Vê regularmente « dextrose » na lista de ingredientes de certos suplementos alimentares, produtos de nutrição desportiva e preparados industriais, mas o que sabe sobre isso?
Proveniente do amido de milho ou de trigo, este hidrato de carbono simples levanta, contudo, questões: provoca picos de insulina? Favorece o aumento de peso? Representa um perigo real para a sua saúde? A resposta não é tão simples quanto parece. Vamos analisar isto juntos e descobrir o que a ciência diz realmente.
Porque é que a dextrose é considerada perigosa?
Um açúcar de assimilação muito rápida
A dextrose possui uma estrutura molecular que lhe permite ser rapidamente assimilada pelo organismo. Ao contrário dos hidratos de carbono complexos, não sofre uma digestão complexa. É por isso que passa rapidamente para a circulação sanguínea após a ingestão.
Um índice glicémico elevado
Com um índice glicémico próximo de 100, o seu consumo provoca uma elevação rápida do nível de glicose no sangue. A título de comparação, o açúcar branco possui um índice glicémico de cerca de 70, enquanto o de muitos cereais integrais é geralmente inferior a 55.
Uma presença frequente nos produtos processados
A dextrose é muito utilizada na indústria agroalimentar como conservante, aditivo ou agente edulcorante. Encontrá-la-á em certas pastelarias, pratos e molhos industriais, doces, bem como em certos géis, barras e bebidas energéticas. É, portanto, possível que a consuma regularmente sem sequer ter consciência disso.
Quais são os riscos da dextrose para a saúde?
Pico de glicemia e quebra de energia
Quando consome dextrose, a sua glicemia (nível de açúcar no sangue) sobe em poucos minutos e sente um impulso de energia imediato. Em resposta, o seu pâncreas secreta insulina para trazer este nível ao normal.
Em certas pessoas sensíveis, esta resposta insulínica pode ser excessiva e pode levar a uma descida da glicemia abaixo dos valores normais : falamos então de hipoglicemia reacional.
Aumento de peso em caso de consumo excessivo
Quando as necessidades energéticas e as reservas de glicogénio estão cobertas, um excedente de calorias regular proveniente dos hidratos de carbono pode contribuir para o armazenamento de gorduras corporais (Song et al., 2018). Consumida frequentemente no âmbito de uma alimentação já rica em calorias, a dextrose pode, portanto, favorecer um aumento de peso progressivo.
Dextrose e diabetes: que perigos?
A diabetes está ligada a um problema de insulina: ou o pâncreas não produz o suficiente (tipo 1), ou o corpo utiliza-a mal (tipo 2).
Neste contexto, um consumo inadequado de hidratos de carbono de absorção rápida como a dextrose pode complicar a regulação da glicemia.
As necessidades e as recomendações variam, contudo, segundo o tipo de diabetes, o tratamento seguido e o perfil de cada paciente.
Efeitos potenciais na saúde cardiovascular
Segundo uma revisão da American Heart Association publicada em Circulation, um consumo excessivo de açúcares adicionados como a glicose (dextrose) está associado a um aumento do risco cardiometabólico (obesidade, hipertensão, diabetes de tipo 2), que são fatores envolvidos nas doenças cardiovasculares.
A dextrose é perigosa para toda a gente?
Os riscos nas pessoas sedentárias
Se é sedentário, uma ingestão regular deste açúcar apresenta geralmente pouco interesse. Sem atividade desportiva suficiente, a energia fornecida é menos suscetível de ser utilizada imediatamente, o que pode contribuir para um excesso calórico a longo prazo.
O caso dos desportistas e das pessoas ativas
Como sublinha a International Society of Sports Nutrition (ISSN), os hidratos de carbono rápidos como a dextrose fornecem rapidamente energia aos músculos e ajudam a manter o desempenho durante um exercício intenso ou prolongado. Em fase de recuperação, favorecem a reconstituição das reservas de glicogénio quando associados às proteínas.
Atenção: mesmo no desportista, o timing conta. Um consumo fora dos períodos de treino pode favorecer os mesmos desequilíbrios metabólicos que nas pessoas sedentárias.
As pessoas sujeitas a hipoglicemia
Nas pessoas diabéticas tratadas com insulina, os comprimidos ou géis de glicose são frequentemente utilizados para corrigir rapidamente uma hipoglicemia pontual. Esta utilização enquadrada não apresenta os mesmos desafios que um consumo regular.
Atenção: se tem episódios repetidos de hipoglicemia após as refeições, fale com o seu médico.
Crianças e adolescentes: é preciso preocupar-se?
Nos mais jovens, o principal problema continua a ser a exposição precoce e repetida aos açúcares simples, suscetível de favorecer maus hábitos alimentares. Os dados pediátricos sugerem que um consumo excessivo de produtos açucarados durante a infância aumenta o risco de obesidade infantil e de perturbações metabólicas na idade adulta (Malik et al., 2010).
Dextrose ou outros açúcares: qual apresenta mais riscos?
Dextrose vs açúcar branco (sacarose)
A sacarose, ou açúcar de mesa, tem um índice glicémico inferior ao da dextrose. Mas esta diferença não basta para a considerar uma alternativa saudável. Em excesso, ambos apresentam riscos metabólicos e cardiovasculares semelhantes.
