Des crampes en pleine séance ? Une récupération qui semble interminable ? De la fatigue qui s'installe sans raison apparente ?

Vous faites pourtant tout bien : l'entraînement, le sommeil, les protéines. Alors pourquoi ce sentiment de tourner au ralenti ? 

Dans bien des cas, la réponse tient en un seul mot : magnésium. Car plus vous sollicitez votre organisme, plus vos besoins augmentent. 

Dans ce guide nous vous expliquons pourquoi le magnésium est indispensable au sportif, comment reconnaître un déficit et comment y remédier.

 

Pourquoi le magnésium est essentiel chez le sportif ?

Selon une revue de synthèse récente publiée dans Nutrients, le magnésium intervient dans plusieurs fonctions clés liées à l’effort et à la récupération.

Le rôle du magnésium dans la contraction musculaire

Derrière chacun de vos mouvements, il existe un équilibre fin entre différents minéraux (calcium, sodium, potassium et magnésium). 

Le calcium déclenche la contraction musculaire.
Le magnésium favorise ensuite le relâchement du muscle en modulant l’action du calcium.

Il soutient aussi le fonctionnement de la pompe sodium-potassium, un mécanisme qui aide la fibre musculaire à rétablir son équilibre électrique après chaque contraction.

Le magnésium et la production d'énergie

Vous avez probablement déjà entendu parler de l'ATP, la principale source d'énergie des cellules musculaires. Pour être utilisable, cette molécule doit se lier au magnésium pour former le complexe Mg-ATP.

Par ailleurs, ce minéral est indispensable aux enzymes impliquées dans la production de nouvelles molécules d'ATP à partir des glucides et des lipides que vous consommez.

Le rôle du magnésium dans la récupération sportive

Après l'effort, votre organisme entre dans une phase de récupération. Le magnésium continue alors de jouer plusieurs rôles importants.

• Il soutient la synthèse des protéines, nécessaire à la réparation musculaire.
• Il contribue à limiter le stress oxydatif et la réponse inflammatoire liée à l'exercice.
• Il participe à la récupération neuromusculaire en aidant le système nerveux à retrouver son équilibre.

 

Pourquoi les sportifs ont des besoins accrus en magnésium ?

Les pertes de magnésium liées à la transpiration

Vous pouvez perdre en moyenne 3 à 10 mg de magnésium par litre de sueur à chaque séance. Cette valeur varie selon les individus et augmente lors d'efforts prolongés ou par temps chaud et humide (Baker et al., 2011).

L'impact de l'effort physique sur les réserves en magnésium

Pour soutenir la production d'énergie, les muscles actifs puisent davantage dans vos réserves de magnésium. Après la séance, la réparation musculaire et l'adaptation au stress oxydatif continuent de mobiliser davantage ce minéral.

Dans certaines conditions, la perte de magnésium par l’urine peut légèrement augmenter dans les heures qui suivent la séance.

Le risque accru de carence chez les sportifs

Le cumul de ces pertes et la sollicitation intense des muscles, combinés à un apport souvent insuffisant chez les sportifs, créent un terrain propice à un déficit chronique.

Une étude portant sur 855 athlètes a d’ailleurs confirmé que le taux de magnésium sérique chez les sportifs était nettement inférieur à la moyenne, et ce malgré un apport alimentaire supérieur à celui des personnes sédentaires.

 

Quels sont les bienfaits du magnésium pour le sport ?

Réduction des crampes et des spasmes musculaires

Les données scientifiques restent mitigées sur ce point, mais une supplémentation peut contribuer à réduire ces épisodes chez les personnes qui présentent un déficit avéré.

Amélioration de la récupération musculaire

Selon les conclusions d'une revue systématique publiée dans le Journal of Translational Medicine, la supplémentation en magnésium peut entraîner une réduction des douleurs musculaires post-exercice, une amélioration de la récupération et un effet protecteur potentiel sur les dommages musculaires.

