Beber uma bebida isotónica durante um trail é uma excelente prática se deseja limitar a fadiga e aumentar o seu desempenho. À medida que os quilómetros se acumulam, uma boa hidratação torna-se indispensável para preservar a sua resistência e apoiar os seus músculos a longo prazo.
Dito isto, esta bebida deve ser consumida de forma específica em função da etapa da corrida e da intensidade do esforço, a fim de maximizar os seus efeitos no seu organismo.
Neste artigo, descobrirá as vantagens da bebida isotónica no trail, a lista dos ingredientes para a preparar você mesmo, bem como a quantidade a consumir em função da distância percorrida.
Porquê consumir uma bebida isotónica no trail?
Durante um trail, o organismo é submetido a fortes pressões. Para as enfrentar, o consumo de uma bebida isotónica é muito apreciado.
Compensar as perdas hídricas e eletrolíticas
Um esforço prolongado provoca perdas hídricas e eletrolíticas importantes. Por outras palavras, perde água e minerais que são, contudo, indispensáveis para manter o equilíbrio hídrico e a capacidade de contração muscular.
Sem um aporte adequado de água e eletrólitos, o corredor expõe-se a cãibras, uma quebra de rendimento ou uma fadiga muscular intensa. Consumir uma bebida isotónica permite precisamente compensar estas perdas e prolongar o desempenho.
Otimizar a resistência e retardar a fadiga
As bebidas isotónicas contêm açúcar que irá fornecer um impulso rápido ao organismo quando este é submetido a uma perda energética importante durante o esforço.
Isto permite não só recarregar rapidamente as suas reservas energéticas, mas também manter um nível de energia estável ao longo do tempo.
Manter uma glicemia estável durante o esforço
Durante a corrida, o organismo produz energia ao recorrer rapidamente às suas reservas de glicogénio. Se estas reservas se esgotarem demasiado depressa, a glicemia desce. Esta situação provoca geralmente quebras de fadiga, uma baixa de concentração ou mesmo uma diminuição do desempenho.
Graças ao seu aporte de glúcidos simples e complexos, as bebidas isotónicas libertam energia de forma progressiva. Ajudam assim a manter uma glicemia estável durante o trail.
Ajudar na eliminação de resíduos metabólicos
Durante o trail, o seu corpo produz vários resíduos metabólicos tais como o lactato (ácido lático), o dióxido de carbono, a ureia ou ainda o amoníaco. Ao consumir uma bebida isotónica, hidrata-se e, ao mesmo tempo, facilita a sua eliminação.
Esta eliminação, assegurada principalmente pelos rins, limita a acumulação de toxinas no organismo e reduz os riscos de náuseas, de cefaleias bem como as sensações de pernas pesadas que surgem geralmente durante o esforço.
Composição ideal de uma bebida isotónica para um trail
Para compreender a eficácia de uma bebida isotónica no trail, é importante analisar a lista dos ingredientes que a compõem.
Glúcidos simples e complexos para a energia
Uma bebida isotónica eficaz combina glúcidos simples e complexos para um aporte energético ideal durante o esforço.
Os glúcidos complexos, também chamados açúcares lentos, fornecem um stock de açúcar disponível continuamente e permitem ao corpo manter uma média energética estável.
Os glúcidos simples ou açúcares rápidos, tais como a sacarose e a dextrose, são assimilados rapidamente e agem como um impulso energético a cada gole. Esta mistura produz assim uma bebida que apoia eficazmente o desportista ao longo da sua corrida.
Eletrólitos chave: sódio, potássio, magnésio
Os eletrólitos são elementos essenciais numa bebida isotónica. Permitem compensar as perdas devidas à transpiração e manter o equilíbrio hídrico e muscular, sobretudo durante esforços prolongados. Nesta lista de minerais, encontramos:
- O sódio (300 a 500 mg/L) : o sódio favorece a retenção de água nas células e limita o risco de desidratação. Desempenha também um papel chave na transmissão nervosa e na contração muscular ;
- O potássio (150 a 250 mg/L) : o seu papel é apoiar o funcionamento dos músculos e prevenir o aparecimento de cãibras;
- O magnésio (20 a 50 mg/L) : presente num rácio de 20 a 50 mg/L, o magnésio reduz a fadiga neuromuscular e participa na produção de energia celular ;
- O cloreto (200 a 400 mg/L) : quanto ao cloreto, ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e completa a ação do sódio para uma hidratação eficaz.
Ingredientes naturais: mel, limão, chá verde, menta
Para enriquecer uma bebida isotónica e conferir-lhe benefícios adicionais, alguns ingredientes naturais e biológicos podem ser adicionados.
