Introduction : quand la digestion limite la performance
Ballonnements et nausées à mi-parcours, crampes au 15e kilomètre, abandon lors d'un ultra-trail : les troubles digestifs ruinent chaque année de nombreuses courses d'endurance, même avec une préparation physique irréprochable.
Heureusement, il est possible de limiter ces risques avec une approche nutritionnelle utilisée par les athlètes de haut niveau : le gut training, aussi appelé entraînement intestinal.
De quoi s'agit-il concrètement et comment le mettre en place pour performer sans être freiné par votre digestion ? On vous explique tout dans ce guide.
Qu'est-ce que le gut training ?
Le gut training désigne une stratégie nutritionnelle qui vise à améliorer la tolérance digestive à l'effort, afin de réduire le risque et/ou la sévérité des troubles gastro-intestinaux lors d'une activité physique prolongée. Cette approche est principalement utilisée en sports d'endurance pour habituer le tube digestif aux conditions dans lesquelles il sera sollicité pendant une compétition.
Pourquoi le gut training est essentiel pour les sportifs d'endurance
Pendant un effort prolongé, votre organisme opère une redistribution du flux sanguin : il envoie prioritairement le sang vers les muscles actifs pour soutenir la contraction musculaire, au détriment des organes digestifs.
Cette baisse de la perfusion intestinale est associée à une augmentation du risque de troubles gastro-intestinaux.
Parallèlement, vos réserves de glycogène, c’est-à-dire les réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie diminuent au bout d'environ 1 h 30 à 2 h d'effort soutenu. Pour continuer à tenir le rythme, vous avez besoin d'un apport de glucides
Vous vous retrouvez alors face à un paradoxe : votre corps a besoin d'énergie, mais votre système digestif fonctionne au ralenti et ne tolère plus votre boisson énergétique.
C'est précisément là que le gut training devient un facteur stratégique.
En entraînant progressivement votre système digestif à tolérer les apports nutritionnels pendant l'effort, vous améliorez vos chances de maintenir une performance optimale sur les longues distances.
Comment fonctionne le gut training
Le principe de l'exposition répétée
Comme le souligne Asker Jeukendrup dans sa revue Training the Gut for Athletes publiée dans Sports Medicine, le système gastro-intestinal est très adaptable. Il est capable de s’adapter à des stratégies nutritionnelles répétées, avec des effets potentiels sur la tolérance digestive et la performance.
Tout comme vous entraînez vos muscles à supporter davantage de charges, vous pouvez habituer votre système digestif à plusieurs paramètres :
- le type de nutriments (principalement glucides, parfois protéines, électrolytes)
- la quantité ingérée (apports plus élevés)
- la texture (liquides, gels, aliments ou repas solides)
- le timing (avant et pendant l’effort)
En pratique, vous commencez avec de petites quantités, puis vous augmentez progressivement sur plusieurs semaines, selon votre tolérance et les objectifs de l’épreuve.
Le rôle d'adaptation du système digestif
Plusieurs mécanismes d’adaptation associés au gut training sont décrits dans la littérature scientifique.
Augmentation des transporteurs intestinaux
Une alimentation riche en glucides peut augmenter le nombre et l’activité du cotransporteur sodium-glucose 1 (SGLT1) (entre autres), une protéine située dans la paroi intestinale qui facilite l’entrée du glucose dans les cellules de l’intestin. Cette adaptation pourrait contribuer à améliorer la capacité d’absorption des glucides pendant l’exercice, notamment lorsque les apports visés sont élevés.
Amélioration de la tolérance gastrique
Plusieurs études analysées dans la revue de Martinez et al. (2023) rapportent une diminution de certains symptômes gastro-intestinaux (nausées, lourdeur, inconfort), après une exposition répétée aux glucides pendant plusieurs séances d’entraînement. Toutefois, les résultats restent variables selon les individus et les protocoles.
Amélioration de la vidange gastrique
L’exposition répétée à des apports glucidiques pendant l’effort pourrait favoriser une vidange gastrique plus efficace chez certains sportifs. Les effets semblent dépendre du type de nutriment consommé et du protocole utilisé.
