Comidas de la semana antes del maratón: todo lo que hay que saber para prepararse bien

La alimentación desempeña un papel clave en tu rendimiento deportivo, sobre todo durante un maratón. Una buena nutrición permite mejorar la resistencia y favorecer la recuperación. Una preparación nutricional cuidada en los días previos a la carrera es esencial para rendir al máximo y afrontar el gran día en plena forma. En este artículo, vamos a darte las claves para optimizar tu alimentación antes, durante y después de la carrera.

1. Los fundamentos de la alimentación antes de un maratón

1.1 ¿Por qué la alimentación es esencial en la preparación para el maratón?

Una buena nutrición permite optimizar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. En efecto, los músculos necesitan energía para funcionar eficazmente en una larga distancia, y una alimentación adaptada asegura un aporte óptimo de nutrientes esenciales para una carrera de este tipo.

Una alimentación equilibrada también ayuda a prevenir trastornos digestivos, calambres musculares y fatiga. Al mantener un buen nivel de hidratación y consumir los macronutrientes adecuados, favoreces una recuperación rápida y una mejor resistencia durante la prueba.

1.2 Las necesidades nutricionales específicas de un maratonista

Los carbohidratos constituyen la fuente principal de energía y deben representar aproximadamente entre el 55 y el 65 % de tu aporte calórico total. Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz integral o la quinoa deben priorizarse porque permiten almacenar carbohidratos en los músculos.  

Las proteínas también son importantes para la reparación muscular y deben representar aproximadamente el 15 % del aporte energético total. Se encuentran en las carnes blancas, el pescado, los huevos o también las legumbres.

Las grasas son esenciales para tu equilibrio hormonal y tu recuperación. Deben consumirse con moderación, priorizando las buenas fuentes como los aceites vegetales, los frutos secos y los pescados grasos.

Los minerales y las vitaminas son verdaderos aliados para preparar tu maratón: el sodio va a desempeñar un papel clave en el equilibrio hídrico del organismo, compensando las pérdidas de agua y electrolitos relacionadas con la sudoración. Después, el potasio contribuirá no solo al buen funcionamiento del sistema nervioso sino también a la contracción muscular. El calcio, por su parte, participará en la contracción y relajación de los músculos. El magnesio va a ser multifuncional: es decir, ayuda a reducir la fatiga, favorece el equilibrio electrolítico, favorece un metabolismo energético normal y asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. El zinc, a menudo olvidado, contribuye a un metabolismo óptimo de los macronutrientes, apoya el sistema inmunitario y protege las células contra el estrés oxidativo, lo cual es esencial en periodos de entrenamiento intenso. Por último, las vitaminas del grupo B son indispensables para el metabolismo energético, mientras que la vitamina C participa en la recuperación y en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

La hidratación también es crucial para evitar la deshidratación y optimizar tu rendimiento. Se recomienda beber regularmente, priorizando el agua y las bebidas isotónicas antes, durante y después del esfuerzo.

1.3 Los errores que hay que evitar en la última semana

A medida que se acerca el maratón, ciertos errores alimentarios pueden comprometer tu rendimiento y tu comodidad el día de la carrera, así que aquí tienes los principales errores que debes evitar: 

Se desaconseja un consumo excesivo de productos ricos en grasas saturadas porque estos alimentos suelen ser difíciles de digerir y pueden provocar molestias digestivas, e incluso trastornos gastrointestinales durante el esfuerzo.

El alcohol también debe evitarse durante este periodo porque, además de favorecer la deshidratación, perjudica la recuperación muscular y altera la calidad del sueño, dos elementos esenciales para llegar en forma el gran día.

Las verduras crudas, las legumbres en gran cantidad o los platos muy picantes también pueden provocar trastornos digestivos como hinchazón, dolor o malestar intestinal. Prioriza comidas sencillas, bien toleradas y fáciles de digerir, adaptadas a tu sensibilidad personal :)

2. Plan de alimentación: ¿qué comer cada día antes del maratón?

2.1 D-7 a D-4: energía y equilibrio alimentario

Es esencial introducir un plato variado que incluya carbohidratos complejos, proteínas, verduras y grasas saludables. Aquí tienes un ejemplo de lo que puedes comer durante los cuatro primeros días de la semana.

