Eletrólitos para desporto: guia completo para melhorar a hidratação e o desempenho

Pernas pesadas, queda de rendimento, recuperação mais lenta : durante um esforço prolongado, a transpiração não faz apenas perder água, ela também elimina os sais minerais de que o seu corpo necessita para funcionar. É por isso que os eletrólitos para o desporto se tornaram indispensáveis na nutrição desportiva. Este guia dá-lhe as chaves para compreender, escolher e integrá-los na sua rotina.

O que é um eletrólito ?

Definição simples

Um eletrólito é um mineral que, dissolvido em água, se separa em iões carregados eletricamente (positivos ou negativos). É precisamente esta propriedade que lhe permite conduzir eletricidade e assegurar funções vitais no organismo. Os principais eletrólitos do corpo humano são o sódio, o potássio, o magnésio, o cálcio e o cloreto.

Papel dos eletrólitos no corpo

Cada eletrólito desempenha funções precisas e complementares.

• O sódio regula o equilíbrio hídrico.
• O potássio contribui para a contração muscular e para a transmissão nervosa.
• O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a produção de energia.
• O cálcio desempenha um papel determinante na contração dos músculos e na saúde óssea.
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Porque é que os eletrólitos são essenciais no desporto ?

Compreender porque é que o corpo precisa de eletrólitos durante o esforço é essencial para adaptar a sua hidratação.

As perdas durante o esforço

Durante um esforço prolongado, com calor intenso ou em caso de sessões intensas e repetidas, perde simultaneamente água e eletrólitos, em particular sódio. O potássio e o magnésio são também eliminados pelo suor, em proporções menores. Reidratar-se apenas com água simples nestas condições pode agravar a situação ao diluir ainda mais o sódio restante no sangue.

As consequências da falta de eletrólitos

Um défice de eletrólitos manifesta-se primeiro por um cansaço invulgar, uma queda das capacidades físicas e cognitivas e uma quebra de rendimento. Nos casos mais acentuados, favorece as cãibras e abranda a recuperação. Nas situações mais graves, pode conduzir à desidratação, hiponatremia, hipocalemia, bem como a outros distúrbios eletrolíticos.

Quando tomar eletrólitos no desporto ?

Na prática, a nutrição desportiva em torno dos eletrólitos organiza-se em três momentos.

Antes do esforço

Não sistematicamente. Se transpira abundantemente, encadeia várias sessões ou treina com calor intenso, um aporte de sódio nas quatro horas que antecedem o início pode melhorar a retenção hídrica e estimular a sensação de sede.

Durante o esforço

Para provas desportivas de menos de 60 minutos a intensidade média, a água é suficiente. Para além disso, ou em caso de calor intenso e transpiração importante, uma bebida que forneça 200 a 500 mg de sódio por porção permite compensar as perdas e manter o volume plasmático.

As necessidades variam consoante os indivíduos : alguns desportistas perdem muito mais sódio no seu suor do que outros. O objetivo é, portanto, adaptar o aporte à duração do esforço, às condições climáticas e ao perfil de sudação.

Após o esforço

Uma bebida de recuperação rica em sódio favorece uma melhor retenção hídrica do que a água isolada. Associe-a a um lanche rico em potássio (banana, frutos secos) para reconstituir as suas reservas minerais.

Que eletrólitos escolher para o desporto ?

Nem todos os eletrólitos são iguais, e nem todos os produtos do mercado são equivalentes.

Os minerais essenciais

Segundo uma revisão narrativa publicada na Sports Medicine, o sódio é o principal mineral que convém compensar prioritariamente durante um esforço prolongado, seguido do potássio. Sendo o cálcio e o magnésio presentes em quantidades muito modestas no suor, são raramente determinantes nas estratégias de reidratação.

Eletrólitos naturais vs suplementos

Para o dia a dia e esforços curtos e moderados, uma alimentação equilibrada é geralmente suficiente para cobrir as necessidades de eletrólitos. Os alimentos ricos em minerais, como certos frutos, legumes, produtos lácteos ou água de coco, participam na manutenção dos aportes diários.