O mel fornece uma dose natural de glúcidos rapidamente assimiláveis, enquanto o limão e outros frutos trazem vitaminas e minerais essenciais.
Há também o chá verde e a menta que contribuem respetivamente para o aporte de antioxidantes e para a frescura durante o esforço.
Que quantidade de bebida isotónica consumir segundo a distância do trail?
A quantidade de bebida isotónica a consumir varia em função da distância e da intensidade dos esforços realizados. Gerir bem este aporte permitir-lhe-á aumentar o seu desempenho e otimizar a sua nutrição durante a corrida.
Trail curto (10 a 20 km): hidratação ligeira e direcionada
Mesmo numa distância reduzida (10 a 20 km), um trail curto continua a ser um exercício intenso. Para não se encontrar em falha energética, pode levar uma bebida isotónica numa garrafa ou num cantil.
Assim, poderá ajustar a dose segundo a duração do esforço e as suas necessidades nutricionais. A média recomendada é de 500 ml a 1,5 litros de bebida. Privilegie um rácio ligeiro em açúcares para evitar qualquer desconforto digestivo se a corrida durar menos de 1h30.
Trail médio (20 a 80 km): estratégia de hidratação ativa
Para um trail médio, as necessidades nutricionais e energéticas são mais importantes. Recomenda-se prever cerca de 500 ml a 1 litro de bebida por hora de esforço, a fim de manter um rácio ideal entre água, eletrólitos e glúcidos energéticos.
Utilize um recipiente de 1,5 a 2 litros, como uma mochila de hidratação, bem como um cantil ou um copo flexível para os abastecimentos. Ajuste a dose consumida em função do seu ritmo e das condições climáticas.
Ultra-trail (80 km e +): protocolo estruturado com abastecimento
No caso de um ultra-trail, a nutrição e a hidratação tornam-se elementos estratégicos. Será, portanto, necessário planear precisamente a quantidade de bebida por hora (entre 600 e 800 mililitros) e ajustá-la segundo a temperatura, a altitude ou a intensidade do esforço.
Para limitar os riscos de enjoo ou de fadiga extrema, recomenda-se prever várias bebidas energéticas diferentes :
- Uma bebida com sabor neutro como a água,
- Uma versão ligeiramente salgada,
- Uma versão à base de frutos,
- Caldos.
Estas opções permitem variar o aporte de vitaminas, de eletrólitos e de glúcidos energéticos.
Receita caseira de bebida isotónica natural com mel
Se deseja evitar comprar bebidas isotónicas muitas vezes dispendiosas no mercado, é possível criar a sua própria preparação a partir de uma lista de ingredientes naturais e biológicos.
Receita de uma bebida isotónica para um trail curto
Para um trail curto, eis uma receita a preparar e a adaptar aos seus gostos e preferências :
Lista dos ingredientes
- Entre 30 e 70 g de açúcar (sacarose), ajustados segundo a temperatura e a intensidade do esforço, a fim de fornecer glúcidos rapidamente assimiláveis,
- Uma chávena de chá verde, realçada com limão ou baunilha, para um aporte de antioxidantes e minerais benéficos,
- Uma pitada de sal, indispensável para compensar as perdas em eletrólitos e apoiar a contração muscular,
- Água fria ou morna para completar a bebida e assegurar uma boa hidratação.
Preparação
Eis os passos a seguir para a preparação:
- Dissolva o açúcar na chávena de chá verde aromatizado.
- Adicione uma pitada de sal para manter o equilíbrio eletrolítico.
- Complete com água para obter a quantidade desejada e deixe arrefecer no frigorífico.
Pode substituir o chá e o açúcar por 50 cl de sumo de fruta e completar com 50 cl de água, para uma versão mais frutada e natural.
Bebida isotónica para um trail longo (mais de 2 horas)
No caso de um trail longo, será necessário adaptar a sua bebida e a sua nutrição para fornecer continuamente a energia, os eletrólitos e as vitaminas necessárias para a resistência e o desempenho.
Lista dos ingredientes
- 30 a 40 g de maltodextrina : fornece glúcidos complexos para um aporte energético progressivo e compensa as perdas de glicogénio durante esforços prolongados;
- 30 a 70 g de açúcar (sacarose) segundo a temperatura: fornece um impulso energético imediato para apoiar a intensidade do esforço e manter a glicemia estável;
- 1 litro de água ou chá : constitui a base da bebida;
- 1 pitada de sal : fornece eletrólitos essenciais para a manutenção muscular e o equilíbrio hídrico;
- Opcional: 50 cl de sumo de fruta : para uma versão mais doce e biológica, fornecendo vitaminas, minerais e um sabor agradável, contribuindo ao mesmo tempo para o aporte energético global.