2.2 D-3 a D-2: carga de carbohidratos y reducción de fibra

A partir de D-3, el objetivo es sobrecargar tus reservas de glucógeno para estar al máximo el gran día. Para ello, aumenta la proporción de carbohidratos en tu plato (pasta, arroz, batata, pan blanco) mientras reduces la fibra para limitar el riesgo de trastornos digestivos durante la carrera. Reduce también el consumo de verduras crudas y cereales integrales.

Algunos ejemplos de menús:

2.3 D-1: la comida estratégica antes de la carrera

La víspera del maratón, la cena debe componerse de productos ricos en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Una comida ideal incluye alimentos ricos en almidón, acompañados de una pequeña porción de carne blanca y un chorrito de aceite de oliva, por ejemplo. Se aconseja comer temprano para tener tiempo de digerir antes de ir a dormir. Esta comida permite reconstituir lo mejor posible las reservas de glucógeno sin sobrecargar el estómago. Prioriza también una comida tomada con suficiente antelación para optimizar la digestión y el sueño.

3. ¿Qué comer la mañana del maratón?

3.1 El papel del desayuno antes de la carrera

El desayuno del gran día es una etapa importante de tu preparación; debe permitir optimizar tus reservas de glucógeno y proporcionar la energía necesaria para afrontar el esfuerzo, siendo al mismo tiempo fácil de digerir. Un aporte suficiente de carbohidratos limita el riesgo de bajón durante la carrera.

3.2 Los alimentos recomendados

El objetivo es priorizar alimentos bien tolerados, con índice glucémico moderado o incluso alto, para asegurar un aporte progresivo de energía. Por ejemplo, puedes optar por pan blanco con mermelada, un plátano bien maduro, una barrita energética adecuada y una bebida caliente como café, té o una infusión para estimular el organismo. Lo esencial es elegir alimentos que estés acostumbrado a consumir y que no alteren tu digestión.

3.3 La importancia de comer 3 horas antes de la salida

Tomar tu desayuno tres horas antes de la salida te permitirá digerir bien y evitar problemas gástricos durante la carrera. Además, es mejor que tu organismo no utilice energía para digerir y que la use por completo para correr. También se recomienda beber suficiente agua para hidratarse bien antes de la salida del maratón.

4. La nutrición durante el maratón

4.1 Hidratación y avituallamiento durante la carrera

La hidratación desempeña un papel determinante en el rendimiento y en la prevención de la fatiga. En particular, se recomienda beber regularmente, es decir, cada 15 a 20 minutos, en pequeños sorbos, para evitar la deshidratación sin sobrecargar el estómago. Las bebidas hipotónicas o isotónicas están especialmente recomendadas porque permiten compensar eficazmente las pérdidas de agua, electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y carbohidratos, al tiempo que favorecen la rápida absorción del agua.

4.2 Pequeños snacks recomendados para mantener la energía

Para mantener un nivel de energía estable y limitar el riesgo de “muro” (el famoso bajón brusco alrededor del km 30), se aconseja consumir tentempiés fáciles de asimilar. Los geles energéticos, tomados cada 45 minutos a 1 hora según tu tolerancia y tu estrategia, son un buen recurso. También puedes alternarlos con frutos secos (uvas pasas, albaricoques), pastas de fruta o barritas energéticas diseñadas para el esfuerzo. Lo importante es anticiparse y no esperar a tener hambre o sed para avituallarte.

5. La comida después del maratón: recuperación óptima

5.1 ¿Por qué comer bien después de la carrera es crucial?