Réduction de la fatigue physique et nerveuse

Un apport adéquat en magnésium est associé à une réduction de la fatigue musculaire et nerveuse induite par le stress physiologique de l’effort.

Amélioration des performances sportives

Une cure de magnésium peut améliorer concrètement votre endurance et votre résistance à la fatigue. La récupération entre les séances s'en trouve également facilitée. Cela dit, la supplémentation n'améliore les performances que chez les sportifs qui présentent un déficit avéré.

 

Quels sont les signes d'un manque de magnésium chez le sportif ?

Un déficit en magnésium ne se détecte pas toujours à l'analyse sanguine standard (Razzaque, 2018). Les réserves intracellulaires peuvent être épuisées bien avant que le taux sérique ne chute. Voici les signaux à ne pas ignorer.

Crampes musculaires fréquentes

Des crampes qui surviennent régulièrement pendant ou après l'effort peuvent être un signal d'alerte. Prenez-les au sérieux, surtout si elles persistent malgré une bonne hydratation.

Fatigue persistante

Une fatigue disproportionnée par rapport à votre charge d'entraînement, et qui ne passe pas malgré le repos, ne doit pas être ignorée. Le magnésium étant au cœur du métabolisme énergétique, son déficit peut se traduire par un épuisement difficile à surmonter.

Faiblesse musculaire

Une baisse inexpliquée de votre force ou des muscles qui « lâchent » plus vite qu'à l'ordinaire méritent attention. Une endurance réduite sans raison évidente peut également signaler un manque de magnésium.

Stress et troubles du sommeil

Un déficit se manifeste souvent par une irritabilité inhabituelle et une difficulté à « décrocher » après l'effort. Si vous vous réveillez souvent fatigué après avoir dormi longtemps, un bilan nutritionnel incluant le magnésium s'impose.

Quelle forme de magnésium choisir pour le sport ?

Bisglycinate de magnésium

Avantages

Sa structure chélatée lui permet de traverser facilement la barrière intestinale. Il présente une excellente tolérance digestive, avec peu ou pas d'effet laxatif aux doses usuelles. La glycine qui lui est associée exerce un effet calmant sur le système nerveux, favorable à la récupération et au sommeil.

Inconvénients

Sa teneur en magnésium élémentaire est plus faible. Son prix est généralement plus élevé que celui des formes inorganiques comme l'oxyde ou le chlorure.

Citrate de magnésium

Avantages

Il présente une très bonne biodisponibilité grâce à sa haute solubilité dans l'eau. Sa teneur en magnésium élémentaire est légèrement supérieure. Il peut soulager la constipation, ce qui constitue un avantage pour les sportifs concernés. Son prix est généralement plus accessible.

Inconvénients

Un effet laxatif est possible à doses élevées, par effet osmotique. Il peut également provoquer des inconforts digestifs chez les intestins sensibles.

Il existe d’autres alternatives (comme le malate de magnésium) avec une biodisponibilité intéressante également.

Quelle forme est la mieux absorbée ?

Les données disponibles placent bisglycinate et citrate à un niveau comparable. Un léger avantage est parfois observé pour le bisglycinate, sans que cela soit universel. Le choix dépend avant tout de votre tolérance digestive et de votre budget.

 

Quand et comment prendre du magnésium quand on est sportif ?

Quand prendre du magnésium : avant ou après le sport ?

Une prise après l'effort, au cours du repas, reste la plus pertinente. Elle coïncide avec la phase de récupération active du corps. Si la dose est importante, fractionnez-la en plusieurs prises pour une meilleure absorption (Schuchardt & Hahn, 2017).

Quel dosage de magnésium pour un sportif ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Si vous vous entraînez régulièrement, ces seuils peuvent s'avérer insuffisants et justifier des apports plus élevés.

Cure ou prise quotidienne : que choisir ?

En cas de déficit, une cure de 4 à 8 semaines est généralement conseillée. Pour un entraînement régulier tout au long de l'année, une prise quotidienne de magnésium à faible dose est souvent plus adaptée. Dans le doute, demandez conseil à votre nutritionniste ou à un professionnel de santé.