Preparação
- Verta a maltodextrina na água ou no chá e misture.
- Adicione o açúcar ou o xarope e a pitada de sal.
- Para uma versão frutada, substitua o açúcar por 50 cl de sumo de fruta e complete com 50 cl de água.
- Conserve no frio e consuma nas 24 horas seguintes.
Como utilizar bem a sua bebida isotónica no trail?
A eficácia de uma bebida isotónica no trail não assenta apenas na sua composição, mas também na forma como é consumida. Segundo o momento da corrida, as suas necessidades de energia, de eletrólitos e de hidratação não são as mesmas.
Antes da corrida: carga hídrica ligeira
Aconselha-se beber entre 300 e 500 ml de bebida isotónica (fracionada em pequenas quantidades de 100 a 150 ml a cada 30 minutos) nas duas horas que antecedem a partida. Esta carga hídrica ligeira permite encher as reservas de água e eletrólitos.
Durante o esforço: fracionar a absorção, evitar os excessos
Durante a corrida, o importante é beber regularmente, em pequenos goles a cada 10 a 15 minutos, em vez de consumir grandes quantidades de uma só vez.
Este fracionamento evita problemas digestivos e permite manter um aporte energético constante. O objetivo é permanecer numa zona de hidratação ideal ao longo de todo o esforço.
Após o esforço: reidratação e recuperação otimizada
O período que se segue imediatamente à chegada é importante para a recuperação. Uma bebida isotónica consumida nas horas seguintes ao esforço (a janela metabólica) permite reconstituir as reservas de glicogénio, compensar as perdas de minerais e facilitar a eliminação de resíduos metabólicos.
Deve-se utilizar sempre uma bebida isotónica no trail?
A utilização de uma bebida isotónica no trail depende acima de tudo da duração e da intensidade do esforço. Para saídas curtas ou realizadas a baixa intensidade, a água por si só é geralmente suficiente para manter uma boa hidratação.
No entanto, quando o esforço ultrapassa uma hora, nomeadamente em condições de calor ou durante um ritmo sustentado, o interesse de uma bebida isotónica torna-se evidente.
Erros frequentes a evitar com uma bebida isotónica no trail
Existem, contudo, alguns erros frequentes a evitar se deseja preparar ou consumir uma bebida isotónica durante o desporto:
- Utilizar uma quantidade excessiva de frutose : isto arrisca provocar problemas digestivos ou um efeito laxante durante o esforço;
- Adicionar um excesso de sal : esta ação pode ter o efeito inverso ao pretendido e acentuar a desidratação ;
- Evitar sobrecarregar a bebida com glucose: Um excesso de açúcar na sua bebida pode provocar um pico de glicemia, seguido de uma hipoglicemia reacional. Sobretudo, arrisca provocar problemas gástricos se o seu sistema digestivo não estiver bem preparado para tal concentração.
As suas perguntas sobre a bebida isotónica no trail
Porque é que as bebidas são chamadas isotónicas ?
Falamos de bebida isotónica porque contêm a mesma concentração de substâncias dissolvidas (açúcar, sódio, potássio...) que a do sangue. Isto favorece uma absorção mais rápida durante o esforço.
É possível preparar uma bebida isotónica na véspera?
Sim, mas deve ser conservada no frigorífico e consumida nas 24 horas seguintes para manter as suas propriedades.
Como preparar uma bebida isotónica?
Basta misturar água, glúcidos (açúcar, mel, maltodextrina) e uma pitada de sal, eventualmente completados com sumo de fruta.
Qual é a composição de uma bebida isotónica?
Contém água, glúcidos simples e complexos, eletrólitos (sódio, potássio, magnésio, cloreto) e, por vezes, ingredientes naturais.
Qual é a receita de uma bebida isotónica energética para a corrida a pé?
Para uma receita simples, misture 500 ml de água com 250 ml de sumo de fruta (laranja ou limão). Adicione depois 20 a 40 g de açúcar ou de maltodextrina, e uma pitada de sal para compensar as perdas de eletrólitos.
Conclusão
Beber uma bebida isotónica durante um trail permite apoiar a resistência, compensar as perdas de água e eletrólitos e limitar a fadiga muscular.
Quer esteja num circuito curto ou num ultra-trail, saiba adaptar a composição, a quantidade e o ritmo de consumo da sua bebida para tirar o melhor partido do seu esforço.
Ao integrar estas práticas, otimiza o seu desempenho preservando ao mesmo tempo o seu conforto e a sua recuperação.
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