Después de un maratón, el cuerpo necesita recuperarse eficazmente. La reconstitución de las reservas de glucógeno, la reparación muscular y compensar las pérdidas hídricas son la prioridad. Una comida equilibrada te permitirá reducir la fatiga y acelerar la recuperación.

5.2 El plato ideal post-maratón

Una comida post-maratón equilibrada debe contener todos los nutrientes necesarios para la recuperación: proteínas magras (pollo, pescado, tofu) para ayudar a la reconstrucción muscular. Los carbohidratos (arroz, pasta, quinoa, batatas) permitirán reponer las reservas de glucógeno y las verduras ricas en antioxidantes (en pequeña cantidad para evitar sobrecargar el sistema digestivo) como las espinacas, zanahorias o pimientos para reducir la inflamación, apoyar el sistema inmunitario y así favorecer la recuperación.

5.3 Importancia de la hidratación y los electrolitos

La hidratación no termina al cruzar la meta. Después de un maratón, es crucial restablecer el equilibrio hídrico y electrolítico del organismo. Las bebidas que contienen sodio, potasio, magnesio y carbohidratos favorecen la rehidratación y la recuperación. Como complemento, los alimentos naturalmente ricos en electrolitos (plátanos, frutos secos, caldos) también son buenas opciones. Ten siempre una bebida de recuperación o una bebida electrolítica a mano desde el final de la carrera. Se recomienda consumir 1,5 veces la pérdida de peso en agua. Por ejemplo, para alguien que pierde 2 kg en un maratón, deberá consumir 2x1,5, es decir, 3 litros de líquido después de la carrera. 

6. Consejos específicos para corredores veganos

Si sigues una dieta vegana, es esencial prestar especial atención a tu ingesta de proteínas y carbohidratos, indispensables para sostener tu rendimiento y optimizar la recuperación. Integra fuentes vegetales adecuadas, fáciles de digerir y ricas en nutrientes como el tofu, el tempeh, las proteínas de guisante o incluso las legumbres reducidas en fibra, como las lentejas rojas. Bien elegidas, estas alternativas te permitirán cubrir eficazmente tus necesidades nutricionales a lo largo de toda tu preparación y después del esfuerzo.

6.1 Ejemplos de recetas adaptadas

Antes de la carrera, puedes optar por una comida digestiva y energética como un bol compuesto de quinoa, tofu marinado, batata asada y verduras al vapor. Este tipo de plato te aportará carbohidratos complejos, proteínas vegetales y micronutrientes esenciales sin sobrecargar tu sistema digestivo.

Para la recuperación, los batidos son especialmente adecuados. Para ello, mezcla leche vegetal, un plátano bien maduro y proteína vegetal en polvo (guisante, arroz o cáñamo) para favorecer la reconstitución de las reservas de glucógeno y la reparación muscular.

Al adaptar tu alimentación con fuentes vegetales variadas y bien toleradas, aseguras un aporte óptimo de nutrientes durante toda la preparación y la fase de recuperación después del maratón.

7. Recetas sencillas y eficaces para la semana antes del maratón

7.1 Tortitas energéticas caseras

Ingredientes : 100 g de harina de avena, 1 plátano, 200 mL de leche vegetal, 2 huevos, 1 cucharada de miel, ½ cucharadita de levadura, ½ cucharadita de canela.

Preparación : mezclar todos los ingredientes en un bol hasta obtener una masa homogénea. Calentar una sartén y cocinar las tortitas unos minutos por cada lado.

7.2 Arroz con leche fácil y nutritivo

Ingredientes : 100 g de arroz redondo, 500 mL de leche vegetal, 1 cucharada de miel, 1 vaina de vainilla.

Preparación : calentar la leche con la vainilla. Añadir el arroz y cocinar a fuego lento removiendo hasta que la mezcla quede cremosa. Endulzar con miel antes de servir.

7.3 Barritas energéticas con frutos secos

Ingredientes : 150 g de copos de avena, 100 g de dátiles, 50 g de almendras, 2 cucharadas de miel.

