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En quoi l’hydratation est importante pour les sportifs ? (Transpiration : perte en eau & minéraux).

En quoi l’hydratation est importante pour les sportifs ? (Transpiration : perte en eau & minéraux).

L'adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d'eau par jour. L'élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml) et les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l'alimentation et pour moitié par l’absorption d'eau. Dans le cas d'une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s'hydrater devient vital.

On parle de déshydratation lorsque l'approvisionnement en eau de l'organisme est insuffisant. Une déshydratation sévère provoque une confusion ou des troubles de la conscience. La confusion et les troubles de la conscience peuvent apparaître dans des formes plus sévères correspondant à plus de 4% de perte du poids. Le sentiment de grande soif au cours de l'effort est un signe de déshydratation.  

L’effort physique implique une dépense d’énergie importante de la part de l’organisme. Le corps s’active et les muscles s’échauffent. Et pour évacuer la chaleur, on transpire. Cette réaction se produit afin de maintenir la température corporelle dans la fourchette normale.

La sudation correspond à une perte d’eau. Avec elle s’accompagne l’évacuation des minéraux essentiels tels que le sodium, le magnésium et le potassium. D’une personne à l’autre, la quantité de sueur produite pendant le sport est variable. Il existe plusieurs paramètres influents :le type d’activité pratiqué , l’intensité de l’effort , la durée de l'entraînement  ainsi que le climat.

D’autres facteurs proviennent également du sportif lui-même comme la masse corporelle, les parties du corps utilisées et le seuil d’adaptation à la chaleur. Ce qu’il faut retenir c’est que, plus le niveau de l'entraînement est élevé, plus le taux de sudation est important.

Les symptômes de la déshydratation : 

La déshydratation s'apparente au travers de certains signes spécifiques, notamment :

  • des besoins d'uriner moins important ;

  • l'absence de larmes ;

  • La bouche sèche , la langue sèche, les lèvres et la peau desséchées ;

  • une peau "grisâtre" ;

  • un enfoncement de la fontanelle (partie molle du crâne du nourrisson) ;

Diarrhées, vomissements, en sont les signes les plus démonstratifs.

D'autres symptômes peuvent également accompagner cet état diarrhéique : la fièvre, une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, des maux de ventre ou encore des crampes abdominales.

La présence de sang dans les selles témoigne d'une déshydratation importante, il s'agit de l'état le plus alarmant.

Hydratation : important au bon fonctionnement de l'organisme au cours de l’effort.

L’eau est un élément constitutif de l’organisme. Il représente environ 70 % de la masse corporelle. De plus, elle intervient dans un grand nombre de métabolismes.

Tout d’abord elle permet l’optimisation des échanges . L’eau constitue une source d’énergie pour l’organisme. Elle assure la circulation du sang et le transport des nutriments vers les différentes cellules, organes et muscles du corps. D’autre part, elle contribue aussi à l’évacuation des déchets.

Lors de la pratique d’exercices physiques, des toxines et des gaz carboniques sont produits dans les muscles. Ces substances passent dans le sang pour être éliminées au niveau des organes responsables.

En même temps, le débit sanguin augmente avec l’intensité de l’activité physique. Pour pouvoir circuler correctement, le sang doit alors avoir une consistance plus fluide. L’hydratation intervient dans ce mécanisme pour augmenter la teneur en eau dans le sang. De cette manière, les besoins en calories des muscles sont assurés de manière optimale. C’est important pour éviter les risques de crampes et de douleurs.

Avoir un équilibre entre l’ion Na+ et K+ est primordial pour le corps et en particulier pour un sportif. Ces deux éléments régulent l’échange cellulaire entre le milieu intracellulaire et extracellulaire. Une hydratation optimale permet de maintenir une concentration équilibrée entre les deux milieux. 

Le sodium se trouve à l’extérieur des cellules et dans le sang. Ses rôles sont nombreux. Il permet : un équilibrage des liquides extracellulaires, une hydratation des cellules, une excitabilité des muscles et une respiration et nutrition cellulaire : transport d’oxygènes et de nutriment. Le potassium (K+) quant à lui est essentiellement présent dans la cellule, et participe à la régulation de l’eau et des liquides pour un apport énergétique satisfaisant. Il stimule également la transmission de l’influx nerveux ce qui améliore la réactivité des muscles. Le potassium est aussi connu pour avoir un effet bénéfique sur l’activité cardiaque.

Nos conseils pour vous hydrater durant vos séances de sport :

Buvez donc par petites gorgées (3 gorgées) toutes les 15 à 20 minutes environ. Ne buvez pas d'eau trop froide. Cela pourrait vous causer des troubles digestifs durant l'entraînement. En outre, si votre séance dure moins d'une heure, je vous recommande de boire uniquement de l'eau plate.

Le sportif a besoin en priorité du sodium pour rester bien hydraté pendant sa pratique. Le sodium régule l’homéostasie, c’est-à-dire le maintien des « constantes » de l’organisme : pression artérielle, température, hydratation… Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne. Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !

Le magnésium joue un rôle dans le transport du message nerveux entre le cerveau et les muscles. Or, un manque de magnésium peut donc occasionner des perturbations musculaires à l’effort comme des crampes. Les besoins journaliers en magnésium sont au minimum de 420 mg chez l’homme et 360 mg chez la femme. 

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Son rôle est essentiel chez le sportif car il permet la contraction et le relâchement des fibres musculaires. Il participe également à la transmission nerveuse et à la fonction vasculaire (transport des nutriments au niveau du sang). Un apport journalier moyen de 1000 mg de calcium par jour est recommandé.

Comment Hydratis peut vous aider ?

 Si la déshydratation est légère, le simple fait de boire de l'eau ordinaire peut être suffisant. Par contre, s'il s'est produit une perte d'eau et d'électrolytes, il faut également remplacer les sels (plus particulièrement le sodium et le potassium). On peut se procurer un certain nombre de boissons commerciales qui ont été élaborées en vue de permettre de remplacer les sels (électrolytes) perdus lors des exercices vigoureux. Hydratis propose ce genre de boissons salvatrices !

En consommant ces boissons, on peut prévenir la déshydratation ou traiter une déshydratation légère. Le procédé est très simple : il suffit d’introduire les pastilles effervescentes dans un grand verre d’eau puis le boire .

Durant une séance de sport il vous suffit de consommer 2 pastilles Hydratis dans une gourde de 500 ml à consommer tout au long de l’effort, à renouveler autant que nécessaire.

Vous pouvez retrouver nos pastilles hydratis sur notre site internet hydratis.co, en pharmacie et sur décathlon.fr