Fadiga persistente, sono de má qualidade, stress ou defesas imunitárias fragilizadas … O zinco e o magnésio são frequentemente recomendados para apoiar o organismo. Mas será preferível tomá-los em conjunto ? Qual a dosagem ? Quais são os seus benefícios e as precauções a ter em conta ?
É o que vamos ver neste artigo.
Para que servem o zinco e o magnésio no organismo ?
Antes de falarmos da associação de zinco e magnésio, vejamos o que cada um destes minerais traz individualmente ao seu organismo.
Papel do zinco
O zinco participa na síntese de proteínas, na divisão celular, na cicatrização e na manutenção de uma pele saudável. Protege as suas células contra os radicais livres e contribui também para o funcionamento normal do sistema imunitário. É por isso que uma carência de zinco, mesmo que moderada, pode enfraquecer as suas defesas naturais e aumentar a sua vulnerabilidade a infeções.
Papel do magnésio
O magnésio participa na contração e no relaxamento musculares normais. Desempenha também um papel essencial na síntese de ATP, a molécula que fornece energia às suas células. Sem ele, muitas reações enzimáticas envolvidas no metabolismo energético e na atividade neuromuscular seriam fortemente perturbadas. Participa também na mineralização óssea, em sinergia com o cálcio e a vitamina D (Matek Sarić et al., 2025).
Os benefícios da associação de zinco e magnésio
Uma sinergia natural
Juntos, o zinco e o magnésio intervêm em funções fisiológicas complementares. É por isso que são frequentemente associados em suplementos alimentares. Eis os principais benefícios potenciais esperados desta combinação.
Redução da fadiga e do stress
O magnésio contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda a limitar a fadiga e o nervosismo. Uma carência pode acentuar o stress e a sensação de exaustão. O zinco apoia o metabolismo energético e as funções cognitivas, o que pode ajudar o organismo a lidar melhor com períodos de stress. Associados, podem contribuir para a manutenção da energia e para uma melhor resistência ao stress, especialmente em caso de ingestão insuficiente.
Apoio à imunidade
O zinco está diretamente envolvido no funcionamento das suas células imunitárias. O magnésio apoia indiretamente estes processos através do metabolismo energético. A sua associação pode, portanto, contribuir para um reforço das suas defesas naturais, em particular se estiver a atravessar um período de fadiga intensa ou de convalescença.
Melhoria do sono e da recuperação
O magnésio está associado a uma melhoria da qualidade do sono em pessoas com carências. O zinco, por sua vez, intervém na regulação de certos neurotransmissores envolvidos no seu ciclo vigília-sono (Edwards et al., 2024). Ao nível da recuperação muscular, a sua associação pode favorecer uma redução das cãibras e uma reconstrução acelerada dos tecidos lesionados após o esforço.
Que forma escolher para uma melhor absorção ?
O zinco e o magnésio existem sob várias formas nos suplementos alimentares : óxido, citrato, gluconato ou bisglicinato. As formas bisglicinato ou citrato são geralmente melhor toleradas ao nível digestivo e mais facilmente assimiladas do que as formas óxido, frequentemente menos dispendiosas mas menos biodisponíveis. Antes de comprar um suplemento que associe os dois minerais, é, portanto, útil verificar a forma utilizada. Pense também em comparar o teor real de elemento mineral por cápsula, e não apenas o peso total do composto.
Zinco e magnésio : para quem é interessante esta associação ?
Esta combinação pode ser-lhe útil se for :
- Desportista : para apoiar os seus períodos de treino intenso, onde as perdas de eletrólitos e oligoelementos através da transpiração são mais importantes.
- Pessoa idosa : para preservar o seu capital ósseo, manter as suas funções cognitivas e limitar a diminuição natural da assimilação destes minerais ligada à idade.
- Vegan ou vegetariano : para cobrir uma parte das suas necessidades, por vezes limitadas por um regime pobre em alimentos de origem animal.
- Doente, convalescente ou cansado : para apoiar as suas defesas imunitárias, estimular a reparação celular e superar as quebras de energia.
Zinco e magnésio : deve tomá-los em conjunto ?
Interação entre zinco e magnésio
Segundo um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, uma ingestão de zinco a partir de 142 mg por dia pode reduzir a absorção de magnésio. Este limiar corresponde a cerca de seis vezes o limite de segurança atual fixado pela ANSES, ou seja, 25 mg por dia. Pode, portanto, tomar os dois minerais simultaneamente, desde que as dosagens recomendadas sejam respeitadas. Em caso de suplementação elevada de zinco, é, contudo, preferível espaçar as tomas por algumas horas para limitar as interações potenciais.
Melhor momento para a toma
Pergunta-se quando tomar o zinco ou o magnésio ? Não existe uma regra estrita sobre o horário :
- O magnésio é por vezes recomendado à noite, para aproveitar os seus benefícios no relaxamento.
- O zinco é preferível tomar longe das refeições, para favorecer uma absorção ótima.
Em ambos os casos, o essencial continua a ser a regularidade da toma e a sua tolerância digestiva pessoal.
Foco no ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6)
Encontramos o zinco e o magnésio associados em certos complexos multivitamínicos ou suplementos alimentares como o ZMA.
O que é o ZMA ?
O ZMA designa um suplemento alimentar que associa zinco, magnésio e vitamina B6, vendido sob a forma de cápsulas ou comprimidos. O seu nome faz referência à formulação original, que utilizava nomeadamente zinco monometionina-aspartato e magnésio aspartato.
Muitas marcas propõem hoje versões derivadas, onde o zinco e o magnésio se apresentam sob a forma de citrato, óxido ou bisglicinato. Alguns produtos são enriquecidos com compostos como a melatonina ou a L-teanina, ou outras vitaminas.
