda de água 20% ?
Il é, portanto, indispensável de planeamento da hidratação para otimizar a sua performance sportive !
Pourquoi boire une eau riche en électrolytes ?
Uma boa hidratação permite manter uma temperatura corporal ideal, mas é também indispensável para compensar as perdas de nutrientes e sais minerais associadas nomeadamente à transpiração. a ingestão de hidratos de carbono (portanto, em energia) ao organismo durante o esforço.
De facto, o músculo utiliza como combustível essencial do glucose, obtido diretamente através da alimentação.
Mas, durante um esforço de longa duração, o organismo vai também recorrer às suas reservas : vamos então utilizar o glicogénio, considerado como a reserva energética do desportista. Presente em o fígado e os músculos, o glicogénio vai poder libertar rapidamente glicose no sangue e fornecer energia aos músculos durante o esforço físico.
Para garantir um bom desempenho, é necessário constituir reservas suficientes de glicogénio. Isto passa, em primeiro lugar, por a alimentação : É preferível consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémico (cereais integrais, lentilhas, arroz basmati...) e fibra (legumes, frutas) que permitirão otimizar o armazenamento de glicogénio.
Mas a constituição de uma reserva ideal de glicogénio passa também por a hidratação. 1 g de glycogénio é necessário 3 g de água boa hidratação.
O papel dos eletrólitos?
Os eletrólitos são sais minerais que incluem: o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio.
São essenciais para o bom fonctionnement celular e devem ser substituídos quando são eliminados, nomeadamente durante um esforço (através da transpiração ou da urina). É, portanto, necessário beber uma bebida enriquecida com électrólitos .
Cisto vai permitir melhorar oabsorção de água e de hidratos de carbono reidratação
o equilíbrio de água à l’intérieur et à l’extérieur des cellules afin que les músculos e órgãos possam continuar a funcionar bem, permitindo assim assegurar uma boa hidratação.
AVANT L’EFFORT
Démarrer l’activité physique avec des reservas hídricas no máximo permettra-lhe-á evitar ou, pelo menos, atrasar a desidratação. Será, portanto, muito importante hidratar-se bem durante (pelo menos) toda a semana que antecede a competição (à razão de 2L de água por dia mínimo distribuído ao longo do dia).
Uma forma simples de estimar a sua hidratação é monitorizar a cor da urina. A urina demasiado escura significa, na maioria das vezes, que a hidratação é insuficiente, ao passo que uma urina mais clara é indicação de um bom nível de hidratação.
O treino é também a oportunidade de medir as suas necessidades hídricas. Pode-se, por exemplo, pesar-se antes e depois de uma sessão. A diferença de peso indica então a perda de água gerada pelo esforço.
Em teoria, situa-se entre 0,6-0,8 L por hora. Cabe-lhe-á, portanto, a si ajustar a sua hidratação em função de vas suas próprias perdas hídricas, por exemplo, se calcular uma perda de 500g para uma determinada intensidade e duração, isto permitir-lhe-á avaliar que é necessário beber pelo menos 500ml de bebida para esse mesmo esforço e duração.
Para um esforço de resistência, aconselha-se o consumo de uma bebida eletrolítica que permitirá compensar as perdas de hidratos de carbono, sais minerais e eletrólitos.
Astuce : Aproveite os seus treinos antes da competição para testar a sua bebida e encontrar a que melhor se adapta a si.
DURANTE O ESFORÇO
É importante não esquecer que a sede se faz sentir quando a desidratação pequenas quantidades hidratação contínua ao longo de todo o esforço e evitar a desidratação.
Uma tomada de cerca de 100 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos é recomendada. Não serve de nada beber demais, car au-delà de 750 ml/h l’estomac ne peut plus assimiler l’eau ingérée.
También se deve evitar beber água demasiado fria (< a 10°C), que pode provocar cãibras no estômago e diarreia.
Em provas muito longas, recomenda-se também o aporte de fructose e de glucose.
Também se podem aumentar os aportes energéticos tomando uma bebida que contenha aminoácidos (BCAA). Isto permite utilizar outras vias de absorção e transformação, uma vez que as vias dos hidratos de carbono podem acabar por ficar saturadas.
Lembre-se de levar uma garrafa de água consigo durante todo o esforço. Para uma garrafa de 500ml adicione duas pastilhas para uma hidratação ideal!
Atenção : Os bebidas gaseificadas não são recomendadas, pois podem causar flatulência, bem como desconforto gástrico e intestinal.
DEPOIS DO ESFORÇO
Nos primeiros minutos após o esforço, é importante se reidratar rapidamente.
Une quantité de 0,4 L em meia hora bebida em pequenos goles ou em duas vezes é amplamente suficiente.
Uma vez passada a sensação de sede, pode-se começar a ingerir uma bebida eletrolítica ou alimentos sólidos para repor as reservas de glicogénio e eletrólitos (sais minerais).
Atenção : La cerveja, chá e café não são recomendados por serem diuréticos, o que provocaria uma perda de água superior à ingestão (a evitar na fase de reidratação).
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