Dextrose vs frutose
A frutose possui um índice glicémico mais baixo e influencia menos diretamente a glicemia. Contudo, um consumo excessivo está associado a uma acumulação importante de gordura hepática e a perturbações metabólicas (Yu et al., 2021).
Dextrose vs edulcorantes
Os edulcorantes como a stevia, o aspartame ou o sorbitol têm geralmente um impacto mais fraco na glicemia do que a dextrose. Todavia, os seus efeitos a longo prazo continuam a ser estudados e podem variar de uma pessoa para outra.
Em que casos a dextrose não é perigosa?
Consumo durante um esforço físico intenso
Se pratica um desporto de resistência, pode associar a dextrose a outros hidratos de carbono como a maltodextrina e aos eletrólitos para fazer uma bebida de esforço. Neste contexto, é rapidamente utilizada pelos músculos ativos como fonte de energia.
Utilização para a recuperação muscular
Após uma sessão intensa, a dextrose associada a uma fonte de proteínas (whey protein, isolado) ou aos aminoácidos BCAA permite reconstituir rapidamente as reservas energéticas e apoia o processo de reparação das fibras musculares.
Gestão de uma hipoglicemia pontual
Em situação de hipoglicemia comprovada, a dextrose (glicose) é recomendada como tratamento de primeira linha para fazer subir a glicemia. Esta utilização terapêutica é geralmente segura quando corretamente enquadrada, nomeadamente nos diabéticos sob insulina.
Esforços cognitivos intensos (trabalho, exames)
O cérebro utiliza principalmente a glicose como fonte de energia. É por isso que, em certas situações pontuais de esforço mental importante, um aporte controlado pode ajudar a manter temporariamente o desempenho cognitivo. Isso não justifica, contudo, nem um consumo diário nem um recurso sistemático.
Como consumir dextrose sem risco?
Adaptar as doses ao seu perfil
As suas necessidades dependem da sua idade, do seu peso, do seu nível de prática desportiva e do seu estado de saúde. Um desportista de alto nível pode tolerar uma certa quantidade que seria problemática para uma pessoa sedentária ou um diabético. Respeite as doses prescritas ou indicadas.
Escolher o bom momento de consumo
Este tipo de açúcar é sobretudo pertinente durante ou após uma atividade física prolongada. Fora deste quadro, o seu interesse nutricional é geralmente limitado.
Associar a dextrose a outros nutrientes
Fora do contexto desportivo, associá-la a fibras pode abrandar a velocidade de absorção e limitar os picos glicémicos. Esta estratégia nutricional permite aproveitar a energia rápida enquanto atenua os efeitos na glicemia.
Evitar um consumo diário inútil
Privilegie os alimentos brutos e pouco processados que não contêm açúcares adicionados. Reserve a dextrose para as situações em que é realmente pertinente : esforço físico, recuperação muscular ou correção de uma hipoglicemia.
FAQ: a dextrose é realmente perigosa?
A dextrose é má para a saúde?
Não necessariamente. Tudo depende da dose, da frequência e do contexto de consumo.
A dextrose faz mais mal do que o açúcar clássico?
Se sobreconsome um ou outro, ambos o expõem às mesmas complicações: aumento de peso, resistência à insulina, diabetes e doenças cardiovasculares.
Pode-se consumir dextrose todos os dias?
Um consumo diário é desaconselhado, exceto se pratica todos os dias ou várias vezes por semana uma atividade desportiva intensa ou de resistência.
A dextrose provoca picos de insulina?
Sim, é mesmo a sua característica principal. A sua absorção rápida desencadeia um aumento rápido da sua glicemia, ao qual o seu pâncreas responde com uma secreção insulínica importante.
Há dextrose escondida em certos alimentos?
Sim, é importante saber. Este açúcar está presente em muitos produtos processados, sobretudo os chamados sem glúten, sob diversas denominações: glicose, xarope de milho, etc. Leia atentamente os rótulos.
O que deve reter
A dextrose não é um perigo quando é consumida num contexto adaptado às necessidades energéticas do organismo.
Nos desportistas, pode constituir uma fonte de energia rapidamente disponível.
Em contrapartida, um consumo frequente e excessivo, nomeadamente através de alimentos ultraprocessados, pode contribuir para um excesso calórico e favorecer certos fatores de risco cardiometabólicos.
Como para o conjunto dos açúcares adicionados, a moderação continua a ser a abordagem mais pertinente : comer de forma equilibrada, verificar os rótulos e limitar os produtos que a contêm tanto quanto possível.
Aviso : Este artigo é fornecido a título informativo e não substitui um parecer médico. Em caso de diabetes, de hipoglicemia ou de doença metabólica, peça conselho ao seu médico.
Bibliografia
Altuntaş Y. (2019). Postprandial Reactive Hypoglycemia. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 53(3), 215–220. https://doi.org/10.14744/SEMB.2019.59455
Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011–1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Song, Z., Xiaoli, A. M., & Yang, F. (2018). Regulation and Metabolic Significance of De Novo Lipogenesis in Adipose Tissues. Nutrients, 10(10), 1383. https://doi.org/10.3390/nu10101383
Yu, S., Li, C., Ji, G., & Zhang, L. (2021). The Contribution of Dietary Fructose to Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Frontiers in pharmacology, 12, 783393. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.783393
Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation, 121(11), 1356–1364. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.876185
pt-PT/pt-PT/