La alimentación es la piedra angular de un estilo de vida saludable. En efecto, ¿cómo esperar que nuestro cuerpo funcione correctamente si no lo alimentamos bien? En particular, cuando se practica mucho deporte, conviene prestar atención a lo que se come para rentabilizar las horas dedicadas al entrenamiento y garantizar una progresión duradera. En este artículo, vamos a ver las buenas prácticas alimentarias que se deben adoptar para optimizar el rendimiento deportivo y desmitificar las ideas preconcebidas sobre el tema. ¡Vamos allá!
¿Qué régimen alimentario adoptar como deportista?
Todos los alimentos pueden clasificarse en dos categorías: los macronutrientes (son los elementos que aportan energía al cuerpo: carbohidratos, lípidos y proteínas) y los micronutrientes (no aportan energía al cuerpo, pero son esenciales para su buen funcionamiento: vitaminas, minerales y oligoelementos).
Los macronutrientes para un deportista
Los carbohidratos son especialmente importantes para los deportistas porque son más eficaces que las grasas en lo que respecta a la producción de combustible para los músculos. Así, unas reservas bajas de glucógeno (procedente de los carbohidratos) se asocian con una mayor sensación de fatiga y un entrenamiento más difícil, por lo tanto de menor calidad. Para los entrenamientos de más de 90 minutos, puede ser ventajoso consumir más carbohidratos de lo habitual antes de la sesión (técnica del carb loading).
Entre los alimentos más ricos en carbohidratos se encuentran el arroz, el trigo, el maíz, el centeno, la avena, la pasta, las lentejas, los garbanzos o también las patatas. Prefiera los cereales en su versión integral porque contienen carbohidratos complejos que son absorbidos más lentamente por el organismo que los carbohidratos simples y, por lo tanto, proporcionan una fuente de energía más estable.
Las proteínas favorecen la reestructuración de ciertos tejidos no musculares como los tendones o los huesos y permiten la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es importante para los deportistas consumir proteínas regularmente y, en particular, justo después del ejercicio.
Aquí tiene algunos alimentos ricos en proteínas:
las carnes magras con menos del 10% de m.g como el pollo, el pavo, la carne de vacuno magra,
los pescados como el salmón, el atún, la trucha,
los huevos y productos lácteos como el queso, yogur, leche o también,
las legumbres, es decir, judías, lentejas, garbanzos, tofu.
Los estudios científicos muestran que las proteínas lácteas son mejores que las demás porque tienen un mayor contenido de leucina y los aminoácidos que las componen son metabolizados más rápidamente por el organismo.
Los lípidos, a pesar de su mala reputación, son necesarios para una alimentación saludable porque componen las membranas celulares y facilitan la absorción de ciertas vitaminas liposolubles.
Aquí tiene algunos alimentos que contienen « grasas buenas » (insaturadas): los frutos secos, las semillas, el aguacate, los pescados grasos, los aceites vegetales, la margarina blanda, la soja.
Se recomienda favorecer las grasas insaturadas frente a las grasas saturadas como la carne, la manteca de cerdo, los aceites tropicales (coco y palma), la mantequilla, la leche entera y los productos procesados, ya que son mejor asimiladas por el cuerpo y no se acumulan en las arterias.
Los micronutrientes en el deporte
En lo que respecta a los micronutrientes, hay que saber que las adaptaciones bioquímicas de los músculos que se producen tras el entrenamiento solo son posibles gracias a ellos. Por eso es primordial para los deportistas disponer de una cantidad adecuada de todos los micronutrientes esenciales.
Los principales micronutrientes son el hierro, que se puede encontrar en la carne roja, las aves y los mariscos, la vitamina D, sintetizada gracias a la exposición al sol pero también presente en los pescados grasos y algunas setas, el calcio, que está sobre todo presente en los productos lácteos, y los antioxidantes, presentes en las especias, el té y el café.
¿Cómo aplicar estos principios?
En primer lugar, la enseñanza más importante que se extrae de este análisis es que una alimentación buena para la salud debe ser absolutamente variada para proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita.
A continuación, el aporte energético debe ser proporcional al gasto (salvo si se busca perder peso, de lo que hablaremos un poco más adelante).