Preparación : triturar los dátiles con la miel y los copos de avena. Añadir las almendras troceadas. Compactar en un molde y dejar reposar antes de cortar en barritas.

FAQ: Tus preguntas frecuentes

¿Cómo alimentarse la semana antes de un maratón?

La semana previa a un maratón es esencial para preparar tu cuerpo para el esfuerzo intenso que vas a exigirle. Una buena alimentación puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una carrera difícil. Aquí tienes algunos consejos para alimentarte correctamente antes del gran día.

Desde el comienzo de la semana, es importante adoptar una alimentación equilibrada. Consume carbohidratos complejos como pasta integral, quinoa o patatas. Proporcionan una fuente de carbohidratos que durará hasta la carrera. Al mismo tiempo, no olvides consumir pollo, pescado, huevos o tofu, así como legumbres para aportar vitaminas y minerales a tu organismo.

A partir de 3 a 4 días antes del maratón, se aconseja aumentar progresivamente tu ingesta de carbohidratos. Esto tendrá el efecto de llenar tus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que serán tus principales fuentes de energía durante la carrera. Puedes optar por comidas a base de pasta, arroz u otros alimentos ricos en almidón para maximizar estas reservas.

También es crucial hidratarse bien a lo largo de toda la semana. Bebe mucha agua y no dudes en añadir bebidas que contengan electrolitos para compensar los minerales perdidos en el sudor. Esto permitirá mantener un buen equilibrio electrolítico y prevenir la deshidratación el día de la carrera.

Por último, aunque el énfasis se pone en los carbohidratos, no descuides las buenas grasas. Integra en tus comidas aguacates, nueces o aceite de oliva. Estas grasas pueden ayudarte a mantener el esfuerzo durante más tiempo en una actividad prolongada.

¿Qué alimentos evitar la víspera de una carrera?

La víspera del maratón, es importante no sobrecargar tu digestión y asegurarte de que tu cuerpo esté listo para el esfuerzo, ya que algunos alimentos pueden alterar tu digestión y provocar molestias durante la carrera.

En primer lugar, evita los alimentos grasos y fritos. En efecto, estos pueden ser difíciles de digerir y pueden provocar dolor de estómago o hinchazón. Del mismo modo, los alimentos muy picantes, aunque añaden sabor a tus comidas, pueden irritar tu estómago y provocar trastornos digestivos, lo cual no es lo ideal la víspera de tu carrera.

Además, las verduras y legumbres también pueden causar hinchazón y gases porque son ricas en fibra. Aunque son muy nutritivas, su consumo la víspera de un maratón puede ser un poco arriesgado para tu comodidad digestiva.

El alcohol también debe evitarse. No solo deshidrata, sino que también puede perjudicar la calidad de tu sueño. Y dormir bien es crucial para recuperarse antes de un gran esfuerzo físico.

¿Cuándo dejar la fibra antes de un maratón?

La fibra es valiosa en el día a día, pero en el contexto de una carrera, a veces puede provocar molestias digestivas (hinchazón, aceleración del tránsito). Para evitarlo, se recomienda reducir su consumo en los 2 a 3 días previos a la carrera.

El objetivo es permitir que tu sistema digestivo se prepare para el maratón sin verse demasiado exigido.

En su lugar, prioriza fuentes de carbohidratos simples y fácilmente digeribles, como pan blanco, arroz y pasta blanca. Estos alimentos se digieren rápidamente y permiten liberar energía de forma más eficaz durante la carrera, al tiempo que reducen el riesgo de trastornos digestivos.

La alimentación previa a un maratón tiene un impacto real en tu rendimiento el gran día. Por lo tanto, es importante intentar respetar el aumento de carbohidratos y los demás consejos que hemos mencionado en este artículo. Ahora ya estás listo para afrontar esta prueba en las mejores condiciones. ¡Buena carrera!

Bibliografía

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Stellingwerff, T. (2012). Case Study: Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 22, Issue 5, pp. 392–400). Human Kinetics. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/22/5/article-p392.xml