Durante esforços prolongados, competições de resistência ou sudação importante, os suplementos de eletrólitos podem ser práticos para fornecer rapidamente uma quantidade direcionada de sódio e outros minerais. O seu principal trunfo : uma formulação equilibrada, sem sobrecarga calórica e fácil de transportar para o treino e para a competição.

Os diferentes formatos

Os eletrólitos para o desporto estão disponíveis sob várias formas, cada uma adaptada a utilizações diferentes. Comprimidos, pós para diluir ou pastilhas efervescentes numa garrafa ou num bidão : a escolha do produto depende dos seus hábitos de treino e da praticidade procurada.

Existe também uma diferença entre eletrólitos e bebidas isotónicas. Estas últimas associam glúcidos e eletrólitos numa fórmula pronta a consumir, pensada para esforços prolongados quando o organismo precisa simultaneamente de energia e hidratação. São diferentes das bebidas energéticas destinadas ao grande público, que contêm frequentemente estimulantes como a cafeína.

A dosagem correta

A dosagem depende do produto utilizado, da sua taxa de sudação e das condições de exercício. Respeite sempre as recomendações indicadas pelo fabricante.

Para uso desportivo, é preferível escolher produtos que indiquem claramente as quantidades de sódio e outros minerais fornecidas por porção ou por litro. Isto permite adaptar mais facilmente a sua estratégia de hidratação às suas necessidades.

Geralmente, recomenda-se dissolver uma dose de pó ou uma a duas pastilhas em 500 a 750 ml de água fresca. Acima de 20 °C, é aconselhável aumentar o volume de água para evitar uma concentração de sódio demasiado elevada.

Os erros frequentes

• Sobredosagem : um excesso de sódio pode provocar distúrbios digestivos e desequilibrar a hidratação. Respeite as doses indicadas pelo fabricante.
• Beber demasiado de uma vez : grandes quantidades ingeridas de uma só vez são menos bem assimiladas do que pequenos goles regulares a cada 15 a 20 minutos.
• Preparar a bebida com demasiada antecedência : após 24 horas, a eficácia dos minerais degrada-se. Prepare a sua bebida no próprio dia.

Eletrólitos e rendimento : o que diz a ciência

Os dados científicos disponíveis confirmam o interesse dos eletrólitos para os desportistas, desde que não se sobreinterpretem os seus efeitos.

Impacto na resistência

Segundo um estudo publicado em 2021 na revista Applied Sciences, o consumo de uma bebida eletrolítica antes e após um exercício intenso preserva melhor a hidratação das células e limita a diluição do sódio sanguíneo, em comparação com a água isolada.

Em contrapartida, não melhora diretamente as capacidades cardiovasculares. O seu interesse baseia-se principalmente na manutenção das funções fisiológicas necessárias à continuação do esforço.

Impacto na recuperação

É após o esforço que o seu efeito é mais concreto. Ainda segundo este estudo, os resíduos metabólicos acumulados durante o exercício (como o ácido lático) parecem eliminar-se mais rapidamente com uma bebida eletrolítica do que com água pura. Resultado : recupera mais depressa entre duas sessões, o que conta tanto quanto o próprio rendimento a longo prazo.

Deve tomar eletrólitos consoante o seu desporto ?

As necessidades de eletrólitos variam consoante a disciplina praticada e a duração das suas sessões.

Desportos de resistência (corrida, ciclismo)

Durante uma maratona, um ultratrail ou uma longa saída de bicicleta, um aporte de eletrólitos revela-se pertinente : o esforço ultrapassa geralmente 60 a 90 minutos. Integrar sódio na sua estratégia de hidratação desde a primeira hora é fortemente recomendado.

Musculação

Os eletrólitos na musculação não devem ser negligenciados, em particular quando as condições se tornam exigentes : sudação intensa, calor ambiente ou sessões longas e intensivas. Um desequilíbrio, mesmo moderado, pode reduzir a sua capacidade de encadear séries e de manter a qualidade do esforço.

