Hidratação para desportistas: que quantidade de água beber para manter o desempenho?

Deve-se beber 2, 3 ou 4 L de água por dia quando se pratica desporto? Quer seja corredor, ciclista ou adepto de musculação, a questão coloca-se inevitavelmente.

Entre recomendações gerais e necessidades reais, não é fácil orientar-se. No entanto, uma hidratação inadequada pode ruiner vos performances, augmenter le risque de crampes ou ralentir votre récupération.

quantos litros de água por dia um desportista deve beber para manter o rendimento?

Este artigo ajuda-o a estimar os seus necessidades hídricas, a ajustar o seu consumo e a compreender os efeitos de uma hidratação insuficiente.

Quanto de água por dia se deve beber para ser saudável?

Que quantidade de água se deve beber por dia?

Para um adulto sedentário saudável, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda uma dose diária de cerca de 2 L para as mulheres et 2,5 L para os homens. Este total inclui tanto a água que bebe, como a que está contida nos seus alimentos (frutas, legumes, sopas).

Estes valores servem de base, mas nem sempre são suficientes.

Os necessidades varient consideravelmente de indivíduo para indivíduo de acordo com o poids, l'âge, le climat ainsi que d'autres paramètres. Nas atletas, podem facilmente ultrapassar 3 L por dia, ou até mais em caso de temperatura elevada ou esforço prolongado.

É mesmo necessário beber 8 copos de água por dia?

Esta regra é demasiado genérica. Embora possa certamente servir de ponto de referência prático não reflete a diversidade das necessidades hídricas.

Algumas pessoas precisam de beber mais e outras não.

O melhor indicador continua a ser o seu próprio corpo. A frequência das micções e, sobretudo, a cor da sua urina são sinais fiáveis. De urina clara indicam geralmente uma boa hidratação, enquanto tom escuro traduz uma falta de líquido.

Como calcular as suas necessidades individuais de água?

Para saber quanto beber diariamente quando pratica uma atividade desportiva, adote uma abordagem personalizada em vez de se basear em conselhos genéricos.

Para estimar as suas necessidades básicas, pode utilizar como referência geral: entre 30 e 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia.

Se pesar 90 kg, isso representa cerca de 2,7 a 3,1 L diariamente.

Estes dados correspondem a estimativa média das suas necessidades básicas, a ajustar de acordo com o clima, a taxa de transpiração e durante esforços prolongados.

Como adaptar a sua hidratação à atividade física?

O impacto do exercício físico na hidratação

temperatura corporal aumenta termorregulação.

La transpiração treina perda de água que pode atingir 0,5 a 2 litros por hora de esforço, ou até mais em determinadas condições. Tudo depende, de facto, da duração e da intensidade do exercício, das condições ambientais (calor, humidade, altitude...) e das suas características individuais.

Através do suor, também perde électrólitos como o sódio, o potássio ou o magnésio. Estes minerais desempenham um papel fundamental na contração muscular, o equilíbrio hídrico compensação suficiente e adequada.

Como calcular as suas perdas hídricas?

La método mais simples consiste em medir o alteração da massa corporal. Basta-lhe pesar antes e depois a sua sessão, de preferência em roupa interior. A diferença entre os dois valores representa o volume perdido : cada quilo perdido corresponde a cerca de 1 L de água eliminada.

Exemplo :

• Antes: 82,0 kg
• Depois: 81,2 kg
• Perte : 0,8 kg → 0,8 L

Pour obter uma estimativa mais precisa, utilize a fórmula simplificada :

Perdas hídricas totais (L) = (Peso antes − Peso depois) + Bebidas consumidas − Urina emitida

NB : se desejar medir a sua urina, utilize um recipiente graduado ou faça uma estimativa visual entre 150 e 300 ml, conforme o caso.

Caso prático :

• Massa corporal perdida: 0,8 kg
• Água bebida durante a sessão: 500 ml (0,5 L)
• Urina emitida: 200 ml (0,2 L)

Cálculo: 0,8 + 0,5 − 0,2 = 1,1 litros de transpiração real

A regra geral consiste em compensar cerca de 150% do volume perdido.

Pour este exemplo, isto corresponde, portanto, a 1,6 L (1,1 × 1,5).

Quando e como beber para otimizar a hidratação?

Antes do treino ou da competição

É aconselhável boire normalement les jours précédents 4 horas antes da sua sessão, pode tomar 5 a 7 ml por quilo de peso corporal (ou seja, 350 a 500 ml para 70 kg). O objetivo é começar bem hidratado sem desconforto digestivo.

Durante o exercício: como beber durante o esforço?

A sensação de sede é um indicador tardio de desidratação. É, por isso, preferível antecipar as suas necessidades bebendo pequenas quantidades a intervalos regulares.

Dependendo da intensidade, da temperatura exterior, das condições do terreno e da sua taxa de transpiração, deve considerar entre 500 ml e 1 litro por hora.

Après l'exercice : récupérer en s'hydratant

La reidratação pós-esforço é essencial para restaurar as perdas, facilitar a recuperação muscular e prevenir as dores musculares et as cãibras. O ideal será beber 1,2 a 1,5 vezes o volume perdido during the session.