Por último, recomendamos comer en horarios fijos, alimentos ricos en carbohidratos (complejos preferiblemente) y en proteínas magras, especialmente con vistas a largas sesiones de entrenamiento, ¡que pueden poner a prueba nuestras reservas!
¿Y la hidratación en todo esto?
Estar correctamente hidratado es una condición necesaria para alcanzar un rendimiento físico óptimo. Por lo tanto, los deportistas deben prestar especial atención a mantener un buen nivel de hidratación antes, durante y después de su entrenamiento, especialmente para compensar las pérdidas relacionadas con la transpiración. Sin embargo, el agua sola no es suficiente para una buena hidratación, también debe contener electrolitos, que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Las pastillas Hydratis ofrecen precisamente una solución de hidratación rápida y eficaz que permitirá enriquecer el agua con micronutrientes y electrolitos para optimizar la absorción del agua por el cuerpo. Además, los diferentes sabores propuestos le permiten variar los placeres para no ver nunca la hidratación como una obligación.
¿Qué régimen alimentario adoptar para perder peso haciendo deporte?
Todos los regímenes alimentarios que permiten perder masa grasa se basan en el principio del déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Existe una multitud de regímenes diferentes, cada uno con sus ventajas e inconvenientes. Le hemos preparado un pequeño resumen de las dietas más comunes así como sus efectos:
En cuanto a las dietas de bajo contenido energético, hay que saber que se caracterizan por un aporte de 800 a 1200 kcal/día, a menudo en forma líquida. Su objetivo es inducir una pérdida de peso rápida (1,0 a 2,5 kg/semana) preservando al máximo la masa no grasa. Esta dieta ha mostrado resultados prometedores en adultos obesos, en particular cuando se combina con un entrenamiento físico de resistencia. Sin embargo, siempre hay que asegurarse de tener un aporte suficiente de micronutrientes y estar supervisado por un profesional si piensa probar esta dieta en particular.
En lo que respecta a las dietas bajas en grasas, se definen como aquellas que aportan entre el 20 y el 35% del aporte energético total a través de las grasas. Este tipo de dieta no es nueva y ha mostrado efectos positivos para la pérdida de peso, sobre todo durante los primeros meses de dieta, en comparación con dietas más densas energéticamente. Sin embargo, esta diferencia parece desvanecerse a largo plazo porque el organismo aprende a compensar esta diferencia de densidad energética alcanzando la saciedad más rápidamente.
Después existen las dietas bajas en carbohidratos. Para esta categoría, se puede considerar que se trata de dietas en las que menos del 45% del aporte energético proviene de los carbohidratos. Un metaanálisis de 2016 mostró que las dietas muy bajas en carbohidratos (<10% de la energía total) tenían un efecto significativo sobre la pérdida de masa grasa en comparación con el grupo sometido a una dieta baja en carbohidratos que representa el 40% de la energía total, así como con el grupo de control. A largo plazo, ambos tipos de dietas bajas en carbohidratos han mostrado tener efectos positivos sobre la pérdida de peso. Sin embargo, estos estudios se realizaron exclusivamente en adultos obesos y no está tan claro que tengan efectos similares en adultos con peso estándar.
Y por último, se pueden encontrar dietas ricas en proteínas. Generalmente definidas como dietas en las que más del 25% de la energía total proviene de las proteínas, este tipo de dieta ha mostrado tener excelentes resultados en deportistas que practican entrenamientos de resistencia. De esta manera, permite importantes ganancias de masa muscular asociadas a una pérdida de grasa. Sin embargo, una dieta hiperproteica que representa el 40% del aporte energético no ha mostrado tener mejores efectos que una dieta rica en proteínas con el 25% del aporte energético.
Según los estudios científicos recientes, el régimen más eficaz para perder masa grasa mientras se hace deporte sería una dieta rica en proteínas combinada con un entrenamiento deportivo intenso de resistencia.
Sea cual sea su objetivo, una alimentación equilibrada y adaptada a sus necesidades nutricionales es esencial para optimizar su rendimiento deportivo. No olvide que el cuerpo necesita todos los nutrientes, y que consultar a un nutricionista puede ser un paso clave para adaptar su régimen a sus objetivos.
