Potássio na banana: o que precisa mesmo de saber

A banana é uma das frutas mais consumidas em Portugal e no mundo. Apreciada pelo seu sabor doce e pela sua riqueza nutricional, é particularmente reputada pelo seu teor de potássio. Mas que quantidade de potássio contém realmente uma banana ? E que papel desempenha este potássio no organismo ? É o que vamos ver neste artigo.

Qual é a quantidade de potássio que uma banana contém ?

Uma banana média (120 g) fornece cerca de 400 mg de potássio, o que equivale a quase 320 mg por 100 g de polpa.

Teor de potássio de uma banana

Segundo a tabela Ciqual da Agência Nacional de Segurança Sanitária (Anses), a banana crua contém cerca de 320 mg de potássio por 100 gramas de polpa. Cette valeur est corroborée par plusieurs fiches nutritionnelles de référence.

Uma banana média (cerca de 120 g) fornece-lhe, portanto, cerca de 400 mg de potássio. Com base na ingestão adequada de 3 500 mg por dia recomendado pela EFSA para os adultos, isto representa cerca de 11 % das necessidades diárias.

À título de comparação, esta quantidade corresponde a cerca de 20 % dos Valores Nutricionais de Referência (VNR) utilizados para a rotulagem nutricional europeia.

O teor de potássio da banana varia, portanto, em função do tamanho, da variedade e da maturação do fruto.

A banana é o alimento mais rico em potássio ?

Ao contrário do que se costuma pensar, a banana não é o alimento mais rico em potássio. No entanto, continua a ser uma fonte interessante entre as frutas frescas.

Les lentilles, les haricots blancs, les pommes de terre, les épinards, l'avocat ou encore les fruits secs comme les abricots séchés sont des sources bien plus concentrées. La banane conserve néanmoins un atout : elle est facile à consommer et contribue plus facilement aux apports quotidiens en potassium.

Pourquoi le potassium de la banane est-il intéressant pour la santé ?

O potássio é um électrólito indispensable ao bom funcionamento do organismo. A banana constitui uma fonte interessante deste mineral entre as frutas frescas, ao mesmo tempo que fornece outros nutrientes úteis para a sua saúde.

Benefícios do potássio para o organismo

tension arterial normal e ao normal funcionamento do sistema nervoso e muscular (EFSA, 2016).

Selon Filippini et al. (2017), um aporte alimentar mais elevado de potássio está associado a uma diminuição da pressão arterial, particularmente em pessoas hipertensas.

Um aporte suficiente de potássio, nomeadamente através de frutas e legumes, está associado a uma melhor saúde renal. Pode contribuir para reduzir o risco de certos calculos renais, promovendo nomeadamente uma melhor excreção urinária dos minerais e um equilíbrio ácido-base mais favorável.

Benefícios específicos da banana

Química Alimentar (Singh et al., 2016), o consumo regular de bananas está associado a :

• Uma proteção contra o stress oxidativo (através do manganês).
• Uma melhor saúde cardiovascular (graças ao potássio e aos fitoesteróis).
• Uma redução do risco de doenças degenerativas crónicas (pelo efeito antioxidante dos polifenóis e carotenoides).
• Um apoio à digestão e ao microbiota intestinal (fibras e amido resistente).
• Um aporte de vitaminas e minerais essenciais (vitamina B6, magnésio, ferro, zinco).

Ces efeitos estão associados aos nutrientes presentes na banana, de acordo com as alegações nutricionais autorizadas pela regulamentação europeia. Não significam que a banana atue como um tratamento : ela faz parte de uma alimentação global equilibrada.

Banana e potássio : para que perfis é recomendada ?

No desportista

Um estudo publicado em PLOS ONE bebida de hidratos de carbono em ciclistas. Os resultados mostram que o desempenho e a glicemia permaneceram semelhantes em ambos os grupos. Na prática, a banana constitui uma fonte de energia simples e facilmente utilizável : pode consumi-la antes, durante ou após um esforço prolongado.

Em caso de fadiga ou de cãibras

Uma carência comprovada de potássio (hipocaliemia cãibras nos casos mais acentuados. Neste contexto, a banana pode contribuir para o aporte diário de potássio, sem substituir o acompanhamento médico.

No idoso

Selon une méta-analyse de cohortes prospectives incluant plus de 600 000 participants, un apport élevé en potassium est associé à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral, avec un effet dose-dépendant (Vinceti et al., 2016). Dans ce contexte, la banane peut constituer une source alimentaire intéressante de potassium pour les seniors dans le cadre d'une nutrition préventive.

Pode-se consumir demasiado potássio com a banana ?

Excesso de potássio : quais os riscos ?

Numa pessoa saudável, um excesso de potássio através da alimentação é raro : os rins eliminam continuamente o excedente na urina. É, aliás, por esta razão que a EFSA não fixou qualquer limite superior de segurança. O risco torna-se real em caso de doença renal crónica hipercaliemia, pode provocar distúrbios cardíacos.

Pessoas que devem limitar o consumo de banana

Se sofre de insuficiência renal crónica ou toma determinados medicamentos que aumentam o potássio no sangue, o seu médico ou nutricionista pode recomendar-lhe que limite os alimentos ricos em potássio, incluindo a banana. As quantidades permitidas variam de acordo com a sua situação.