Meilleure utilisation des glucides exogènes (glucides provenant de l’alimentation)
En améliorant progressivement la tolérance digestive, le gut training peut aider certains sportifs à maintenir des apports glucidiques plus élevés pendant les efforts prolongés (marathon, triathlon,course à pied longue distance, ultra-trail).
Comment mettre en place un programme de gut training
Étape 1 : choisir les bons produits
La première phase consiste à sélectionner des produits faciles à digérer et adaptés à l'effort prolongé : boissons isotoniques, barres ou gels énergétiques, compotes, purées ou bouillons.
En nutrition d’endurance, il est souvent conseillé de combiner différentes sources de glucides, en visant un ratio proche de 2:1, c’est-à-dire deux parts de glucose ou de maltodextrine (glucide complexe issu de l’amidon) pour une part de fructose. Cette stratégie devient particulièrement utile lorsque les apports dépassent environ 60 g/h (Jeukendrup, 2014).
Pour rappel, le glucose et le fructose n’empruntent pas les mêmes voies d'absorption.
Le glucose passe par un cotransporteur sodium-glucose SGLT1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1).
Le fructose, quant à lui, dépend surtout de GLUT5 (GLucose Transporter 5), une protéine intestinale spécialisée dans l’absorption du fructose (Ferraris & Diamond, 1997).
En contexte d’exercice, c’est cette mobilisation de plusieurs voies d’absorption intestinales qui explique pourquoi la combinaison glucose – fructose est associée à une oxydation plus élevée des glucides exogènes, c’est-à-dire une utilisation plus importante des glucides ingérés comme source d’énergie, par rapport au glucose seul.
Par ailleurs, pour le choix de votre boisson de l’effort, privilégiez une concentration modérée en glucides (environ 6 à 8 %) et la présence de sodium, afin de soutenir l’hydratation pendant l’effort.
Étape 2 : s'entraîner en conditions réelles
Le gut training n'a d'intérêt que s'il reproduit les conditions réelles de course. Cela implique :
- le même type de produit ou association (gel, boisson, barre, aliments)
- le même moment de consommation
- des conditions similaires (chaleur, dénivelé, durée)
- une intensité comparable
Il est recommandé d’adapter l’apport glucidique en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort :
- 30 à 60 g/h pour les efforts de 1 à 2 h 30
- 60 à 90 g/h pour les efforts dépassant 2 h 30
- parfois davantage, jusqu’à 120 g/h chez certains athlètes très entraînés, après adaptation progressive
Exemple indicatif : progression sur 6 semaines (à adapter selon votre tolérance)
- Semaine 1–2 : 30 à 40 g/h
- Semaine 3–4 : 45 à 60 g/h
- Semaine 5 : 60 à 75 g/h
- Semaine 6 : 75 à 90 g/h (ou plus selon objectif et tolérance)
Étape 3 : ajuster selon les réactions digestives
Le gut training n'est pas un protocole uniforme. La tolérance digestive varie fortement d'une personne à l'autre, en fonction de plusieurs facteurs :
- Les conditions d'exercice : l'intensité, la durée, la chaleur et l'état d'hydratation modifient la perfusion et le fonctionnement de l’estomac et l’intestin.
- Les facteurs individuels : la sensibilité à certains types de glucides (notamment le fructose) ou la présence de troubles digestifs préexistants peuvent influencer la tolérance.
Dans la pratique, tenez un journal de nutrition détaillé (quantité consommée, type de produit, symptômes ressentis, timing, conditions météo) pour identifier ce qui fonctionne ou déclenche vos troubles.
En cas de symptômes persistants, plusieurs ajustements sont possibles :
- diminuer temporairement les doses
- réduire la concentration de la boisson
- tester une autre source glucidique
- fractionner davantage les prises
- ajuster la température des boissons
L'alimentation quotidienne pour un intestin performant
L'entraînement digestif ne se limite pas aux apports pendant l'effort. Votre alimentation quotidienne influence la tolérance digestive globale.
Maintenir un apport glucidique journalier cohérent avec l'entraînement
Dans les phases d'entraînement modéré, visez autour de 5 à 7 g/kg/jour, et jusqu'à 7 à 10 g/kg/jour lors des périodes d'entraînement intensif selon vos objectifs (Burke, 2001).