Desporto ocasional

Se treina menos de três vezes por semana a intensidade moderada, uma alimentação equilibrada é geralmente suficiente. Exceções : os episódios de canícula, as sessões invulgarmente longas ou uma transpiração particularmente abundante. Nestes casos, um aporte direcionado de eletrólitos continua a ser sensato.

Receita de bebida eletrolítica caseira

Pode também compor a sua própria bebida de eletrólitos para o desporto a partir de ingredientes simples.

Receita simples

Para um litro de bebida caseira :

• 1 litro de água
• ¼ de colher de chá de sal fino
• o sumo de meio limão espremido
• 1 colher de chá de mel ou açúcar (aporte de glúcidos)

Misture tudo e conserve no frio. Consumir durante ou após o esforço. Outras composições são propostas no nosso artigo dedicado às bebidas eletrolíticas caseiras.

Vantagens

Preparar a sua bebida eletrolítica permite-lhe controlar inteiramente a sua composição consoante as suas preferências e as suas necessidades energéticas e de hidratação, sem aditivos supérfluos. Exige, contudo, um mínimo de preparação antes de cada saída.

Para ganhar tempo, as pastilhas Hydratis são uma alternativa com uma dosagem precisa para uma utilização imediata e sem restrições. As nossas fórmulas integram também zinco e outros oligoelementos como o ferro e o manganês.

FAQ - Eletrólitos desporto

Os eletrólitos são indispensáveis no desporto ?

Não sistematicamente. Para esforços curtos (menos de 60 minutos) a intensidade moderada, a água é suficiente. Assim que a duração ou a intensidade aumentam, as perdas minerais tornam-se significativas e uma compensação impõe-se. É nomeadamente o caso durante atividades prolongadas ou praticadas em ambiente quente.

Pode-se consumir eletrólitos todos os dias ?

Sim, desde que se respeitem os aportes diários recomendados. Para o desportista que treina quatro a cinco vezes por semana ou evolui em período de calor intenso, uma toma diária é perfeitamente justificada.

Qual é a melhor bebida eletrolítica ?

Privilegie uma bebida que forneça principalmente sódio, com teores de minerais claramente doseados. Para os esforços prolongados, uma fórmula que associe eletrólitos e glúcidos apoia simultaneamente a hidratação e o aporte energético.

Os eletrólitos previnem as cãibras ?

As cãibras são de origem multifatorial. Manter um bom equilíbrio eletrolítico constitui, no entanto, uma medida de prevenção pertinente, sem garantia absoluta.

Eletrólitos ou água : o que escolher ?

Para um esforço curto, a água é geralmente suficiente. Para além de 60 minutos ou em caso de transpiração abundante, associar água e eletrólitos permite compensar melhor as perdas hídricas e minerais.

O que deve reter

Os eletrólitos são indispensáveis a qualquer prática desportiva séria : compensam as perdas de sais minerais devidas à transpiração. Eis os pontos essenciais a manter na memória :

• A água isolada não é suficiente assim que o esforço ultrapassa 60 minutos ou decorre com calor intenso.
• O sódio é o mineral prioritário a compensar, seguido do potássio e do magnésio.
• Privilegie produtos cujos teores de minerais sejam claramente indicados e conformes aos valores nutricionais de referência da ANSES.
• Escolha um formato adaptado à sua prática (pastilhas efervescentes, pó ou bebida pronta a consumir) e construa uma estratégia de hidratação coerente com os seus objetivos.

Independentemente da sua disciplina, uma hidratação bem pensada faz a diferença, tanto no rendimento como na sua saúde a longo prazo.

Bibliografia

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Choi, D.-H., Cho, J.-Y., Koo, J.-H., & Kim, T.-K. (2021). Effects of electrolyte supplements on body water homeostasis and exercise performance during exhaustive exercise. Applied Sciences, 11(19), 9093. https://doi.org/10.3390/app11199093