Que água escolher para se hidratar?

Nem todos os líquidos que consome têm o mesmo efeito no seu corpo. A sua composição tem impacto na sua recuperação, na sua équilibre eletrolítico

Que água para o desportista?

A escolha da água que bebe depende do momento (antes, durante ou após a sessão), das condições climáticas e do terreno, etc. 

Aromatizar naturalmente a sua água pour a tornar mais agradável de beber. O sabor influencia diretamente a regularidade de consumo. E uma boa hidratação baseia-se, antes de mais, na constância.

As bebidas que complementam a hidratação: será necessário beber outra coisa além de água?

A água continua a ser a base, mas certas situações justificam complementos:

• Bebidas isotónicas : idéales lors d'efforts prolongés pour compenser eau, électrolytes et glucides.
• Infusões e chás leves :
• Sumos de fruta diluídos : fontes de energia, de vitaminas e minerais.

Por outro lado, limite as bebidas açucaradas como os refrigerantes ou as que são demasiado ricas em cafeína.

Quais alimentos podem complementar a hidratação?

Certains alimentos são naturalmente hidratantes e podem complementar a sua ingestão de líquidos:

• Fruits : melancia, melão, laranjas, morangos
• Legumes : pepino, curgete, tomate
• Sopas e caldos : fontes interessantes de água e de sais minerais

Além do seu teor de água, eles também fornecem vitaminas e antioxidantes.

Quais são as consequências de uma hidratação incorreta?

A água representa cerca de 60% da massa corporal no adulto. Ela intervém em todas as funções vitais

Uma hidratação inadequada insuficiente ou excessivae, pode prejudicar tanto à sua saúde como ao seu rendimento.

Os efeitos da desidratação no rendimento desportivo

Mesmo leve, a desidratação tem um impacto direto sobre as suas capacidades físicas e cognitivas. Desde 2% de perda hídrica uma fadiga precoce, uma diminuição da velocidade e da resistência, um risco de cãibras e de lesões, bem como a dificuldades de concentração. Para além de 3 a 4 %, os efeitos tornam-se mais graves: palpitações, confusão, perda de consciência e golpe de calor.

Quer seja em equipa ou numa disciplina individual, negligenciar a sua hidratação equivale, portanto, a comprometer os seus desempenho tanto quanto a sua saúde.

Os perigos de beber água em excesso

Aunque raro, une hiper-hidratação peut originar o que se designa por hiponatrémia diluição do sódio no sangue. Manifesta-se por náuseas, dores de cabeça grandes quantidades de água pura sem eletrólitos notamment lors d’efforts prolongés.

La chave continua, portanto, a ser o equilíbrio: beber o suficiente enquanto se ajusta oingestão de sais à duração e à intensidade da sessão. Por outras palavras, optar por uma bebida contendo sódio quand o esforço se prolonga.

Questions fréquemment posées (FAQ)

Faz bem beber 3 litros de água por dia?

Cette quantidade pode ser adequada para a maioria dos desportistas que praticam uma atividade moderada. Tudo depende de fatores como o clima e/ou a taxa de sudorese. Se a sua urina se mantiver clara a amarelo-claro, é um bom indicador de que este volume é adequado para si.

Pourquoi certains sportifs boivent-ils 4 litres d'eau par jour ?

Os atletas de endurance (corredores de fundo, ciclistas, triatletas) que treinam várias horas perdem muitos líquidos através do suor. Para compensar e manter um equilíbrio hídrico ideal, podem necessitar de quantidades superiores à média.

Beber 5 litros de água por dia é perigoso?

Depende. Se perder 2 a 3 litros durante uma prática extremamente exigente, este volume pode ser adequado. Por outro lado, para uma pessoa sedentária, é excessivo. O perigo reside sobretudo no facto de beber essa quantidade em pouco tempo sem compensar os sais.

O que acontece se não beber água suficiente?

A falta de água provoca fadiga, diminuição do rendimento, cãibras musculares e problemas de concentração. A longo prazo, pode originar problemas renais e cardiovasculares.

A água influencia realmente o seu treino?

Absolutamente. Beber água corretamente melhora a resistência e a recuperação, regula a temperatura corporal e otimiza o funcionamento muscular e nervoso. Negligenciar este fator pode comprometer os seus resultados, mesmo com um treino intensivo.

Conclusão

Numa stratégia de nutrição desportiva équilibrada, a água ocupa um lugar de destaque ao lado das proteínas, hidratos de carbono e micronutrientes. Uma ingestão de água adequada não só ajuda a manter a resistência e a força, como também previne as cãibras e regula a temperatura corporal.

Aunque não exista uma quantidade universal, um desportista deverá visar entre 2,5 a 3,5 L por dia. Esta base deve ser ajustada ao peso, ao nível de atividade e à temperatura ambiente.

É também essencial deadaptar a sua hidratação antes, durante e após o exercício para otimizar o seu desempenho. Monitorize as suas perdas, compense-as progressivamente e associe sempre água, eletrólitos e alimentação hidratante.

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