Préserver la santé intestinale et le microbiote
L’exercice prolongé peut perturber temporairement votre perméabilité intestinale. Ce phénomène fait partie d’un ensemble de perturbations digestives décrit par Costa et al. (2017).
Par ailleurs, certaines données suggèrent que l’endurance pourrait aussi modifier la composition du microbiote intestinal, avec des effets potentiels sur certaines adaptations physiologiques (Przewłócka et al., 2020).
Dans ce contexte, privilégiez les aliments et boissons riches en fibres ou naturellement fermentés (yaourts fermentés et prébiotiques) pour soutenir votre microbiote.
Les erreurs à éviter pendant le gut training
Certaines pratiques augmentent fortement le risque d'échec.
Aller trop vite : augmenter brutalement l'apport en glucides (passer par exemple de 30 à 90 g/h en un coup) expose à des troubles digestifs importants. La progressivité est la règle la plus fiable. Une stratégie efficace doit s'étaler sur plusieurs semaines, avec une augmentation des doses par paliers.
Changer de stratégie le jour J : nouveau gel, nouvelle marque de boisson, dosage différent : modifier votre protocole à la dernière minute est une erreur classique. Votre stratégie doit être testée à l'entraînement plusieurs semaines avant la compétition. Idéalement, consommez les mêmes produits, aux mêmes doses et aux mêmes moments, au moins trois à cinq fois dans des conditions similaires avant une course importante.
Se focaliser uniquement sur les glucides sans tester le reste : le gut training concerne principalement la tolérance aux glucides, mais il implique aussi la capacité à gérer les apports en liquides et en sodium pendant l’effort.
Ne pas tenir de journal d'entraînement nutritionnel : sans suivi écrit (quantité consommée, timing, symptômes ressentis, conditions météo), vous ne pourrez pas ajuster et standardiser votre protocole. Notez systématiquement vos apports et toutes ces données utiles.
FAQ : tout savoir sur le gut training
Le gut training est-il réservé aux professionnels ?
Non. Si vous pratiquez une activité sportive prolongée (au-delà de 90 minutes), le gut training peut vous être utile, surtout si vous souffrez de troubles digestifs récurrents pendant vos sorties.
Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats ?
Les premières améliorations subjectives peuvent apparaître en quelques jours chez certains sportifs. Toutefois, pour obtenir des adaptations digestives plus durables, comptez généralement plusieurs semaines de pratique régulière, souvent autour de 4 à 6 semaines selon les individus.
Peut-on faire du gut training sans produits spécifiques ?
Oui. Les compotes de fruits, dattes, raisins secs, bananes, pommes de terre, riz ou miel peuvent parfaitement convenir. L'essentiel est de consommer régulièrement des glucides pendant l'effort et d'augmenter progressivement les quantités.
Peut-on faire du gut training sans sucre ?
Non, pas vraiment. Le gut training consiste justement à entraîner votre intestin à mieux tolérer et absorber les glucides pendant l'effort. Sans apports glucidiques, les adaptations digestives recherchées (amélioration des transporteurs intestinaux, meilleure oxydation) ne peuvent pas se produire.
Quels sont les signes d'une bonne adaptation ?
Vous savez que ça fonctionne quand :
- vos troubles digestifs diminuent progressivement
- vous tolérez mieux les apports glucidiques pendant l'effort
- vous ressentez moins de coups de fatigue sur les sorties longues
Conclusion : entraîner son intestin, la clé de la performance durable
Pour conclure, le gut training permet d'entraîner votre système digestif, comme vous pourriez entraîner vos muscles ou votre système cardiovasculaire.
L'objectif est d'exposer votre intestin et estomac aux apports glucidiques et hydriques pendant les séances d'entraînement afin d'optimiser la vidange gastrique, l'absorption des nutriments et de réduire les risques de nausées, crampes abdominales et inconforts gastriques pendant une épreuve.
Bien que ces adaptations soient moins visibles que le développement musculaire, elles jouent un rôle déterminant dans votre capacité à maintenir une performance optimale durant les efforts prolongés.
Pour en tirer un bénéfice réel, appliquez une progression régulière, testez votre stratégie à chaque séance d’entraînement et ajustez-la selon votre tolérance individuelle.
Bibliographie
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