Quais são os benefícios do ZMA ?
Os suplementos do tipo ZMA são frequentemente apresentados como podendo :
- aumentar a força e a massa muscular ;
- reduzir o catabolismo (perda muscular ligada ao stress ou ao treino) ;
- melhorar a qualidade do sono ;
- aumentar a produção de testosterona.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition debruçou-se sobre desportistas que já tinham ingestões suficientes de zinco e de magnésio. Neles, este tipo de suplementos não parece trazer benefício adicional na força, no perfil hormonal ou na composição corporal. A sua eficácia parece, portanto, manifestar-se sobretudo em caso de défice pré-existente num destes dois minerais.
Ingestões recomendadas e precauções
Conhecer as dosagens corretas permite evitar tanto as carências como os excessos.
Ingestões diárias aconselhadas
Segundo as referências nutricionais da ANSES, as ingestões recomendadas variam consoante a idade e o sexo :
| Mineral | Ingestão aconselhada no adulto | Limite de segurança (adulto) |
|---|---|---|
| Magnésio | 300 a 380 mg/dia | 250 mg/dia via suplementos alimentares |
| Zinco | 7,5 a 14 mg/dia | 25 mg/dia, todas as ingestões incluídas |
Nas crianças e nos adolescentes, as ingestões de magnésio variam com a idade, de 180 a 295 mg por dia. Para o zinco, as necessidades aumentam em caso de alimentação rica em fitatos, presentes nos cereais integrais ou nas leguminosas, pois estes compostos reduzem a sua assimilação.
Riscos em caso de excesso
Uma suplementação excessiva de magnésio pode provocar diarreia ou outros problemas digestivos. A ANSES recomenda não ultrapassar 250 mg por dia de magnésio proveniente de suplementos alimentares.
Para o zinco, o limite de segurança está fixado em 25 mg por dia no adulto. Uma ingestão excessiva acima deste limiar pode provocar náuseas, vómitos, diarreias e dores abdominais agudas.
A longo prazo, uma sobreconsumo crónico de zinco acaba por induzir uma carência de cobre, outro oligoelemento essencial. Este desequilíbrio pode então provocar uma descida dos glóbulos brancos (neutropenia) e uma anemia, alterando gravemente o sistema imunitário. Em caso de dúvida sobre um efeito indesejável ligado a um suplemento alimentar, a Anses convida a sinalizá-lo através do seu dispositivo de nutrivigilância, em complemento de um parecer médico.
Zinco e magnésio na alimentação
Antes de considerar a compra de um suplemento, a alimentação é a primeira fonte a privilegiar para cobrir as suas necessidades.
Alimentos ricos em zinco
Os frutos do mar (nomeadamente as ostras), o fígado de vitela e a carne vermelha (como a carne de vaca) são as fontes animais mais concentradas e as mais bem assimiladas. Do lado dos alimentos de origem vegetal, pode contar com as sementes de abóbora, as lentilhas e os cereais integrais. Para ir mais longe, pode consultar o nosso guia dos alimentos ricos em zinco.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio encontra-se em quantidade suficiente nos cereais integrais (farelo de aveia, trigo-sarraceno), nas leguminosas (lentilhas, grão-de-bico) e nas sementes oleaginosas (linhaça, sésamo, chia). Os frutos de casca rija (amêndoas, cajus), os legumes verdes (espinafres, acelgas), o chocolate preto e o cacau em pó são também muito ricos. O magnésio está também presente em certas águas minerais tais como Hépar ou Rozana, por exemplo. Descubra o nosso guia dedicado aos alimentos ricos em magnésio para otimizar as suas ingestões no dia a dia.
Certos alimentos contêm naturalmente tanto zinco como magnésio : é o caso das leguminosas, das sementes de abóbora ou ainda dos cereais integrais. São, portanto, escolhas interessantes para cobrir as suas necessidades num único alimento.
FAQ - Perguntas frequentes
Porquê associar zinco e magnésio ?
O zinco apoia a imunidade e a pele, enquanto o magnésio atua na energia, nos músculos e no sistema nervoso. Associá-los permite cobrir um leque mais vasto de necessidades, nomeadamente em caso de fadiga ou de stress.
Pode-se tomar zinco e magnésio ao mesmo tempo ?
Sim, nas doses recomendadas. Uma interferência só foi observada em doses de zinco muito elevadas, largamente superiores às ingestões aconselhadas.
O zinco e o magnésio ajudam a dormir melhor ?
Certos dados sugerem um efeito positivo, nomeadamente em caso de ingestões insuficientes, mas os resultados permanecem por confirmar por estudos mais vastos.
Qual é a diferença entre zinco sozinho e ZMA ?
O zinco sozinho visa sobretudo a imunidade, enquanto o ZMA associa três nutrientes para cobrir mais largamente a recuperação desportiva.
Que alimentos contêm tanto zinco como magnésio ?
As leguminosas, as sementes de abóbora, os cereais integrais e certos frutos de casca rija trazem os dois minerais ao mesmo tempo. São boas bases alimentares a integrar no dia a dia.
Existem contraindicações à associação de zinco e magnésio ?
Nas doses habituais, não para a maioria dos adultos com boa saúde. Um parecer médico permanece, contudo, indispensável em caso de insuficiência renal, gravidez, amamentação ou se seguir um tratamento medicamentoso.
Em resumo : o essencial a reter
O zinco e o magnésio são dois minerais complementares essenciais ao bom funcionamento do organismo. A sua utilização conjunta pode revelar-se muito interessante em certos contextos, desde que se respeitem escrupulosamente as ingestões diárias recomendadas e se privilegie sempre uma alimentação equilibrada no dia a dia.
Bibliografia
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