 

Quelles sont les sources naturelles de magnésium ?

Aliments riches en magnésium

Votre alimentation reste le premier levier. Les sources les plus concentrées sont les graines de courge, les amandes, les noix du Brésil et le chocolat noir à 70 %. 

Les légumineuses, les céréales complètes, les épinards cuits et certains fruits secs comme les abricots séchés en apportent également de bonnes quantités. 

Pour en savoir davantage, consultez notre guide complet sur les aliments riches en magnésium : liste complète, bienfaits, apports et conseils pour éviter les carences.

Eau riche en magnésium

Les eaux minérales riches en magnésium constituent une source naturelle complémentaire. Elles ne remplacent toutefois pas l'eau simple pour l'hydratation quotidienne et ne s'utilisent que dans certaines conditions.                   

Compléments alimentaires pour sportifs

Les produits formulés à partir de magnésium extrait d'eau de mer purifiée ou de marais salants sont aussi des sources d'origine naturelle.

 

Faut-il prendre un complément de magnésium quand on fait du sport ?

Cas où la supplémentation est utile

Les compléments peuvent s’avérer particulièrement pertinents dans les situations suivantes :

• carence confirmée par un bilan ;
• transpiration abondante et persistante ;
• régime hypocalorique ou phase de sèche ;
• pratique régulière en milieu chaud ou humide ;
• entraînements intensifs ou supérieurs à quatre séances par semaine.

Cas où l'alimentation suffit

La supplémentation n'est pas toujours nécessaire si vous réunissez ces deux conditions :

• activité physique modérée, à raison de deux à trois séances maximum par semaine ;
• consommation régulière d'oléagineux, de légumineuses, de céréales complètes et de légumes verts.

Comment choisir un complément adapté

Aller au-delà du prix est essentiel. Voici quelques conseils pour bien choisir :

• Vérifiez la teneur en magnésium élémentaire.
• Privilégiez les formes à bonne biodisponibilité : citrate, bisglycinate ou malate.
• En cas de sensibilité digestive, le bisglycinate est souvent mieux toléré.
• Préférez les produits contenant peu d'additifs inutiles.
• Choisissez un format pratique pour vous : gélules, comprimés, poudre ou solution buvable.

 

FAQ : magnésium sportif

Pourquoi le magnésium est important pour les sportifs ?

Vos besoins augmentent avec l'effort. Un déficit, même léger, peut entraîner une baisse d'énergie, une récupération moins efficace et des troubles neuromusculaires.

Quel magnésium choisir pour le sport ?

Privilégiez le bisglycinate ou le citrate. Vérifiez toujours la teneur élémentaire sur l'étiquette : c'est ce chiffre qui compte vraiment.

Quand prendre du magnésium pour le sport ?

Prenez-le après votre séance, au cours du repas post-exercice. En cas de dose importante, fractionnez-la en deux prises pour une meilleure assimilation.

Le magnésium améliore-t-il les performances sportives ?

Le magnésium peut avoir un impact sur la performance mais surtout si vous partez d'un déficit. Lorsque le taux est déjà optimal, l'effet sur la performance reste limité.

Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, c'est possible et souvent bénéfique pour combler les carences. Prenez toutefois l'avis d'un spécialiste en nutrition sportive au préalable.

Combien de magnésium prendre quand on fait du sport ?

Que ce soit en endurance ou en musculation, la dose idéale doit être adaptée en fonction de vos besoins. Alimentation et complémentation doivent être évaluées ensemble, idéalement avec un professionnel de la nutrition sportive.

 

Bibliographie

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Baker, L. B., Stofan, J. R., Lukaski, H. C., & Horswill, C. A. (2011). Exercise-induced trace mineral element concentration in regional versus whole-body wash-down sweat. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(3), 233–239. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.3.233

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Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current nutrition and food science, 13(4), 260–278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740

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