Costuma sentir-se exausto sem razão óbvia ? Pensa na falta de sono, no stress ou na carga mental?
No entanto, existe um fator-chave frequentemente esquecido: ohidratação. la desidratação pode alterar as suas capacidades físicas, reduzir o seu nível de atenção e impactar o seu estado mental.
Neste artigo, explicamos-lhe o relação entre a falta de hidratação e a fadiga, como reconhecer os sinais de um défice de água e que hábitos adotar para preservar a sua energia no dia a dia.
Pourquoi la déshydratation fatigue ?
Funcionamento: o que acontece no corpo quando há falta de água
A água representa cerca de 60% do seu corpo. Ela desempenha um papel essencial para vários funções vitais do seu corpo : a circulação sanguínea, a entrega de nutrientes, a eliminação de resíduos e a regulação da temperatura. Quando está desidratado, mesmo que ligeiramente, o volume sanguíneo diminui.
O seu cœur tem então de bombear mais para manter oaporte de oxigénio e em nutrientes para os músculos e o cérebro. A termorregulação torna-se então menos eficaz, os resíduos metabólicos acumulam-se mais rapidamente e a transmissão nervosa abranda, especialmente se a perda de água é acompanhada por um défice de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio).
Diferentes tipos de fadiga: fadiga física, mental, problemas de concentração...
La fadiga associada à falta de hidratação físico cãibras, falta de ar ou uma recuperação mais lenta cognitive : pensamentos lentificados, memória de trabalho reduzida, concentração mais difícil. Por fim, surgem os problemas associados, como a irritabilidade, uma quebra de motivação e, por vezes, até um sono perturbado.
Os sinais de alerta: e se fosse apenas falta de água?
Algumas manifestações parecem banais um défice hídrico : uma sede extrema, a boca e a garganta secas, urina escura et pouco abundantes, lábios gretados, pele seca qui repuxa, mas também tonturas ao levantar-se, palpitações durante o esforço ou ainda dores de cabeça recorrentes.
Num ambiente seco, como no inverno com o aquecimento interior, estes sinais acentuam-se e são facilmente confundidos com um simples estado de exaustão do corpo.
No desportista, uma diminuição de, pelo menos, 1% do peso corporal após a atividade já corresponde a um défice hídrico a compensar. Numa pessoa idosa, uma sensação de confusão ou de somnolência deve também atrair a sua atenção.
Como saber se o seu cansaço vem daí?
Pode realizar uma pequena autoavaliação de 48 horas:
- Verifique a cor da sua urina : idealmente amarelo muito pálido, próximo da cor «palha» ».
- Aumente o seu consumo : conte os seus copos e tente beber 6 a 8 copos distribuídos ao longo do dia.
- Compense as perdas : pese-se antes e depois do seu treino de 45 minutos. Cada kg perdido equivale a cerca de 1,5 litros de água a compensar.
- Adapte as suas necessidades a fatores como aquecimento elevado, ar seco, calor ou atividade.
Si os sinais desaparecerem rapidamente após uma hidratação regular, a causa é provavelmente associada a um défice de água.
A água: um aliado antifadiga natural
A água continua a ser a bebida de referência : sem calorias, sem açúcares adicionados e acessível em qualquer lugar. Em restaurando o volume sanguíneo e a fluidez circulatória, elle améliore l’apport en oxygène, la concentration e o desempenho físico.
Em certas situações (esforço prolongado, calor intenso, episódios de diarreia ou vómitos), privilegie os bebidas recipiente de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio). As nossas pastilhas Hydratis oferecem também uma solução prática para hidratar eficazmente o organismo no dia a dia como durante esforços intensos minerais, oligoelementos et dose ligeira de glucose para promover uma absorção rápida e eficaz da água pelo seu organismo
Os caldos, infusões e sopas quentes são também valiosos aliados no inverno!
Como hidratar-se bem no dia a dia?
As necessidades variam de acordo com a idade, o peso, a atividade e o clima.
Em média, consoma 1,6 a 2 litros de água por dia, davantage si vous êtes enceinte, allaitez ou pratiquez um desporto regular.
Que quantidade beber, quando e com o quê?
Guias práticos:
- Ao acordar: um grande copo de água.
- A cada refeição: 1 a 2 copos.
- À tarde: cerca de 500 ml.
- Antes do esforço: 300–500 ml nas 2 horas anteriores.
- Durante o esforço (> 45 minutos): 100–200 ml a cada 15–20 minutos.
- Após o esforço: consuma 1,5 vezes o equivalente ao peso perdido.
Aporte através dos alimentos : pepinos, tomates, citrinos, melancia, kiwis, iogurtes, compotas sem açúcar, caldos e infusões também contribuem para a sua ingestão.
Dicas anti-esquecimento : mantenha uma garrafa reutilizável visível, utilize lembretes no seu telemóvel e alterne água lisa e água com gás.
Evitar as armadilhas: café, refrigerantes, esquecer-se de beber
Certains comportements nuisent à votre équilibre hydrique :
- Café ou chá : hydratam mas, acima de três ou quatro chávenas, o efeito diurético obriga a compensar. (Um efeito diurético é a ação de uma substância que aumenta a produção de urina pelos rins, o que faz com que o corpo elimine mais água e sais (especialmente sódio).
- Bebidas açucaradas e energéticas : a sua riqueza em açúcares e cafeína provoca picos glicémicos, desidrata e perturba o descanso.
- Álcool : il augmente la quantité d’urines produites et favorise les réveils nocturnes.
- Alimentação demasiado salgada : provoca a retenção de líquidos.
- Ouvir de beber surtout en hiver, mieux vaut anticiper et boire régulièrement.
Quando é que se deve preocupar?
Fadiga persistente apesar de uma boa hidratação
Se o seu a fadiga persiste apesar da hidratação regular e um estilo de vida saudável, outros causas devem ser consideradas: carência de ferro ou de vitamina D, distúrbios da tiroide, apneia do sono, efeitos secundários de medicamentos, infeções crónicas, episódio depressivo sazonal…
Sintomas a ter em conta e quando consultar?
Uma consultas rápidas junto de um profissional de saúde é necessária se notar:
- confusão ou sonolência invulgar;
- sede intensa e persistente;
- taquicardia ou vertigens repetidas;
- diarreia ou vómitos de mais de 24 h ;
- ausência de urina há mais de 8 h;
- febre prolongada;
- perda de peso inexplicável.
Em crianças, idosos, atletas de endurance, grávidas e doentes porteur de maladie chronique, a vigilância deve ser reforçada.
Conclusão
La sensação de fadiga não está sempre associada ao stress ou a uma noite curta. Muitas vezes, ela traduz-se simplesmente por um défice hídrico. Beba regularmente sem esperar que sinta necessidade sentir, adapte os seus contributos ao contexto, privilegie a água et les breuvages chauds peu sucrés, utilisez des électrólitos se a transpiração for abundante. Se a situação persistir, consulte um profissional de saúde para pesquisar outras causas.
Este artigo tem fins informativos e não substitui um parecer médico personalizado.
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