A banana tem efeitos secundários ?

Aunque a banana seja geralmente bem tolerada, podem ocorrer alguns efeitos indesejáveis em situações específicas.

Possíveis problemas digestivos

A banana contém fibras, nomeadamente pectina, que geralmente promovem um bom trânsito intestinal. No entanto, em algumas pessoas sensíveis ou quando consumida em grandes quantidades, pode causar um ligeiro desconforto digestivo. As bananas muito maduras também podem ter um ligeiro efeito laxante.

Impacto glicémico

O índice glicémico da banana evolui com a sua maturidade : quanto mais madura estiver a fruta, mais elevado este será, geralmente (Phillips et al., 2021). Para limitar o impacto na glicemia, é geralmente preferível escolher uma banana verde (pouco madura ou apenas madura). No entanto, a resposta glicémica também depende da quantidade consumida, do tamanho da fruta e da composição da sua refeição.

Como consumir a banana para aproveitar o potássio ?

Para otimizar a ingestão de potássio, consuma a banana fresca, de preferência ao natural. Se tiver de a preparar, evite cozeduras prolongadas, pois uma parte das vitaminas pode ser sensível ao calor.

Pode consumi-la ao pequeno-almoço ou como lanche. Combine-a com uma fonte de proteínas, como um iogurte, para um lanche mais saciante, ou adicione-a aos seus smoothies caseiros.

Banana fresca, seca ou cozida : qual é a diferença ?

A banana fresca contém muita água : contribui para a hidratação diária et fornece micronutrientes no seu estado natural.

A banana desidratada é mais concentrada em potássio, uma vez que perdeu grande parte da sua água. Contém mais potássio por 100 g, mas também mais açúcares.

A banana cozida conserva a maior parte dos seus minerais, nomeadamente o potássio e o magnésio. No entanto, a cozedura pode alterar a sua textura e o seu índice glicémico.

FAQ : perguntas frequentes sobre a banana e o potássio

Qual é a quantidade de potássio numa banana ?

Uma banana média de 120 g fornece cerca de 400 mg de potássio. A quantidade exata varia consoante o tamanho do fruto e o seu grau de maturação.

Quantas bananas por dia para cobrir as necessidades de potássio ?

Seria necessário consumir cerca de 9 bananas para atingir, por si só, a dose diária recomendada de 3 500 mg pela EFSA, o que não é realista nem desejável. A banana deve, portanto, fazer parte de uma alimentação variada, associada a outros fontes de potássio (leguminosas, legumes, frutos secos).

A banana é realmente rica em potássio ?

Oui, la banane est une bonne source de potassium, mais elle n'est pas la plus riche. L'avocat, les légumineuses et les pommes de terre en apportent davantage.

Pode-se comer uma banana todos os dias ?

Oui, une banane par jour s'intègre facilement dans une alimentation variée et équilibrée. Elle apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.

A banana é perigosa em caso de problema renal ?

Não sistematicamente. No entanto, dependendo do estadio da insuficiência renal, uma ingestão elevada de potássio pode tornar-se problemática. Aconselhe-se com o seu médico, nefrologista ou nutricionista.

Banana verde ou madura : qual contém mais potássio ?

O teor de potássio varia pouco com a maturação. Em contrapartida, a composição dos hidratos de carbono evolui claramente, com mais amido resistente na banana verde.

Em resumo : o que deve reter

Even though the potassium content of bananas is not the highest among potassium-rich foods, this fruit remains an interesting and easy source to integrate into daily life, for both adults and children, whether they are athletes or not.

Apenas as pessoas com insuficiência renal portugueses poderão necessitar de adaptar o seu consumo, de acordo com as recomendações do seu médico assistente ou nutricionista.

Si, apesar de uma alimentação rica em potássio, sentir fadiga ou cãibras persistentes, isso pode ser sinal de um falta de potássio que convém mandar verificar.

Bibliografia

Agência nacional de segurança sanitária da alimentação, do ambiente e do trabalho. (2020). Banana, polpa, sem casca, crua (Código de alimento : 13005). Ciqual : Tabela de composição nutricional dos alimentos. ciqual.anses.fr

Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Química Alimentar, 206, 1–11. doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., Cialdella-Kam, L., & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLOS ONE doi.org/10.1371/journal.pone.0037479

European Food Safety Authority (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens). (2016). Scientific opinion on dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), e04592. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4592

Filippini, T., Violi, F., D'Amico, R., & Vinceti, M. (2017). The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 230, 127–135. doi.org/10.1016/j.ijcard.2016.12.048

Phillips, K. M., McGinty, R. C., Couture, G., Pehrsson, P. R., McKillop, K., & Fukagawa, N. K. (2021). Fibra alimentar, amido e açúcares em bananas em diferentes fases de maturação no mercado de retalho. PLoS One, 16(7), e0253366. doi.org/10.1371/journal.pone.0253366

Vinceti, M., Filippini, T., Crippa, A., de Sesmaisons, A., Wise, L. A., & Orsini, N. (2016). Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke. Journal of the American Heart Association, 5(10), e004210. doi.org/10.1161/JAHA.116.004210